Imaginez que vous vous mettez au lit, que vous fermez les yeux et que vous vous endormez. Pas de dérangement, pas d’agitation, juste une nuit complète de repos. Ça semble presque… luxueux, n’est-ce pas ? Comme si c’était trop beau pour être vrai ? En réalité, nous devrions bénéficier de cette qualité de repos chaque nuit.
L’Académie américaine de médecine du sommeil
suggère que l’adulte moyen a besoin d’un minimum de 7 heures de sommeil par nuit, bien que 9 à 11 heures de sommeil puissent être appropriées.
Le sommeil n’est pas un luxe, c’est une nécessité ! Selon un Étude de 2016Un Américain sur trois déclare être privé de sommeil. Et en plus ? Parmi les Américains qui dorment dans les limites des heures recommandées, 35 % déclarent avoir un sommeil de mauvaise qualité. Nous comprenons que la vie est faite d’imprévus et que nous ne pouvons pas toujours contrôler le moment où notre tête touche l’oreiller, mais il est essentiel de développer une bonne routine de sommeil pour obtenir le sommeil profond dont vous avez besoin et que vous méritez. Si vous en avez assez d’être fatigué, nous vous proposons les meilleurs conseils pour mieux dormir.
L’importance du sommeil
Considérez n’importe quel domaine de votre vie que vous souhaitez améliorer – vous seriez surpris de voir à quel point le sommeil peut l’influencer ! La perte de poids est-elle votre objectif ? Bien, études montrent que l’augmentation du sommeil réduit les envies de manger, alors que le manque de sommeil, au contraire, favorise le stockage des graisses. Essayez-vous de réduire votre niveau de stress ? Vous l’avez deviné,
recherche
suggère qu’appuyer sur le bouton “snooze” peut aider à cela aussi.
Selon l
Académie américaine de médecine du sommeil
En effet, toute durée de sommeil inférieure au minimum recommandé de 7 heures est associée à une baisse de la fonction immunitaire, des performances et du bien-être général. Le manque de sommeil augmente le risque de prise de poids, de maladie et d’affection, et peut même avoir un impact sur la santé hormonale et l’humeur. Inutile de dire que le sommeil est essentiel !
Si nous vous avons convaincu de vous coucher, il ne suffit peut-être pas d’éteindre les lumières. De nombreux facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit de la qualité et de la quantité du sommeil. Bonne nouvelle : nous vous donnons toutes les choses à faire et à ne pas faire pour parfaire votre hygiène du sommeil, ainsi que les meilleurs conseils en la matière.
4 habitudes qui peuvent diminuer la qualité du sommeil
La technologie dans la chambre à coucher
Faites de votre environnement de sommeil une zone sans technologie ! C’est l’un des meilleurs conseils pour améliorer votre routine nocturne. Lorsque vous entrez dans votre chambre, considérez-la comme une occasion de vous couper du monde extérieur. C’est le moment de vous détendre et de vous relaxer, car votre corps passe en mode de repos et de digestion. Lorsque vous introduisez la technologie dans la chambre à coucher (téléphone, ordinateur ou télévision), vous invitez également des stimuli externes. Le corps interprète mal ces stimuli et
passe à un état sympathique
qui, selon
recherche
il en résulte une durée de sommeil plus courte, une faible efficacité du sommeil et des insomnies.
Caféine en fin de journée
Nous aimons une bonne tasse de café – mais pas au détriment de notre sommeil ! Nous ne disons pas que vous devez rompre avec votre amour liquide, mais pensez à fixer des limites. Bien qu’une tasse de caféine puisse vous donner de l’énergie sur le moment, le fait d’opter pour ce petit remontant de l’après-midi peut vous rendre plus fatigué à long terme. Recherche montre que les effets persistants de la caféine peuvent avoir un impact majeur sur notre cycle de sommeil. Un de nos conseils pour dormir ? Évitez la caféine au moins 6 heures avant de vous coucher !
Des études
Les études suggèrent que tout ce qui est inférieur à cette valeur peut perturber considérablement votre cycle de sommeil.
