Has superado tu sesión de entrenamiento de fuerza y tu mente y tu cuerpo se sienten bien. Te sientes fuerte, delgado y en el camino de alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Y gracias a esas endorfinas que te hacen sentir bien (y a una lista de reproducción con mucho ritmo), estarás más feliz, con más energía y menos estresado. Dicho esto, si quieres mantener el impulso y cosechar todos los beneficios de tu duro trabajo (ya sea construir músculo, perder peso o tonificar), no olvides: lo que haces
después de
después del entrenamiento es tan importante como lo que haces
durante
tu entrenamiento. Estamos hablando de la nutrición post-entrenamiento. Por supuesto, otras actividades posteriores al entrenamiento, como los estiramientos y el sueño, son cruciales. Sin embargo, la forma de alimentar los músculos después de un entrenamiento es la clave para desarrollar músculos fuertes y delgados, especialmente después de un entrenamiento de resistencia.
Antes de que te dirijas a la cocina para tomar un tentempié después del entrenamiento, ten en cuenta que las comidas de recuperación pueden ser diferentes dependiendo del tipo de ejercicio y de tus objetivos personales. Y buenas noticias, tenemos las mejores opciones para todas sus necesidades. Descubra los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza y cómo ajustar su comida y maximizar sus resultados en función de su entrenamiento y sus objetivos de fitness.
Por qué es importante merendar después del entrenamiento de fuerza
Seguramente has escuchado el dicho “los músculos se construyen en la cocina”, y
investigación
¡sugieren que es cierto – cuando se trata de la importancia de una comida post-entrenamiento, es decir!
Cada vez que levantas una pesa o realizas un ejercicio de peso corporal durante tus
entrenamientos de fuerza FitOn
…creas pequeñas micro-arrayas en tus músculos. Descomponer los músculos puede sonar un poco contradictorio cuando el objetivo es fortalecerse, pero en realidad es el primer paso para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos.
¿El siguiente paso? Reponer los músculos con los alimentos adecuados para el entrenamiento de fuerza para ayudar a reparar y reconstruir. Sin estos nutrientes, los músculos no podrán reparar adecuadamente los daños causados durante el ejercicio, lo que puede conducir a una mayor degradación muscular en lugar de la reparación de los músculos. ¡Como puedes ver, nutrir el cuerpo con los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza después de un entrenamiento es importante si quieres ver los mejores resultados!
Los mejores alimentos para alimentar los músculos
Cuando alimentes tus músculos después de un duro entrenamiento, no escatimes en carbohidratos y proteínas. No hay necesidad de evitar estos alimentos por miedo a volverse “voluminoso”. De hecho,
investigación
sugiere que una proporción de 3:1 de carbohidratos por cada proteína (o 3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína) es la mejor manera de desarrollar masa muscular magra, lo que convierte a estos nutrientes en los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza.
Carbohidratos
Con las dietas Keto, Paleo, y todo tipo de dietas de ayuno, los carbohidratos han recibido una mala reputación. Pero la verdad es que los carbohidratos son uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza. Los carbohidratos no sólo ayudan en la fase de reparación y recuperación, sino que ayudan a alimentar el cuerpo durante un entrenamiento – ¡un beneficio para todos!
Las investigaciones sugieren que la adición de carbohidratos después del entrenamiento mejora el proceso de recuperación muscular de dos maneras
previniendo la degradación muscular
y
aumentando la síntesis de proteínas
.
Pero, no tan rápido – ¡no estamos diciendo que debas repostar con una bolsa de patatas fritas o caramelos procesados! Es importante
disfrutar de fuentes limpias de carbohidratos
. Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en carbohidratos para la recuperación del entrenamiento de fuerza:
- Plátanos u otras frutas enteras
- Batatas o verduras con almidón
- Arroz integral o blanco
- Avena o quinoa
Proteína
A diferencia de los carbohidratos, las proteínas son idolatradas como un nutriente clave en la mayoría de las dietas. Aunque es importante consumir proteínas con regularidad a lo largo del día, es especialmente importante consumir las proteínas adecuadas después del entrenamiento.
