Wenn Sie so sind wie wir, sind Sie den ganzen Tag in Ihrer Küche unterwegs. Ob wir nun Frühstückssmoothies mixen, das Abendessen vorbereiten oder in den Schränken nach gesunden Snacks stöbern – unsere Küche ist meist der meistbesuchte (und beliebteste) Raum im Haus. Doch obwohl Sie so viel Zeit hier verbringen, wann haben Sie das letzte Mal Ihre Schränke inventarisiert und Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank und Ihre Vorratskammer unter die Lupe genommen? Gibt es abgelaufene Artikel, die verstauben? Ist er voll mit Ihren Lieblingsleckereien und verpackten Snacks? Haben Sie nahrhafte Grundnahrungsmittel vorrätig, die Sie sofort genießen können? Unabhängig von seinem aktuellen Zustand ist es eine gute Angewohnheit, Ihre Vorratskammer in regelmäßigen Abständen neu zu organisieren. Es kann Sie dazu ermutigen, sich gesünder zu ernähren und zu Hause zu kochen, denn wenn Sie leichten Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie in der Spur bleiben und zu etwas Nahrhaftem greifen.
Außerdem können Sie mit einer neuen Speisekammer Zeit, Geld und Stress sparen und sogar Lebensmittelabfälle reduzieren. Wenn Ihr derzeitiger Schrank also eher an einen Imbissladen erinnert als an einen Whole Foods, dann machen Sie sich keine Sorgen! Wir geben Ihnen alle Tipps und Tricks, um Ihren Platz zu optimieren und die gesündeste Auswahl zu treffen. Betrachten Sie dies als Ihren Spickzettel und Ihre Einkaufsliste für einen gesunden Speisekammerwechsel. Mit diesen gesunden Grundnahrungsmitteln aus Küche und Vorratskammer können Sie schnell und kostengünstig gesunde, köstliche Mahlzeiten zaubern – ganz ohne Imbiss (oder kalorienarme Snacks).
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How to Organize Your Kitchen & Pantry: Tips & Tools
Helpful Pantry & Fridge Organization Products
Diese Hilfsmittel sind zwar völlig optional, können aber den Organisationsprozess vereinfachen!
Hier sind einige unserer Lieblingsprodukte für die Vorratskammer:
- Labels
- Bins, pantry storage baskets, or pullout drawer baskets
- Air-tight food storage containers, such as mason jars
- Lazy susan turntables or spice rack organizers
- Tea storage organizers
A Simple Step-By-Step Method to Organizing Your Pantry & Fridge
Schritt Nr. 1: Entfernen Sie alles aus Ihren Regalen: Säubern und wischen Sie die Regale von Kühlschrank und Vorratskammer, werfen Sie alles weg, was abgelaufen ist, und machen Sie eine Bestandsaufnahme der Dinge, die Sie haben.
Schritt #2: Organisieren und kategorisieren Sie, was Sie haben: Teilen Sie alles in Kategorien ein. Gruppieren Sie Nudelprodukte, Backwaren, Konserven – alles, was Sie normalerweise zusammen verwenden. Das Gleiche gilt für Ihren Kühlschrank! Salatdressings, Saucen, Käse – alles muss geordnet und systematisch sein.
Schritt #3: Lesen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe und Verfallsdaten: Sogar für scheinbar gesunde Produkte! Vergewissern Sie sich, dass Sie alle Wörter erkennen und aussprechen können. Zutatenund vermeiden Sie, wenn möglich, lange Etiketten mit raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln. Stellen Sie dann sicher, dass alles auf dem neuesten Stand ist!
Schritt 4: Beschriften, datieren und ordnen: Dieser Schritt ist optional, aber hilfreich! Jetzt ist es an der Zeit, alle verpackten Gegenstände in Aufbewahrungsbehälter, Körbe oder luftdicht verschließbare Behälter zu legen. Beschriften und datieren Sie alles, was Sie können!
Schritt #5: Füllen Sie Ihren Vorrat auf (von neu nach alt): Legen Sie neuere Artikel nach hinten und ältere Artikel nach vorne. Auf diese Weise können Sie Lebensmittelabfälle vermeiden, indem Sie Produkte aufbrauchen, die ein früheres Verfallsdatum haben.
