Empezar un programa de entrenamiento es emocionante por la anticipación de cambiar tu cuerpo, tu mente y tu vida. Si te ciñes a tus objetivos de entrenamiento, sabes que te sentirás mejor y ganarás confianza. Pero intentar navegar por los entrenamientos para principiantes puede ser complicado. Puedes empezar a dudar de ti mismo y preguntarte: “¿realmente va a funcionar?”.
Bueno, con nuestra ayuda, seguro que sí. Con un poco de orientación, puedes crear una rutina de entrenamiento para principiantes que ofrezca resultados. Buenas noticias: estamos aquí para responder a todas tus preguntas de entrenamiento para principiantes. Siéntete seguro al empezar tu rutina sabiendo que todo tu trabajo duro dará sus frutos.
What Makes a Good Beginner Workout?
Tanto si estás empezando como si estás volviendo a la rutina, menos es más. Un buen entrenamiento para principiantes no tiene por qué ser sofisticado ni durar horas.
Resistance Training
En lo que respecta al entrenamiento de resistencia, céntrate en ejercicios sencillos y básicos que se dirijan a los principales grupos musculares. Comience con uno o dos ejercicios para cada parte del cuerpo (por ejemplo, estocadas y sentadillas para la parte inferior del cuerpo, press de pecho para el pecho, remo con mancuernas para la espalda y abdominales con pelota suiza para el tronco).
Cardiovascular Training
Los entrenamientos de cardio para principiantes más eficaces son los que realmente disfrutas haciendo. Tratar de forzarte a ser un corredor y temer cada carrera no te llevará al éxito. Si el cardio no es lo tuyo, prueba un entrenamiento HIIT para principiantes. El HIIT requiere la mitad de tiempo para obtener resultados similares a los del cardio en estado estacionario. Y, si realmente quieres reducir el tiempo de entrenamiento, los entrenamientos HIIT que incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden contar para tus sesiones de entrenamiento de cardio y fuerza.
Lo contrario también es cierto. ¿Los entrenamientos sudorosos y con el corazón acelerado no son lo tuyo? ¡Pon un podcast y ponte a caminar! Caminar es un gran ejercicio cardiovascular que puede ser muy eficaz. ¿Mal tiempo o poco tiempo? Pruebe la clase de gimnasia a pie de FitOn en la que puedes caminar un kilómetro y medio en tu lugar desde la comodidad de tu casa.
At-Home Workout Options
¿No hay gimnasio? No hay problema. Tanto si te sientes intimidado haciendo ejercicio en público como si no tienes acceso a un gimnasio, aquí tienes una buena noticia. Con FitOn, hay un montón de entrenamientos en casa para principiantes que te ayudarán a construir músculo, a tonificarte, a sentirte con energía, a mejorar tu salud y a sentirte como una auténtica estrella del rock.
Puedes utilizar el peso de tu cuerpo, pero si quieres subir de nivel, puedes invertir en algún equipo versátil que no ocupe demasiado espacio como:
Mancuernas: El equipo de ejercicio que la mayoría de la gente asocia con el entrenamiento de fuerza. Para los entrenamientos con mancuernas para principiantes, lo mejor es invertir en un par más ligero y otro más pesado para empezar. Las mancuernas se pueden utilizar para ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza como el press de pecho, los remos de un brazo, las sentadillas, las estocadas y los giros rusos.
Kettlebells: Las kettlebells son pesas de hierro fundido que oscilan entre 5 y más de 100 libras. Es posible que hayas visto a gente balanceándose con ellos en vídeos o en el gimnasio. Estos pequeños pero poderosos ejercicios pueden quemar más calorías que otros equipos de entrenamiento de fuerza, ya que los ejercicios utilizan el impulso, la declaración y la estabilización para desarrollar la resistencia y la potencia mientras se tonifica todo el cuerpo.
Bandas de resistencia: Los ejercicios con bandas de resistencia para principiantes son uno de nuestros favoritos para hacer ejercicio sobre la marcha (y en cualquier lugar, en realidad). Pueden proporcionar una variedad de niveles de resistencia para casi cualquier ejercicio de fuerza, además son compactos y caben fácilmente en su bolsa. Las bandas largas con asas a ambos lados son ideales para los remos, el press de pecho, las sentadillas y las moscas. Las bandas elásticas también son estupendas: se colocan alrededor de los tobillos, las pantorrillas o los muslos para añadir resistencia a los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
How Long Should a Beginner Workout Last?
