Hält Sie der Muskelkater vom Training ab? Kohlenhydrate könnten ein Teil der Antwort sein.
Die Wahrheit ist, dass wir so viel Zeit damit verbringen, uns auf unser Training zu konzentrieren, dass wir die Bedeutung der Erholung vergessen. Freie Tage sind nicht schlecht. In der Tat tragen sie wesentlich dazu bei, dass Sie beständig bleiben, sich besser fühlen, weniger Schmerzen und Verletzungen haben und bei jedem Training mehr Ergebnisse sehen.
Für die meisten von uns bedeutet Erholung vielleicht nur, dass sie nicht trainieren oder vielleicht ein paar Elektrolyte zu sich nehmen. Aber es geht um so viel mehr, und viele der besten Erholungstechniken – wie mehr Kohlenhydrate zu essen und Entspannungstechniken – sind unglaublich angenehm und entspannend. Das Beste von allem? Die Erholung lässt sich leicht in den Tagesablauf integrieren.
Wir geben Ihnen unsere neun besten Tipps, um sich schneller zu erholen und Muskelkater zu reduzieren, damit Sie sich von Ihren Trainingseinheiten erholen, Ihrem Körper die nötige Erholung geben und Ihre Ziele erreichen können.
9 Erholungstipps zur Verringerung von Muskelkater
#Nr. 1 Leichtigkeit in Ihre Routine
Es gibt zwar viele Möglichkeiten, den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, aber es gibt auch einige Möglichkeiten, ihn von vornherein zu vermeiden. Sie können damit beginnen, indem Sie Ihre Fitnessroutine einführen. Wenn Sie monatelang nicht trainiert haben, ist es wichtig, dass Sie sich wieder an eine Routine gewöhnen. Auch hier gilt, dass es nicht gut ist, wenn wir uns nur für ein einziges Training anstrengen und für den Rest der Woche zu erschöpft sind, um Sport zu treiben.
Gehen Sie es langsam an und hören Sie auf Ihren Körper. Beginnen Sie klein mit kürzeren Trainingseinheiten und wählen Sie die Intensität, die Sie für richtig halten. Achten Sie darauf, dass Sie Ruhetage einlegen und einige aktive Erholungstage einstreuen, an denen Sie etwas sehr wenig Belastendes tun, z. B. laufen.
Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm neu starten oder ganz von vorne beginnen möchten, finden Sie hier einige großartige Workouts, mit denen Sie beginnen können.
Ein Yoga-Einführungskurs, der perfekt für Anfänger geeignet ist. Keine Erfahrung oder Fitness erforderlich.
Wenn Sie sich für Pilates interessieren und einen guten Einstieg für Anfänger suchen, ist der Pilates-Grundlagenkurs mit Cassey Ho genau das Richtige für Sie. Sie werden die grundlegenden Bewegungen erforschen und Ihren Körper von Kopf bis Fuß straffen, während Sie die Grundlagen beherrschen.
Hatten Sie schon einmal Lust, zu trainieren, ohne tatsächlich zu trainieren? Laufen Sie sich zu energiegeladener Musik die Seele aus dem Leib. Am Ende dieses Trainings werden wir eine ganze Meile auf der Stelle gelaufen sein.
#2 Überdenken Sie Ihr Warm-up
Hier ist eine weitere Möglichkeit, Muskelkater zu reduzieren: Dehnen! Aber nicht irgendein altes Stretching. Dynamische Dehnungen verringern nachweislich das Verletzungsrisiko, unterstützen eine bessere Beweglichkeit und tragen dazu bei, dass Ihr Training effektiver wird. Und laut der
Amerikanisches College für Sportmedizin
Ihr dynamisches Aufwärmen kann ganz einfach sein, z. B. ein paar Minuten Bewegung, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, wie Hampelmänner oder Joggen, gefolgt von dynamischen Übungen wie Armkreisen und Ausfallschritten.
#3 Abkühlung
Apropos Dehnen: Es ist zwar wichtig, vor dem Training einige dynamische Dehnübungen zu machen, aber es ist auch wichtig, sich nach dem Training abzukühlen. Laut dem
Mayo-Klinik
Die Abkühlung nach dem Training ist wichtig für die allmähliche Wiederherstellung des Blutdrucks und der Herzfrequenz vor dem Training und für die Regulierung des Blutflusses.
Cooldowns ähneln den Aufwärmübungen, bei denen Sie Ihr Trainingstempo für etwa fünf bis zehn Minuten verlangsamen, was wie ein flotter Spaziergang aussehen kann, gefolgt von einigen Dehnübungen, die die
Flexibilität unterstützen
sowie den Bewegungsumfang.
Bevor Sie zum nächsten Hilfsmittel für die Regeneration von Muskelkater greifen, sollten Sie das Tempo drosseln und Ihrem Körper etwas mehr Liebe entgegenbringen mit einem
FitOn Abkühlung nach dem Training
.
