Sie haben Ihr Krafttraining erfolgreich absolviert und Ihr Körper und Geist fühlen sich gut. Sie fühlen sich stark, schlank und auf dem besten Weg, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Und dank dieser wohltuenden Endorphine (und einer fetzigen Playlist) sind Sie glücklicher, haben mehr Energie und sind weniger gestresst. Wenn Sie den Schwung beibehalten und die Früchte Ihrer harten Arbeit ernten wollen (egal, ob Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder Ihren Körper straffen), dürfen Sie nicht vergessen: Was Sie tun, ist eine gute Sache.
nach
Training ist genauso wichtig wie das, was Sie
während
Ihr Workout. Wir sprechen über die Ernährung nach dem Training! Natürlich sind auch andere Aktivitäten nach dem Training wie Dehnen und Schlafen wichtig. Doch die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeln nach dem Training mit Energie versorgen, ist der Schlüssel zum Aufbau starker, schlanker Muskeln – insbesondere nach dem Krafttraining.
Bevor Sie sich in die Küche begeben, um einen Snack für die Zeit nach dem Training zuzubereiten, sollten Sie bedenken, dass Erholungsmahlzeiten je nach Art des Trainings und Ihren persönlichen Zielen unterschiedlich aussehen können! Und die gute Nachricht: Wir haben die besten Optionen für alle Ihre Bedürfnisse. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel sich am besten für das Krafttraining eignen und wie Sie Ihre Mahlzeiten an Ihre Trainings- und Fitnessziele anpassen können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren!
Warum es wichtig ist, nach dem Krafttraining einen Snack zu sich zu nehmen
Sie kennen wahrscheinlich das Sprichwort “Muskeln werden in der Küche aufgebaut”, und
Forschung
Die Forschung zeigt, dass das stimmt – zumindest, wenn es um die Bedeutung einer Mahlzeit nach dem Training geht!
Jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben oder eine Körpergewichtsübung während Ihres
FitOn-Krafttrainings durchführen
erzeugen Sie kleine Mikrorisse in Ihren Muskeln. Der Abbau von Muskeln mag ein wenig kontraintuitiv klingen, wenn das Ziel darin besteht, stärker zu werden – aber dies ist tatsächlich der erste Schritt zur Steigerung der Muskelkraft und -größe!
Der nächste Schritt? Regenerieren Sie Ihre Muskeln mit den richtigen Nahrungsmitteln für das Krafttraining, um die Reparatur und den Wiederaufbau zu unterstützen. Ohne diese Nährstoffe sind Ihre Muskeln nicht in der Lage, die durch das Training verursachten Schäden ordnungsgemäß zu reparieren, was zu weiterem Muskelabbau führen kann, anstatt die Muskeln zu reparieren. Wie Sie sehen, ist es wichtig, den Körper nach dem Training mit den besten Nahrungsmitteln für das Krafttraining zu versorgen, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen!
Die besten Nahrungsmittel für Ihre Muskeln
Wenn Sie Ihre Muskeln nach einem harten Training ernähren, sollten Sie nicht an Kohlenhydraten und Proteinen sparen! Es gibt keinen Grund, diese Lebensmittel aus Angst, “dick” zu werden, zu meiden. In der Tat,
Forschung
legt nahe, dass ein Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydraten zu Eiweiß (oder 3 Gramm Kohlenhydrate für je 1 Gramm Eiweiß) der beste Weg zum Aufbau fettfreier Muskelmasse ist, was diese Nährstoffe zu den besten Nahrungsmitteln für das Krafttraining macht.
Kohlenhydrate
Mit Keto, Paleo und allen Arten von Fastenkuren haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Kohlenhydrate eines der besten Nahrungsmittel für das Krafttraining sind. Kohlenhydrate unterstützen nicht nur die Reparatur- und Erholungsphase, sondern helfen auch, den Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen – eine Win-Win-Situation!
Die Forschung legt nahe, dass die Zugabe von Kohlenhydraten nach dem Training den Erholungsprozess der Muskeln auf zwei Arten fördert:
Verhinderung des Muskelabbaus
und
Erhöhung der Proteinsynthese
.
