Alimentación sana

Los mejores alimentos para alimentar los músculos después del entrenamiento de fuerza

Los músculos se construyen en la cocina.

By: Lexy Parsons

Has superado tu entrenamiento de fuerza del día, y te sientes bien (gracias a ese subidón de endorfinas después del entrenamiento y a una lista de reproducción increíble), pero tu trabajo aún no ha terminado. Antes de cambiar de marcha mentalmente y de recorrer su lista de tareas, no olvide alimentar sus músculos después de todo el trabajo duro. La nutrición post-entrenamiento es clave cuando se trata de construir músculos fuertes y delgados, especialmente después del entrenamiento de resistencia.

Antes de que empieces a soñar con tu próximo tentempié para después del entrenamiento, ten en cuenta que las comidas de recuperación pueden ser diferentes según el tipo de ejercicio y tus objetivos personales. Entonces, ¿cuáles son los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza? Sigue leyendo para saber qué tentempiés son los mejores para maximizar tus resultados y cómo ajustar tu comida en función de tu entrenamiento y tus objetivos de fitness.

Por qué es importante merendar después del entrenamiento de fuerza

merienda para después del entrenamiento

Seguramente has escuchado el dicho “los músculos se construyen en la cocina”, y
investigación
¡sugieren que es cierto – cuando se trata de la importancia de una comida post-entrenamiento, es decir!

Cada vez que levantas una pesa o realizas un ejercicio de peso corporal durante tus
entrenamientos de fuerza FitOn
…creas pequeñas micro-arrayas en tus músculos. Descomponer los músculos puede sonar un poco contradictorio cuando el objetivo es fortalecerse, pero en realidad es el primer paso para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.

¿El siguiente paso? Reponer los músculos con los alimentos adecuados para el entrenamiento de fuerza para ayudar a reparar y reconstruir. Sin estos nutrientes, los músculos no podrán reparar adecuadamente los daños causados durante el ejercicio, lo que puede conducir a una mayor degradación muscular en lugar de la reparación de los músculos. ¡Como puedes ver, nutrir el cuerpo con los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza después de un entrenamiento es importante si quieres ver los mejores resultados!

Los mejores alimentos para alimentar los músculos

preparar un batido para después del entrenamiento

Cuando alimentes tus músculos después de un duro entrenamiento, no escatimes en carbohidratos y proteínas. No hay necesidad de evitar estos alimentos por miedo a volverse “voluminoso”. De hecho,
investigación
sugiere que una proporción de 3:1 de carbohidratos por cada proteína (o 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína) es la mejor manera de desarrollar masa muscular magra, lo que convierte a estos nutrientes en los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza.

Carbohidratos

Con las dietas Keto, Paleo, y todo tipo de dietas de ayuno, los carbohidratos han recibido una mala reputación. Pero la verdad es que los carbohidratos son uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza. Los carbohidratos no sólo ayudan en la fase de reparación y recuperación, sino que ayudan a alimentar el cuerpo durante un entrenamiento – ¡un beneficio para todos!

Las investigaciones sugieren que la adición de carbohidratos después del entrenamiento mejora el proceso de recuperación muscular de dos maneras
previniendo la degradación muscular
y
aumentando la síntesis de proteínas
.

Pero, no tan rápido – ¡no estamos diciendo que debas repostar con una bolsa de patatas fritas o caramelos procesados! Es importante disfrutar de fuentes limpias de carbohidratos. Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en carbohidratos para la recuperación del entrenamiento de fuerza:

  • Plátano u otras frutas
  • Batatas o verduras con almidón
  • Arroz integral o blanco
  • Avena o quinoa

Proteína

A diferencia de los carbohidratos, las proteínas son idolatradas como un nutriente clave en la mayoría de las dietas. Aunque es importante consumir proteínas con regularidad a lo largo del día, es especialmente importante consumir las proteínas adecuadas después del entrenamiento.

Investigación sugiere que incluso una sola sesión de entrenamiento de resistencia provoca la descomposición de las proteínas musculares, por lo que es esencial alimentar los músculos después de cada entrenamiento. Los suplementos de proteínas son uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza, ya que aportan a los músculos lo esencial
aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y proporcionan a los músculos los nutrientes que necesitan para repararse y reconstruirse.

Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para el entrenamiento de fuerza

  • Huevos
  • Aves de corral magras, carne o pescado
  • Yogur griego sin azúcar
  • Lentejas y alubias
  • Mantequilla de frutos secos como la de cacahuete o la de almendra

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avena nocturna rica en proteínas para después del entrenamiento

Todos tenemos cuerpos diferentes, objetivos de fitness diferentes y rutinas de entrenamiento diferentes, así que, ¿cómo afecta esto a nuestras necesidades post-entrenamiento?

Bueno,
investigue
sugiere que una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas es la mejor proporción de alimentos para después del entrenamiento de fuerza, independientemente de tus objetivos. Tanto si quieres adelgazar tu cuerpo como construir músculo, estos macronutrientes te ayudarán a prevenir la degradación muscular y a estimular el crecimiento de la masa muscular magra, lo que es ideal para cualquier objetivo de fitness.

Entonces, ¿dónde está la diferencia? Si quieres tonificar el músculo frente a construirlo, la diferencia en lo que debes comer después de un entrenamiento se reduce al tamaño. Por supuesto, los factores relacionados con el estilo de vida y los hábitos alimentarios saludables desempeñan un papel importante, pero en lo que respecta a la nutrición después del entrenamiento, el tamaño de las porciones es la clave.

