Gewichtsverlust

30-Tage-Herausforderung zum Abnehmen (keine Einschränkung erforderlich!)

Dieser einmonatige Leitfaden wird Ihnen helfen, gut auszusehen und sich wohl zu fühlen!

By: Lexy Parsons

Sie verdienen es, sich stark und selbstbewusst in Ihrem Körper zu fühlen – Punkt! Es ist nichts Falsches daran, wenn man etwas abnehmen oder ein wenig straffen möchte. Aber lassen Sie uns eines klarstellen: Abnehmen ist nicht gleichbedeutend mit strengen Diäten, übermäßigem Sport und negativen Selbstgesprächen. Wenn Sie auf gesunde und nachhaltige Weise abnehmen wollen, sollten Sie genau das Gegenteil tun! Vergessen Sie das mühsame Kalorienzählen, lange Stunden im Fitnessstudio und die Selbstkritik. Und bitte, fallen Sie nicht den Modediäten und den in den sozialen Medien angepriesenen Abnehmprodukten zum Opfer. Schenken Sie Ihrem Körper stattdessen etwas Liebe. Füllen Sie Ihren Speiseplan mit nahrhaften Lebensmitteln, treiben Sie Sport, weil es sich gut anfühlt – körperlich und geistig – und zeigen Sie sich gnädig und dankbar. Forschung zeigt, dass restriktive Diäten auf Dauer ohnehin nicht haltbar sind! Wenn Sie also abnehmen (und Ihr Gewicht halten) wollen, ist ein langsamer, stetiger und gesunder Ansatz die Antwort.

Wie kann man mit einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme beginnen? Gute Frage. Sagen Sie Hallo zu unserer 30-tägigen Abnehm-Challenge! Diese Herausforderung ist voll von leicht umsetzbaren Tipps, die Ihnen helfen werden, sich in Ihrem Körper unglaublich wohl zu fühlen, sowohl innerlich als auch äußerlich. Keine Einschränkungen, keine Spielereien, keine Schnellschüsse! Diese Herausforderung ist einfach dazu da, Ihre Reise zur Gewichtsabnahme in Gang zu bringen, indem sie Ihnen gesunde Gewohnheiten vermittelt, die Sie in Ihr tägliches Leben übernehmen können. Denn die kleinen Dinge – wie Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Stressabbau – machen einen großen Unterschied, wenn es um die Gewichtsabnahme geht! Bei dieser Herausforderung geht es also nicht nur um Gewichtsabnahme. Es geht um ein Engagement für ein gesünderes Leben! Sind Sie bereit, loszulegen? Tag eins, wir kommen!

30 Tage und 30 gesunde Gewohnheiten für nachhaltigen Gewichtsverlust

Tag 1: Machen Sie sich über Ihre Abnehmziele klar

Schritt eins: Legen Sie Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme fest! Bevor Sie sich auf die Reise zur Gewichtsabnahme begeben, müssen Sie Ihr “Warum” kennen. Nehmen Sie sich etwas Zeit dafür. Warum wollen Sie abnehmen? Möchten Sie sich stärker oder selbstbewusster in Ihrem Körper fühlen? Möchten Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern oder Ihre derzeitigen Symptome verbessern? Bei diesen Zielen sollte es um Sie gehen – nicht um Ihren Freund, Nachbarn oder den Social-Media-Influencer, den Sie vergöttern. Dies ist Ihre Reise!

Sie werden feststellen, dass wir Ihnen nicht gesagt haben, dass Sie die Menge an Gewicht, die Sie abnehmen wollen, festlegen sollen. Und warum? Denn auch hier handelt es sich um eine Reise. Für manche kann es hilfreich sein, eine Zielzahl zu haben. Wenn Sie das sind, können Sie dies gerne hinzufügen! Für andere ist es leicht, sich auf das Erreichen ihres Zielgewichts zu fixieren und dabei alle anderen Fortschritte aus den Augen zu verlieren. Denken Sie daran: Ihr Gewicht kann schwanken, je nachdem, zu welcher Tageszeit Sie wie viel Flüssigkeit zu sich genommen haben, was Sie gegessen haben und, bei Frauen, in welcher Phase Ihres Zyklus Sie sich befinden. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Ziele auf der Grundlage Ihres “Warum” zu setzen, und sehen Sie, wie sich das anfühlt!

