Der Beginn eines Trainingsprogramms ist aufregend, weil man sich darauf freut, seinen Körper, seinen Geist und sein Leben zu verändern. Wenn Sie an Ihren Trainingszielen festhalten, werden Sie sich besser fühlen und Selbstvertrauen gewinnen. Aber es kann schwierig sein, sich als Anfänger im Training zurechtzufinden. Sie können anfangen, an sich selbst zu zweifeln und sich zu fragen: “Wird das wirklich funktionieren?”
Nun, mit unserer Hilfe wird es das ganz bestimmt! Mit ein wenig Anleitung können Sie ein Trainingsprogramm für Anfänger erstellen, das Ergebnisse liefert. Gute Neuigkeiten – wir sind hier, um all Ihre brennenden Fragen zum Einsteigertraining zu beantworten. Fühlen Sie sich sicher, wenn Sie Ihre Routine beginnen und wissen, dass sich Ihre harte Arbeit auszahlen wird.
What Makes a Good Beginner Workout?
Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder wieder in Schwung kommen, weniger ist wirklich mehr. Ein gutes Anfängertraining muss nicht ausgefallen sein oder stundenlang dauern.
Resistance Training
Beim Krafttraining sollten Sie sich auf einfache, grundlegende Übungen konzentrieren, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Beginnen Sie mit einer oder zwei Übungen für jeden Körperteil (z. B. Ausfallschritte und Kniebeugen für den Unterkörper, Brustpresse für die Brust, Kurzhantelreihen für den Rücken und Swiss Ball Sit-ups für die Körpermitte).
Cardiovascular Training
Die effektivsten Kardiotrainings für Anfänger sind diejenigen, die Ihnen tatsächlich Spaß machen. Wenn Sie versuchen, sich zum Laufen zu zwingen und sich vor jedem Lauf fürchten, werden Sie nicht erfolgreich sein. Wenn Kardiotraining nicht so Ihr Ding ist, versuchen Sie es mit einem HIIT-Workout für Anfänger. HIIT braucht nur halb so viel Zeit für ähnliche Ergebnisse wie Steady-State-Cardio. Und wenn Sie Ihre Trainingszeit wirklich reduzieren wollen, können HIIT-Workouts, die auch Kraftübungen enthalten, auf Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten angerechnet werden!
Aber auch das Gegenteil ist der Fall. Schweißtreibende, herzzerreißende Workouts sind nicht Ihr Ding? Legen Sie einen Podcast ein und gehen Sie los! Gehen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das sehr effektiv sein kann. Schlechtes Wetter oder haben Sie nur wenig Zeit? Probieren Sie FitOn’s Walking Fitness wo Sie bequem von zu Hause aus eine ganze Meile auf der Stelle laufen können!
At-Home Workout Options
Kein Fitnessstudio? Kein Problem. Egal, ob Sie sich beim Training in der Öffentlichkeit eingeschüchtert fühlen oder einfach keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, hier sind gute Nachrichten für Sie. Mit FitOn gibt es eine Vielzahl von Workouts für Anfänger zu Hause die Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen, Ihren Körper zu straffen, sich energiegeladen zu fühlen, Ihre Gesundheit zu verbessern und sich wie ein echter Rockstar zu fühlen.
Sie können Ihr eigenes Körpergewicht benutzen, aber wenn Sie noch einen draufsetzen wollen, könnten Sie in ein vielseitiges Gerät investieren, das nicht zu viel Platz wegnimmt:
Kurzhanteln: Das Trainingsgerät, das die meisten Menschen mit Krafttraining in Verbindung bringen. Für das Hanteltraining von Anfängern ist es am besten, zunächst in ein leichteres und ein schwereres Paar zu investieren. Kurzhanteln können für grundlegende Kraftübungen wie Brustdrücken, einarmige Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte und russische Drehungen verwendet werden.
Kettlebells: Kettlebells sind gusseiserne Gewichte, die von fünf bis über 100 Pfund reichen. Vielleicht haben Sie schon einmal in Videos oder im Fitnessstudio gesehen, wie Menschen sie schwingen. Diese kleinen, aber mächtigen Übungen können mehr Kalorien verbrennen als andere Krafttrainingsgeräte, da die Übungen Schwung, Deklaration und Stabilisierung nutzen, um Ausdauer und Kraft aufzubauen und gleichzeitig den gesamten Körper zu trainieren.
Widerstandsbänder: Das Training mit dem Widerstandsband für Anfänger ist einer unserer persönlichen Favoriten für das Training unterwegs (und eigentlich überall). Sie bieten eine Vielzahl von Widerstandsstufen für fast alle Kraftübungen und sind zudem kompakt und passen problemlos in jede Tasche. Die langen Bänder mit beidseitigen Griffen eignen sich hervorragend für Rudern, Brustdrücken, Squat to Press und Fliegen. Auch Schlaufenbänder sind großartig – sie lassen sich um Knöchel, Waden oder Oberschenkel legen und bieten zusätzlichen Widerstand bei Übungen für den unteren Körperbereich.
