¿Los músculos doloridos le impiden hacer ejercicio? Los carbohidratos podrían ser parte de la respuesta.
La verdad es que pasamos tanto tiempo centrados en nuestros entrenamientos que nos olvidamos de la importancia de la recuperación. Los días libres no son malos. De hecho, son una gran parte de lo que te permite ser constante, sentirte mejor, tener menos dolores y lesiones, y ver más resultados de cada entrenamiento.
Para la mayoría de nosotros, la recuperación puede significar simplemente no hacer ejercicio o quizás tomar algunos electrolitos. Pero hay mucho más, y muchas de las mejores técnicas de recuperación -como comer más carbohidratos y técnicas de desestresamiento- son increíblemente agradables y relajantes. ¿Lo mejor de todo? La recuperación es fácil de encajar en tu ajetreado día.
Desglosamos nuestros nueve consejos principales para recuperar y reducir las agujetas más rápidamente, de modo que puedas recuperarte de tus entrenamientos, darle a tu cuerpo la recuperación que necesita y seguir superando tus objetivos.
9 consejos de recuperación para reducir el dolor muscular
#1 Facilidad en la rutina
Aunque hay muchas cosas que podemos hacer después del entrenamiento para ayudar a reducir el dolor muscular, hay algunas cosas que podemos hacer para prevenir parte de ese dolor en primer lugar. Un punto de partida es la introducción de una rutina de ejercicios físicos. Si hace meses que no hace ejercicio, la clave está en volver a la rutina. Una vez más, no nos sirve de nada esforzarnos al máximo en un solo entrenamiento y quedarnos demasiado agotados para hacer ejercicio el resto de la semana.
Vuelve a la calma y escucha a tu cuerpo. Empieza con ráfagas de ejercicio más cortas y sigue con el nivel de intensidad que te parezca adecuado. Asegúrate de tomar días de descanso y de incluir algunos días de recuperación activa en los que hagas algo de muy bajo impacto, como caminar.
Si estás reiniciando tu camino hacia el fitness o empezando desde cero, aquí tienes algunos entrenamientos estupendos para empezar.
Una clase de introducción al yoga perfecta para principiantes. No es necesario tener experiencia ni estar en forma.
Si estás interesado en Pilates y quieres un gran lugar para empezar, no busques más que esta clase de Pilates Fundamentos con Cassey Ho. Explorarás los movimientos básicos y tonificarás tu cuerpo de pies a cabeza mientras dominas los fundamentos.
¿Alguna vez ha tenido ganas de hacer ejercicio sin hacerlo realmente? Camina con el corazón al ritmo de la música más enérgica. Habremos caminado una milla entera en el lugar al final de este entrenamiento.
#2 Repensar el calentamiento
He aquí otra forma de ayudar a reducir las agujetas: ¡estirar! Pero, no cualquier estiramiento. Se ha demostrado que los estiramientos dinámicos reducen el riesgo de lesiones, favorecen un mejor movimiento y ayudan a que los entrenamientos sean más eficaces. Y, según el
Colegio Americano de Medicina del Deporte
El calentamiento dinámico puede ser bastante sencillo, como unos minutos de movimiento que aumente el ritmo cardíaco, como los saltos o el footing, seguidos de ejercicios dinámicos como círculos de brazos y estocadas.
#3 Enfriamiento
Hablando de estiramientos, si bien es importante realizar algunos estiramientos dinámicos antes del ejercicio, también es importante enfriar después del mismo. De acuerdo con la
Clínica Mayo
El enfriamiento después del entrenamiento es importante para la recuperación gradual de la presión sanguínea previa al ejercicio, así como del ritmo cardíaco, y para ayudar a regular el flujo sanguíneo.
Los enfriamientos son similares a los calentamientos, en los que se disminuye el ritmo de entrenamiento durante unos cinco o diez minutos, lo que podría parecer una caminata rápida, seguida de algunos estiramientos, que pueden ayudar a
apoyar la flexibilidad
así como la amplitud de movimiento.
Antes de recurrir a la siguiente herramienta de tu kit de recuperación de las agujetas, baja el ritmo y dale a tu cuerpo un poco más de cariño con un
FitOn después del entrenamiento
.
