En su mayor parte,
los estadounidenses podrían hacer un poco más de ejercicio
muchas personas no están haciendo la cantidad
cantidad básica de ejercicio recomendada
cada semana. Sin embargo, en el otro lado de este péndulo tenemos a los fanáticos del fitness, y si te encuentras en este campo (o sientes que te acercas cada vez más a él), presta atención porque el síndrome de sobreentrenamiento no es algo con lo que debas jugar.
Sí, se puede hacer demasiado ejercicio
Como oirás – ¡una y otra vez! – la vida sana es una cuestión de equilibrio. Allí es demasiado de algo bueno. ¿Beber demasiada agua? Hiponatremia. ¿Obsesionarse con la comida limpia? Territorio peligroso. Y si haces demasiado ejercicio, esto lleva a lo que se llama “síndrome de sobreentrenamiento”.
¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?
Digamos que vas un poco
demasiado
duro en el gimnasio. O bien, haces tres entrenamientos al día, aferrándote a esa mentalidad de “no perder nunca un lunes”, los siete días de la semana. Es increíble tener ese empuje (y el compromiso de mejorar tu salud), pero como habrás adivinado, esto puede llevarte demasiado lejos, y tus planes para ser más saludable pueden seriamente contraproducentes.
Síndrome de sobreentrenamiento significa que has ido demasiado fuerte, demasiado rápido, sin el suficiente descanso y recuperación. La recarga y recuperación es paramount para lograr el éxito con tus entrenamientos, independientemente de tus objetivos. Tanto si quieres mejorar tu fuerza, aumentar la resistencia, moverte con más facilidad, perder peso, añadir músculo o controlar tu salud mental, el descanso es tan importante en la ecuación como el propio ejercicio. El sobreentrenamiento es la falta de esta recuperación necesaria entre los entrenamientos intensos.
Y, como puede imaginar, este retroceso de todo el plan de “estar más sano” puede paralizar sus resultados, ya que este síndrome causa estragos en múltiples sistemas del cuerpo.
¿Cuánto es demasiado? Todo esto se reduce a la persona. Tu umbral es diferente al de tus compañeros de trabajo, al de tu cónyuge, al de tu mejor amigo e incluso al de tu hermano. Por eso es tan importante escuchar a tu cuerpo y estar atento a cualquier señal de que te has pasado.
Síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
Es posible que tu cerebro y tu cuerpo te den algunas “luces de control del motor”, que son su forma de indicarte que bajes el ritmo. Es importante prestar atención a estas señales, sobre todo a las más tempranas, porque a partir de cierto umbral puede resultar imposible ignorarlas.
Síntomas y
señales de advertencia
puede aparecer en múltiples áreas del cuerpo, ya que el sobreentrenamiento afecta a muchos sistemas. Algunos signos de que puedes tener el síndrome de sobreentrenamiento:
Cambios en el apetito
¿Ya no tienes ganas de desayunar cuando te levantas? ¿Comiendo menos de lo normal? Con más tiempo en tus entrenamientos, puedes perder el apetito – y como probablemente necesitas
más
calorías para recuperarse de todo el ejercicio, esto puede ser peligroso.
Cambios en los patrones de sueño
¿Cansado pero sin poder dormir? ¿O tal vez puedes quedarte dormido, pero no parece que estés haciendo Zzzs de calidad? Echa un vistazo a tu programa de entrenamiento. Tu ritmo circadiano puede verse afectado por el síndrome de sobreentrenamiento.
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Estás cansado
Todo
el tiempo
La fatiga es una gran señal de advertencia de que el sobreentrenamiento puede estar sobre la mesa. Cuando tus reservas se agotan por el exceso de ejercicio, esto afecta a tus niveles de energía mucho más allá del gimnasio. También puede notar que se cansa más rápidamente en sus entrenamientos, que no puede levantar pesos tan pesados y que su cuerpo se siente fatigado rápidamente.
Mal humor e irritabilidad
Cualquier cosa, desde el mal humor (y los cambios de humor) hasta la ira y la irritabilidad, pasando por la ansiedad e incluso la depresión: el sobreentrenamiento pasa factura a tu sistema nervioso, y se manifiesta en tu estado de ánimo. Di sayonara a las endorfinas del ejercicio feliz, y hola a la sobrecarga de cortisol.
Malestar digestivo
El estreñimiento y la diarrea son habituales en el sobreentrenamiento, por lo que hay que estar atento a los problemas de estómago.
Inmunidad deficiente
Aunque una cantidad normal de ejercicio es
bueno
para el sistema inmunitario, un exceso de ejercicio puede hacer lo contrario y desgastar la capacidad del cuerpo para combatir los agentes patógenos y las enfermedades.
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Pérdida del periodo menstrual
Si sueles tener la menstruación y de repente desaparece (y no estás embarazada), podría deberse a un exceso de ejercicio sin una recuperación adecuada. Consulta a tu médico para asegurarte de que gozas de buena salud.
Lesión
Uno de los efectos secundarios más comunes (y más graves) del exceso de ejercicio es la aparición de algún tipo de lesión (dolor en las articulaciones, dolor agudo en los músculos).
Cómo corregir el rumbo
Así que has marcado unas cuantas casillas aquí (o más) y te das cuenta de que tu régimen podría ser demasiado extremo. ¡No pasa nada! Todo es una lección, y tu concienciación te va a ayudar a retomar el rumbo hacia un cuerpo, una mente y un estilo de vida saludables.
Lo primero es lo primero: consulta a un médico para asegurarte de que tus constantes vitales están bien. Este artículo pretende ayudarte a conocer el concepto de sobreentrenamiento, pero no es un consejo médico. – así que hazte un examen físico con tu médico. A partir de ahí, pueden prescribir el programa de nutrición, hidratación y recuperación adecuado para sus necesidades exactas. Esto es
especialmente importante
si tiene una lesión: su médico puede remitirle a los especialistas adecuados o incluso a un fisioterapeuta.
En general, probablemente sea prudente reducir el ejercicio y empezar a tomar al menos dos días de descanso a la semana. Concéntrese en una nutrición e hidratación adecuadas, añada algunas horas a su tiempo en la cama para mejorar su tiempo de sueño, y trate de incorporar algunos entrenamientos de recuperación a su rutina a medida que se aleja de su régimen actual. Piensa:
yoga súper suave
(tal vez, omitir el power yoga por ahora),
estiramiento
etc. Además de reducir y descansar más, es posible que quieras buscar algunas buenas terapias de trabajo corporal como el masaje, la acupuntura y los estiramientos asistidos. Haz algunos baños de sal de Epsom, trabaja en tus habilidades de meditación para afinar aún más tu conexión mente-cuerpo, comienza una rutina antes de dormir para ayudar a recalibrar tu sistema nervioso.
Siéntete orgulloso de ti mismo
No te castigues: no sólo te has enamorado del ejercicio, sino que has sido lo suficientemente consciente como para atraparte a ti mismo cuando has sobrepasado tus límites. Has aprendido hasta dónde puedes llegar (y hasta dónde es demasiado lejos para su propio cuerpo), y has aprendido a curarte. Ahora salgan, recupérense y sigan con el buen trabajo.