L’alcool avant le coucher
En parlant de boissons à éviter avant de se coucher… vous pourriez envisager d’ajouter l’alcool à la liste. Si vous vous dites : ” Comment est-ce possible ? L’alcool m’endort”, alors oui, l’alcool peut induire le sommeil, mais il risque aussi de le perturber. Le problème n’est pas de s’endormir, c’est de rester endormi. Une fois que l’alcool a été métabolisé et a quitté le corps, les effets de l’alcool sur le sommeil sont essentiellement inversés. Vous vous réveillez au milieu de la nuit après un cocktail du soir ? Recherche décrit ce phénomène comme le “rebond du REM”. Boire de l’alcool avant de se coucher peut inhiber notre cycle de sommeil paradoxal pendant la première moitié de la nuit, provoquant un rebond pendant la seconde moitié de la nuit. Ces conseils sur le sommeil pourraient vous faire reconsidérer votre dernier verre du soir !
Horaire de sommeil irrégulier
Certaines nuits, vous restez debout jusqu’à l’aube en regardant Netflix, d’autres nuits, les lumières s’éteignent à 20 heures. Ça vous ressemble ? Cet horaire de sommeil irrégulier peut être plus préjudiciable que vous ne le pensez. Recherche montre que des niveaux de sommeil fluctuants et des habitudes de sommeil irrégulières augmentent de 27 % le risque de problèmes tels que l’obésité et les maladies cardiaques. En fait, les chances de développer un syndrome métabolique augmentent de 23 % pour chaque heure de fluctuation du sommeil ! Avec quelques conseils sur le sommeil, il est facile de mettre en place un horaire de sommeil sain. Continuez à lire pour savoir comment optimiser votre routine de sommeil !
7 astuces pour une meilleure nuit de sommeil
Méditation
Méditer avant de se coucher est l’une des meilleures astuces pour calmer les pensées qui s’emballent et favoriser la relaxation du corps et de l’esprit. Études montrent que la méditation peut augmenter la production de mélatonine tout en réduisant les niveaux de cortisol, en favorisant un sommeil plus réparateur et en réduisant le stress. Lorsque vos pensées prennent le dessus, essayez un programme gratuit de FitOn Before Meditation pour apaiser votre esprit.
- Désencombrer l’esprit
- Le sommeil le plus profond de tous les temps
- Méditation de bonne nuit
- Yoga Nidra du sommeil
- Peace Out Bedtime
- Repos régénérateur
Ne vous couchez pas affamé
Si vous mangez tard le soir, ces conseils de sommeil sont pour vous ! Manger de petites quantités de protéines avant de se coucher peut en fait favoriser une nuit de sommeil réparatrice. Recherche suggère que le neurotransmetteur glycine, présent dans les aliments riches en protéines, peut aider à réguler le système nerveux central et à améliorer le sommeil. Essayez une petite cuillerée de beurre de noix avant de vous coucher pour favoriser la synthèse des neurotransmetteurs !
Vous voulez d’autres conseils sur le sommeil ?
Voici
les meilleurs aliments à manger avant de se coucher.
Régulez votre rythme circadien
Votre rythme circadien, souvent appelé cycle veille-sommeil, est l’horloge biologique de votre corps. En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous contribuez à faire tourner l’horloge interne de votre corps dans le bon sens. Lorsqu’il fait nuit, votre cerveau reçoit des signaux du SCN (la partie de votre cerveau qui contrôle votre rythme circadien) pour produire l’hormone mélatonine, ce qui vous donne envie de dormir. Lorsque le soleil se lève, le SCN signale à votre corps de se réveiller. Le fait d’avoir un horaire de sommeil fixe aide à garder ce système sur la bonne voie, en maintenant l’homéostasie hormonale !
Restez à l’écart de la lumière bleue
Pendant que nous sommes sur le sujet, la lumière bleue est à proscrire la nuit ! La lumière bleue, émise par la lumière artificielle et les écrans des appareils électroniques, perturbe le rythme circadien naturel et fait croire à votre corps qu’il fait jour. Exposition à la lumière bleue supprime la mélatonine ce qui entraîne une augmentation des sensations de vigilance et de stimulation cognitive. Ce n’est pas exactement ce que nous voulons ressentir avant de nous coucher !
Recherche suggère d’éviter la lumière bleue et de limiter l’utilisation des écrans au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Si vous devez utiliser des appareils électroniques le soir, essayez les lunettes à écran bleu !