#4 Repostar (comida y agua)
No podemos hablar de la recuperación post-entrenamiento sin hablar de la recarga de combustible post-entrenamiento. Una parte esencial de tu plan de recuperación después del entrenamiento es la comida y el agua. Necesitamos rehidratarnos y repostar esos músculos cansados.
Hablemos primero de la hidratación. No hidratarse después de un entrenamiento puede ser una receta para la deshidratación, que es un territorio peligroso tanto para su salud como para sus músculos. Y, cuando haces ejercicio, sudas, lo que significa que pierdes algunos electrolitos. Asegúrate de coger tu botella de agua y reponerla, y considera añadir un chorrito de agua de coco para aumentar los electrolitos.
A continuación, el tentempié o la comida que tomes después del entrenamiento va a desempeñar un papel importante en el apoyo a la recuperación muscular. Alimentar tu cuerpo con una comida después del entrenamiento es importante para reparar y reconstruir esos músculos doloridos. Cuando se trata de qué alimentos comer después de un entrenamiento, la investigación apoya una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas (o
3 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína
) para construir masa muscular magra.
Algunas de las mejores opciones de tentempiés para después del entrenamiento son:
Un tazón de avena con una cucharada de
proteína en polvo
una cucharada de mantequilla de almendras y algo de fruta fresca.
Un batido post-entrenamiento con plátano, espinacas, bayas, mantequilla de almendras y una cucharada de proteína en polvo.
Dos huevos duros con una tostada de pan integral y mantequilla de nueces.
#5 Tomar un baño de sal de Epsom
Si tienes tiempo para darte un baño después del entrenamiento, ¡hazlo! O, por lo menos, trata de hacer uno en tus días de recuperación. Un baño caliente puede ayudar a su
los músculos se relajan
que es exactamente lo que necesitas después de un entrenamiento.
También puedes considerar la posibilidad de añadir un poco de sal de Epsom o aceites esenciales para llevar el elemento de relajación a un nivel superior.
#6 Confía en la tecnología de recuperación
Admitámoslo: por mucho que nos merezcamos un masaje semanal o un ajuste quiropráctico, el coste y el compromiso de tiempo lo hacen insostenible. Pero esto no significa que no puedas mostrar a tus músculos cansados un poco de cariño diario. Con las tecnologías de recuperación muscular, es más fácil que nunca llevar tu recuperación muscular a un nivel superior desde la comodidad de tu propia casa.
Hemos probado algunos de los
tecnología de recuperación de Hyperice
para ver cómo estas modalidades caseras pueden ayudar a la recuperación muscular y a reducir el dolor muscular.
Hypervolt Plus
Si tienes dolores musculares, ya sea por hacer ejercicio, por un trabajo en el que estás de pie todo el día o por estar sentado en tu escritorio durante 8 horas seguidas, este dispositivo de recuperación hace todo lo posible. Es como tu propia pistola de masaje personal que viene con tres niveles diferentes, para que puedas decidir cuánta presión usar. También viene con cuatro accesorios diferentes para el cabezal, lo cual es útil dependiendo de los músculos que esté tratando.
Personalmente, lo utilicé para aliviar algunas tensiones en el cuello y la espalda después de un largo día de estar sentado en mi escritorio y encontré alivio casi inmediatamente después de su uso. También probé a incluirlo como parte de mi rutina de preentrenamiento, utilizándolo como herramienta de calentamiento para mis músculos, dirigiéndose a zonas específicas, dependiendo del día de entrenamiento que fuera.
Una de las mayores ventajas para mí fue que se trata de una herramienta que puedes utilizar tú mismo en cualquier momento. Otra gran ventaja es que se trata de un dispositivo que puede incorporarse a todos los aspectos de mi rutina de fitness, ya sea que lo utilice como parte de mi calentamiento, enfriamiento o integrado en mis días de recuperación.
