¿Quiere mejorar su rendimiento, optimizar su recuperación y prevenir lesiones? El secreto puede ser sencillo: se llama entrenamiento de movilidad. Probablemente te hayan dicho que añadas algo de trabajo de movilidad a tu régimen de ejercicios (y con razón, ya que es uno de los componentes más importantes para prevenir lesiones y conseguir resultados a largo plazo). Pero, puede que estés leyendo esto preguntándote, qué es el entrenamiento en movilidad¿en primer lugar? ¿Son unos minutos de rodamiento de espuma? ¿Una clase de yoga o un estiramiento después del entrenamiento? ¿Aflojar los músculos doloridos con una pistola de masaje?
Todo lo anterior
?
Si no sabe cómo empezar, no es el único. Pero, ¡estamos aquí para responder a todas sus preguntas! Descubra los beneficios del entrenamiento de la movilidad y cómo implementarlo en su rutina de ejercicios, más allá de los estiramientos básicos. A continuación, desglosamos una sencilla técnica de movilidad paso a paso y ejemplos de ejercicios que harán que la aplicación de esta técnica sea muy sencilla. Con estos sencillos consejos, optimiza tu rendimiento y sigue avanzando hacia tus objetivos de fitness.
Qué es el entrenamiento en movilidad
El término movilidad se utiliza mucho. Entonces, ¿qué es el entrenamiento de movilidad?
Aunque se confunda la movilidad con la flexibilidad o los estiramientos, es mucho más que eso. La flexibilidad y los estiramientos implican alargar los músculos, mientras que la movilidad va un paso más allá. El entrenamiento de la movilidad optimiza el movimiento y el rendimiento al aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones y los músculos circundantes. Cuando tienes más movilidad, puedes entrenar más duro, recuperarte más rápido y rendir más.
Los beneficios para la salud del entrenamiento de la movilidad
Los beneficios del entrenamiento de la movilidad son amplios, ya que ayudan a todo, desde el dolor y las molestias musculares hasta la forma y la fuerza. Estas son algunas de las razones por las que querrás incorporarlo a tu rutina.
Reducir el riesgo de lesiones
Evite el tiempo no deseado de su rutina de ejercicios. Se ha demostrado que la falta de entrenamiento de movilidad aumenta el riesgo de lesiones, mientras que
Los estudios
muestran una reducción del riesgo de lesiones con la realización de estiramientos dinámicos (una forma de entrenamiento de la movilidad).
Mejorar el rendimiento
Investigación sugiere que los ejercicios de movilidad ayudan a activar los músculos clave antes de un entrenamiento (que de otro modo permanecerían “apagados”). Piensa, por ejemplo, en una sesión de ejercicios para los glúteos. Si quieres ganar esos botines, tienes que hacer que tus músculos de los glúteos se activen y aumentar el rango de movimiento de tus músculos y articulaciones.
Aumentar la fuerza y la potencia
El entrenamiento de la movilidad puede mejorar la postura, la forma y la técnica, lo que permite aumentar la fuerza y la potencia durante el ejercicio. Cuando tu cuerpo está en plena movilidad, puedes utilizar mejor tus músculos y optimizar tu entrenamiento.
Postura de beneficio
Si tienes un trabajo de oficina sedentario o eres culpable de mirar tu teléfono las 24 horas del día (mientras te desplazas por las redes sociales), ¡escucha! El entrenamiento de la movilidad ayuda a mejorar la postura al aumentar la flexibilidad de los músculos rígidos y tensos que afectan a la alineación de la columna vertebral.
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Cómo hacer un entrenamiento de movilidad
Si te preguntas cómo implementar el entrenamiento de movilidad en tu rutina de ejercicios, comienza por incorporar estos tres pasos en tu calentamiento.
Primer paso: liberación miofascial
Comienza tu entrenamiento con la liberación miofascial para calentar y activar tus músculos. Puede ser con una pistola de masaje, un rodillo de espuma o con una pelota de lacrosse para masajear zonas locales. Además de mejorar la circulación y eliminar las toxinas,
liberación miofascial
se ha demostrado que aumenta la amplitud de movimiento y reduce la fatiga y el dolor después del entrenamiento.
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Segundo paso: Estiramiento dinámico
Todos conocemos la importancia de calentar antes del entrenamiento, pero ¿cuántos de nosotros
realmente
¿hacerlo? No se preocupe, nosotros también somos culpables. Aunque te sientas tentado a empezar directamente tu entrenamiento, dedicar sólo cinco minutos a los estiramientos dinámicos puede preparar tus músculos para el movimiento y reducir el riesgo de lesiones. A diferencia de los estiramientos pasivos, que implican mantener una posición fija durante un periodo de tiempo, los estiramientos dinámicos implican movimientos activos que mueven los músculos y las articulaciones a través de una gama completa de movimientos (como las estocadas con giro o las patadas en los glúteos).
Paso 3: Ejercicios con el peso del cuerpo
Por último, termina tu entrenamiento de movilidad con una breve serie de ejercicios con el peso del cuerpo. Los ejercicios que elijas dependerán del grupo muscular que estés entrenando. La idea es preparar los músculos que vas a mover para optimizar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
¿Planeas entrenar las piernas o los glúteos? Comienza con sentadillas al aire con el peso del cuerpo o con puentes para los glúteos. ¿Es un día de brazos? Comienza con algunas flexiones.
