Möchten Sie Ihre Leistung verbessern, Ihre Erholung optimieren und Verletzungen vorbeugen? Das Geheimnis kann ganz einfach sein: Es heißt Mobilitätstraining. Wahrscheinlich hat man Ihnen gesagt, dass Sie Ihr Trainingsprogramm um ein gewisses Maß an Beweglichkeit erweitern sollten (und das zu Recht, denn es ist eine der wichtigsten Komponenten, um Verletzungen vorzubeugen und langfristige Ergebnisse zu erzielen!) Aber vielleicht lesen Sie dies und fragen sich, Was ist Mobilitätstraining?in erster Linie? Sind es ein paar Minuten Schaumstoffrollen? Eine Yogastunde oder ein Stretching nach dem Training? Muskelkater mit einer Massagepistole lockern?
Alle der oben genannten
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Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, sind Sie nicht allein. Aber wir sind hier, um alle Ihre Fragen zu beantworten! Erfahren Sie mehr über die Vorteile des Beweglichkeitstrainings und wie Sie es in Ihr Trainingsprogramm integrieren können – über die grundlegenden Dehnübungen hinaus. Im Folgenden stellen wir Ihnen Schritt für Schritt eine einfache Beweglichkeitstechnik und Beispielübungen vor, mit denen die Umsetzung dieser Technik zum Kinderspiel wird. Mit diesen einfachen Tipps können Sie Ihre Leistung optimieren und Ihre Fitnessziele weiter vorantreiben!
Was ist Mobilitätstraining?
Der Begriff Mobilität wird häufig verwendet. Was also ist Mobilitätstraining?
Vielleicht verwechseln Sie Mobilität mit Flexibilität oder Dehnung, aber es steckt mehr dahinter! Bei Flexibilität und Dehnung geht es darum, die Muskeln zu verlängern, während die Mobilität noch einen Schritt weiter geht. Beweglichkeitstraining optimiert Bewegung und Leistung, indem es den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke und der sie umgebenden Muskeln vergrößert. Wenn Sie mobiler sind, können Sie härter trainieren, sich schneller erholen und bessere Leistungen erbringen!
Der gesundheitliche Nutzen von Mobilitätstraining
Die Vorteile des Mobilitätstrainings sind vielfältig und reichen von Schmerzen und Muskelkater bis hin zu Form und Kraft. Hier sind einige der Gründe, warum Sie es in Ihre Routine einbauen sollten.
Verletzungsrisiko verringern
Vermeiden Sie ungewollte Auszeiten von Ihrer Fitnessroutine! Es hat sich gezeigt, dass mangelndes Mobilitätstraining das Verletzungsrisiko erhöht, während
Studien
zeigen ein geringeres Verletzungsrisiko bei der Durchführung von dynamischem Stretching (einer Form des Mobilitätstrainings).
Leistung verbessern
Forschung schlägt vor, dass Beweglichkeitsübungen dazu beitragen, wichtige Muskeln vor dem Training zu aktivieren (die sonst “ausgeschaltet” bleiben würden). Denken Sie zum Beispiel an ein Po-Training. Wenn Sie Ihren Hintern vergrößern wollen, müssen Sie Ihre Gesäßmuskeln in Schwung bringen und den Bewegungsumfang Ihrer Muskeln und Gelenke vergrößern!
Kraft und Leistung steigern
Beweglichkeitstraining kann die Körperhaltung, die Form und die Technik verbessern, was zu mehr Kraft und Leistung beim Sport führt. Wenn Ihr Körper voll beweglich ist, können Sie Ihre Muskeln besser einsetzen und Ihr Training optimieren.
Vorteil Körperhaltung
Wenn Sie einen sitzenden Schreibtischjob haben oder rund um die Uhr auf Ihr Telefon schauen (während Sie durch die sozialen Medien scrollen), sollten Sie zuhören! Beweglichkeitstraining hilft, die Haltung zu verbessern, indem es die Flexibilität steifer, angespannter Muskeln erhöht, die die Ausrichtung der Wirbelsäule beeinträchtigen.
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Wie man Mobilitätstraining durchführt
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Mobilitätstraining in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, beginnen Sie damit, diese drei Schritte in Ihr Aufwärmtraining einzubauen!
Schritt eins: Myofasziale Entspannung
Beginnen Sie Ihr Training mit Myofascial Release, um sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu aktivieren. Dies kann mit einer Massagepistole, einer Schaumstoffrolle oder mit einem Lacrosse-Ball geschehen, mit dem lokale Bereiche massiert werden. Neben der Verbesserung der Durchblutung und der Ausschwemmung von Giftstoffen,
Myofasziale Entspannung
vergrößert nachweislich den Bewegungsradius und verringert die Müdigkeit und den Muskelkater nach dem Training!
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Schritt zwei: Dynamisches Dehnen
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen, aber wie viele von uns
tatsächlich
es tun? Keine Sorge – wir sind auch schuldig! Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, direkt in Ihr Training einzusteigen, können Sie Ihre Muskeln mit nur fünf Minuten dynamischem Dehnen auf die Bewegung vorbereiten und das Verletzungsrisiko verringern. Im Gegensatz zum passiven Dehnen, bei dem man eine bestimmte Zeit lang eine feste Position einnimmt, beinhaltet das dynamische Dehnen aktive Bewegungen, bei denen Muskeln und Gelenke über den gesamten Bewegungsradius bewegt werden (z. B. Ausfallschritte mit Drehung oder Po-Kicker).