Hipersfera
Si buscas un dispositivo de recuperación muscular más pequeño y específico, la Hypersphere es una bola de masaje vibratoria que puede utilizarse para liberar los puntos gatillo de esos músculos súper tensos, lo que la convierte en una gran adición a tu plan de recuperación después del entrenamiento. Puede ser pequeño y portátil, pero esta cosa viene con una gran potencia.
Esta herramienta de recuperación me resultó especialmente útil después del día de las piernas para aliviar el dolor muscular. Es fácil de usar, y el nivel de vibración es lo suficientemente fuerte, pero no demasiado fuerte para los tendones tensos y sensibles. En mis días de recuperación activa, me encontré cambiando mi típica rutina de rodillos de espuma por esto y realmente aprecié la liberación de puntos gatillo que ofrecía la Hypersphere. Como alguien que utiliza una esterilla de acupresión con regularidad, esto fue una gran ventaja para mí, ya que la liberación de los puntos gatillo es una parte importante de mi actual rutina de recuperación del ejercicio.
#7 Horario en días de descanso
Acudir a los entrenamientos de forma constante es clave para alcanzar tus objetivos de fitness, pero programar tus días de descanso es igual de importante. De hecho,
el síndrome de sobreentrenamiento
puede paralizar tus resultados.
Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y programar días de descanso basados en tu nivel de intensidad individual cuando se trata de tu rutina de fitness.
Ten en cuenta que tus días de descanso no tienen por qué ser sedentarios. Un paseo, un poco de yoga suave, estiramientos y mucho cariño para la recuperación muscular son la receta para el éxito del día de descanso.
#8 Destress
¿Sabías que el
el estrés puede provocar dolores musculares
? Si a esto le sumamos el dolor que puede sufrir por el ejercicio, es posible que se trate de una grave torcedura en el cuello. Cuando estás estresado, puedes estar manteniendo la tensión en tu cuerpo sin darte cuenta. Piensa en esos días de mucho estrés y en cómo se siente tu cuerpo cuando vas a acostarte al final del día. Lo más probable es que tu cuerpo esté tenso. Toda esta tensión muscular añadida sólo va a exacerbar cualquier tipo de dolor muscular posterior al entrenamiento que puedas tener.
Aquí es donde entra en juego la reducción del estrés como parte de una forma de reducir el dolor muscular. Intente incluir una forma de reducción del estrés en su día, aunque sólo sea una meditación de cinco minutos antes de acostarse o hacer la pausa del almuerzo al aire libre. También puedes programar una alarma en tu teléfono para recordarte a ti mismo que debes parar, respirar y tomar nota de cómo tienes tu cuerpo a lo largo del día.
En sus días de recuperación activa, intente utilizarlos también como días de descompresión. Toma un baño de sales de Epsom, utiliza la tecnología de recuperación como el Hypervolt para darte un poco más de cariño, y simplemente encuentra tiempo para respirar. Le vendrá bien a tus músculos doloridos y a tu mente.
#9 Sueño
Por último, el sueño es la base del bienestar, y sin duda desempeña un papel en el apoyo al rendimiento deportivo para que podamos presentarnos lo mejor posible en nuestro próximo entrenamiento. Investigación demuestra que el sueño no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que también contribuye a mejorar la recuperación muscular y puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
Dar prioridad al sueño es importante no sólo para la salud en general, sino también para apoyar sus objetivos de fitness. Si te cuesta dormir entre 7 y 9 horas al día, echa un vistazo a nuestro
Guía definitiva del sueño
.
Cuando cuidas tu cuerpo, te da resultados
A menudo asociamos el dolor muscular con el ejercicio, y aunque es común que los músculos duelan cuando se empieza a hacer ejercicio o cuando se hace un entrenamiento por primera vez después de un descanso, estar constantemente dolorido no es lo que queremos. De hecho, esto puede frenarnos. Los músculos doloridos no son una señal de que estemos haciendo algo bien. Esto podría ser una señal de que no estamos calentando, enfriando o dando a nuestro cuerpo lo que necesita para recuperarse de forma óptima.
La conclusión es que siempre hay que escuchar a tu cuerpo, darle el cariño que se merece y te dará los resultados que buscas. Tomar la recuperación con la misma seriedad que el entrenamiento real puede ser el billete para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