He aquí algunos ejercicios de entrenamiento de la movilidad que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento.
Ejemplos de ejercicios de movilidad
Movilidad de los hombros: Círculos de brazos de pie
Empieza por ponerte de pie con los brazos a los lados. Manteniendo el núcleo comprometido, balancee los brazos hacia el techo, rotando lentamente los brazos en un movimiento circular. Continúe este movimiento durante 10-12 repeticiones, y luego repita en la dirección opuesta.
Movilidad de la parte inferior del cuerpo: Zancadas con rotación
Con los pies a la anchura de los hombros, comience dando un paso hacia delante con el pie derecho en una posición básica de zancada, manteniendo la alineación adecuada. Manteniendo el núcleo comprometido, extienda los brazos hacia adelante y rote la parte superior del cuerpo y los brazos hacia la derecha. Gire lentamente el cuerpo hacia el centro, volviendo a la posición inicial mientras baja los brazos a los lados. Repite 10-12 repeticiones en cada lado.
Movilidad de la cadera: Escaladores de montaña
Comienza en posición de plancha con las manos apiladas directamente bajo los hombros. Manteniendo el núcleo comprometido, lleva la rodilla derecha hacia el pecho sin dejar que la pierna toque el suelo. Vuelva a colocar el pie derecho en la posición inicial y repita con el lado izquierdo. Continúe este movimiento durante 10-12 repeticiones en cada lado.
Movilidad de los isquiotibiales: Patadas a los glúteos
Comienza con los pies separados por las caderas y las manos a los lados. Patea lentamente el talón derecho hacia el glúteo derecho, doblando el brazo izquierdo hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo y el brazo izquierdo hacia abajo, cambiando de lado. Continuar con este movimiento de trote en el lugar durante 30-60 segundos.
Ejercicios de movilidad imprescindibles
Desde flujos de movilidad matutinos hasta movimientos específicos para las articulaciones, estos
entrenamientos de FitOn Mobility
le ayudarán a sentirse suelto y listo para moverse.
Movilidad articular total
Este flujo de movilidad de 12 minutos con Caroline Pearce se centrará en todo el cuerpo, desde las muñecas hasta los pies. Ya sea que utilices este flujo como tu calentamiento previo al entrenamiento o lo disfrutes como un estiramiento para el día de la recuperación, prepárate para mejorar tu rango de movimiento de una manera simple y fácil.
Movilidad en el cuello y en el trapecio
¿Cansado de andar con el cuello tenso y las rodillas apretadas? La Dra. Kelly Starrett de The Ready State le ayudará a aliviar sus molestias con una rutina de 15 minutos. Abre el pecho y libera la tensión de la parte superior del cuerpo con este flujo guiado. Todo lo que necesitas es una pelota de terapia y
alfombra de yoga
.
Movilidad de la zona lumbar
Si trabajas de forma sedentaria de 9 a 5, probablemente estés muy familiarizado con las molestias en la zona lumbar que conlleva el trabajo. Aunque aumentar el movimiento a lo largo del día puede ayudar, a veces es necesario un trabajo de movilidad aislado. En esta rutina guiada de 20 minutos, la Dra. Kelly Starrett de The Ready State te enseñará a movilizar el tronco y aliviar el dolor lumbar. Coge una esterilla, una pelota terapéutica y un rodillo de espuma.
Movilidad de la pantorrilla y la espinilla
El tiempo está calentando, lo que significa una cosa: ¡la temporada de carreras está aquí! Si haces tus entrenamientos al aire libre, es posible que sientas dolor en las pantorrillas o dolores en las espinillas (una de las lesiones más comunes al correr). Ya sea que esté tomando medidas preventivas para evitar lesiones o atendiendo a las molestias del tejido, este entrenamiento de movilidad de pantorrillas y espinillas con la Dra. Kelly Starrett de The Ready State puede ayudar a aliviar esos músculos.
Movilidad saludable de las rodillas
Desde las sentadillas y las estocadas hasta la carrera y el ciclismo, las rodillas sanas son una necesidad de entrenamiento. En menos de 15 minutos, la Dra. Jen Fraboni le guiará a través de una sencilla rutina de movilidad que le ayudará a reducir el dolor y la tensión de la rodilla y a aliviar cualquier molestia y presión.
Cómo añadir el entrenamiento de movilidad a su rutina de ejercicios
¿Listo para alcanzar el máximo rendimiento y lograr sus objetivos de fitness? FitOn hace que sea fácil dar prioridad al entrenamiento de movilidad con formas divertidas de incorporarlo a tu rutina diaria de fitness. Antes de sudar, empieza con un entrenamiento de peso corporal FitOn, un estiramiento dinámico o una clase de movilidad para preparar tus músculos y hacer que tu sangre fluya. Además, el yoga es una forma estupenda de incorporar el entrenamiento de la movilidad más allá del calentamiento básico.
Otra forma de incorporar el entrenamiento de movilidad a tu rutina de fitness es en tus días de descanso. Así que en tu próximo día libre, considera abrir la aplicación FitOn y transmitir un entrenamiento de movilidad. Tus músculos te lo agradecerán.
