Ernährung

Die besten Nahrungsmittel für Ihre Muskeln nach dem Krafttraining

Muskeln werden in der Küche aufgebaut.

By: Lexy Parsons

Sie haben Ihr Krafttraining für den heutigen Tag hinter sich gebracht und fühlen sich gut (dank des Endorphinrausches nach dem Training und einer tollen Playlist) – aber Ihre Arbeit ist noch nicht beendet! Bevor Sie gedanklich einen Gang höher schalten und Ihre Aufgabenliste abarbeiten, sollten Sie nicht vergessen, Ihre Muskeln nach all der harten Arbeit zu versorgen. Die Ernährung nach dem Training ist der Schlüssel zum Aufbau starker, schlanker Muskeln – insbesondere nach dem Krafttraining.

Bevor Sie anfangen, von Ihrem nächsten Post-Workout-Snack zu träumen, sollten Sie bedenken, dass Erholungsmahlzeiten je nach Art des Trainings und Ihren persönlichen Zielen unterschiedlich aussehen können! Was sind also die besten Lebensmittel für das Krafttraining? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Snacks am besten geeignet sind, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, und wie Sie Ihre Mahlzeiten an Ihre Trainings- und Fitnessziele anpassen können!

Warum es wichtig ist, nach dem Krafttraining einen Snack zu sich zu nehmen

Post-Workout-Snack

Sie kennen wahrscheinlich das Sprichwort “Muskeln werden in der Küche aufgebaut”, und
Forschung
Die Forschung zeigt, dass das stimmt – zumindest, wenn es um die Bedeutung einer Mahlzeit nach dem Training geht!

Jedes Mal, wenn Sie ein Gewicht heben oder eine Körpergewichtsübung während Ihres
FitOn-Krafttrainings durchführen
erzeugen Sie kleine Mikrorisse in Ihren Muskeln. Der Abbau von Muskeln mag ein wenig kontraintuitiv klingen, wenn das Ziel darin besteht, stärker zu werden – aber dies ist tatsächlich der erste Schritt zur Steigerung der Muskelkraft und -größe!

Der nächste Schritt? Regenerieren Sie Ihre Muskeln mit den richtigen Nahrungsmitteln für das Krafttraining, um die Reparatur und den Wiederaufbau zu unterstützen. Ohne diese Nährstoffe sind Ihre Muskeln nicht in der Lage, die durch das Training verursachten Schäden ordnungsgemäß zu reparieren, was zu weiterem Muskelabbau führen kann, anstatt die Muskeln zu reparieren. Wie Sie sehen, ist es wichtig, den Körper nach dem Training mit den besten Nahrungsmitteln für das Krafttraining zu versorgen, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen!

Die besten Nahrungsmittel für Ihre Muskeln

einen Post-Workout-Shake herstellen

Wenn Sie Ihre Muskeln nach einem harten Training ernähren, sollten Sie nicht an Kohlenhydraten und Proteinen sparen! Es gibt keinen Grund, diese Lebensmittel aus Angst, “dick” zu werden, zu meiden. In der Tat,
Forschung
legt nahe, dass ein Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydraten zu Eiweiß (oder 3 Gramm Kohlenhydrate für je 1 Gramm Eiweiß) der beste Weg zum Aufbau fettfreier Muskelmasse ist, was diese Nährstoffe zu den besten Nahrungsmitteln für das Krafttraining macht.

Kohlenhydrate

Mit Keto, Paleo und allen Arten von Fastenkuren haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf bekommen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Kohlenhydrate eines der besten Nahrungsmittel für das Krafttraining sind. Kohlenhydrate unterstützen nicht nur die Reparatur- und Erholungsphase, sondern helfen auch, den Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen – eine Win-Win-Situation!

Die Forschung legt nahe, dass die Zugabe von Kohlenhydraten nach dem Training den Erholungsprozess der Muskeln auf zwei Arten fördert:
Verhinderung des Muskelabbaus
und
Erhöhung der Proteinsynthese
.