#4 Tanken (Nahrung und Wasser)
Wir können nicht über die Erholung nach dem Training sprechen, ohne über das Tanken nach dem Training zu sprechen. Ein wesentlicher Bestandteil Ihres Erholungsplans nach dem Training sind Nahrung und Wasser! Wir müssen die müden Muskeln rehydrieren und auftanken.
Lassen Sie uns zuerst über die Flüssigkeitszufuhr sprechen. Wenn Sie nach dem Training keine Flüssigkeit zu sich nehmen, kann dies zu einer Dehydrierung führen, was sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre Muskeln gefährlich ist. Und wenn Sie Sport treiben, schwitzen Sie, was bedeutet, dass Sie einige Elektrolyte verlieren. Greifen Sie auf jeden Fall zu Ihrer Wasserflasche und füllen Sie sie auf und fügen Sie einen Spritzer Kokosnusswasser für einen Elektrolytschub hinzu.
Der Snack oder die Mahlzeit, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung der Muskeln. Die Versorgung des Körpers mit einer Mahlzeit nach dem Training ist wichtig für die Reparatur und den Wiederaufbau der schmerzenden Muskeln. Wenn es darum geht, was man nach dem Training essen sollte, unterstützt die Forschung ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß (oder
3 Gramm Kohlenhydrate für je 1 Gramm Eiweiß
) für den Aufbau fettfreier Muskelmasse.
Einige gute Optionen für einen Snack nach dem Training sind:
Eine Schüssel Haferflocken mit einem Löffel
Eiweißpulver
, einem Esslöffel Mandelbutter und etwas frischem Obst.
Ein Shake nach dem Training mit Banane, Spinat, Beeren, Mandelbutter und einem Löffel Proteinpulver.
Zwei hartgekochte Eier mit einem Stück Vollkorntoast und Nussbutter.
#5 Nehmen Sie ein Bittersalzbad
Wenn Sie Zeit haben, nach dem Training ein Bad zu nehmen, tun Sie es! Oder versuchen Sie zumindest, an Ihren Erholungstagen eine zu machen. Ein warmes Bad kann helfen, Ihr
Muskeln entspannen
Das ist genau das, was Sie nach einem Training brauchen.
Sie können auch etwas Bittersalz oder ätherische Öle hinzufügen, um den Entspannungseffekt noch zu verstärken.
#6 Verlassen Sie sich auf Rückgewinnungstechnologie
Seien wir ehrlich – so sehr wir alle eine wöchentliche Massage oder chiropraktische Behandlung verdient haben, die Kosten und der Zeitaufwand machen es unhaltbar. Das heißt aber nicht, dass Sie Ihren müden Muskeln nicht täglich etwas Streicheleinheiten gönnen können. Mit den Technologien zur Muskelerholung ist es einfacher denn je, Ihre Muskelerholung von zu Hause aus voranzutreiben.
Wir haben einige der
Hyperice’s
getestet, um herauszufinden, wie diese Modalitäten für zu Hause die Erholung der Muskeln unterstützen und Muskelkater reduzieren können.
Hypervolt Plus
Wenn Sie mit Muskelkater zu kämpfen haben, sei es durch Sport, durch einen Job, bei dem Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, oder durch Muskelkater, weil Sie 8 Stunden am Stück am Schreibtisch gesessen haben, zieht dieses Erholungsgerät alle Register. Es ist wie Ihre persönliche Massagepistole, die mit drei verschiedenen Stufen ausgestattet ist, so dass Sie selbst entscheiden können, wie viel Druck Sie ausüben möchten. Außerdem gibt es vier verschiedene Aufsätze für den Kopf, was je nachdem, welche Muskeln Sie trainieren möchten, sehr hilfreich ist.
Ich persönlich habe es benutzt, um Nacken- und Rückenverspannungen nach einem langen Tag am Schreibtisch zu lindern, und fand fast sofort nach der Anwendung Erleichterung. Ich habe auch versucht, es in meine Routine vor dem Training einzubauen und es als Aufwärmhilfe für meine Muskeln zu verwenden, wobei ich je nach Trainingstag bestimmte Bereiche ansprach.
Einer der größten Vorteile für mich war, dass es sich um ein Instrument handelt, das man jederzeit selbst nutzen kann. Ein weiterer großer Pluspunkt ist, dass dieses Gerät in jeden Aspekt meiner Fitnessroutine integriert werden konnte, egal ob ich es als Teil meines Aufwärmtrainings, des Cool-downs oder in meine Erholungstage integrierte.