How Long Should a Beginner Workout Last?
Ein Einsteigertraining muss nicht stundenlang dauern, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie zu lange und zu früh trainieren, kann es passieren, dass Sie zu wund sind, um zum nächsten Training zu erscheinen. Beständigkeit ist das A und O, wenn es darum geht, sich an das Training zu gewöhnen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich gut fühlen, um Ihre Routine beizubehalten.
Eine gute Faustregel, die Sie beachten sollten: Je intensiver Ihr Training ist, desto kürzer muss es sein.
Wenn Sie beginnen mit HIIT-Workouts Bei Anfängern sollten sie nicht länger als 30 Minuten dauern. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie mit 15 Minuten intensiverer Bewegung erreichen können.
Warm-Up & Cool Down
Jedes Training sollte mit einem dynamischen Aufwärmtraining mit leichten Widerstandsübungen oder Kardioübungen beginnen, um Ihr Blut in Bewegung zu bringen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Es ist ein wichtiger Schritt in Ihrer Trainingsroutine, der Ihr Verletzungsrisiko verringert. Vermeiden Sie außerdem abrupte Enden. Nehmen Sie sich nach dem Training ein paar Minuten Zeit, um sich mit leichter Aerobic abzukühlen, die Ihre Herzfrequenz wieder senkt, und trainieren Sie Ihre Beweglichkeit, z. B. durch Dehnen.
Blättern Sie in der Kategorie Dehnen in der FitOn-App nach Aufwärm- und Abkühlungskursen, die Ihr Trainingsprogramm ergänzen.
Rest Days
Ausreichend Ruhe ist wichtig, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Ja, man verbrennt Fett und baut Muskeln auf, wenn man sich ausruht! Das ist der Grund Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine für Einsteiger.
Nehmen Sie sich mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche, oder mehr, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie sich ausruhen sollen! An diesen Tagen können Sie eine aktive Pause einlegen. Das kann wie ein gemütlicher Spaziergang oder eine Wanderung aussehen, einfach Yoga-Kurs Schaumstoffrollen und/oder Stretching.
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Workout Routines for Beginners: The Most Common Mistakes
#1 Avoiding Strength Training For Fear of Getting Bulky
Wenn Sie ein Fitness-Neuling sind, der glaubt, dass Ausdauertraining der schnellste Weg zum Fettabbau ist, ist diese Nachricht für Sie!
Krafttraining ist nicht nur etwas für Bodybuilder, und es wird Ihnen auch nicht zu einem solchen Körper verhelfen (wenn es nur so einfach wäre!). Diese Athleten widmen ihr Leben der Formung ihres Körpers, also keine Sorge, große, beeindruckende Muskeln sind kein Zufall.
Zwei bis drei Tage Krafttraining helfen Ihnen dabei, schlanke Muskeln aufzubauen und das gewünschte straffe Aussehen zu erreichen, anstatt Masse aufzubauen. Außerdem trägt es zur Umverteilung der Körperzusammensetzung bei, d. h. Ihre Taille wird kleiner, während Ihr Hintern runder wird. Und es erhöht Ihren Ruhestoffwechsel! Ja, Sie haben richtig gehört. Ihr Körper braucht mehr Energie, um Muskeln zu erhalten als Fett, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie gar nichts tun (dank des Krafttrainings!) Überzeugt?
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#2 Spending Hours on Cardio Machines to Lose Weight
Wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, mag es verlockend erscheinen, sich stundenlang auf das Laufband oder den Heimtrainer zu setzen. Aber trotz allem, was Sie gehört haben, gibt es keinen schnellen Weg, um fit zu werden. Und wenn es eine gäbe, dann wäre es definitiv nicht diese.
Ausdauertraining ist wichtig, aber es ist nicht das A und O. Lange Cardio-Sitzungen mit konstantem Tempo sind auch nicht geeignet, die gewünschten Muskeln zu formen, Fett effizient zu verbrennen oder nachhaltig zu sein. Am Anfang verlieren Sie vielleicht Gewicht, aber Ihr Körper gewöhnt sich schnell an diese Art von Training, was zu einem entmutigenden Plateau führt. Viele denken, dass der beste Weg, diesen Stillstand zu überwinden, darin besteht, sich mehr Zeit zu nehmen. Als Nächstes machen Sie 90 Minuten Ausdauertraining pro Tag, fühlen sich völlig ausgebrannt und sind bereit, aufzuhören. Die ganze Zeit über sind noch immer keine Ergebnisse zu sehen. Lassen wir das, okay?
