Soyons honnêtes, les aliments riches en protéines ne manquent pas. Entre les barres protéinées, les poudres protéinées et les en-cas protéinés, il semble que tous nos besoins en protéines alimentaires soient satisfaits, non ? Pas nécessairement ! Pour commencer, toutes les protéines ne sont pas égales – il y a une différence entre les protéines complètes et incomplètes ! En outre, il est important de connaître la quantité de protéines que vous
vraiment
dont vous avez besoin, par rapport à la quantité de protéines que vous consommez réellement !
Donc, avec ça en tête, examinons le rôle que les protéines peuvent jouer dans le maintien de votre santé.
RELATIONS : Protéines complètes ou incomplètes : Quelle est la différence ?
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de la vie. Nous utilisons les protéines et les acides aminés pour créer diverses réactions dans le corps humain, comme la fabrication des enzymes, de l’ADN, des hormones, des neurotransmetteurs, des cheveux, du sang, du tissu conjonctif et, bien sûr, des muscles. Sachant le rôle important que jouent les protéines dans l’organisme, on peut supposer qu’un manque de protéines pourrait être problématique.
Les avantages des protéines
Les protéines peuvent avoir un impact sur tout, de la masse musculaire à
fonction immunitaire
et
santé des os
. Alors, que se passe-t-il quand on ne mange pas assez de protéines ? Eh bien, tous ces domaines en pâtissent – temps de récupération plus lent, risque accru de blessure et susceptibilité aux maladies. C’est pas drôle !
Protéines, satiété et gestion du poids
Une autre chose importante à noter à propos des protéines est qu’elles sont connues pour être le macronutriment le plus rassasiant. A
étude de recherche
a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines augmentait la satiété tout au long de la matinée. Un manque de protéines peut avoir l’effet inverse, entraînant une augmentation de la faim et des fringales !
La leçon à retenir ? L’apport de protéines en quantité suffisante dans nos repas et nos collations est essentiel pour que nous restions nourris et rassasiés tout au long de la journée. Et en plus ? L’augmentation de la satiété est associée à un meilleur contrôle de l’appétit, à une réduction des envies de sucre et à une perte de poids. l’apport en protéines peut favoriser la gestion du poids et les habitudes alimentaires saines.
Lisez la suite pour savoir comment consommer suffisamment de protéines et quelle quantité il vous faut !
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Si les protéines ne manquent pas, certains d’entre nous n’en consomment peut-être pas assez sans même le savoir. Les scientifiques ne sont pas toujours d’accord sur la quantité suffisante.
0.8
– 2 grammes par kilogramme de poids corporel est recommandé en fonction de l’âge et du statut sportif.
Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux tels qu’un manque d’acide gastrique ou des lésions intestinales, vous pouvez avoir besoin d’encore plus.
Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin
Il est essentiel de comprendre comment obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Voici comment calculer la quantité dont vous avez besoin !
Étape 1 : Calculez votre poids en kg en prenant votre poids en livres et en le divisant par 2,2.
Étape 2 : Si vous vous situez dans la moyenne des apports journaliers recommandés en protéines, prenez votre poids en kg et multipliez-le par 0,8 gramme.
Voici un exemple de ce à quoi cela ressemble :
150 lbs divisé par 2.2= 68 kg
68 kg fois 0,8= 54 grammes de protéines par jour
Signes que vous ne mangez pas assez de protéines
Que se passe-t-il quand on ne mange pas assez de protéines ? Eh bien, cela dépend de la gravité de la carence en protéines.
La véritable carence en protéines est généralement observée dans les pays en développement, ce qui entraîne des conditions graves comme le kwashiorkor ou un retard de croissance chez les enfants. Les symptômes moins extrêmes, bien que plus courants, sont facilement écartés ou confondus avec autre chose. Découvrez ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez de protéines et plusieurs signes révélateurs qui indiquent que vous n’en consommez peut-être pas assez.
#1 Perte et faiblesse musculaire
Notre tissu musculaire est composé principalement d’acides aminés. C’est-à-dire, pour la croissance et la restauration de nos muscles, nous avons besoin de protéines adéquates pour ménager nos propres muscles. Si nous avons une carence en protéines, notre corps va utiliser la masse musculaire maigre stockée, ce qui entraîne une perte musculaire ou une fonte. Elle peut également entraîner une faiblesse musculaire qui peut se traduire par une élongation d’un muscle et une atrophie musculaire.
#2 Blessures et fractures des os
Nous avons besoin d’acides aminés pour construire et réparer non seulement nos muscles mais aussi nos os. Renforcer la densité osseuse est étroitement liée à la quantité de muscles que vous avez, car les os se renforcent lorsque la masse musculaire augmente (pour répondre aux besoins musculaires). Un apport insuffisant en protéines a été associé à une densité minérale osseuse plus faible, à une diminution de la résistance osseuse, à un risque accru de fracturesaffaibli articulationset, dans les cas extrêmes, l’ostéopénie.
#3 Lente reprise
Si vous trouvez que vous mettez du temps à vous remettre d’une blessure ou d’une séance d’entraînement difficile, ou vos coupures et vos plaies mettent plus de temps à guérir, cela pourrait être lié à votre consommation de protéines. Un manque de protéines ralentit le temps de récupération des blessures et la cicatrisation des plaies. Il en va de même pour le rétablissement après une opération, une fracture ou une entorse, et d’autres blessures liées à l’exercice.
Un apport adéquat en protéines est particulièrement important pour la récupération post-entraînement ! Vous vous demandez ce qu’il faut manger après une séance de sport intense ? Voici les meilleurs aliments pour nourrir vos muscles. Indice : les protéines en font partie !