Aber nicht so schnell – wir sagen nicht, dass Sie sich mit einer Tüte verarbeiteter Chips oder Süßigkeiten versorgen sollten! Es ist wichtig, dass Sie
saubere Kohlenhydratquellen zu genießen
. Hier sind einige der besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel für die Erholung beim Krafttraining:
- Bananen oder andere ganze Früchte
- Süßkartoffeln oder stärkehaltige Gemüsesorten
- Brauner oder weißer Reis
- Hafer oder Quinoa
Eiweiß
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird Eiweiß in den meisten Diäten als Hauptnährstoff verehrt. Es ist zwar wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig Eiweiß zu essen, aber besonders wichtig ist es, nach dem Training ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Forschung schlägt vor, dass selbst eine einzige Einheit Krafttraining den Abbau von Muskeleiweiß zur Folge hat. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln nach jedem Training zu ernähren! Eiweiß ist eines der besten Nahrungsmittel für das Krafttraining, da es die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Aminosäuren
Die Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, geben Ihren Muskeln die Nährstoffe, die sie für die Reparatur und den Wiederaufbau benötigen.
Hier sind einige der besten eiweißhaltigen Lebensmittel für das Krafttraining
- Eier
- Eiweißpulver oder Kollagen
- Mageres Geflügel, Fleisch oder Fisch
- Ungesüßter griechischer Joghurt
- Linsen und Bohnen
- Nussbutter wie Erdnussbutter oder Mandelbutter
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Wie sich Snacks je nach Intensität und Fitnesszielen unterscheiden können
Wir alle haben unterschiedliche Körper, unterschiedliche Fitnessziele und unterschiedliche Trainingsroutinen – wie wirkt sich das also auf unsere Bedürfnisse nach dem Training aus?
Nun,
Forschung
legt nahe, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1 das beste Verhältnis von Nahrungsmitteln nach dem Training für Krafttraining ist, unabhängig von Ihren Zielen. Ganz gleich, ob Sie Ihren Körper schlank machen oder Muskeln aufbauen wollen, diese Makronährstoffe helfen dabei, den Muskelabbau zu verhindern und das Wachstum magerer Muskelmasse zu stimulieren – was für beide Fitnessziele ideal ist!
Wo liegt also der Unterschied? Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist der Unterschied zwischen dem, was Sie nach dem Training essen sollten, vor allem die Größe! Natürlich spielen Lebensstilfaktoren und gesunde Essgewohnheiten eine große Rolle, aber bei der Ernährung nach dem Training ist die Portionsgröße entscheidend.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie zunächst die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln für das Krafttraining nach dem Training erhöhen, während Sie gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienzufuhr steigern. Wenn Sie straffen und abnehmen wollen, sollten Sie sich auf ein langsames und stetiges Kaloriendefizit konzentrieren. Denken Sie daran: Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu sehr einzuschränken – das Ziel sollte sein, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie Ihren Körper langsam schreddern!
Bei der Bestimmung der Portionsgrößen nach dem Training spielen auch die Trainingsintensität und -dauer eine Rolle! Aus diesem Grund finden Sie hier die besten Snacks für Ihr Training.
Die besten Lebensmittel für ein Krafttraining mit maximaler Anstrengung
Wenn Sie während des Trainings alles geben und den letzten Tropfen Schweiß auf dem Boden zurücklassen, sollte Ihr Treibstoff nach dem Training viel gehaltvoller sein! Betrachten Sie dies eher als eine sättigende Mahlzeit denn als einen leichten Snack. Wenn Sie beim Training alles geben, wird Ihre Energie verbraucht sein, und Ihre Muskeln brauchen mehr Nährstoffe, um wieder aufzutanken!
Hier sind einige der besten Lebensmittel für das Krafttraining, wenn Sie Ihre maximale Leistung erbringen:
- Eine nahrhafte Schale Haferflocken mit einer zusätzlichen einer Kugel Proteinpulver oder Nussbutterund einer Handvoll frischer Früchte
- Großer Salat mit 4 oz. Lachs oder Huhn und gebratene Süßkartoffel
- Protein-Smoothie nach dem Training mit Beeren, Spinat, Banane und einer Proteinbeigabe wie einer Portion Nussbutter, griechischem Joghurt oder einer Kugel Proteinpulver
- 2 Eier und ein Eiweiß mit sautierten Gemüsesorten auf 2 Scheiben Ezekial-Toast
- Tofu-Gemüse-Rührbraten mit Quinoa
- Parfait aus griechischem Joghurt mit Mandelbutter, Müsli und Beeren
Die besten Lebensmittel für das Krafttraining bei moderater Anstrengung
Vielleicht hatten Sie einen schlechten Tag im Fitnessstudio und haben sich nicht besonders angestrengt, oder Sie haben beschlossen, es mit einem moderaten Training zu versuchen. Manchmal ist weniger mehr! Egal, ob es sich um einen langsamen Yoga-Flow oder einen 15-minütigen schnellen Spaziergang handelt, die besten Lebensmittel für ein Krafttraining mit mäßiger Anstrengung sind Lebensmittel, die nahrhaft, aber leicht sind. Betrachten Sie dies nicht als Mahlzeit, sondern als Snack!