Schritt drei: Körpergewichtsübungen
Beenden Sie Ihr Beweglichkeitstraining mit einem kurzen Satz von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Welche Übungen Sie wählen, hängt von der Muskelgruppe ab, die Sie trainieren. Es geht darum, die Muskeln, die Sie bewegen werden, vorzubereiten, um Ihre Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Planen Sie ein Bein- oder Po-Workout? Beginnen Sie mit Air Squats mit dem eigenen Körpergewicht oder Gesäßbrücken! Ist es ein Tag der Arme? Beginnen Sie mit einigen Liegestützen.
Hier sind einige Beweglichkeitsübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Beispiele für Mobilitätsübungen
Beweglichkeit der Schultern: Armkreisen im Stehen
Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und halten Sie die Arme seitlich. Schwingen Sie die Arme mit angespannter Körpermitte nach vorne zur Decke und drehen Sie die Arme langsam in einer kreisförmigen Bewegung. Führen Sie diese Bewegung 10-12 Wiederholungen lang aus und wiederholen Sie sie dann in umgekehrter Richtung.
Beweglichkeit des Unterkörpers: Walking Lunges mit Rotation
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorn in eine einfache Ausfallschrittposition, wobei Sie die richtige Ausrichtung beibehalten. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, strecken Sie die Arme nach vorne und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach rechts. Drehen Sie den Körper langsam wieder in die Mitte und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Arme an der Seite senken. Wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Beweglichkeit der Hüfte: Bergsteiger
Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, ohne dass Ihr Bein den Boden berührt. Bringen Sie den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite. Führen Sie diese Bewegung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
Beweglichkeit der Kniesehne: Po-Kicks
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Händen an der Seite. Treten Sie langsam mit der rechten Ferse zum rechten Gesäß und beugen Sie dabei den linken Arm in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Senken Sie langsam das rechte Bein zum Boden und den linken Arm nach unten und wechseln Sie die Seite. Setzen Sie diese Joggingbewegung 30-60 Sekunden lang fort.
Unverzichtbare Mobilitäts-Workouts
Von morgendlichen Bewegungsabläufen bis hin zu gelenkspezifischen Bewegungen – diese
FitOn Mobility-Workouts
werden Sie sich locker und bewegungsfreudig fühlen!
Totale Gelenkmobilität
Dieser 12-minütige Mobility Flow mit Caroline Pearce zielt auf den gesamten Körper, von den Handgelenken bis zu den Füßen. Egal, ob Sie diesen Flow als Aufwärmübung vor dem Training oder als Dehnung am Tag der Erholung nutzen, bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Bewegungsumfang auf einfache Weise zu verbessern.
Mobilität von Nacken und Trap
Haben Sie es satt, mit einem verspannten Nacken und verkrampften Fesseln herumzulaufen? Dr. Kelly Starrett von The Ready State wird Ihnen mit einer 15-minütigen Routine helfen, Ihre Beschwerden zu lindern. Öffne deinen Brustkorb und löse Verspannungen im Oberkörper mit diesem geführten Flow! Alles, was Sie brauchen, ist ein Therapieball und
Yogamatte
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Mobilität im unteren Rückenbereich
Wenn Sie einen sitzenden Beruf ausüben (9-5), sind Sie wahrscheinlich nur allzu vertraut mit den Beschwerden im unteren Rückenbereich, die mit dieser Arbeit einhergehen. Auch wenn es hilfreich ist, sich den ganzen Tag über mehr zu bewegen, ist es manchmal notwendig, isoliert an der Mobilität zu arbeiten. In dieser 20-minütigen geführten Übung zeigt Ihnen Dr. Kelly Starrett von The Ready State, wie Sie Ihren Rumpf mobilisieren und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können. Schnappen Sie sich eine Matte, einen Therapieball und eine Schaumstoffrolle!
Mobilität von Wade und Schienbein
Das Wetter wird wärmer, und das bedeutet eines – die Laufsaison ist da! Wenn Sie Ihr Training im Freien absolvieren, kann es vorkommen, dass Sie Wadenschmerzen oder Schienbeinschmerzen (eine der häufigsten Laufverletzungen) bekommen. Egal, ob Sie vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen zu vermeiden, oder ob Sie sich um Gewebebeschwerden kümmern, dieses Beweglichkeitstraining für Waden und Schienbeine mit Dr. Kelly Starrett von The Ready State kann helfen, diese Muskeln zu beruhigen.
Gesunde Knie – Mobilität
Von Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zum Laufen und Radfahren – gesunde Knie sind ein Muss beim Training. In weniger als 15 Minuten führt Dr. Jen Fraboni Sie durch eine einfache Mobilitätsübung, die dazu beiträgt, Knieschmerzen und -verspannungen zu reduzieren und Beschwerden und Druck zu lindern.
Beweglichkeitstraining in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen
Sind Sie bereit, Spitzenleistungen zu erbringen und Ihre Fitnessziele zu erreichen? FitOn macht es Ihnen leicht, dem Mobilitätstraining Priorität einzuräumen und es auf unterhaltsame Weise in Ihr tägliches Fitnessprogramm einzubauen. Bevor Sie ins Schwitzen kommen, beginnen Sie mit einem FitOn-Körpergewichtstraining, einem dynamischen Stretching oder einem Beweglichkeitskurs, um Ihre Muskeln in Schwung zu bringen und Ihr Blut in Wallung zu bringen! Außerdem ist Yoga eine großartige Möglichkeit, über das einfache Aufwärmen hinaus Beweglichkeitstraining einzubauen.
Eine weitere Möglichkeit, Beweglichkeitstraining in Ihre Fitnessroutine einzubauen, sind Ihre Ruhetage. Öffnen Sie also an Ihrem nächsten freien Tag die FitOn-App und streamen Sie ein Mobilitätstraining! Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.