Évitez le remontant de l’après-midi
Lorsque le creux de l’après-midi se fait sentir, il existe d’autres moyens de garder son énergie ! Évitez les stimulants en fin d’après-midi pour éviter perturbant votre sommeil, l’un de nos conseils les plus importants en matière de sommeil. Lorsque vous commencez à vous sentir mal, essayez ces énergisants sans caféine !
Bougez votre corps : Cela peut sembler contre-intuitif, mais l’exercice peut être un excellent moyen de faire le plein d’énergie lorsque vous vous sentez fatigué !
Bilan mental : L’épuisement mental entraîne souvent des sentiments de stress et de fatigue. Faites le point avec votre corps. Essayez un exercice de respiration rapide ou une méditation pour changer votre état d’esprit.
Hydratez: Saviez-vous que la fatigue peut être un signe de déshydratation ? Lisez le site
Le guide ultime de l’hydratation de FitOn
pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière d’hydratation.
Instaurer une routine de sommeil en soirée
Si vous voulez donner la priorité à des conseils sur le sommeil, commencez par établir une routine de sommeil le soir. L’établissement d’une routine cohérente peut aider votre corps à se détendre naturellement et à se préparer au coucher. Vous vous surprendrez même à l’attendre avec impatience tous les soirs ! Cela peut être une grande opportunité pour certains des soins personnels indispensables. Posez votre téléphone et éteignez votre cerveau. L’intégration de certains de ces conseils de sommeil est un bon point de départ :
- Tenir un journal ou méditer pour se vider la tête
- Lire ou écouter un livre audio
- Prendre un bain de sel d’Epsom
- Sirotez une tasse de thé ou un café au lait anti-inflammatoire.
- Diffusez une huile essentielle calmante comme la lavande ou l’eucalyptus.
RELATIF : Le guide ultime de FitOn pour prendre soin de soi
Faites de votre chambre un spa
Saviez-vous que votre environnement peut affecter votre sommeil ? La lumière, la température et le bruit sont autant d’éléments qui contribuent à la qualité de vos nuits blanches. Grâce à quelques conseils simples, transformez votre chambre à coucher en un sanctuaire de sommeil apaisant !
Rideaux occultants: Les rideaux occultants empêchent les lumières extérieures (pensez aux lampadaires ou aux phares des voitures qui passent) de perturber votre rythme circadien.
Gardez-le au frais:
La Fondation nationale du sommeil
a constaté que l’un des facteurs les plus importants pour un sommeil réparateur est de garder la chambre à coucher fraîche. Idéalement, le thermostat doit être réglé sur une température comprise entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.
Zone sans bruit: Le terme voix de spa a été développé pour une raison ! Limitez le bruit au maximum. Une machine à sons ou un ventilateur peuvent aider à étouffer les bruits extérieurs.
Débarrassez-vous du désordre: Votre chambre n’a pas besoin d’être immaculée, mais un espace organisé réduit le stress et favorise les sentiments de relaxation.
Plus de conseils sur le sommeil pour une meilleure nuit de sommeil chaque nuit
20 conseils pour un sommeil qui change la vie
Lorsque votre corps est prêt à aller au lit, mais que votre esprit ne veut pas s’éteindre, essayez les 20 conseils suivants
20 conseils de sommeil qui changent la vie
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Remettre votre rythme circadien sur les rails
Laissez votre intuition prendre le dessus en
régulant votre rythme circadien
. Tout ce que vous devez faire, c’est établir un horaire de sommeil régulier, votre corps fera le reste !
Les rituels du soir à faire et à ne pas faire pour mieux dormir
Notre corps a besoin de routine. Essayez ces conseils de sommeil et commencez à pratiquer une bonne hygiène du sommeil !
Voici les choses à faire et à ne pas faire
d’un rituel de soirée sain.
La ligne de fond
Comme vous pouvez le constater, lorsque vous faites la sieste, vous ne perdez certainement pas. Le sommeil est un élément essentiel de notre bien-être physique, mental et émotionnel ! Grâce à de nombreux conseils sur le sommeil, vous disposez de tous les outils nécessaires pour garder votre batterie pleinement chargée.
