Hat die Portionskontrolle Sie ernsthaft gestresst? Wir haben es verstanden – herauszufinden, wie viel man essen sollte und was genau man essen sollte, ist geradezu verwirrend. Ob es sich nun um Modediäten handelt, bei denen man die Kalorienzufuhr einschränken soll, oder um andere Diäten, bei denen man sich mit Fetten vollstopfen soll – es gibt keine eindeutige Antwort darauf, wie viel man essen sollte, um ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körper zu erhalten.
Aber hier bei FitOn geht es um Ausgewogenheit. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur um Kalorien, und es geht auch nicht um Entbehrungen. Sie tun Ihr Bestes, um sich gesund zu ernähren, und je besser Sie essen, desto besser fühlen Sie sich.
Wir verraten Ihnen unsere fünf besten Tricks zur Portionskontrolle, mit denen es einfacher denn je ist, Ihren Teller mit nahrhaften Lebensmitteln zu füllen, ohne sich über Kalorien oder Makros Gedanken zu machen.
Nicht alle Lebensmittel sind gleichwertig
Bevor wir uns mit der Portionskontrolle befassen, müssen wir uns erst einmal ernsthaft mit dem Thema auseinandersetzen: Abnehmen, saubere Ernährung und einfach nur gesund sein ist SO viel mehr als nur Kalorienzufuhr und -abfuhr. Es ist schlichtweg ein Irrglaube, dass man so ziemlich alles essen kann, was man will, solange man seine Kalorienzufuhr einschränkt. Und warum? Denn nicht alle Lebensmittel sind gleich.
Es ist ein großer Unterschied, wie sich eine Tüte Süßigkeiten auf dich auswirkt, im Gegensatz zu einem nährstoffreichen Salat voller gesunder Fette und reiner Proteine. Diese Tüte mit Süßigkeiten würde Ihren Blutzuckerspiegel außer Kontrolle geraten lassen und Sie auf eine Achterbahn der Gefühle und ein niedriges Energieniveau bringen. Aber dieser nährstoffreiche Salat würde Ihren Körper mit dem Treibstoff versorgen, den er braucht, um mit stabilisiertem Blutzucker durch den Tag zu kommen und Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten.
Ok, nachdem das nun geklärt ist, sehen wir uns fünf Tricks zur Portionskontrolle an, die eine gesunde Ernährung zehnmal einfacher machen.
Wenn große Portionen Ihr Ding sind, essen Sie stattdessen so
#1 Machen Sie Ihren Teller bunt
Essen Sie wie der Regenbogen! Aber im Ernst: Füllen Sie Ihren Teller zuerst mit buntem Gemüse. Wenn Sie mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit ballaststoffreichem Gemüse wie Paprika, Brokkoli, Blumenkohl und Ihrem bevorzugten dunklen Blattgemüse füllen, bleibt weniger Platz für kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln und Reis. Außerdem wird eine gesunde Portion Gemüse pro Mahlzeit Ihrem Körper gut tun. Das ist ein einfacher Gewinn für die Portionskontrolle!
#2 Finger weg von stapelbaren Mahlzeiten
Was ist stapelbar? Sie wissen schon, stapelbare Mahlzeiten wie Hamburger und Sandwiches… diese Mahlzeiten, die man einfach immer wieder stapeln kann. Von unzähligen Belägen bis hin zu natriumhaltigem Fleisch – sagen Sie einfach nein zu stapelbaren Optionen. Das hilft Ihnen, Ihre Portionen unter Kontrolle zu halten, und verhindert, dass Sie auf einmal viel zu viel essen, ohne es zu merken.
Wenn Sie den Hamburger einfach nicht ablehnen können, versuchen Sie, das Brötchen wegzulassen und stattdessen Salatblätter zu verwenden und Ihren Burger nur mit Gemüse zu belegen.
#3 Wählen Sie Mahlzeiten, bei denen Sie kauen, kauen, kauen müssen
Ein kleiner Trick, um die Portionen zu kontrollieren, besteht darin, Mahlzeiten zu wählen, die etwas mehr Zeit zum Essen benötigen. Wir sprechen hier von Salaten, die vollgepackt sind mit knackigem Gemüse wie Sellerie, Gurken und Paprika, gekrönt von allen Zutaten (Avocado, Nüsse, Samen). Für einen großen knackigen Salat wie diesen braucht man viel mehr Zeit, als wenn man ein Stück Pizza in weniger als zwei Minuten verschlingt. Außerdem können Sie auf diese Weise lernen, sich beim Essen in Achtsamkeit zu üben.
Langsam zu essen und sich wirklich Zeit zum Kauen zu nehmen, ist nicht nur gut für die Portionskontrolle, sondern auch für Ihr Verdauungssystem. Je mehr Sie kauen, desto leichter ist es zu verdauen.
Experten sind sich einig, dass das 32-malige Kauen der Nahrung die magische Zahl ist (40-mal bei schwerer zu kauenden Nahrungsmitteln), um die Nahrung wirklich aufzuschlüsseln und den ersten Schritt der Verdauung zu unterstützen, der das Kauen ist!
#4 Schneiden Sie Ihr Essen in kleinere Stücke
Wenn wir schon beim Thema Kauen sind, sollten wir auch darüber sprechen, wie man sein Essen schneidet. Das Schneiden von Lebensmitteln in kleinere Stücke ist ein weiterer guter Trick zur Portionskontrolle, da es Sie dazu anregt, kleinere Bissen zu nehmen. Wenn Sie kleinere Bissen nehmen und sich wirklich auf das Kauen konzentrieren, geben Sie Ihrem Gehirn Zeit, mit Ihrem Magen Schritt zu halten, und geben ihm die Chance, Ihnen zu signalisieren, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie satt sind.
Wenn Sie es also gewohnt sind, große Mengen zu essen, sollten Sie versuchen, Ihr Essen in kleinere Stücke zu schneiden, um zu sehen, wie sich dadurch die Menge und die Geschwindigkeit des Essens verändern.
#5 Probieren Sie einen Portionskontrollteller
Ein weiterer einfacher Trick zur Portionskontrolle ist die Anschaffung eines Portionentellers, der in verschiedene Bereiche unterteilt ist. Füllen Sie den größten Bereich mit Gemüse und die beiden kleineren Bereiche mit gesunden Fetten (wie Lachs, Avocado, Eier) und Eiweiß.
Mit diesen Tellern können Sie sich ein Bild davon machen, wie viel wir wirklich auf einmal essen sollten, und je öfter Sie sie benutzen, desto besser werden Sie in der Lage sein, kluge Portionen zu wählen.
Werden Sie ein Experte für Portionskontrolle
Auch wenn die Portionskontrolle anfangs schwierig sein kann, vor allem, weil wir so daran gewöhnt sind, ständig große amerikanische Portionen zu essen, muss sie nicht super kompliziert sein! Wir müssen nur unser Portionsdenken überdenken und einige Tricks anwenden, um sicherzustellen, dass wir zuerst alle Nährstoffe zu uns nehmen.
Mit ein wenig Übung werden Sie schnell zu einem Experten für Portionskontrolle und können so alle Ihre Ernährungsziele erreichen.