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#3 Not Tending to Sore Muscles Correctly
Muskelkater ist kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Tatsächlich ist der Muskelkater nach dem Training nur ein Zeichen für den Erholungsprozess und die Art und Weise, wie sich Ihr Körper an Ihr neues Trainingsprogramm anpasst. Der beste Weg zur Beschleunigung der Muskelerholung ist es, ausreichend Nährstoffe und Proteine zu sich zu nehmen, zu schlafen, viel Wasser zu trinken und sich mehr zu bewegen. Schockierend, oder?
Wenn Ihre Muskeln schmerzen, brauchen sie mehr Blutfluss, der durch Bewegung erzeugt wird. Es besteht ein großer Unterschied zwischen einem Muskelkater nach einem neuen Trainingsprogramm und einem chronischen Muskelkater, der wochenlang anhält.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie wochenlang Schmerzen haben, die mit Müdigkeit und Schlappheit einhergehen, sollten Sie Ihr Training etwas zurückschrauben und Ihren Arzt konsultieren. Dies könnte ein Zeichen für Übertraining sein.
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#4 Thinking It Should All Click Easily at the Beginning
Veränderung braucht Zeit. Es wird Zeit brauchen, bis sich Ihr Körper, Ihre Gesundheit und Ihr Geist verändert haben – dazu gehört auch der Beginn einer neuen Gewohnheit. Wenn es schwierig ist, die Motivation aufrechtzuerhalten, denken Sie daran: Das ist alles Teil des Prozesses. Mit der Zeit wird Ihre neue Routine zur Gewohnheit, und das Nicht-Training wird sich unangenehmer anfühlen, als wenn Sie Ihr Training einschieben. Bleiben Sie dabei. Es wird leichter!
Workouts for Beginners
Wenn Sie die FitOn-App, fragen Sie sich wahrscheinlich, welches der Hunderte von Videos das richtige Einsteigertraining für Sie ist. Die meisten FitOn-Workouts können für jedes Niveau modifiziert werden (unsere Trainer zeigen Ihnen gerne die Modifikationen), und Sie können jederzeit pausieren und eine Pause einlegen, wenn Sie es brauchen. Brauchen Sie mehr Unterstützung? Wir haben auch eine ganze Kategorie von Einsteiger-Workouts zur Auswahl.
Egal, ob Sie einen erfahrenen Trainer suchen, der Sie durch ein richtiges Aufwärmtraining führt, oder ob Sie ein knallhartes Bauchtraining für Anfänger absolvieren möchten, hier finden Sie es hier . Diese Workouts konzentrieren sich auf einfache und effektive Übungen, die Ihnen dabei helfen, die Grundlagen zu erlernen und gleichzeitig ein Training zu absolvieren, das Ihnen den Hintern versohlt. Sie haben die Wahl zwischen verschiedenen Stilen – Yoga, Krafttraining, Core, Stretching, Pilates – und unsere fachkundigen Trainer leiten Sie durch jedes Workout, damit Sie sich mit den Bewegungen vertraut machen können.
Hier sind einige unserer Lieblings-Workouts für Anfänger auf FitOn:
Level Zero
Das perfekte 17-minütige Yoga-Video für Anfänger, das Ihnen hilft, Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft zu gewinnen, wenn Sie ganz neu in Ihrer Praxis sind. Sie lernen Grundstellungen, die Ihre Gelenke öffnen, Verspannungen lösen und die Muskeln stärken, die Sie für fortgeschrittenere Übungen benötigen.
Newbie HIIT
Lernen Sie die Grundlagen eines der effektivsten Workouts kennen. Dieses 11-minütige HIIT-Workout für Einsteiger ist ein sicherer Einstieg in diese intensive Form des HIIT-Trainings. So verbrennen Sie eine Menge Kalorien und werden straffer, ohne sich zu früh zu verausgaben und möglicherweise zu verletzen.
Stretch & Feel Good
Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsplans für Anfänger. Diese 21-minütige Routine ist die perfekte Abkühlung nach dem Training, um Muskelkater zu minimieren, Muskeln und Gelenke locker zu halten, Verletzungen vorzubeugen und sich für die nächste Trainingseinheit bereit zu machen!
Be Patient and Know Results Are Coming!
Zu viele Menschen beginnen ein Trainingsprogramm für Anfänger und brechen es wieder ab, weil sie nicht so schnell Ergebnisse sehen, wie sie es gerne hätten. Was viele nicht wissen: Geduld ist der Schlüssel! Es kann Ihnen sogar helfen, den Körper, die Gesundheit und die Ergebnisse zu erreichen, die Sie sich wünschen! Die Ergebnisse stellen sich in der Regel sofort ein, wenn man aufhören will. Also lassen Sie es. Du bist so nah dran! Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, konsequent bleiben, genügend Schlaf und Wasser zu sich nehmen und auf Ihre Ernährung achten, dann funktioniert das schon – es ist nur eine Frage der Zeit, bis es bei Ihnen Klick macht!