Tag #2: Vorratskammer ausmisten

Als Erstes sollten Sie eine gründliche Bestandsaufnahme Ihrer Speisekammer, Ihres Kühlschranks und Ihrer Küche durchführen. Werfen Sie abgelaufene Produkte weg, und notieren Sie sich, welche Lebensmittel Sie haben. Und lesen Sie unbedingt die Etiketten mit den Zutaten! Achten Sie darauf, welche Produkte heimlichen Zucker, Öle und Zusatzstoffe enthalten und welche Produkte mit gesunden Zutaten hergestellt werden. Prüfen Sie dann kurz, was Sie alles haben – wie ist das Verhältnis von Junkfood zu gesunden Lebensmitteln?

Wir sagen zwar nicht, dass Sie alles, was ungesund ist, wegwerfen müssen, aber versuchen Sie, auf die Lebensmittel zu achten, die Sie aufbewahren. Wenn Produkte voller Inhaltsstoffe sind, die Sie nicht erkennen oder aussprechen können, werden sie Ihnen und Ihren Abnehmzielen wahrscheinlich nicht dienen. Werfen Sie weg oder spenden Sie, was Sie für sich und Ihre Bedürfnisse als angemessen erachten, und machen Sie eine Liste mit allem, was fehlt oder wieder aufgefüllt werden muss!

Tag #3: Füllen Sie Ihren Kühlschrank

Jetzt, wo Sie Ihre Speisekammer ausgeräumt haben, ist es an der Zeit, Ihre Küche mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen! Aber bevor Sie in den Supermarkt gehen, essen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit! Ein einfacher Tipp zum Abnehmen:
Gehen Sie nicht hungrig einkaufen!

Untersuchungen
haben gezeigt, dass Sie aufgrund Ihrer Gelüste kalorienreichere Lebensmittel kaufen und sogar eher dazu neigen, mehr Geld auszugeben als sonst.

Füllen Sie Ihren Kühlschrank stattdessen mit nährstoffreichen Grundnahrungsmitteln, wie z. B.:

  • Gesunde Konserven (Kichererbsen, Bohnen, Thunfisch aus Wildfang und Lachs)
  • Saisonale Produkte (unter Berücksichtigung der
    Schmutziges Dutzend und Saubere 15
    )
  • Gesunde Nudelalternativen (wie Kichererbsen und Linsen!)
  • Vollkorngetreide und komplexe Kohlenhydrate (wie Quinoa und Süßkartoffeln)
  • Gefrorenes Obst und Gemüse (billiger und genauso nahrhaft)

Probieren Sie diese von Ernährungsberatern empfohlenen
Tipps für gesundes Einkaufen
um Ihren Warenkorb zu inspirieren. Auf dem Weg zum Bauernmarkt?
Versuchen Sie diese Tipps
!

Tag Nr. 4: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser

Und machen Sie es zu einem festen Bestandteil Ihrer täglichen Routine! Denken Sie daran: Kleine, umsetzbare Schritte führen zu dauerhaften Veränderungen. Diese Angewohnheit mag einfach erscheinen, aber sie gibt den Ton für Ihren gesamten Tag an! Außerdem hilft ein Glas Wasser als Erstes, den Körper in Schwung zu bringen.
Stoffwechsel
und, laut einer
Forschung
sogar die tägliche Kalorienzufuhr.

Und wenn Sie ein Kaffeetrinker sind, können Sie mit Wasser beginnen, um der dehydrierenden Wirkung des Kaffees entgegenzuwirken (da Kaffee harntreibend ist).