Si quieres ganar masa muscular, empieza por aumentar la cantidad total de alimentos para después del entrenamiento de fuerza, al mismo tiempo que aumentas tu consumo diario de calorías. Si quieres tonificar y triturar, céntrate en un déficit calórico lento y constante. Recuerde: es importante no restringir demasiado las calorías; el objetivo debe ser conservar la masa muscular magra mientras se va reduciendo poco a poco el físico.

A la hora de determinar el tamaño de las raciones después del entrenamiento, la intensidad y la duración del mismo también son un factor a tener en cuenta. Teniendo esto en cuenta, aquí están los mejores tentempiés para comer en función de tu entrenamiento.

Los mejores alimentos para entrenar la fuerza con el máximo esfuerzo

Cuando te esfuerzas al máximo durante un entrenamiento y dejas hasta la última gota de sudor en el suelo, ¡tu combustible post-entrenamiento debe ser mucho más sustancial! Piensa en esto como una comida saciante en lugar de un ligero tentempié. Si estás dando todo lo que tienes en el entrenamiento, tu energía se va a agotar y tus músculos van a necesitar más nutrientes para repostar.

Estos son algunos de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza cuando se realiza el máximo esfuerzo:

  • Un nutritivo bol de avena con una cucharada de proteínas y un puñado de fruta fresca
  • Ensalada grande con 4 oz. salmón o pollo y boniato asado
  • Batido de proteínas para después del entrenamiento con bayas, espinacas, plátano y una cucharada de proteína en polvo
  • 2 huevos y una clara de huevo con verduras salteadas sobre 2 rebanadas de pan tostado

Los mejores alimentos para entrenar la fuerza con un esfuerzo moderado

Tal vez tuviste un día libre en el gimnasio y no te esforzaste mucho en tu entrenamiento, o tal vez decidiste tomártelo con calma con un entrenamiento moderado. A veces, menos es más. Tanto si se trata de un flujo de yoga lento como de una caminata de 15 minutos a ritmo rápido, los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza con un esfuerzo moderado son aquellos que son nutritivos pero ligeros. En lugar de pensar en esto como una comida, ¡considérelo como un tentempié!

Estos son los tentempiés saludables para después del entrenamiento que debes tener en cuenta para un entrenamiento de nivel moderado.

  • Una porción de yogur griego con un puñado de bayas
  • Una taza de
    leche con chocolate
  • Bolas energéticas o una barra de proteínas
  • 1 Pastel de arroz con una cucharada de mantequilla de almendras o de cacahuete
  • Una manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras o de cacahuete
  • Una porción de frutos secos y bayas

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Batido de proteínas potente

Después de un entrenamiento intenso, reponga los músculos con algo igualmente saciante y delicioso. Este
FitOn PRO Power Protein Smoothie
está cargado de nutrientes y proteínas, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza.

Porciones: 1

Ingredientes:

  • 1 porción de proteína en polvo
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ½ cucharadita de gránulos de stevia (opcional)
  • ½ cucharadita de canela
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • ½ plátano congelado
  • ½ taza de bayas congeladas (opcional)
  • ½ taza de leche de almendras, o la leche de su elección
  • ½ taza de cubitos de hielo
  • ½ taza de agua filtrada

Para servir

  • Coco rallado
  • ¼ de plátano, en rodajas
  • Granola

Direcciones:

Paso 1: Poner todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad y batir hasta que se combinen.

Paso #2: Vierte el batido en un vaso o tazón y cubre con coco rallado, plátano en rodajas y granola casera para el factor crujiente.

Muesli de abedul

¿Amante de los entrenamientos matutinos? Este cuenco es para ti. Si te has machacado en una sesión de entrenamiento antes de desayunar, este acogedor bol para el desayuno es uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza cuando necesitas repostar con algo más contundente. Este
FitOn PRO Bircher Muesli
da en el clavo siempre.

Porciones: 4

Ingredientes:

  • 1 taza de avena laminada
  • 1 taza de agua
  • 1 porción de proteína en polvo (opcional)
  • 1 manzana rallada
  • ½ taza de almendras fileteadas
  • ¼ de taza de semillas de calabaza
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • 1 cucharada de coco rallado
  • ¼ de taza de bayas de goji
  • ½ cucharadita de canela
  • 2 cucharadas de yogur griego
  • 1 cucharadita de miel (opcional)

Direcciones:

Paso 1: En un recipiente grande, combine la avena arrollada con el agua o la leche. Remover para combinar. Coloque el bol en la nevera y déjelo en remojo durante 6-8 horas, o toda la noche.

Paso 2: Una vez remojada, combinar la avena con el resto de los ingredientes y remover,

Paso 3: Servir inmediatamente.

Recarga esos músculos cansados con una deliciosa comida para después del entrenamiento

No importa cuáles sean tus objetivos de fitness, es importante recargar esos músculos cansados después del entrenamiento de fuerza. La buena noticia es que hay muchas formas nutritivas y deliciosas de picar algo después del entrenamiento. Después de tu próximo entrenamiento, prueba uno de estos alimentos para comer después del entrenamiento de fuerza. Puede que te den ese empujón de energía después del entrenamiento que tu cuerpo necesita.

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