Hypersphäre
Wenn Sie ein kleineres, gezielteres Gerät zur Muskelerholung suchen, ist der Hypersphere ein vibrierender Massageball, der zur Lösung von Triggerpunkten bei sehr verspannten Muskeln verwendet werden kann und somit eine großartige Ergänzung für Ihren Erholungsplan nach dem Training darstellt. Es mag zwar klein und tragbar sein, aber dieses Gerät hat eine enorme Leistung.
Ich habe festgestellt, dass diese Erholungshilfe besonders nach dem Tag der Beine hilfreich ist, um den Muskelkater zu lindern. Es war einfach zu bedienen, und ich fand die Vibrationsstärke stark genug, aber nicht zu stark für diese engen und empfindlichen Kniesehnen. An den Tagen, an denen ich mich aktiv erhole, habe ich meine typische Foam Rolling-Routine gegen dieses Gerät ausgetauscht und schätze die Triggerpunktentlastung, die der Hypersphere bietet, sehr. Als jemand, der regelmäßig eine Akupressurmatte benutzt, war dies ein großes Plus für mich, da das Lösen von Triggerpunkten ein wichtiger Bestandteil meiner derzeitigen Trainingserholungsroutine ist.
#7 Zeitplan für Ruhetage
Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, regelmäßig zum Training zu erscheinen, aber genauso wichtig ist es, Ruhetage einzuplanen. In der Tat,
Übertrainingssyndrom
kann Ihre Ergebnisse blockieren.
Achten Sie darauf, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ruhetage einplanen, die sich an Ihrem individuellen Intensitätsniveau orientieren, wenn es um Ihr Fitnessprogramm geht.
Denken Sie daran, dass Ihre Ruhetage nicht zwangsläufig sitzend sein müssen! Ein Spaziergang, sanftes Yoga, Dehnübungen und viel Muskelentspannung sind ein Rezept für einen erfolgreichen Ruhetag.
#8 Entstressen
Wussten Sie, dass
Stress Muskelkater verursachen kann
? Zusammen mit dem Muskelkater, den Sie beim Sport bekommen, kann dies zu einem ernsthaften Knick in Ihrem Nacken führen. Wenn Sie gestresst sind, kann es sein, dass Sie Spannungen in Ihrem Körper halten, ohne es zu merken. Denken Sie an die stressigen Tage und daran, wie sich Ihr Körper anfühlte, als Sie sich am Ende des Tages hinlegen wollten. Die Chancen stehen gut, dass dein Körper angespannt war! All diese zusätzlichen Muskelspannungen werden Ihren Muskelkater nach dem Training nur noch verschlimmern.
Hier kommt der Stressabbau als Teil einer Maßnahme zur Reduzierung von Muskelkater ins Spiel. Versuchen Sie, eine Form der Stressreduzierung in Ihren Tag einzubauen, und sei es nur eine fünfminütige Meditation vor dem Schlafengehen oder die Mittagspause im Freien zu verbringen. Sie können auch einen Alarm auf Ihrem Handy einstellen, um sich daran zu erinnern, innezuhalten, zu atmen und darauf zu achten, wie Sie Ihren Körper im Laufe des Tages halten.
Versuchen Sie, die Tage der aktiven Erholung auch als Tage der Dekompression zu nutzen. Nehmen Sie ein Bittersalzbad, verwenden Sie Erholungstechnologien wie Hypervolt, um sich eine Extraportion Streicheleinheiten zu gönnen, und nehmen Sie sich einfach Zeit zum Atmen. Das wird Ihrem Muskelkater und Ihrem Geist gut tun!
#9 Schlaf
Schließlich ist Schlaf eine Grundlage des Wohlbefindens, und er spielt definitiv eine Rolle bei der Unterstützung der sportlichen Leistung, damit wir beim nächsten Training unser Bestes geben können. Forschung zeigt, dass Schlaf nicht nur die sportliche Leistung steigert, sondern auch die Erholung der Muskeln fördert und das Verletzungsrisiko verringern kann.
Schlaf ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, 7-9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen, lesen Sie unseren
Ultimativer Leitfaden für den Schlaf
.
Wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern, bringt er Ihnen Ergebnisse
Wir assoziieren Muskelkater oft mit Sport, und obwohl Muskelkater zu Beginn einer Fitnessreise oder beim ersten Training nach einer Pause normal ist, ist es nicht das, was wir wollen, ständig Muskelkater zu haben. In der Tat kann uns das zurückhalten. Muskelkater ist kein Zeichen dafür, dass wir etwas richtig machen. Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass wir uns nicht aufwärmen, abkühlen oder unserem Körper nicht das geben, was er zur optimalen Erholung braucht.
Die Quintessenz ist: Hören Sie immer auf Ihren Körper, geben Sie ihm die Streicheleinheiten, die er verdient, und er wird Ihnen die gewünschten Ergebnisse liefern. Wenn Sie die Erholung genauso ernst nehmen wie Ihr eigentliches Training, können Sie Ihren Zielen ein Stück näher kommen.