Sie können Zitrone hinzufügen, Ihr Morgengetränk als warmen Kräutertee genießen oder ihn einfach pur trinken! Nehmen Sie diesen gesunden Hack heute auf, aber versuchen Sie auch, ihn jeden Tag zur Pflicht zu machen.

Tag #5: Abendessen zu Hause kochen

Kannst du dich verpflichten, heute Abend zu Hause zu kochen? Wie sieht es mit der Dauer dieser Herausforderung aus? Es mag entmutigend klingen, aber mit ein wenig Know-how und Vorbereitung ist es viel einfacher, als Sie denken! Das Geheimnis? Dabei werden Techniken wie das Kochen in kleinen Mengen, die Vorbereitung von Mahlzeiten und Ein-Pfannen-Gerichte eingesetzt. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die Möglichkeit, die Zutaten für Ihr Essen zu kontrollieren. Sie können all diese heimtückischen Zucker, Öle und Natrium vermeiden und Ihre Rezepte mit nahrhaften Vollwertzutaten aufwerten.

Und nur damit Sie es wissen, es gibt so viele
FitOn PRO
Gerichte, die minimale Zutaten, minimale Kochzeit oder minimale Vorbereitung erfordern!

Hier sind einige unserer Favoriten.

Gerichte aus einem Topf, einer Pfanne oder einem Backblech:

10-Zutaten-Rezepte für Abendessen oder weniger

Schnelle & einfache Optionen: In 10-Minuten auf dem Tisch

Wenn Sie weitere Ideen für ein gesundes Abendessen suchen, werden Sie Mitglied bei FitOn PRO und erhalten Sie Zugang zu unserer kompletten Rezeptbox!

Tag Nr. 6: 5 zusätzliche Minuten pro Tag gehen

Verpflichten Sie sich, jeden Tag fünf Minuten mehr zu gehen – ja, das ist es! Wenn Sie bereits geplant hatten, zu Fuß zum Café zu gehen, gehen Sie weitere fünf Minuten. Wenn Sie gelaufen sind, fügen Sie am Ende Ihres Trainings einen fünfminütigen Spaziergang zum Abkühlen hinzu. Und wenn Ihr Terminkalender vollgepackt ist und ein fünfminütiger Spaziergang die einzige Bewegung ist, die Sie noch einschieben können, ist das auch gut so! Es geht darum, diese fünf zusätzlichen Minuten bewusst zu nutzen. Auch das mag nicht viel erscheinen, aber es summiert sich! Fünf zusätzliche Minuten pro Tag (zusätzlich zu allem, was Sie geplant hatten) bedeuten 35 zusätzliche Minuten pro Woche und 140 zusätzliche Minuten pro Monat. Außerdem garantiert es tägliche Bewegung – auch wenn es nur fünf Minuten sind.

Fangen Sie heute damit an und versuchen Sie, diese gesunde Gewichtsabnahme fortzusetzen! Sobald sich fünf Minuten für Sie einfach anfühlen, fügen Sie weitere fünf Minuten hinzu!

Denken Sie daran: Kleine, umsetzbare Ziele sind die, die Bestand haben.

RELATED:
Walking für die Gewichtsabnahme: Was Sie wissen müssen, plus ein 28-Tage-Plan

Tag #7: Das Frühstück zur Priorität machen

Wenn Sie in der Hoffnung, ein paar unerwünschte Pfunde loszuwerden, auf das Frühstück verzichten, sollten Sie diese Entscheidung vielleicht noch einmal überdenken. Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass das Auslassen der morgendlichen Mahlzeit das Risiko erhöht, dass Gewichtszunahme. Und ich meine, das Frühstück ist die beste Mahlzeit des Tages! Haferflocken, Eier, Pfannkuchen, Smoothies… Was könnte besser sein?