Aber nicht so schnell – wir sagen nicht, dass Sie sich mit einer Tüte verarbeiteter Chips oder Süßigkeiten versorgen sollten! Es ist wichtig, saubere Kohlenhydratquellen zu genießen. Hier sind einige der besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel für die Erholung beim Krafttraining:

  • Banane oder andere Früchte
  • Süßkartoffeln oder stärkehaltige Gemüsesorten
  • Brauner oder weißer Reis
  • Hafer oder Quinoa

Eiweiß

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird Eiweiß in den meisten Diäten als Hauptnährstoff verehrt. Es ist zwar wichtig, den ganzen Tag über regelmäßig Eiweiß zu essen, aber besonders wichtig ist es, nach dem Training ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Forschung schlägt vor, dass selbst eine einzige Einheit Krafttraining den Abbau von Muskeleiweiß zur Folge hat. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln nach jedem Training zu ernähren! Eiweiß ist eines der besten Nahrungsmittel für das Krafttraining, da es die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen versorgt.
Aminosäuren
Die Aminosäuren, die Bausteine des Proteins, geben Ihren Muskeln die Nährstoffe, die sie für die Reparatur und den Wiederaufbau benötigen.

Hier sind einige der besten eiweißhaltigen Lebensmittel für das Krafttraining

  • Eier
  • Mageres Geflügel, Fleisch oder Fisch
  • Ungesüßter griechischer Joghurt
  • Linsen und Bohnen
  • Nussbutter wie Erdnussbutter oder Mandelbutter

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Wie sich Snacks je nach Intensität und Fitnesszielen unterscheiden können

eiweißreiche Haferflocken für die Zeit nach dem Training

Wir alle haben unterschiedliche Körper, unterschiedliche Fitnessziele und unterschiedliche Trainingsroutinen – wie wirkt sich das also auf unsere Bedürfnisse nach dem Training aus?

Nun,
Forschung
legt nahe, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1 das beste Verhältnis von Nahrungsmitteln nach dem Training für Krafttraining ist, unabhängig von Ihren Zielen. Ganz gleich, ob Sie Ihren Körper schlank machen oder Muskeln aufbauen wollen, diese Makronährstoffe helfen dabei, den Muskelabbau zu verhindern und das Wachstum magerer Muskelmasse zu stimulieren – was für beide Fitnessziele ideal ist!

Wo liegt also der Unterschied? Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist der Unterschied zwischen dem, was Sie nach dem Training essen sollten, vor allem die Größe! Natürlich spielen Lebensstilfaktoren und gesunde Essgewohnheiten eine große Rolle, aber bei der Ernährung nach dem Training ist die Portionsgröße entscheidend.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie zunächst die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln für das Krafttraining nach dem Training erhöhen, während Sie gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienzufuhr steigern. Wenn Sie straffen und abnehmen wollen, sollten Sie sich auf ein langsames und stetiges Kaloriendefizit konzentrieren. Denken Sie daran: Es ist wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu sehr einzuschränken – das Ziel sollte sein, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie Ihren Körper langsam schreddern!

Bei der Bestimmung der Portionsgrößen nach dem Training spielen auch die Trainingsintensität und -dauer eine Rolle! Aus diesem Grund finden Sie hier die besten Snacks für Ihr Training.

Die besten Lebensmittel für ein Krafttraining mit maximaler Anstrengung

Wenn Sie während des Trainings alles geben und den letzten Tropfen Schweiß auf dem Boden zurücklassen, sollte Ihr Treibstoff nach dem Training viel gehaltvoller sein! Betrachten Sie dies eher als eine sättigende Mahlzeit denn als einen leichten Snack. Wenn Sie beim Training alles geben, wird Ihre Energie verbraucht sein, und Ihre Muskeln brauchen mehr Nährstoffe, um wieder aufzutanken!

Hier sind einige der besten Lebensmittel für das Krafttraining, wenn Sie Ihre maximale Leistung erbringen:

  • Eine nahrhafte Haferflockenschüssel mit einer zusätzlichen Portion Eiweiß und einer Handvoll frischer Früchte
  • Großer Salat mit 4 oz. Lachs oder Huhn und gebratene Süßkartoffel
  • Protein-Smoothie nach dem Training mit Beeren, Spinat, Banane und einer Kugel Proteinpulver
  • 2 Eier und ein Eiweiß mit gedünstetem Gemüse auf 2 Scheiben Toast

Die besten Lebensmittel für das Krafttraining bei moderater Anstrengung

Vielleicht hatten Sie einen schlechten Tag im Fitnessstudio und haben sich nicht besonders angestrengt, oder Sie haben beschlossen, es mit einem moderaten Training zu versuchen. Manchmal ist weniger mehr! Egal, ob es sich um einen langsamen Yoga-Flow oder einen 15-minütigen schnellen Spaziergang handelt, die besten Lebensmittel für ein Krafttraining mit mäßiger Anstrengung sind Lebensmittel, die nahrhaft, aber leicht sind. Betrachten Sie dies nicht als Mahlzeit, sondern als Snack!