#4 Ongles, peau et cheveux fragiles
Si vous avez des ongles fragiles et cassants, une peau sèche et squameuse ou des cheveux fragiles et clairsemés, il se peut que ce soit le cas. des signes précoces indiquant que votre corps ne reçoit pas assez de protéines. La peau est composée de protéines telles que la kératine, le collagène et l’élastine, et les cheveux sont constitués de kératine. Lorsque ces protéines font défaut dans l’alimentation, ce sont vos ongles, votre peau et vos cheveux qui en font les frais.
#5 Mauvaise fonction immunitaire
Une autre conséquence du manque de protéines ? Risque accru de maladie et de malaise. Les protéines sont essentielles pour soutenir le système immunitaire en fabriquant des anticorps qui signalent aux globules blancs qu’ils doivent combattre les intrus, les bactéries et les virus. Les protéines jouent également un rôle essentiel dans diverses voies de détoxification pour transporter les déchets et les toxines. Même le maître antioxydant, le glutathion, est composé d’acides aminés. Veillez donc à consommer suffisamment de protéines, en particulier si vous êtes enclin à tomber malade ; dans le cas contraire, cela pourrait entraîner une augmentation ou une répétition des infections.
#6 Esprit et humeur
L’humeur et la santé mentale sont un autre aspect à prendre en compte. Un manque de protéines peut signifier que votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hormones et de neurotransmetteurs qui relaient les informations entre les cellules et les nerfs, respectivement. Par exemple, la sérotonine et la dopamine, qui sont composées d’acides aminés, régulent notre humeur et notre bonheur.
Comment consommer suffisamment de protéines : Les meilleures sources alimentaires
Comme nous l’avons mentionné précédemment, toutes les protéines ne sont pas égales ! Il y a une différence entre les protéines complètes et incomplètes, qui est basée sur la source de protéines (c’est-à-dire les aliments d’origine animale ou végétale). Voici ce que vous devez savoir.
Sources de protéines animales
Les meilleures sources de protéines sont les produits animaux comme les œufs, le bœuf, la volaille, le porc, le poisson, les crustacés, les produits laitiers tels que le fromage blanc, le yaourt grec, les protéines de lactosérum et les fromages.
Ces options d’origine animale sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et offrent entre 10 et 28 grammes de protéines par portion de 3 oz.
Hack aux protéines animales
Si vous mangez des protéines d’origine animale, il est assez facile d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Mais si vous cherchez un autre moyen facile d’augmenter votre apport en protéines sans altérer le goût de vos aliments, essayez d’ajouter du collagène ou de la gélatine à vos cafés et smoothies !
D’autres façons d’augmenter votre apport en protéines d’origine animale ?
- Préparez un dip pour vos légumes en utilisant du yaourt grec, du citron et des herbes.
- Ajoutez des œufs supplémentaires (ou des blancs d’œufs) à votre petit-déjeuner du matin.
- Préparez une douzaine d’œufs durs et gardez-les dans votre réfrigérateur pour une collation rapide.
Sources de protéines d’origine végétale
Vous vous demandez si vous pouvez consommer suffisamment de protéines si vous ne mangez pas de viande ? Il suffit de donner la priorité aux aliments végétaux riches en protéines !
Les meilleures sources végétales de protéines sont le tofu, le tempeh, le seitan, les lentilles, les haricots, les céréales complètes, les graines, les noix et même certains légumes comme le brocoli et le chou frisé en grande quantité.
N’oubliez pas que les protéines d’origine végétale ne sont pas toujours des protéines complètes. Cela signifie que vous devrez réfléchir un peu plus à la manière de consommer suffisamment de protéines lorsque vous planifierez vos repas ! Pour obtenir un profil complet d’acides aminés dans le cadre d’un régime à base de plantes, vous devrez consommer diverses sources de protéines d’origine végétale (par exemple, des haricots et du riz) afin d’éviter un manque de protéines et de créer une source complète que votre organisme pourra utiliser.
Les protéines d’origine végétale offrent beaucoup moins de protéines que les protéines d’origine animale, ce qui signifie que vous devrez en manger davantage pour obtenir un apport adéquat. Cela dit, les protéines d’origine végétale sont beaucoup plus plus durable et respectueux de l’environnement par rapport à la viande. Et obtenir suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime à base de plantes est plus facile que vous ne le pensez ! Il faut simplement faire plus attention à ses choix alimentaires.
Protéines à base de plantes
Les graines de chanvre dans les soupes, le tahini dans les légumes, les edamames dans les salades et la spiruline sont d’autres moyens de consommer des protéines végétales. Gardez également à l’œil les pâtes à base de lentilles et d’autres légumineuses, car elles constituent également un excellent complément protéiné.
Ajouter une cuillère de poudre de protéines végétales à votre smoothie est un autre moyen de consommer des protéines en douce. Veillez simplement à vérifier la liste des ingrédients et à éviter les poudres protéinées contenant des sucres ajoutés et des ingrédients artificiels.
Réflexions finales
Maintenant que vous savez ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez de protéines, utilisez ces conseils simples pour éviter les carences en protéines ! Les protéines ne sont pas réservées aux bodybuilders et aux athlètes professionnels ; elles sont importantes pour tous ceux qui s’efforcent d’avoir un mode de vie sain. La bonne nouvelle c’est d’avoir assez de protéines n’a pas besoin d’être trop compliqué. Il existe une infinité d’options d’origine animale ou végétale pour répondre à vos besoins en protéines. En incluant des aliments riches en protéines dans chaque repas, vous créez les bases d’un esprit et d’un corps sains.
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