Den Tag mit einem gesunden und vollwertigen Frühstück zu beginnen, ist mit das Beste, was Sie für Ihren Geist und Ihren Körper tun können. Ein nahrhaftes Frühstück hilft, den Heißhunger zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu steigern, es versorgt Sie mit Energie und Nährstoffen für einen guten Start in den Tag und führt laut Forschung zu einer allgemeinen
gesündere Gewohnheiten
.

Hier sind einige abnehmfreundliche Ideen, selbst für den hektischsten Morgen:

  • Bereiten Sie eine proteinreiche Joghurtschale mit griechischem Joghurt oder Kokosnussjoghurt, frischen oder gefrorenen Beeren und einem Klecks Nussbutter zu.
  • Verrühren Sie ein paar Eier mit einer Handvoll Grünzeug, frischen oder getrockneten Kräutern und übrig gebliebenem, vorbereiteten Gemüse. Mit Avocado und einem Stück Obst servieren!
  • Aufwärmen eines
    2-Minuten-Blaubeer-Haferflocken-Becher-Muffin
    für ein proteinreiches Frühstück, das in wenigen Minuten zubereitet ist.
  • Geben Sie Ihr Lieblingsobst, -gemüse, -grün und -superfoods in den Mixer und mixen Sie einen nährstoffreichen Morgenshake.

Tag #8: Mahlzeiten für die Arbeitswoche vorbereiten

Das Planen und Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus ist sehr wichtig, wenn man abnehmen will – vor allem während einer stressigen Arbeitswoche. Wenn Sie gesunde Mahlzeiten vorbereiten und genießen können, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie auf dem Weg zur Arbeit am Drive-Thru vorbeifahren oder nach einem langen Tag spontan eine Bestellung zum Mitnehmen aufgeben. Fordern Sie sich selbst heraus und bereiten Sie Frühstück, Mittagessen und Snacks für die kommende Woche vor! Können Sie dies in den nächsten 30 Tagen fortsetzen? Ein wenig Zeit für die Vorbereitung der Mahlzeiten kann viel bewirken.

Hier finden Sie einige einfach zuzubereitende FitOn PRO-Rezepte, die Sie inspirieren werden:

Leicht zuzubereitende Frühstücksoptionen

Vorgezogene Optionen für das Mittagessen

Sättigende und energiespendende gesunde Snacks

  • Stellen Sie eine selbstgemachte Studentenfuttermischung mit Nüssen, Samen und Superfoods wie Kakaonibs, Gojibeeren und ungesüßten Kokosflocken her.
  • Bereiten Sie ein paar proteinreiche
    Erdnussbutter-Glückskugeln
    für einen Snack im Büro oder einen Energieschub vor oder nach dem Training
  • Bereiten Sie ein einfaches, gesundes Hummus oder Guac zu und packen Sie eine Portion ein, die Sie mit geschnittenem Gemüse genießen können.

Tag #9: 8 Stunden Schlaf

Wussten Sie, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewichtsabnahme gibt? Das stimmt – wenn Sie zu wenig schlafen, wirkt sich das nicht nur auf Ihre Stimmung und Energie aus! Nach Angaben von Forschung8 Stunden Schlaf (oder mehr) können Ihr Abnehmziel unterstützen. Wie das? Eine längere Schlafdauer kann dazu beitragen, die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren – im Durchschnitt 270 Kalorien pro Nacht für diejenigen, die 8,5 Stunden oder mehr geschlafen haben!

Schlafentzug, andererseits? Nicht so toll. Sie kann auslösen hormonelle Ungleichgewichtewie z. B. erhöhte Cortisolwerte – ein Stresshormon, das mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird. Bei Schlafmangel kommt es auch zu einem Rückgang von Leptin (dem Sättigungshormon) und einem Anstieg von Ghrelin (dem Hungerhormon).

Das Ergebnis? Schlafmangel kann den Erfolg Ihrer Gewichtsabnahme sabotieren. Versuchen Sie, diese gesunde Gewohnheit zu einer Priorität zu machen – heute Abend, während der Dauer dieser Herausforderung und darüber hinaus!