Un entrenamiento para principiantes no tiene por qué llevarle horas de su tiempo para obtener los resultados que le entusiasman. De hecho, hacer ejercicio durante demasiado tiempo y demasiado pronto puede dejarte demasiado dolorido para presentarte a tu próximo entrenamiento. La constancia es la clave cuando se adquiere el hábito de hacer ejercicio, por lo que es importante sentirse lo mejor posible para mantener la rutina.
Una buena regla general a tener en cuenta cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más corto debe ser.
Si estás empezando con entrenamientos HIIT para los principiantes, manténgalos por debajo de los 30 minutos. Te sorprenderá lo mucho que puedes conseguir con 15 minutos de ejercicio más intenso.
Warm-Up & Cool Down
Todos los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento dinámico con ejercicios de resistencia ligeros o de cardio para que la sangre se mueva y el cuerpo se prepare para el entrenamiento. Es un paso importante de tu rutina de entrenamiento que reduce la posibilidad de lesiones. Del mismo modo, evite los finales abruptos. Tómate unos minutos para refrescarte con algún ejercicio aeróbico ligero que reduzca tu ritmo cardíaco y un entrenamiento de flexibilidad, como los estiramientos, después de terminar tu entrenamiento.
Navega por la categoría de estiramientos en la aplicación FitOn para encontrar clases de calentamiento y enfriamiento que complementen tu rutina de ejercicios.
Rest Days
Descansar lo suficiente es una parte importante para dar a su cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, reconstruir los músculos y quemar grasa. Sí, ¡se quema grasa y se construye músculo durante el descanso! Por eso dormir también es una parte importante de tu rutina de entrenamiento para principiantes.
Procure tomarse al menos uno o dos días de descanso a la semana, o más si su cuerpo le pide que descanse. Puedes añadir el descanso activo en estos días. Esto puede parecer un paseo o una caminata tranquila, fácil clase de yoga de espuma y/o estiramientos.
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Workout Routines for Beginners: The Most Common Mistakes
#1 Avoiding Strength Training For Fear of Getting Bulky
Si eres un novato en el mundo del fitness que piensa que el cardio es la forma más rápida de perder grasa, ¡este mensaje es para ti!
El entrenamiento de fuerza no es sólo para los culturistas, ni te dará un cuerpo como uno (¡si fuera tan fácil!). Estos atletas dedican su vida a moldear sus cuerpos de esa manera, así que no te preocupes, los músculos grandes e impresionantes no se producen por accidente.
En lugar de aumentar la masa muscular, dos o tres días de entrenamiento de fuerza te ayudarán a aumentar la masa muscular y te darán ese aspecto tonificado que tanto deseas. Además, ayudará a redistribuir la composición corporal, lo que significa que tu cintura se reduce a medida que tu trasero se redondea. Además, ¡aumenta tu metabolismo en reposo! Sí, has oído bien. El cuerpo necesita más energía para mantener el músculo que la grasa, por lo que acaba quemando más calorías sin hacer absolutamente nada (¡todo gracias al entrenamiento de fuerza!).
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#2 Spending Hours on Cardio Machines to Lose Weight
Si estás intentando bajar unos kilos, puede parecerte tentador subirte a la elíptica o a la cinta de correr durante horas. Pero, a pesar de lo que hayas oído, no existe una vía rápida para ponerse en forma. Y si hubiera una, definitivamente no sería ésta.
El cardio es importante, pero no es el fin de todo. Las sesiones de cardio largas y constantes tampoco van a esculpir los músculos que quieres, ni a quemar grasa de forma eficiente, ni a ser sostenibles. Puede que pierdas peso al principio, pero tu cuerpo se adapta rápidamente a este tipo de ejercicio, provocando una meseta descorazonadora. Mucha gente piensa que la mejor manera de superar este parón en el progreso es añadir más tiempo. Lo siguiente que sabes es que estás haciendo 90 minutos de cardio al día, sintiéndote totalmente agotado y listo para dejarlo. Todo el tiempo, sin ver resultados. No lo hagamos, ¿vale?
