Manger pour se nourrir et pour le plaisir n’est pas forcément incompatible, mais parfois la faim ne semble pas être la raison pour laquelle vous cherchez à grignoter. Peut-être que vous vous ennuyez, peut-être que vous avez vu une publicité pour une pizza, ou peut-être qu’il s’agit d’une sortie de groupe ou d’une fête – comme l’anniversaire de votre meilleur ami.
Ce type d’environnement peut influencer vos habitudes alimentaires, mais il se passe aussi quelque chose sur le plan physiologique lorsqu’il s’agit de la faim. Certaines hormones de votre corps sont chargées de signaler à votre cerveau qu’il est soit l’heure de manger, soit l’heure de poser la fourchette. Et tout comme les autres hormones de votre corps, les hormones de la faim sont affectées par de nombreux facteurs, de votre alimentation à votre environnement en passant par votre sommeil.
Nous allons disséquer les deux hormones de la faim les plus importantes, expliquer ce qui se passe lorsqu’elles sont déséquilibrées et vous donner des conseils utiles pour recalibrer l’harmonie hormonale.
Que sont les hormones de la faim ?
Les hormones de la faim font généralement référence à la ghréline – qui signale la faim – et à la leptine – qui signale la satiété ou la plénitude. La ghréline agit comme un gardien pour s’assurer que glycémie ne tombe pas à des niveaux dangereusement bas, et la leptine permet de vérifier que vous en avez assez. L’objectif est l’équilibre, c’est pourquoi les deux hormones travaillent en tandem. À mesure que l’un augmente, l’autre diminue, ce qui constitue une boucle de rétroaction négative.
Mais les hormones de la faim n’agissent pas en solo. Ils font partie d’une conversation globale avec vos clients. intestin et cerveau; ces hormones émettent des signaux, et en fonction du retour d’information approprié, l’hypothalamus de votre cerveau vous dit finalement ce que vous devez faire. Par exemple, si le message est que c’est l’heure du repas, votre…
intestin
se prépare en augmentant la salive et en sécrétant des enzymes digestives et d’autres éléments qui vont vous aider à digérer.
Qu’est-ce que la ghréline ?
Produite par l’intestin, la ghréline stimule les sentiments de
faim et d’anticipation de la nourriture
en inhibant la production d’insuline, une hormone qui permet à vos cellules d’utiliser ou de stocker le sucre sanguin, et en communiquant à votre cerveau qu’il est temps de manger. (En fait, la recherche a montré qu’à cause de la ghréline, votre hypothalamus stocke des souvenirs de la disponibilité de la nourriture dans un environnement particulier). La ghréline suit un calendrier assez régulier, atteignant un pic à peu près tous les ans. quatre heuresce qui correspond à la prise de trois repas par jour.
Mais son rôle est plus nuancé que de vous donner l’heure du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
La ghréline
affecte les niveaux de dopamine et le système de récompense de votre cerveau, encourageant ainsi les comportements qui vous conduisent vers la nourriture – en particulier les options riches en calories, en
sucre ou de graisse
. C’était important à l’époque où la nourriture était généralement plus rare, car cela permettait à votre corps de faire le plein de calories pendant qu’elles étaient disponibles. D’un autre côté, cela peut aussi vous conduire à trop manger bien après avoir été rassasié.
Qu’est-ce que la leptine ?
En revanche, la leptine est une hormone qui indique à votre corps (par l’intermédiaire de votre cerveau) que vous êtes rassasié. En fait, il fonctionne en inhiber les effets de la ghréline. Contrairement à la ghréline, qui provient de l’intestin, la leptine provient du tissu adipeux, un tissu conjonctif qui stocke les graisses. Lorsque votre corps reconnaît que les réserves de graisse sont suffisantes, un signal est envoyé au cerveau pour que la ghréline intervienne.
Comment équilibrer vos hormones de la faim
Ce sont nos hormones de la faim qui communiquent avec notre cerveau, mais nous pouvons communiquer avec nos hormones de la faim pour envoyer le bon message. Voici quelques moyens d’atteindre l’équilibre des hormones de la faim :
Faites le plein de protéines
Des études ont montré que
protéine
réduit la ghréline, ce qui nous permet d’être rassasiés et de ne pas avoir envie de grignoter peu après les repas. Si vous préférez la viande, œufsou des options à base de plantes comme le tempeh, assurez-vous de remplir votre assiette. (Un
étude
a révélé que les haricots bruns, en particulier, peuvent réduire considérablement la ghréline et augmenter la leptine).
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Faites de l’exercice régulièrement
Si vous avez besoin de stimuler votre appétit, vous pourriez vouloir faire des lacets. Recherche de UT Southwestern a montré que les séances d’entraînement à haute intensité doublent presque la concentration de ghréline. Qui plus est, la ghréline renforce également la capacité à faire de l’exercice plus longtemps.
Faites le plein de sommeil
Comparez un jour où vous avez mangé après vous être senti bien reposé et un jour où vous avez été privé de sommeil. Vous avez probablement remarqué une différence. La première peut être constituée d’aliments complets et de repas riches en nutriments, tandis que la seconde peut être une foire aux encas. Études ont montré que la privation de sommeil peut augmenter la ghréline et diminuer la leptine. Les hormones de la faim mises à part, un manque de sommeil peut affecter votre motivation à cuisiner et à vous tourner vers des en-cas riches en sucre qui vous donneront peut-être une solution rapide mais vous feront perdre de l’énergie par la suite.
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Moins de stress
Ce n’est un secret pour personne que le stress a un impact sur notre santé – et cela concerne également les hormones de la faim. Scientifiques ont constaté que le taux de ghréline augmente après un stress, mais si certains pensent que c’est à cause du stress, d’autres pensent qu’il s’agit d’un sous-produit qui nous aide à faire face à ce stress. Quoi qu’il en soit, cela peut conduire à des excès et à un déséquilibre de l’équilibre délicat. Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas qu’une seule façon de se déstresser. Voici un guide utile sur
comment réduire le stress
en fonction de votre personnalité.
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Atteindre l’harmonie des hormones de la faim
Bien que la ghréline et la leptine fonctionnent en pilote automatique dans une certaine mesure, il y a des choses que vous pouvez faire pour nourrir un équilibre bénéfique et favorable à la santé. Privilégiez une alimentation complète et riche en protéines, bougez régulièrement votre corps, accordez-lui du repos lorsqu’il en a besoin et prenez le temps de prendre soin de vous afin d’atténuer les effets du stress, qu’il s’agisse de faire du fitness, de porter un masque ou d’une activité aussi simple que de promener votre chien. Votre corps a toute la communication dont il a besoin – vous l’encouragez simplement à donner le meilleur de lui-même.
