Ernährung

Umstellung von Speisekammer und Einkaufsliste für Anfänger

Aus den Augen, aus dem Sinn – schaffen Sie sich eine Vorratskammer, die Sie tatsächlich auf eine gesunde Ernährung vorbereitet.

By: Rebecca Jacobs

Wie sieht Ihre Speisekammer derzeit aus? Jede gesunde Ernährung beginnt in der Küche. Werfen Sie also einen Blick in Ihre Küche – ist sie voll von gesunden Angeboten oder voll von verlockenden Leckereien, verarbeitetem Junkfood und anderen Ernährungsminen? Die Umstellung unserer Ernährung beginnt mit der Umstellung unserer Küche und der Schaffung einer gesunden Vorratskammer, denn schließlich ist das der Ort, an dem unsere gesunde Ernährung beginnt!

Wenn Ihre Vorratskammer eher einem Supermarkt als einem Bioladen gleicht, machen Sie sich keinen Stress! Betrachten Sie dies als Spickzettel und Einkaufsliste für eine gesunde Speisekammer, und decken Sie sich mit diesen gesunden Grundnahrungsmitteln ein, mit denen Sie schnell und günstig gesunde, köstliche Mahlzeiten zubereiten können – ohne Essen zu holen.

Ihr Spickzettel für eine gesunde Speisekammer

Obst und Gemüse in Hülle und Fülle

Frisches Obst und Gemüse sollte in Ihrer Ernährung die Hauptrolle spielen und einen großen Teil Ihres Einkaufswagens ausmachen. Fangen Sie also damit an, sich mit den Lieblingsprodukten einzudecken, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen und Ihrer Familie schmecken werden.

Sie hassen Brokkoli und wissen, dass Ihre Kinder keinen Grünkohl essen wollen? Verzichte auf sie! Greifen Sie zu dem, was Sie lieben, aber mischen Sie es auch, indem Sie beispielsweise neue saisonale Produkte ausprobieren.

Halten Sie Beutel mit gefrorenem Gemüse bereit – sie sind nahrhaft, billig und nichts ist schneller, als einen Beutel in die Mikrowelle zu werfen, um das Abendessen auf den Tisch zu bringen. Früchte sind das schnelle Essen der Natur, also decken Sie sich mit ihnen ein und waschen und schneiden Sie sie in Scheiben, damit sie leicht zu verzehren sind.

Hier sind einige nahrhafte Optionen, die Sie bei Ihrer nächsten Einkaufstour einkaufen sollten.

  • Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse)
  • Grüner Salat
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Süßkartoffeln
  • Paprikaschoten
  • Zucchini
  • Essiggurken
  • Karottenstäbchen
  • Sellerie
  • Beeren
  • Äpfel
  • Bananen

Gesundes, mageres Eiweiß

Proteine halten uns satt und zufrieden und halten uns bis zur nächsten Mahlzeit satt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Küche gut mit gesunden Optionen bestückt ist, die sich leicht in einen Salat mischen, als Hauptgericht zubereiten oder zu Nudeln oder Suppen hinzufügen lassen.

Ein weiterer Trick ist, immer viele Kräuter und Gewürze zur Hand zu haben, um mit dem mageren Eiweiß Ihrer Wahl das zu zaubern, worauf Sie gerade Lust haben. Ob Sie nun Lust auf mexikanische oder asiatische Gerichte haben, kochen Sie so viel wie möglich vor, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit schnell ein gesundes Abendessen mit viel gesundem Eiweiß zubereiten können.

Hier sind einige großartige Optionen für mageres Eiweiß, die Sie sich auf Ihrer Einkaufsliste für diese Woche notieren sollten.

  • Mageres Huhn
  • Türkei
  • Eier (vorzugsweise aus biologischem Anbau und Weidehaltung)
  • Tempeh
  • Tofu
  • Bohnen in Dosen
  • Linsen

Komplexe Kohlenhydrate

Wenn sie mit Bedacht gewählt werden, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und die bevorzugte Brennstoffquelle des Gehirns (weshalb wir uns schlapp fühlen, wenn wir versuchen, auf sie zu verzichten).

Am besten sind unraffinierte Kohlenhydrate – einige gute Optionen, die Sie in Ihre gesunde Speisekammer aufnehmen sollten, sind:

  • Haferflocken
  • Brauner Reis
  • Hirse
  • Quinoa

Achtung: Zuckerhaltige Cerealien, weiße Bagels, Brot und Pop-Tarts enthalten zwar Kohlenhydrate, aber es sind einfache Kohlenhydrate, die am besten vermieden werden sollten.

Gesunde Fette und Leckereien

Eine gesunde Speisekammer muss nicht ohne Leckereien auskommen! Niemand kann sich allein von Grünkohlsalat ernähren, und auch wenn Fette und Leckereien am wenigsten Platz in Ihrer Speisekammer einnehmen sollten, verdienen sie dennoch einen Platz in Ihrem Regal.

Da Fette eine hohe Kaloriendichte haben, verleihen sie den Mahlzeiten einen reichen Geschmack und halten uns schon mit einer kleinen Portion satt und zufrieden.

Leckere, gesunde Optionen, die man immer zur Hand haben sollte:

  • Avocados
  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Ghee
  • Nüsse
  • Hanf-, Chia- und Leinsamen.

Was die Leckereien angeht? Hier sind einige gesündere Optionen:

  • Ungesüßte dunkle Schokolade
  • Mandeln mit Zartbitterschokolade (vorzugsweise ungesüßt oder zuckerarm)
  • Nussbutter zum Genießen mit geschnittenem Apfel oder Banane
  • Daten
  • Ungesüßte Trockenfrüchte

Gewürze und Aromastoffe

Peppen Sie Ihr Leben auf! Künstliche Aromen und natriumhaltige Gewürze haben in einer gesunden Speisekammer nichts zu suchen, aber frische und getrocknete Gewürze sind eine gute Möglichkeit, den Geschmack Ihrer Speisen aufzupeppen.

Sie können Gewürze im Gewürzregal oder in Großpackungen in Naturkostläden kaufen oder einige Marinaden und Dressings mitnehmen, aber achten Sie darauf, dass sie keinen Zucker, kein Natrium und keine künstlichen Aromen oder Farben enthalten.

Hier sind einige weitere gute Möglichkeiten, die Sie in Ihrer gesunden Speisekammer aufbewahren sollten:

  • Zimt
  • Knoblauchpulver
  • Italienisches Gewürz
  • Paprika
  • Kreuzkümmel
  • Schwarzer Pfeffer
  • Kokosnuss-Aminos
  • Nährhefe (sorgt für einen Umami-Geschmack und enthält viele B-Vitamine)
  • Scharfe Saucen (achten Sie darauf, dass sie nur wenige Zutaten enthalten)

Schaffen Sie einen Vorratsschrank, der es leicht macht, sich gesund zu ernähren

Ihre Vorratskammer sollte ein Ort sein, der Sie zu Gesundheit inspiriert, anstatt Sie mit Junkfood oder leeren Kalorien zu verführen.

Also, gehen Sie einkaufen, decken Sie sich mit diesen Grundnahrungsmitteln ein und beginnen Sie Ihre Reise zu einer gesunden Ernährung in Ihrer eigenen Speisekammer!