RELATED:
5 Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, die überraschenderweise gut für die Gewichtsabnahme sind

Tag 10: Planen Sie Ihr wöchentliches Trainingsprogramm

Abgesehen von der Gewichtsabnahme ist es wichtig, seinen Körper regelmäßig zu bewegen. Nehmen Sie sich für die heutige Herausforderung Zeit, um Ihren wöchentlichen Trainingsplan zu planen. Versuchen Sie, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren und dabei eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Erholungstagen einzubauen. Planen Sie Ihr Training so, wie Sie eine Besprechung oder einen Termin planen würden! Je genauer Sie es machen können, desto besser.

Hier sind einige Ideen, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihre Verantwortung wahrzunehmen:

  • Wählen Sie ein FitOn-Training und planen Sie eine Erinnerung in der App
  • Nehmen Sie an einem FitOn-Programm teil, das auf Ihre Ziele abgestimmt ist
  • Bitten Sie einen Freund, bei Ihrem Training mitzumachen

Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm im Voraus planen, können Sie konstant bleiben. Die Vorteile? Sie werden mehr Kalorien verbrennen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und schlanke Muskelmasse aufbauen!

Tag #11: Tauschen Sie gesunde Lebensmittel aus

Anstatt Ihre Ernährung einzuschränken und Ihre Lieblingsspeisen zu streichen, sollten Sie versuchen, gesunde Lebensmittel auszutauschen! Ihr heutiges Ziel ist es, sich nur mit einer Zutat oder einem Lebensmittel zu beschäftigen. Vielleicht tauschen Sie Ihre tägliche Limonade gegen ein probiotikareiches Selters oder ein mit Früchten angereichertes Wasser. Vielleicht machen Sie Ihre eigene gesunder Kaffeeweißer anstelle der mit Zucker gefüllten gekauften Version, die Sie normalerweise genießen. Vielleicht ersetzen Sie Ihr Lieblingsnudelgericht durch eine gesündere Variante mit Kichererbsennudeln.

Versuchen Sie nicht, Ihre Ernährung komplett umzustellen, sondern beginnen Sie lieber mit ein oder zwei Lebensmittelumstellungen. Sobald Sie sich sicher fühlen, fügen Sie einen weiteren hinzu! Ehe Sie sich versehen, haben Sie Dutzende von gesunden Umstellungen vorgenommen, die Ihnen überschaubar erscheinen. Dies ist das Geheimnis für dauerhafte Veränderungen.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie beim Abnehmen unterstützen können:

  • Verwenden Sie Avocadopüree anstelle von Mayo, Butter und Frischkäse
  • Spiralisieren Sie Gemüse (wie Zucchini, Karotten und Kürbis) anstelle von Spaghetti und verarbeiteten Nudeln
  • Verzichten Sie auf frittierte Pommes frites und verwenden Sie stattdessen gebackene Pastinaken-, Karotten-, Süßkartoffel- oder Zucchini-Pommes.
  • Mischen Sie eine selbstgemachte Nuss- oder Samenmilch oder einen Milchaufschäumer anstelle von Kuhmilch.
  • Tauschen Sie zuckerhaltige Limonaden gegen Kräuter-Eistee, Selters, kaltgepressten Saft oder Kokosnusswasser.

Tag #12: Eine achtsame Meditation durchführen

Wie Sie vielleicht wissen, ist Meditation einer der besten Wellness-Hacks gegen Stress. Chronischer Stress ist zwar aus vielen Gründen problematisch, aber wenn es um Gewichtsabnahme geht, kann Stress Ihre Ziele zunichte machen.