Hier sind gesunde Snacks für die Zeit nach dem Training, die Sie für ein moderates Training in Betracht ziehen sollten!
- Ein griechischer Joghurt in einer Portion mit einer Handvoll Beeren
- Eine Tasse
Schokoladenmilch
- Energiebälle oder ein Proteinriegel
- 1 Reiskuchen mit einem Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter
- Ein Apfel mit 1 Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter
- Eine Portion Nüsse und Beeren
- Ein leichter Smoothie aus Beeren, Mandelmilch und Proteinpulver
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Rise & Shine Protein Smoothie
Nach einem anstrengenden Krafttraining ist es immer eine gute Idee, sich mit einem Protein-Smoothie zu stärken. Diese
FitOn PRO Rise & Shine Protein Smoothie
ist reich an Antioxidantien, Proteinen und entzündungshemmenden Eigenschaften, was ihn zu einem der besten (und schmackhaftesten) Nahrungsmittel für das Krafttraining macht.
Portionen: 1
Inhaltsstoffe:
- 1 Tasse Mandelmilch
- 1 gefrorene Banane
- ½ Tasse gefrorene Heidelbeeren
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- 1 Esslöffel Mandelbutter
- ½ Esslöffel Honig
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
- 1 Prise Meersalz
- 1 Handvoll Eiswürfel
- Kokosraspeln, zum Servieren
- Honig, zum Beträufeln
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Alle Zutaten außer den Kokosraspeln in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und glatt pürieren.
Schritt #2: In ein Glas füllen und mit den gewünschten Zutaten garnieren. Viel Spaß!
Griechischer Joghurt & Beeren-Reis-Kuchen
Wenn Ihr Training eher leicht war, ist ein leichter Snack angebracht – und wir haben genau das Richtige: eine süße (aber sättigende) Variante von Reiskuchen! Mit proteinreichem griechischem Joghurt, knusprigen Reiskuchen und ballaststoffreichem Obst sorgen diese gesunden Reiskuchen-Snacks dafür, dass Sie gesättigt sind, ohne sich voll zu fühlen! Sie sind leicht herzustellen und lassen sich einfach anpassen!
Dient: 1-2
Zutaten:
- 4 Reiswaffeln (brauner Reis oder Quinoa-Reiswaffeln)
- ½ Tasse ungesüßter griechischer Joghurt (einfach, fettarm oder fettfrei)
- 2-3 Teelöffel Honig oder Ahornsirup (optional, für zusätzliche Süße)
- Eine Prise Zimt
- ½ Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse frisches Obst nach Wahl (z. B. Beeren, in Scheiben geschnittene Bananen oder dünn geschnittene Äpfel)
- 2 Esslöffel gehackte Nüsse oder Samen (wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen)
- Optionaler Belag: Hanfsamen, Kokosraspeln, Kakaonibs
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Mischen Sie in einer kleinen Schüssel den griechischen Joghurt, Honig, Zimt und Vanilleextrakt.
Schritt #2: Auf jeden Reiskuchen einen Klecks Joghurt geben und gleichmäßig verteilen. Jeden Reiskuchen mit ¼ Tasse Obst, 1 Esslöffel gehackten Nüssen und wahlweise etwas Honig bestreuen. Nach Belieben mit Lieblingsbelägen anpassen!
Chia-Pudding mit Proteinfüllung über Nacht
Wenn Sie noch vor dem Frühstück eine schweißtreibende Trainingseinheit absolviert haben, haben wir eine schnelle und einfache Alternative, die Sie den ganzen Morgen über satt und gestärkt hält. Wenn Sie etwas Herzhafteres brauchen, ist dieses leckere Frühstücksschüssel ist eines der besten Lebensmittel für das Krafttraining. Außerdem kann es im Voraus zubereitet werden, was Ihnen an hektischen Morgen Zeit und Stress erspart!
Portionen: 1
Inhaltsstoffe:
- 3 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Hafermilch
- 1 Messlöffel Proteinpulver
- ½ Banane, zerdrückt
- ½ Teelöffel Zimt
- 1 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Esslöffel Ahornsirup
- 1 Handvoll gemischte Beeren
- geriebene Mandeln, zum Servieren
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Die Chiasamen in eine Schüssel geben und mit der Hafermilch bedecken. Eiweißpulver, Banane, Zimt, Vanille und reinen Ahornsirup hinzufügen. Gut umrühren.