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#3 Not Tending to Sore Muscles Correctly
Los músculos doloridos no son una señal para dejar de hacer ejercicio. De hecho, el dolor después del entrenamiento es sólo un signo del proceso de recuperación y la forma en que su cuerpo se adapta a su nueva rutina de entrenamiento. La mejor manera de acelerar la recuperación muscular es obtener suficientes nutrientes y proteínas en la dieta, dormir, beber mucha agua y moverse más. ¿Escandaloso, verdad?
Cuando los músculos están doloridos, necesitan más flujo sanguíneo, que el ejercicio produce. Hay una gran diferencia entre sentir dolor por una nueva rutina de entrenamiento y un dolor crónico que dura semanas.
Dicho esto, si notas que te sientes dolorido durante semanas, y esto se combina con la fatiga y la somnolencia, es posible que quieras reducir tus entrenamientos y consultar a tu médico. Esto podría ser un signo de sobreentrenamiento.
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#4 Thinking It Should All Click Easily at the Beginning
El cambio requiere tiempo. Tu cuerpo, tu salud y tu mente tardarán en transformarse, lo que incluye el inicio de un nuevo hábito. Si te resulta difícil mantener la motivación, recuerda que todo forma parte del proceso. Con el tiempo, su nueva rutina se convertirá en un hábito, y no hacer ejercicio se sentirá más incómodo que encajar su entrenamiento. Sigue con ello. Es más fácil.
Workouts for Beginners
Si tiene el FitOn, probablemente te estés preguntando cuál de los cientos de vídeos es el entrenamiento para principiantes adecuado para ti. La mayoría de los entrenamientos de FitOn pueden modificarse para cualquier nivel (nuestros entrenadores son excelentes para mostrar las modificaciones), y siempre puedes hacer una pausa y tomar un descanso si lo necesitas. ¿Necesita más ayuda? También tenemos toda una categoría de entrenamientos para principiantes para elegir.
Ya sea que quieras que un entrenador experto te guíe a través de un calentamiento adecuado o te empuje a través de un entrenamiento de abdominales para principiantes, lo encontrarás aquí . Estos entrenamientos se centran en ejercicios sencillos y eficaces que te ayudarán a adquirir los conocimientos básicos sin dejar de ejercitar los glúteos. Hay una variedad de estilos diferentes para elegir – yoga, entrenamiento de fuerza, núcleo, estiramiento, Pilates – y nuestros entrenadores expertos están aquí para guiarte a través de cada entrenamiento a medida que empiezas a sentirte cómodo con los movimientos.
Estos son algunos de nuestros entrenamientos favoritos para principiantes en FitOn:
Level Zero
El vídeo de Yoga para principiantes de 17 minutos perfecto para ayudarte a ganar flexibilidad, equilibrio y fuerza si eres nuevo en tu práctica. Aprenderás posturas básicas que abren las articulaciones, liberan la tensión y empiezan a fortalecer los músculos que necesitarás para rutinas más avanzadas.
Newbie HIIT
Aprende los fundamentos de uno de los entrenamientos más eficaces. Este entrenamiento HIIT para principiantes de 11 minutos te introduce de forma segura en este intenso estilo de ejercicio HIIT. Empezarás a quemar algunas calorías importantes y a tonificar sin hacer demasiadas cosas demasiado pronto y sin lesionarte potencialmente.
Stretch & Feel Good
Los estiramientos son una parte importante de tu plan de entrenamiento para principiantes. Esta rutina de 21 minutos es la opción perfecta de enfriamiento después de tus entrenamientos para ayudar a minimizar el dolor, mantener tus músculos y articulaciones sueltas, prevenir lesiones y sentirte listo para tu próxima sesión de sudor.
Be Patient and Know Results Are Coming!
Demasiadas personas comienzan rutinas de entrenamiento para principiantes y las abandonan porque no notan los resultados tan rápidamente como les gustaría. Lo que muchos no saben es que la paciencia es la clave. De hecho, puede ayudarte a conseguir el cuerpo, la salud y los resultados que deseas. Los resultados suelen empezar a llegar justo después de querer dejarlo. Así que no lo hagas. ¡Estás muy cerca! Sepa que si está siguiendo estas pautas, siendo constante, durmiendo y bebiendo lo suficiente, y prestando atención a su nutrición, está funcionando – ¡es sólo cuestión de tiempo que todo encaje!
