Ernährung

Umstellung von Speisekammer und Einkaufsliste für Anfänger

Schaffen Sie sich einen Vorratsschrank, der Ihnen den Erfolg einer gesunden Ernährung ermöglicht.

By: Rebecca Jacobs

Wann haben Sie das letzte Mal einen Blick in Ihre Vorratskammer geworfen? Ist sie leer und verstaubt? Vollgepackt mit Ihren liebsten Naschereien? Vollgepackt mit gesunden Snacks? Unabhängig davon ist es eine gute Angewohnheit, die Vorratskammer in halbwegs regelmäßigen Abständen neu zu organisieren. So können Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Besitzes machen und entsprechend planen. Wenn Sie leichten Zugang zu gesunden Lebensmitteln haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie bei der Stange bleiben und zu etwas Nahrhaftem greifen. Aber wenn es nirgendwo Vollwertkost gibt, ist es schwer, den verlockenden Snacks zu widerstehen – vor allem, wenn man hungrig ist und wenig Zeit hat!

Eine neue Speisekammer kann Ihnen helfen, Zeit und Geld zu sparen, Lebensmittelabfälle zu reduzieren und Ihnen Stress zu ersparen. Klingt ziemlich ideal, oder? Machen Sie sich also keinen Stress, wenn Ihre Vorratskammer eher einem Supermarkt als einem Bioladen gleicht! Wir geben Ihnen alle Tipps und Tricks, wie Sie Ihren Platz optimieren und die gesündesten Produkte kaufen können. Betrachten Sie dies als Spickzettel und Einkaufsliste für eine gesunde Umgestaltung der Speisekammer. Mit diesen gesunden Grundnahrungsmitteln aus Küche und Vorratskammer lassen sich gesunde, köstliche Mahlzeiten schnell und kostengünstig zubereiten – ganz ohne Imbiss (oder kalorienarme Snacks).

How to Organize Your Pantry: Tips & Tools

Helpful Pantry & Fridge Organization Products 

Diese Hilfsmittel sind zwar völlig optional, können aber den Organisationsprozess vereinfachen!

Hier sind einige unserer Lieblingsprodukte für die Vorratskammer:

  • Labels
  • Bins, pantry storage baskets, or pullout drawer baskets
  • Air-tight food storage containers, such as mason jars
  • Lazy susan turntables or spice rack organizers
  • Tea storage organizers

A Simple Step-By-Step Method to Organizing Your Pantry & Fridge

Schritt Nr. 1: Entfernen Sie alles aus Ihren Regalen: Säubern und wischen Sie die Regale von Kühlschrank und Vorratskammer, werfen Sie alles weg, was abgelaufen ist, und machen Sie eine Bestandsaufnahme der Dinge, die Sie haben.

Schritt #2: Organisieren und kategorisieren Sie, was Sie haben: Teilen Sie alles in Kategorien ein. Gruppieren Sie Nudelprodukte, Backwaren, Konserven – alles, was Sie normalerweise zusammen verwenden. Das Gleiche gilt für Ihren Kühlschrank! Salatdressings, Saucen, Käse – alles muss geordnet und systematisch sein.

Schritt #3: Erstellen Sie eine Liste: Was fehlt in Ihrem derzeitigen Bestand? Welche Lebensmittel möchten Sie hinzufügen? Tipp: Nutzen Sie unseren Speisekammer-Spickzettel als Inspiration.

Schritt 4: Beschriften, datieren und ordnen: Dieser Schritt ist optional, aber hilfreich! Jetzt ist es an der Zeit, alle verpackten Gegenstände in Aufbewahrungsbehälter, Körbe oder luftdicht verschließbare Behälter zu legen. Beschriften und datieren Sie alles, was Sie können!

Schritt #5: Füllen Sie Ihren Vorrat auf (von neu nach alt): Legen Sie neuere Artikel nach hinten und ältere Artikel nach vorne. Auf diese Weise können Sie Lebensmittelabfälle vermeiden, indem Sie Produkte aufbrauchen, die ein früheres Verfallsdatum haben.