Die gute Nachricht? Achtsame Meditation hilft Ihnen, Emotionen zu erkennen und zuzulassen, die Ihren Zielen im Wege stehen, ohne zu urteilen, Schuldgefühle zu haben oder sich zu schämen. Es mag einfach klingen, aber untergraben Sie nicht seine Wirksamkeit! Es hat sich gezeigt, dass es vorteilhaft ist für
langfristige Gewichtsabnahme
und trägt dazu bei, nachhaltige gesunde Lebens- und Essgewohnheiten zu fördern.

Probieren Sie diese
10-minütige Achtsamkeitsmeditation
mit DeAndre Sinette, die Ihnen hilft, sich zu erden, zu verlangsamen und in die Gegenwart zurückzukehren.

Tag #13: Tausche deinen Cocktail gegen einen Mocktail

Wir sagen nicht, dass Sie für immer auf den Alkohol verzichten müssen (es sei denn, das ist Ihr Ziel). Ein gelegentlicher Drink – in Maßen genossen –

kann Teil eines gesunden Lebensstils sein

Aber eine Pause vom Alkohol könnte für Ihren Geist, Ihren Körper und Ihre Ziele beim Abnehmen ein entscheidender Faktor sein!

Alkohol enthält 7 Kalorien pro Gramm, was eine konzentrierte Kalorienquelle ist – vor allem, wenn man bedenkt, dass er in erster Linie keine zusätzlichen Nährstoffe enthält. Und seien wir ehrlich – wenn man erst einmal angefangen hat zu schlürfen, kann es leicht passieren, dass man
übermäßig frönen
.

Aber keine Angst – Sie müssen nichts verpassen! Mocktails sind ein hervorragender Ersatz für Cocktails. Außerdem sind sie unglaublich lecker! Von Moscow Mules bis zu Margaritas, es gibt eine gesunder Mocktail für alle Ihre Lieblingsgetränke. Haben wir schon erwähnt, dass sie zu Hause leicht zuzubereiten sind?

Probieren Sie dieses leckere Wassermelonen-Minz-Kühler-Rezept aus, oder
mehr Inspiration finden Sie hier.

Wassermelone-Minze-Kühler

Dient: 1

Zutaten:

  • Zerstoßenes Eis
  • ½ Tasse reiner Wassermelonensaft, ungesüßt
  • ½ – 1 Tasse Sprudel oder Selterswasser
  • 1-2 Esslöffel Limettensaft, frisch gepresst
  • Frische Minze, nach Geschmack

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Füllen Sie das Glas mit zerstoßenem Eis.

Schritt #2: Wassermelone und Limettensaft über Eis gießen.

Schritt #3: Mit Sprudelwasser auffüllen und umrühren, bis alles gut vermischt ist.

Schritt #4: Mit frischer Limette und Minze garnieren. Viel Spaß!

Tag #14: Zuckerzusatz vermeiden

Jetzt, da Sie zwei Wochen hinter sich haben, ist es an der Zeit, sich mit einem wichtigen Thema zu befassen: Zucker! Zucker ist geradezu
süchtig machend
Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken, sind Sie sicher nicht allein.

Lesen Sie zunächst das Etikett mit den Inhaltsstoffen – auf allem! Von der Nudelsoße bis zum Salatdressing – Zucker ist in mehr verpackten Lebensmitteln versteckt, als man denkt. Fangen Sie an, diese Lebensmittel zu streichen und sie durch gesündere zu ersetzen. Sie müssen nicht gänzlich auf Zucker verzichten, aber wenn Sie Zucker konsumieren, sollten Sie sich an Zucker aus Vollwertkost halten.

Optionen wie roher Honig, Medjool-Datteln, Kokosnusszucker und Obst sind die am wenigsten verarbeiteten, nahrhaftesten Quellen!

Tag Nr. 15: Bevorzugen Sie Eiweiß (bei jeder Mahlzeit!)

Eiweiß ist einer der Nährstoffe, die immer gut für Sie sind – vor allem, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Es trägt dazu bei, die
magere Muskelmasse
,
den Stoffwechsel ankurbeln
und
zügelt den Hunger
Heißhunger – drei sehr wichtige Faktoren für die Gewichtsabnahme! Versuchen Sie, in alle Ihre Mahlzeiten heute Eiweiß einzubauen.