Investigación sugiere que incluso una sola sesión de entrenamiento de resistencia provoca la descomposición de las proteínas musculares, por lo que es esencial alimentar los músculos después de cada entrenamiento. Los suplementos de proteínas son uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza, ya que aportan a los músculos lo esencial
aminoácidos
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y proporcionan a los músculos los nutrientes que necesitan para repararse y reconstruirse.
Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para el entrenamiento de fuerza
- Huevos
- Proteína en polvo o colágeno
- Aves de corral magras, carne o pescado
- Yogur griego sin azúcar
- Lentejas y alubias
- Mantequilla de frutos secos como la de cacahuete o la de almendra
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Todos tenemos cuerpos diferentes, objetivos de fitness diferentes y rutinas de entrenamiento diferentes, así que, ¿cómo afecta esto a nuestras necesidades post-entrenamiento?
Bueno,
investigue
sugiere que una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas es la mejor proporción de alimentos para después del entrenamiento de fuerza, independientemente de tus objetivos. Tanto si quieres adelgazar tu cuerpo como construir músculo, estos macronutrientes te ayudarán a prevenir la degradación muscular y a estimular el crecimiento de la masa muscular magra, lo que es ideal para cualquier objetivo de fitness.
Entonces, ¿dónde está la diferencia? Si quieres tonificar el músculo frente a construirlo, la diferencia en lo que debes comer después de un entrenamiento se reduce al tamaño. Por supuesto, los factores relacionados con el estilo de vida y los hábitos alimentarios saludables desempeñan un papel importante, pero en lo que respecta a la nutrición después del entrenamiento, el tamaño de las porciones es la clave.
Si quieres ganar masa muscular, empieza por aumentar la cantidad total de alimentos para después del entrenamiento de fuerza, al mismo tiempo que aumentas tu consumo diario de calorías. Si quieres tonificar y triturar, céntrate en un déficit calórico lento y constante. Recuerde: es importante no restringir demasiado las calorías; el objetivo debe ser conservar la masa muscular magra mientras se va reduciendo poco a poco el físico.
A la hora de determinar el tamaño de las raciones después del entrenamiento, la intensidad y la duración del mismo también son un factor a tener en cuenta. Teniendo esto en cuenta, aquí están los mejores tentempiés para comer en función de tu entrenamiento.
Los mejores alimentos para entrenar la fuerza con el máximo esfuerzo
Cuando te esfuerzas al máximo durante un entrenamiento y dejas hasta la última gota de sudor en el suelo, ¡tu combustible post-entrenamiento debe ser mucho más sustancial! Piensa en esto como una comida saciante en lugar de un ligero tentempié. Si estás dando todo lo que tienes en el entrenamiento, tu energía se va a agotar y tus músculos van a necesitar más nutrientes para repostar.
Estos son algunos de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza cuando se realiza el máximo esfuerzo:
- Un nutritivo bol de avena con una cucharada de de proteína en polvo o mantequilla de nuecesy un puñado de fruta fresca
- Ensalada grande con 4 oz. salmón o pollo y boniato asado
- Batido de proteínas para después del entrenamiento con bayas, espinacas, plátano y un complemento de proteínas como una porción de mantequilla de nueces, yogur griego o una cucharada de proteína en polvo
- 2 huevos y una clara con verduras salteadas en 2 rebanadas de pan tostado Ezekial
- Salteado de tofu y verduras con quinoa
- Parfait de yogur griego con mantequilla de almendras, granola y bayas
Los mejores alimentos para entrenar la fuerza con un esfuerzo moderado
Tal vez tuviste un día libre en el gimnasio y no te esforzaste mucho en tu entrenamiento, o tal vez decidiste tomártelo con calma con un entrenamiento moderado. A veces, menos es más. Tanto si se trata de un flujo de yoga lento como de una caminata de 15 minutos a ritmo rápido, los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza con un esfuerzo moderado son aquellos que son nutritivos pero ligeros. En lugar de pensar en esto como una comida, ¡considérelo como un tentempié!