Schritt #6: Führen Sie eine Einkaufsliste in Ihrer Küche: Jetzt, wo Ihre Vorratskammer gut organisiert ist, sollten Sie eine Einkaufsliste, eine Checkliste oder einen einfachen Notizblock in der Nähe haben. Notieren Sie sich, wenn die Vorräte zur Neige gehen, oder wenn Sie wissen, dass Sie noch Zutaten brauchen!

Schritt #7: Regelmäßig wiederholen! Das überlassen wir Ihnen und Ihrem Zeitplan. Versuchen Sie, Ihre Vorratskammer regelmäßig zu überprüfen – das kann wöchentlich, monatlich oder sogar saisonal sein. Versuchen Sie, dies für Ihren Kühlschrank regelmäßiger zu tun (wöchentlich, wenn möglich). Aber bitte nicht zu lange! Sie wollen Ordnung halten.

Your Healthy Pantry Cheat Sheet

Fruits and Veggies Galore

Gemüse und Obst sollte eine Hauptrolle in Ihrer Ernährung spielen und einen großen Teil Ihres Einkaufswagens ausmachen. Fangen Sie also damit an, sich mit den Lieblingsprodukten einzudecken, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen und Ihrer Familie schmecken werden.

Sie hassen Brokkoli und wissen, dass Ihre Kinder keinen Grünkohl essen wollen? Es gibt viele andere Möglichkeiten! Greifen Sie zu dem, was Sie lieben, und nutzen Sie die Gelegenheit, um etwas Neues auszuprobieren – z. B. neue saisonale Produkte, auf die Sie schon lange scharf sind!

Und vergessen Sie nicht das gefrorene Obst und Gemüse – füllen Sie Ihren Gefrierschrank auf! Frische Produkte sind zwar großartig, aber Tiefkühlprodukte sind genauso gesund (und außerdem billig und einfach zuzubereiten). Und wenn Ihr frisches Obst und Gemüse nicht mehr so lebendig aussieht, waschen Sie es, schneiden Sie es in Scheiben und frieren Sie es ein!

Hier sind einige nahrhafte Optionen, die Sie bei Ihrer nächsten Einkaufstour einkaufen sollten.

Gemüse:

  • Dark leafy greens (including kale, spinach, and collard greens) 
  • Salad greens (such as arugula, romaine, and mixed baby lettuce)
  • Broccoli 
  • Cauliflower 
  • Sweet potatoes 
  • Bell peppers
  • Zucchini
  • Cucumbers 
  • Carrot sticks
  • Celery 
  • Tomatoes 
  • Herbs (such as cilantro, parsley, and mint)

Obst:

  • Berries (strawberries, blueberries, raspberries)
  • Apples
  • Mango
  • Pineapple
  • Bananas
  • Papaya 
  • Cherries
  • Kiwi

Natürlich sieht Ihr Wagen je nach Jahreszeit anders aus. Wenn die Hitze ihren Höhepunkt erreicht, sollten Sie sich mit saisonalen Sommerfrüchten wie Melonen und Steinobst eindecken. Im Winter hingegen sollten Sie sich mit herzhaftem Gemüse und immunstärkenden Früchten wie Rüben, Süßkartoffeln und Zitrusfrüchten eindecken.

Sie fragen sich, was wann Saison hat? Nutzen Sie unser Leitfaden für saisonale Ernährung zum Nachschlagen!

Healthy, Lean Protein

Proteine halten uns satt und zufrieden und halten uns bis zur nächsten Mahlzeit satt. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Küche gut mit gesunden Optionen bestückt ist, die sich leicht in einen Salat mischen, als Hauptgericht zubereiten oder zu Nudeln oder Suppen hinzufügen lassen.

Ein weiterer Trick ist, immer viele Kräuter und Gewürze zur Hand zu haben, um mit dem mageren Eiweiß Ihrer Wahl das zu zaubern, worauf Sie gerade Lust haben. Ob Sie nun Lust auf mexikanische oder asiatische Gerichte haben, kochen Sie so viel wie möglich vor, damit Sie bei der nächsten Mahlzeit schnell ein gesundes Abendessen mit viel gesundem Eiweiß zubereiten können.

Hier sind einige großartige Optionen für mageres Eiweiß, die Sie sich auf Ihrer Einkaufsliste für diese Woche notieren sollten.

