Si bien el ejercicio puede hacer maravillas para la mente, el cuerpo, el sistema inmunitario, el estado de ánimo y la longevidad, sería negligente ignorar que muchas personas recurren al ejercicio también como forma de conseguir un determinado físico. Y ya que hablamos del tema, uno de los principales mitos que queremos derribar: que levantar pesos pesados te hará “voluminoso”.
Para empezar, es importante señalar que añadir masa muscular no es algo malo. Todos los cuerpos son hermosos, y un cuerpo que muestra signos de fuerza y trabajo duro debe ser muy celebrado. Dicho esto, todo el mundo tiene objetivos diferentes, y es MUY importante sentirse cómodo en su propia piel.
Entonces, ¿por qué hay tanta gente que cree que levantar pesas nos hace más voluminosos? Aunque sí, los culturistas levantan pesas, levantar pesas no te convierte en culturista. Todos tenemos amigos que pueden comer litros de helado todos los días y seguir estando en forma y no engordar ni un kilo. ¿Significa eso que tenemos que inhalar pintas de Ben & Jerry’s para conseguir el mismo físico? Por supuesto que no (¡ojalá!).
Este mito se ha perpetuado por una serie de razones, especialmente entre las mujeres (esa es otra historia que se desvelará otro día), pero aquí está el asunto: el entrenamiento con pesas es para todos, independientemente del tipo de cuerpo y de los objetivos. Es una herramienta poderosa para ayudarte a estar en forma, delgado y saludable – el “volumen” que a algunas personas les preocupa es
mucho
más sobre lo que se come que sobre cómo se hace el ejercicio.
Vamos a entrar en lo que el entrenamiento con pesas
realmente
(incluyendo la mejora de su piel – ¡sí, lo decimos en serio!).
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3 razones por las que el entrenamiento de fuerza no te hará automáticamente voluminoso
Los músculos voluminosos no surgen de la noche a la mañana
Aclaremos esto primero, en caso de que no esté totalmente convencido: ¡es hora de romper mitos!
“Aumentar de volumen” es en realidad una tarea bastante importante que requiere un compromiso sustancial y un programa riguroso: la gente trabaja duro para ganar esa masa muscular extra. El programa suele incluir una rutina de levantamiento de pesas (varios días a la semana, con una recuperación específica) y una “dieta de aumento de volumen” específica (hablaremos de ello en seguida), por lo que añadir simplemente un puñado de entrenamientos de fuerza a tu programa no equivale a un aumento de volumen instantáneo.
Tendrías que aumentar mucho tus calorías
Si realmente quisieras aumentar de volumen, trabajarías con un entrenador que te haría empezar a combinar una rutina de levantamiento de pesas (como hemos dicho: un programa específico y dirigido) con un cambio radical en la dieta, aumentando tu consumo de calorías y proteínas. A menudo se denomina dieta de aumento de volumen (lo contrario de “corte”), y el objetivo es alimentar al cuerpo con bloques de construcción adicionales para crear más células (por lo tanto, más masa). El cuerpo de cada persona es diferente, pero si mantienes tu ingesta calórica más o menos igual mientras añades un poco de entrenamiento de resistencia, lo más probable es que pierdas algunos centímetros.
Las hormonas también juegan un papel
Tal vez sea la conclusión de todas las conclusiones, esta es para ustedes, señoras: las hormonas son el factor más importante cuando se trata de construir músculo y “abultar”. Concretamente, la testosterona.
Los cuerpos masculinos tienen niveles más altos de testosterona, que esencialmente “codifica” sus cuerpos para crear más masa muscular. Debido a las diferencias hormonales entre los cuerpos biológicamente masculinos y femeninos y los niveles hormonales, los cuerpos de las mujeres responden muy de manera diferente a la misma rutina. Las mujeres que quieren construir su cuerpo y aumentar su volumen tienen que hacer cambios extremos en su programa de ejercicio y dieta para lograr ese tipo de efectos.
Para qué sirve el entrenamiento de fuerza
Ahora que hemos aclarado esto, te explicamos qué hace realmente el entrenamiento de fuerza y por qué querrás añadir algunos entrenamientos nuevos a tu propio régimen.
Quemarás calorías
Para empezar, es un quemador de calorías mortal. Si los cambios físicos están en su lista de objetivos, no busque más.