Estos son los tentempiés saludables para después del entrenamiento que debes tener en cuenta para un entrenamiento de nivel moderado.
- Una porción de yogur griego con un puñado de bayas
- Una taza de
leche con chocolate
- Bolas energéticas o una barra de proteínas
- 1 Pastel de arroz con una cucharada de mantequilla de almendras o de cacahuete
- Una manzana con 1 cucharada de mantequilla de almendras o de cacahuete
- Una porción de frutos secos y bayas
- Un batido ligero hecho con bayas, leche de almendras y proteína en polvo
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Batido de proteínas Rise & Shine
Después de una sesión de fuerza extenuante, repostar con un batido de proteínas es siempre una buena idea. Este
El batido de proteínas FitOn PRO Rise & Shine
está lleno de antioxidantes, proteínas y propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en uno de los mejores (y más sabrosos) alimentos para el entrenamiento de fuerza.
Porciones: 1
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras
- 1 plátano congelado
- ½ taza de arándanos congelados
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- ½ cucharada de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de linaza molida
- 1 pizca de sal marina
- 1 puñado de cubitos de hielo
- coco rallado, para servir
- miel, para rociar
Direcciones:
Paso 1: Añade todos los ingredientes menos el coco rallado a una batidora de alta velocidad y bate hasta que esté suave.
Paso 2: Verter en un vaso y cubrir con los ingredientes deseados. Que lo disfrutes.
Tortitas de arroz con yogur griego y bayas
Si tu entrenamiento ha sido más ligero, lo mejor es un tentempié más ligero, y nosotros lo tenemos: ¡una versión dulce (pero saciante) de las tortitas de arroz! Elaborados con yogur griego rico en proteínas, crujientes tortitas de arroz y fruta rica en fibra, estos saludables tentempiés de tortitas de arroz te mantendrán saciado sin sentirte atiborrado. Son fáciles de hacer y de personalizar.
Sirve: 1-2
Ingredientes:
- 4 tortitas de arroz (arroz integral o tortitas de arroz con quinoa)
- ½ taza de yogur griego sin azúcar (natural, desnatado o semidesnatado)
- 2-3 cucharaditas de miel o sirope de arce (opcional, para añadir dulzor)
- Una pizca de canela
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de fruta fresca (bayas, plátanos en rodajas o manzanas en rodajas finas)
- 2 cucharadas de frutos secos o semillas picados (como almendras, nueces, semillas de chía o linaza)
- Ingredientes opcionales: semillas de cáñamo, coco rallado, trocitos de cacao
Direcciones:
Paso 1: En un bol pequeño, mezcla el yogur griego, la miel, la canela y el extracto de vainilla.
Paso 2: Untar cada pastel de arroz con una cucharada de yogur, repartiéndola uniformemente. Cubrir cada pastel de arroz con ¼ de taza de fruta, 1 cucharada de frutos secos picados y un chorrito opcional de miel. Personalícelo a su gusto con sus ingredientes favoritos.
Pudín de chía con proteínas de la noche a la mañana
Si has hecho una sesión de entrenamiento antes de desayunar, tenemos una opción rápida y sencilla que te mantendrá lleno de energía durante toda la mañana. Cuando necesites algo más contundente, este sabroso bol para el desayuno es uno de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza. Además, se puede preparar con antelación para ahorrar tiempo y estrés en las mañanas ocupadas.
Porciones: 1
Ingredientes:
- 3 cucharadas de semillas de chía
- 1 taza de leche de avena
- 1 cucharada de proteína en polvo
- ½ plátano, triturado
- ½ cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1 puñado de bayas mixtas
- almendras fileteadas, para servir
Direcciones:
Paso 1: Poner las semillas de chía en un bol y cubrirlas con la leche de avena. Añadir la proteína en polvo, el plátano, la canela, la vainilla y el jarabe de arce puro. Remover bien.
Paso 2: Colocar en la nevera durante la noche.