  • Lean chicken
  • Turkey
  • Eggs (preferably organic and pasture-raised) 
  • Tempeh 
  • Tofu
  • Canned beans
  • Lentils
  • Sodium-free sliced turkey or chicken breast
  • Frozen edamame
  • Chickpeas

Complex Carbohydrates

Wenn sie mit Bedacht gewählt werden, sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und die bevorzugte Brennstoffquelle des Gehirns. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollwertkost sind am besten – Einige gute Optionen, die Sie in Ihre gesunde Speisekammer aufnehmen sollten, sind:

Achtung – Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Zuckerhaltige Cerealien, weiße Brötchen und Brot enthalten zwar Kohlenhydrate, aber diese Lebensmittel haben nur einen geringen Nährwert und können unter anderem den Blutzucker in die Höhe treiben. Das sind einfache Kohlenhydrate, die man am besten vermeidet!

Healthy Fats and Treats

Eine gesunde Speisekammer muss nicht ohne Leckereien auskommen! Gesunde Fette verdienen einen Platz in Ihrer Küche – das gilt auch für Leckereien! Es geht darum, achtsam zu essen, gesunde Entscheidungen zu treffen und einen ausgewogenen Speiseplan zu haben.

Da Fette eine hohe Kaloriendichte haben, verleihen sie den Mahlzeiten einen reichen Geschmack und halten uns schon mit einer kleinen Portion satt und zufrieden.

Leckere, gesunde Optionen, die man immer zur Hand haben sollte:

  • Avocados
  • Cold-pressed olive or avocado oil
  • Unrefined coconut oil 
  • Ghee 
  • Unsalted and oil-free nuts (such as almonds, cashews, walnuts, and brazil nuts)
  • Seeds (such as hemp, chia, and flax seeds)
  • Full-fat yogurt (such as Greek, coconut, or cashew)
  • Non-dairy milk (such as coconut, oat, almond, or cashew)

Was die Leckereien angeht? Hier sind einige gesündere Optionen:

  • Unsweetened dark chocolate or cacao nibs
  • Dark chocolate covered almonds (preferably unsweetened or low sugar) 
  • Nut butter to enjoy with sliced apple or banana 
  • Medjool Dates
  • Unsweetened dried fruit 

Spices, Flavorings, & Superfoods

Peppen Sie Ihr Leben auf! Künstliche Aromen und natriumhaltige Gewürze haben in einer gesunden Speisekammer nichts zu suchen, aber frische und getrocknete Gewürze sind eine gute Möglichkeit, den Geschmack Ihrer Speisen aufzupeppen. Außerdem enthalten Kräuter und Gewürze Tausende von Nährstoffen! Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt zum Beispiel sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Sie können Gewürze im Gewürzregal oder in Großpackungen in Naturkostläden kaufen, oder einige Marinaden und Dressings, nur halten Sie es sauber und halten Sie sich von denen mit Zuckerzusatz, Natrium und künstlichen Aromen oder Farben fern.

Hier sind einige weitere gute Möglichkeiten, die Sie in Ihrer gesunden Speisekammer aufbewahren sollten:

  • Cinnamon
  • Turmeric
  • Ginger
  • Parsley
  • Garlic powder
  • Italian seasoning
  • Paprika
  • Cumin
  • Black pepper

Gesunde Würzmittel und Soßen lieben wir:

  • Coconut aminos 
  • Nutritional yeast (which lends an Umami flavor and tons of B vitamins)
  • Hot sauces (just make sure they have minimal ingredients)
  • Apple cider vinegar

Und was ist mit Superfoods? Superfoods sind nährstoffreiche Vollwertkost, die eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen enthält. Zu unseren Favoriten gehören:

  • Spirulina 
  • Cacao powder
  • Maca powder
  • Ashwagandha
  • Goji berries
  • Reishi powder 

Create a Pantry That Makes it Easy to Eat Healthy  

Ihre Vorratskammer sollte ein Ort sein, der zu Gesundheit anregt, wenn Sie einen Blick hineinwerfen, anstatt Sie mit Junkfood oder leeren Kalorien zu verführen. Also, gehen Sie einkaufen, decken Sie sich mit diesen Grundnahrungsmitteln ein und beginnen Sie Ihre Reise zu einer gesunden Ernährung in Ihrer eigenen Speisekammer!