Heben Sie die Hand, wenn Sie diese gängigen Ernährungssprüche schon einmal gehört haben: “Eine Kalorie ist eine Kalorie” oder “nicht alle Kalorien sind gleich”. Schon verwirrt? Wer könnte Ihnen das verdenken? Wenn es um Portionskontrolle geht, kann es schwierig sein, Fakten von Fiktion zu unterscheiden.
Betrachten Sie dies als Ihren Leitfaden für Tipps zur Portionskontrolle und verstehen Sie ein für alle Mal, warum das so wichtig ist.
Erstens: Sind alle Kalorien gleichwertig?
Es stimmt zwar, dass 100 Kalorien aus Grünkohl oder 100 Kalorien aus Donuts beides 100 Kalorien sind (duh!), aber der Unterschied liegt darin, was diese 100 Kalorien bewirken, wenn man sie isst.
Wenn Sie 100 Kalorien Grünkohl zu sich nehmen, bedeutet das, dass Sie eine satte Portion von 3 Tassen essen, die Ihren Magen füllt und außerdem viele Vitamine, Eisen und Ballaststoffe enthält. Vergleichen Sie das mit den 100 Kalorien eines zuckerhaltigen Donuts (das ist weniger als die Hälfte eines typischen Donuts oder nur zwei Donut-Löcher), die kaum sättigend oder zufriedenstellend sind. Außerdem werden Sie wahrscheinlich kurz darauf wieder hungrig sein und zusammenbrechen.
Deshalb sind Makros und Portionen so wichtig, und nicht alle Kalorien sind wirklich gleich.
Was sind Makros?
Makros oder Makronährstoffe sind eine schicke Bezeichnung für Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Fast alle Lebensmittel enthalten eine Mischung aus Makronährstoffen, aber eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu oder Fisch enthalten mehr Kalorien aus Eiweiß, während eine Handvoll Nüsse oder Käse fast ausschließlich aus Fett besteht.
Was sollten Ihre Portionen oder Makros also sein?
Ich will nicht wie eine kaputte Schallplatte klingen, aber es gibt nicht den einen Ernährungsstil für alle.
Für Menschen mit bestimmten Erkrankungen ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise am besten geeignet. Wer Muskeln aufbauen will, braucht mehr Kohlenhydrate und Proteine.
Möchten Sie abnehmen und einen gesunden Körper erhalten? Im Allgemeinen bedeutet eine gesunde und langfristig nachhaltige Ernährung eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen.
Dadurch wird sichergestellt, dass Sie reichlich Eiweiß für die Sättigung, Kohlenhydrate für die Energieversorgung unseres Gehirns und Körpers, Fett für die Hormongesundheit und Sättigung sowie eine Vielzahl von “Mikro”-Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und andere “Extras”, die für die Gesundheit wichtig sind, zu sich nehmen.
Das Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicine (IOM ) empfiehlt eine Makronährstoffverteilung von:
- 10-35 % der täglichen Kalorien aus Eiweißmakros
- Zwischen 20-35% der Kalorien aus Fett
- Und der Rest, zwischen 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten (P.S. Keine Angst vor Kohlenhydraten! Solange es hauptsächlich gesunde Kohlenhydrate sind, wie brauner Reis, Hafer, Süßkartoffeln und Gemüse).
Tipps zur Portionskontrolle
Hier sind einige gute Möglichkeiten, um Ihre Portionen und Makros zu verfolgen.
#1 Ernährung Apps
Mit Apps wie My Fitness Pal können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme ganz einfach verfolgen und eine Aufschlüsselung der gesamten Makronährstoffe sehen, die Sie zu sich nehmen. So können Sie sicherstellen, dass Sie ein ausgewogenes Verhältnis für Ihre Ziele erreichen.
#2 Portion-Control-Behälter
Eine andere Möglichkeit, die einfacher und nachhaltiger sein kann, ist die Verwendung von Messbechern mit Portionskontrolle, die speziell für die Erfassung von Lebensmittelportionen gedacht sind.
#3 Messbecher und Löffel
Unterschätzen Sie nicht die einfachen Küchenmessbecher und -löffel. Sie eignen sich ebenso gut zum Abmessen der Speisen vor dem Servieren.
#4 Eine Lebensmittelwaage
Die genaueste Art, Lebensmittel zu messen, ist die Verwendung einer Waage. Kalorienzählungen auf Apps können manchmal ungenau sein, und es ist möglich, dass man zu viel isst oder einen Messbecher nicht richtig verwendet; daher sollte man die Portionen auf einer Waage abwiegen, um Genauigkeit zu gewährleisten.
Unabhängig davon, für welches dieser Hilfsmittel Sie sich entscheiden, können Sie durch die Verwendung eines Portionskontrollsystems sicherstellen, dass Sie bei jeder Mahlzeit so essen, dass Sie Ihren Fitness- und Abnehmzielen näher kommen.
Warum ist das so wichtig? Denn viele von uns essen zu viel oder zu wenig von bestimmten Lebensmittelgruppen.
Wenn du zum Beispiel 4-5 Portionen Gemüse pro Tag zu dir nehmen willst und es gewohnt bist, nur ein paar Babykarotten zu deinem Hummus zu essen, könntest du das Ziel weit verfehlen (eine Portion der meisten Gemüse ist etwa eine Tasse).
Apropos Hummus: Wenn Sie in einen Becher tauchen, ohne abzumessen, essen Sie wahrscheinlich viel mehr als die empfohlenen zwei Esslöffel oder so. Mit einem einfachen Esslöffel lassen sich die Portionen gut vorportionieren.
Wie wäre es mit Nudeln? Zwei Unzen trockene Nudeln sind eine gute Portion Kohlenhydrate, aber wenn man auswärts isst oder mit dem Auge isst, kann der Teller Spaghetti leicht das Dreifache davon betragen.
Nutzen Sie die Portionskontrolle, um Ihren Gesundheitszielen ein Stück näher zu kommen
Welche Methode der Portionskontrolle Sie auch immer bevorzugen, denken Sie daran, eine Routine und ein Gleichgewicht von Portionen und Makros zu finden, das für Ihren Lebensstil tragbar ist. Wenn Sie neu in der Portionskontrolle sind, fangen Sie klein an, indem Sie sich auf Obst- und Gemüseportionen konzentrieren, und arbeiten Sie sich bis zurÜberwachung Ihrer Portionen anderer Lebensmittelgruppen vor!