Hier sind einige Ideen:

  • Geben Sie einen Esslöffel Nuss- oder Samenbutter in Ihren Smoothie oder Ihre Haferflockenschüssel
  • Ergänzen Sie Ihren Salat mit magerem Eiweiß, z. B. mit gegrilltem Lachs, Huhn oder Tofu.
  • Rühren Sie einen Löffel Chiasamen in Ihre Overnight-Oats oder Backwaren ein
  • Griechischen Joghurt zu Soßen, Dips und Aufstrichen hinzufügen
  • Naschen Sie ein paar hart gekochte Eier mit Gemüse oder Avocado

Tag 16: Essen, bis man satt ist

Wenn das Essen voll ist, kann es verlockend sein, den Teller leer zu lecken und jeden einzelnen Bissen zu genießen! Aber Sie MÜSSEN Ihren Teller nicht aufessen – vor allem nicht, wenn Sie sich satt fühlen! Denken Sie daran: Ihr Essen geht nirgendwohin – Sie können es immer aufbewahren und später genießen.

Versuchen Sie stattdessen, Ihr Essen zu kauen, langsam zu essen und aufzuhören, wenn Sie zu 80 % satt sind. Sie sollten sich zufrieden und nicht satt fühlen! Probieren Sie das heute aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Dieser Hack zum Abnehmen ist ein Bestandteil der achtsamen Ernährung, die eine lange Liste von Vorteilen mit sich bringt (mehr dazu weiter unten). Versuchen Sie, auf Ihre natürlichen Hungergefühle zu hören und sich auf Ihr Gefühl einzustellen.

RELATED:
Was Sie wirklich über Ihre Hungerhormone wissen müssen

Tag #17: Ein neues gesundes Rezept ausprobieren

Es ist leicht, in einen Kochtrott zu verfallen. Seien wir ehrlich: Es ist einfach und bequem, immer die gleichen Lebensmittel zu essen. Allerdings werden Sie eher zu den verlockenden Snacks greifen, wenn Sie sich bei Ihren Mahlzeiten langweilen. Außerdem bedeutet das Festhalten an denselben Lebensmitteln, dass Ihnen eine Fülle von Nährstoffen entgeht!

Probieren Sie heute etwas völlig Neues aus – es könnte etwas völlig Neues sein oder ein Rezept, das Sie schon lange ausprobieren wollten, aber noch nicht kennen. Versuchen Sie, dies wöchentlich zu tun. So bleiben Sie in der Küche motiviert, nehmen eine Vielzahl von Nährstoffen auf und entdecken neue Lebensmittel. Sie können es sogar zu einer Familienangelegenheit machen und Ihre Kinder oder Ihren Partner in den Prozess einbeziehen.

Melden Sie sich für FitOn PRO an und stöbern Sie in der Rezeptbox nach Tausenden von gesunden Ideen.

Tag #18: Verleihen Sie Ihrem Lieblingsdessert ein gesundes Upgrade

Naschkatzen, aufgepasst! Sie können trotzdem Nachtisch essen und abnehmen. Gelegentliches Naschen kann sogar dazu beitragen, Essanfälle zu vermeiden, die durch übermäßige Diäten und Nahrungsbeschränkungen ausgelöst werden. Dennoch müssen Sie nicht übermäßig viel Zucker, Fett und Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Heißhunger zu stillen. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ihren Lieblingsgenuss abzuwandeln und ihn in eine schuldfreie Leckerei mit gesunden Zutaten zu verwandeln.