Darás forma y tonificarás
Su cuerpo
se
cambio, sino más bien en términos de composición – piensa: quemar grasa mientras se tonifica el músculo. Fuerza de la magra sin agregar pulgadas. Una vez más, esto se reduce a cuáles son tus objetivos físicos, lo que te hace sentir cómodo y el programa en el que estás.
Fortalecerás los huesos
Una de las mejores razones para añadir el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos es su impacto en la densidad ósea (específicamente para las mujeres que tienen problemas inherentes con esto en los últimos años). Así que mientras construyes fuerza y músculos más sanos, también estarás construir huesos fuertes. También ayuda el hecho de que muchos programas de entrenamiento de fuerza son de bajo impacto, lo que significa que serás más respetuoso con tus articulaciones y evitarás lesiones óseas y de cartílago.
Envejecerás bien y vivirás más tiempo
Si estás invirtiendo en cremas antienvejecimiento (hola, retinol) y comiendo una
Zona Azul
con la esperanza de envejecer bien y vivir una larga vida, deberías estar
entrenamiento de fuerza
también.
Los estudios
han demostrado que la adición de un poco de trabajo de peso puede
añadir años a su vida
.
Mejorarás la salud del corazón
¿Otro beneficio milagroso de añadir un poco de entrenamiento de fuerza? Protegerás tu corazón. Los estudios han
también
demostrado que el entrenamiento de fuerza y el
levantamiento de pesas son cardioprotectores
lo que significa que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, ataque al corazón y derrame cerebral¡!
Puede dormir mejor
¿Te cuesta dormir? ¡Arriba la cubierta! Es hora de hacer flexiones. A
Una revisión médica de 2017
encontró que “el ejercicio de resistencia puede ser una intervención eficaz para mejorar la calidad del sueño”, y ese no es el único
estudio que mostró una mejora de las Zzzs
tras un poco de entrenamiento muscular.
Apoyarás tu función cognitiva
Mientras construyes músculos fuertes y delgados (¡no voluminosos!), también estarás construir un cerebro más sano¡! Mejora de la función cognitiva y salud mental es otro de los beneficios de levantar pesos pesados (y puede incluso ayudar con demencia y neurodegeneración).
Su piel estará resplandeciente
Sabemos que acabamos de hablar del retinol hace un segundo, pero en serio – si estás buscando un brillo, no busques más. Cuando haces ejercicio y trabajas tus músculos, éstos crear una proteína especial (llamada IL-15, o interleucina-15, si te apetece ponerte friki con nosotros); que activan las mitocondrias de las células de la piel, lo que mantiene su aspecto juvenil. Según los investigadores de
Universidad McMaster
A nivel microscópico, el resultado puede ser que las células de la piel parezcan 25 años más jóvenes (¡!).
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
No hace falta que te pongas a hacer pesas en un gimnasio superintenso para aprovechar los beneficios del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. De hecho, ¡puedes empezar sin equipo! Ejercicios de resistencia, levantamiento de pesas y peso corporal
todo cuenta como “entrenamiento de fuerza
.”
La clave es fortalecer los músculos, ya sea mediante Pilates, subiendo escaleras, haciendo flexiones o utilizando botellas de vino como mancuernas para trabajar los brazos. Además, muchos entrenamientos de fortalecimiento también mejoran la salud cardiovascular y te dejan sin aliento: ¡dos pájaros de un tiro!
Para empezar, pruebe algunos entrenamientos de fuerza sin equipo utilizando su propio peso corporal como resistencia. Sigue probando diferentes tipos de ejercicios para ver qué te funciona y te entusiasma más. A partir de ahí, puedes subir de nivel e intentar algo con pesas.
Lo que hay que llevar
Como puede ver, hay
muchos
de razones para añadir el entrenamiento de fuerza a tu plan de ejercicios, empezando… ahora mismo, quizás. Puedes mejorar tu salud en muchos aspectos, darte un toque de brillo, mejorar tu estado de ánimo… todo ello sin sentirte “abultado” o fuera de lugar con tu cuerpo. Suena bien, ¿no?
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Recuerda que es tu cuerpo: lo más importante es cómo te sientes en tu piel. Si quieres aumentar la masa muscular y lucir unos músculos grandes y fuertes, entonces sí. Estamos aquí para apoyarle en ese viaje. Si prefieres mantenerte delgado, adelante, y no tienes nada de qué preocuparte cuando se trata de levantar pesas (sólo tienes que ganar huesos fuertes, un cerebro sano, un corazón protegido y una piel brillante).