Schritt #6: Führen Sie eine Einkaufsliste in Ihrer Küche: Jetzt, wo Ihre Vorratskammer gut organisiert ist, sollten Sie eine Einkaufsliste, eine Checkliste oder einen einfachen Notizblock in der Nähe haben. Notieren Sie sich, wenn die Vorräte zur Neige gehen, oder wenn Sie wissen, dass Sie noch Zutaten brauchen!
Schritt #7: Regelmäßig wiederholen! Das überlassen wir Ihnen und Ihrem Zeitplan. Versuchen Sie, Ihre Vorratskammer regelmäßig zu überprüfen – das kann wöchentlich, monatlich oder sogar saisonal sein. Versuchen Sie, dies für Ihren Kühlschrank regelmäßiger zu tun (wöchentlich, wenn möglich). Aber bitte nicht zu lange! Sie wollen Ordnung halten.
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Your Cheat Sheet to A Healthy Kitchen: The Ultimate Kitchen & Pantry Shopping List
Fruits and Veggies Galore
Gemüse und Obst sollte eine Hauptrolle in Ihrer Ernährung spielen und einen großen Teil Ihres Einkaufswagens ausmachen. Fangen Sie also damit an, sich mit den Lieblingsprodukten einzudecken, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen und Ihrer Familie schmecken werden.
Sie hassen Brokkoli und wissen, dass Ihre Kinder keinen Grünkohl essen wollen? Es gibt viele andere Optionen für Blattgemüse ! Greifen Sie zu dem, was Sie lieben, und nutzen Sie die Gelegenheit, um etwas Neues auszuprobieren – z.B. die neuen saisonalen Produkte, die Sie schon lange probieren wollten!
Und vergessen Sie nicht das gefrorene Obst und Gemüse – füllen Sie Ihren Gefrierschrank auf! Frische Produkte sind zwar großartig, aber Tiefkühlprodukte sind genauso gesund (und außerdem billig und einfach zuzubereiten). Und wenn Ihr frisches Obst und Gemüse nicht mehr so lebendig aussieht, waschen Sie es, schneiden Sie es in Scheiben und frieren Sie es ein!
Hier sind einige nahrhafte Optionen, die Sie bei Ihrer nächsten Einkaufstour einkaufen sollten.
Gemüse:
- Dark leafy greens (including kale, spinach, and collard greens)
- Salad greens (such as arugula, romaine, and mixed baby lettuce)
- Broccoli
- Cauliflower
- Sweet potatoes
- Bell peppers
- Zucchini
- Cucumbers
- Carrot sticks
- Celery
- Tomatoes
- Herbs (such as cilantro, parsley, and mint)
Obst:
- Berries (strawberries, blueberries, raspberries)
- Apples
- Mango
- Pineapple
- Bananas
- Papaya
- Cherries
- Kiwi
Natürlich sieht Ihr Wagen je nach Jahreszeit anders aus. Wenn die Hitze ihren Höhepunkt erreicht, sollten Sie sich mit saisonalen Sommerfrüchten wie Melonen und Steinobst eindecken. Im Winter hingegen sollten Sie sich mit herzhaftem Gemüse und immunstärkenden Früchten wie Rüben, Süßkartoffeln und Zitrusfrüchten eindecken.
Sie fragen sich, was wann Saison hat? Nutzen Sie unser Leitfaden für saisonale Ernährung zum Nachschlagen!
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Healthy, Lean Protein
Proteine halten uns zufrieden und satt Stellen Sie also sicher, dass Ihre Küche gut bestückt ist mit gesunden Optionen, die Sie leicht in einen Salat mischen, als Hauptgericht zubereiten oder zu Nudeln oder Suppen hinzufügen können.
Ein weiterer Trick ist, immer viele Kräuter und Gewürze zur Hand zu haben, um mit dem mageren Eiweiß Ihrer Wahl das zu zaubern, worauf Sie gerade Lust haben. Ob Sie nun Lust auf mexikanische oder asiatische Gerichte haben, kochen Sie so viel wie möglich vor, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit schnell ein gesundes Abendessen mit viel gesundem Eiweiß zubereiten können.
Hier sind einige großartige Optionen für mageres Eiweiß, die Sie sich auf Ihrer Einkaufsliste für diese Woche notieren sollten.