Paso 3: Cubrir con bayas frescas y almendras fileteadas antes de disfrutar.
Ensalada nutritiva de boniato y salmón
Cuando necesites una comida completa para después de entrenar, esta ensalada de col rizada repleta de proteínas será tu nueva opción. Lleno de carbohidratos saludables procedentes del boniato y repleto de proteínas y omega-3 gracias al salmón, esta es otra opción sencilla y saciante repleta de nutrientes. Por no hablar de que seguro que satisfará todos sus antojos salados.
Raciones: 2-3
Ingredientes:
- 6 oz de salmón en lata (nos encanta esta
marca salvaje
) - 1 boniato pequeño, pelado y cortado en dados
- 4 tazas de col rizada, despalillada y cortada en trozos grandes
- ½ aguacate maduro, cortado en dados
- 1 pepino sin pepitas, picado
- 1 taza de granos de granada (opción de cambiarlos por 1 manzana troceada)
- ¼ taza de cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 1 pinta de tomates cherry, cortados en trozos grandes
- sal marina y pimienta negra, al gusto
Vinagre balsámico de miel:
- 2 cucharadas de vinagre balsámico
- 1-2 cucharadas de aceite de oliva
- ½ – 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharada de zumo de limón, opcional
- Sal y pimienta, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 400 grados. Poner el boniato troceado en una bandeja de horno y untarlo con aceite de oliva. Asar hasta que estén tiernos, unos 20-25 minutos.
Paso 2: Mientras tanto, en un bol pequeño, bata el balsámico, el aceite de oliva, la miel, el dijon, el zumo de limón, la sal y la pimienta. En un bol grande aparte, añadir la col rizada troceada y despalillada. A continuación, vierta el aliño por encima. Masajee la col rizada con el aliño hasta que empiece a marchitarse y ablandarse.
Paso 3: Añadir el resto de los ingredientes a la col rizada masajeada y remover hasta que estén bien combinados. Una vez asados los boniatos, añadirlos a la ensalada y volver a remover para mezclar. Sirve y disfruta.
Tostada de aguacate cargada
Servido en pan Ezekial (que está lleno de carbohidratos complejos y proteínas de origen vegetal) y cubierto con huevos duros, esta deliciosa comida post-entrenamiento es un ganador garantizado. Está repleto de proteínas de alta calidad y ayudará a reponer las reservas de glucógeno. Disfrútelo tal cual o añada sus ingredientes favoritos, como salmón ahumado o levadura nutricional.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan Ezekiel (o cualquier pan integral de su elección)
- ½ aguacate maduro
- 2 huevos duros
- Sal y pimienta, al gusto
- Aderezos opcionales: salmón ahumado, tomates cherry cortados con levadura nutricional, brotes, cebolla roja, hierbas frescas
Direcciones:
Paso #1: Tostar las rebanadas de pan Ezekiel hasta que estén doradas y crujientes.
Paso 2: Mientras tanto, preparar el aguacate y los huevos duros. Cortar el aguacate por la mitad, retirar el hueso y vaciar la pulpa en un cuenco. Machacar el aguacate con un tenedor hasta que quede suave y cremoso. Sazonar con sal y pimienta, o las especias que se prefieran.
Paso 3: Prepare los huevos duros como desee. A continuación, pela los huevos y córtalos a lo largo o en rodajas finas.
Paso 4: Una vez tostado el pan, reparte el puré de aguacate uniformemente en cada rebanada. Cubrir con los huevos duros y cualquier otro ingrediente que se desee.
Recarga esos músculos cansados con una deliciosa comida para después del entrenamiento
No importa cuáles sean tus objetivos de fitness, es importante recargar esos músculos cansados después del entrenamiento de fuerza. La buena noticia es que hay muchas formas nutritivas y deliciosas de picar algo después del entrenamiento. Después de tu próximo entrenamiento, prueba uno de estos alimentos para comer después del entrenamiento de fuerza. Puede que te den ese empujón de energía después del entrenamiento que tu cuerpo necesita.
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