Hier sind gesunde Snacks für die Zeit nach dem Training, die Sie für ein moderates Training in Betracht ziehen sollten!

  • Ein griechischer Joghurt in einer Portion mit einer Handvoll Beeren
  • Eine Tasse
    Schokoladenmilch
  • Energiebälle oder ein Proteinriegel
  • 1 Reiskuchen mit einem Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter
  • Ein Apfel mit 1 Esslöffel Mandelbutter oder Erdnussbutter
  • Eine Portion Nüsse und Beeren

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Rezepte zum Auftanken nach dem nächsten Krafttraining

Power-Protein-Smoothie

Nach einem Herzschlagtraining sollten Sie Ihre Muskeln mit etwas ebenso Sättigendem und Leckerem auftanken. Diese
FitOn PRO Power Protein Smoothie
ist reich an Nährstoffen und Proteinen und damit eines der besten Lebensmittel für das Krafttraining.

Portionen: 1

Inhaltsstoffe:

  • 1 Portion Eiweißpulver
  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • ½ Teelöffel Stevia-Granulat (wahlweise)
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Meersalz
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • ½ gefrorene Banane
  • ½ Tasse gefrorene Beeren (optional)
  • ½ Tasse Mandelmilch, oder Milch nach Wahl
  • ½ Tasse Eiswürfel
  • ½ Tasse gefiltertes Wasser

Zu dienen

  • Kokosnussraspeln
  • ¼ Banane, in Scheiben geschnitten
  • Müsli

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Geben Sie alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer und pürieren Sie sie, bis sie sich miteinander verbinden.

Schritt Nr. 2: Gießen Sie den Smoothie in ein Glas oder eine Schüssel und geben Sie Kokosraspeln, Bananenscheiben und selbstgemachtes Müsli für den Knusperfaktor darüber.

Bircher Müsli

Liebhaber des morgendlichen Workouts? Diese Schale ist für Sie. Wenn du vor dem Frühstück ein schweißtreibendes Workout absolviert hast, ist diese gemütliche Frühstücksschüssel eines der besten Lebensmittel für das Krafttraining, wenn du etwas Herzhafteres zu dir nehmen möchtest. Diese
FitOn PRO Bircher Müsli
ist jedes Mal ein Volltreffer.

Portionen: 4

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse Haferflocken, gewalzt
  • 1 Tasse Wasser
  • 1 Portion Proteinpulver (optional)
  • 1 Apfel, gerieben
  • ½ Tasse gehobelte Mandeln
  • ¼ Tasse Kürbiskerne
  • 1 Teelöffel Sesamsamen
  • 1 Esslöffel Kokosraspeln
  • ¼ Tasse Gojibeeren
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel griechischer Joghurt
  • 1 Teelöffel Honig (wahlweise)

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Vermengen Sie in einer großen Schüssel die Haferflocken mit Wasser oder Milch. Umrühren, um sie zu kombinieren. Stellen Sie die Schüssel in den Kühlschrank und lassen Sie sie 6-8 Stunden oder über Nacht einweichen.

Schritt #2: Nach dem Einweichen die Haferflocken mit den restlichen Zutaten vermischen und durchrühren,

Schritt #3: Sofort servieren.

Tanken Sie die müden Muskeln mit einer leckeren Mahlzeit nach dem Training auf

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es wichtig, dass Sie die müden Muskeln nach dem Krafttraining wieder auftanken. Die gute Nachricht ist, dass es viele nahrhafte und leckere Möglichkeiten gibt, nach dem Training zu naschen. Probieren Sie nach Ihrem nächsten Training eines dieser Lebensmittel aus, die Sie nach dem Krafttraining essen sollten. Sie können Ihnen den Energieschub geben, den Ihr Körper nach dem Training braucht!

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