- Lean chicken
- Turkey
- Eggs (preferably organic and pasture-raised)
- Tempeh
- Tofu
- Canned beans
- Lentils
- Sodium-free sliced turkey or chicken breast
- Frozen edamame
- Chickpeas
Complex Carbohydrates
Wenn sie mit Bedacht gewählt werden, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und die bevorzugte Brennstoffquelle des Gehirns. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollwertkost sind am besten – Einige gute Optionen, die Sie in Ihre gesunde Speisekammer aufnehmen sollten, sind:
- Rolled oats
- Brown rice
- Millet
- Quinoa
- Gluten-free bread
- Buckwheat
- Lentils or chickpeas
Achtung – Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Zuckerhaltige Cerealien, weiße Brötchen und Brot enthalten zwar Kohlenhydrate, aber diese Lebensmittel haben nur einen geringen Nährwert und können unter anderem den Blutzucker in die Höhe treiben. Das sind einfache Kohlenhydrate, die man am besten vermeidet!
Healthy Fats and Treats
Eine gesunde Speisekammer muss nicht ohne Leckereien auskommen! Gesunde Fette verdienen einen Platz in Ihrer Küche – das gilt auch für Leckereien! Es geht darum, achtsam zu essen, gesunde Entscheidungen zu treffen und einen ausgewogenen Speiseplan zu haben.
Da Fette eine hohe Kaloriendichte haben, verleihen sie den Mahlzeiten einen reichen Geschmack und halten uns schon mit einer kleinen Portion satt und zufrieden.
Leckere, gesunde Optionen, die man immer zur Hand haben sollte:
- Avocados
- Cold-pressed olive or avocado oil
- Unrefined coconut oil
- Ghee
- Unsalted and oil-free nuts (such as almonds, cashews, walnuts, and brazil nuts)
- Seeds (such as hemp, chia, and flax seeds)
- Full-fat yogurt (such as Greek, coconut, or cashew)
- Non-dairy milk (such as coconut, oat, almond, or cashew)
Was die Leckereien angeht? Hier sind einige gesündere Optionen:
- Unsweetened dark chocolate or cacao nibs
- Dark chocolate covered almonds (preferably unsweetened or low sugar)
- Nut butter to enjoy with sliced apple or banana
- Medjool Dates
- Unsweetened dried fruit
Spices, Flavorings, & Superfoods
Peppen Sie Ihr Leben auf! Künstliche Aromen und natriumhaltige Gewürze haben in einer gesunden Speisekammer nichts zu suchen, aber frische und getrocknete Gewürze sind eine gute Möglichkeit, den Geschmack Ihrer Speisen aufzupeppen. Außerdem enthalten Kräuter und Gewürze Tausende von Nährstoffen! Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt zum Beispiel sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften.
Sie können Gewürze im Gewürzregal oder in Großpackungen in Naturkostläden kaufen, oder einige Marinaden und Dressings, nur halten Sie es sauber und halten Sie sich von denen mit Zuckerzusatz, Natrium und künstlichen Aromen oder Farben fern.
Hier sind einige weitere gute Möglichkeiten, die Sie in Ihrer gesunden Speisekammer aufbewahren sollten:
- Cinnamon
- Turmeric
- Ginger
- Parsley
- Garlic powder
- Italian seasoning
- Paprika
- Cumin
- Black pepper
Gesunde Würzmittel und Soßen lieben wir:
- Coconut aminos
- Nutritional yeast (which lends an Umami flavor and tons of B vitamins)
- Hot sauces (just make sure they have minimal ingredients)
- Apple cider vinegar
Und was ist mit Superfoods? Superfoods sind nährstoffreiche Vollwertkost, die eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen enthält. Zu unseren Favoriten gehören:
- Spirulina
- Cacao powder
- Maca powder
- Ashwagandha
- Goji berries
- Reishi powder
Create a Pantry That Makes it Easy to Eat Healthy
Ihre Vorratskammer sollte ein Ort sein, der zu Gesundheit anregt, wenn Sie einen Blick hineinwerfen, anstatt Sie mit Junkfood oder leeren Kalorien zu verführen. Also, gehen Sie einkaufen, decken Sie sich mit diesen Grundnahrungsmitteln ein und beginnen Sie Ihre Reise zu einer gesunden Ernährung in Ihrer eigenen Speisekammer!