Schritt #2: Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Schritt #3: Vor dem Verzehr mit frischen Beeren und Mandelsplittern garnieren
Nahrhafter Süßkartoffel-Lachs-Salat
Wenn Sie eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training brauchen, wird dieser proteinreiche Grünkohlsalat Ihr neuer Favorit sein. Voller gesunder Kohlenhydrate aus der Süßkartoffel und reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren dank des Lachses ist dies eine weitere einfache und sättigende Wahl, die vollgepackt ist mit Nährstoffen. Ganz zu schweigen davon, dass es sicherlich all Ihre herzhaften Gelüste stillen wird!
Dient: 2-3
Zutaten:
- 6 Unzen Lachs in Dosen (wir lieben diese
wild gefangene Marke
) - 1 kleine Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 4 Tassen Grünkohl, entrappt und grob gehackt
- ½ reife Avocado, gewürfelt
- 1 kernlose Gurke, gewürfelt
- 1 Tasse Granatapfelkerne (kann durch 1 gehackten Apfel ersetzt werden)
- ¼ Tasse rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Pint Kirschtomaten, grob gehackt
- Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Honig-Balsamico-Essig:
- 2 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1-2 Esslöffel Olivenöl
- ½ – 1 Esslöffel Honig
- 1 Esslöffel Dijon-Senf
- 1 Esslöffel Zitronensaft, wahlweise
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
Wegbeschreibung:
Schritt #1: Den Backofen auf 400 Grad vorheizen. Die kleingeschnittene Süßkartoffel auf ein Backblech geben und mit Olivenöl bestreichen. Etwa 20-25 Minuten braten, bis sie weich sind.
Schritt #2: In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel den Balsamico, das Olivenöl, den Honig, den Dijon, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer miteinander verquirlen. In einer separaten großen Schüssel den gehackten und entrappten Grünkohl hinzufügen. Dann das Dressing darüber gießen. Das Dressing in den Grünkohl einmassieren, bis der Grünkohl anfängt zu welken und weich zu werden.
Schritt #3: Die restlichen Zutaten zum massierten Grünkohl geben und gut durchmischen. Sobald die Süßkartoffeln geröstet sind, zum Salat geben und noch einmal durchschwenken, um sie zu vermischen. Servieren und genießen!
Beladener Avocado-Toast
Serviert auf Ezekial-Brot (voller komplexer Kohlenhydrate und pflanzlicher Proteine) und garniert mit hart gekochten Eiern ist diese köstliche Mahlzeit nach dem Training ein garantierter Erfolg. Es enthält hochwertiges Eiweiß und hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen! Genießen Sie es so, wie es ist, oder fügen Sie Ihren Lieblingsbelag hinzu, z. B. geräucherten Lachs oder Nährhefe.
Inhaltsstoffe:
- 2 Scheiben Ezekiel-Brot (oder ein Vollkornbrot Ihrer Wahl)
- ½ reife Avocado
- 2 hartgekochte Eier
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Optionaler Belag: geräucherter Lachs, in Scheiben geschnittene Kirschtomaten aus Nährhefe, Sprossen, rote Zwiebeln, frische Kräuter
Wegbeschreibung:
Schritt 1: Toasten Sie die Ezekiel-Brotscheiben, bis sie golden und knusprig sind.
Schritt #2: In der Zwischenzeit die Avocado und die hartgekochten Eier vorbereiten. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in eine Schüssel geben. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken, bis sie glatt und cremig ist. Mit Salz und Pfeffer oder anderen Gewürzen nach Wahl abschmecken.
Schritt #3: Bereiten Sie die hartgekochten Eier wie gewünscht zu. Dann schälen Sie die Eier und schneiden sie der Länge nach in Scheiben oder in dünne Ringe.
Schritt #4: Sobald das Brot getoastet ist, die pürierte Avocado gleichmäßig auf jeder Scheibe verteilen. Mit den hartgekochten Eiern und weiteren Belägen nach Wahl belegen.
Tanken Sie die müden Muskeln mit einer leckeren Mahlzeit nach dem Training auf
Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es wichtig, dass Sie die müden Muskeln nach dem Krafttraining wieder auftanken. Die gute Nachricht ist, dass es viele nahrhafte und leckere Möglichkeiten gibt, nach dem Training zu naschen. Probieren Sie nach Ihrem nächsten Training eines dieser Lebensmittel aus, die Sie nach dem Krafttraining essen sollten. Sie können Ihnen den Energieschub geben, den Ihr Körper nach dem Training braucht!
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