Verwöhnen Sie sich noch heute! Hier sind einige Ideen:

Tag #19: Einen nährstoffreichen Smoothie zubereiten

Smoothies sind eine einfache und köstliche Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe in eine leicht zuzubereitende Mahlzeit oder einen Snack zu packen. Geben Sie etwas Grünzeug dazu, fügen Sie einen Löffel Superfoods hinzu, fügen Sie ein paar versteckte Gemüsesorten (wie Blumenkohl oder Zucchini) hinzu und mischen Sie das Ganze zu einer abnehmfreundlichen Mahlzeit.

Probieren Sie diesen
Proteinreichen Bananen-Beeren-FitOn-Smoothie
anstelle einer der heutigen Mahlzeiten!

Inhaltsstoffe:

  • 1 Tasse gefrorene Beeren
  • ½ Tasse Hafer
  • 1 Esslöffel Erdnussbutter
  • ¾ Tasse griechischer Joghurt
  • 1½ Tassen ungesüßte Mandelmilch
  • 1 Banane, zerkleinert
  • 2 Teelöffel Honig

Wegbeschreibung:

Schritt #1: Die Haferflocken in den Mixer geben und ein paar Mal pulsieren, bis sie ein feines Mehl bilden. Die restlichen Zutaten hinzufügen und glatt pürieren. Probieren Sie die Zutaten aus und passen Sie sie bei Bedarf an.

Tag #20: Nimm an einer Fitness-Challenge teil oder melde dich für einen FitOn-Kurs an

Sie haben jetzt fast 3 Wochen mit dem Abnehmen begonnen, da ist es normal, dass Sie etwas nachlassen. Aber anstatt aufzugeben, sollten Sie etwas Neues ausprobieren! Für eine neue Trainingsmotivation können Sie die FitOn-App nutzen und
an einer Fitness-Challenge teilnehmen
.

Wählen Sie aus einer Reihe von Challenge-Optionen, oder geben Sie diese
10-Tage-Kickstarter-Herausforderung
einen Versuch. Wenn Sie diese Herausforderung annehmen, verpflichten Sie sich zu 10 Trainingseinheiten in 10 Tagen. Sie können sogar Ihre Freunde einladen, mit Ihnen einen freundschaftlichen Wettbewerb zu veranstalten. Eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben und Verantwortung zu übernehmen.

Sind Sie bereit, Ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten zu verbessern? Überlegen Sie, ob Sie sich für einen FitOn-Kurs anmelden wollen!


Der achtsame Esser mit Whitney English
: Ein 2-wöchiger Kurs, der Ihnen hilft, sich von Diäten zu befreien. Das ist Ernährung leicht gemacht!


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Tag #21: Essen Sie den Regenbogen

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, was Sie vermeiden sollten, sondern entwickeln Sie eine Haltung des Überflusses und überlegen Sie, welche Lebensmittel Sie hinzufügen können! Die Aufnahme einer Fülle von Vollwertkost, die reich an verschiedenen Farben ist, ist ein gesundes und nachhaltiges Mittel zum Abnehmen. Bei der heutigen Herausforderung sollst du versuchen, den Regenbogen zu essen. Damit meinen wir, dass Sie so viele verschiedenfarbige Obst- und Gemüsesorten wie möglich verwenden sollten – je mehr Farben, desto mehr Nährstoffe!

Rot gefärbtes Obst und Gemüse: Reich an Lycopin und Quercetin zur Unterstützung einer gesunden Haut, zur Förderung des Blutdrucks und der Herzgesundheit, des Blutes und zur Unterstützung der Gelenke.

Gelbe und orangefarbene Früchte und Gemüsesorten: Reich an Lutein und Beta-Carotin, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern, die Gesundheit von Augen und Haut unterstützen und das Immunsystem stärken.

Blaues und lilafarbenes Obst und Gemüse: Reich an Anthocyanen, Resveratrol und Flavonoiden zur Unterstützung der Gehirnfunktion, der Herzgesundheit und des gesunden Alterns.

Grün gefärbtes Obst und Gemüse: Reich an Chlorophyll, Sulforaphan und Antioxidantien, die den Körper entgiften, die Immunfunktion verbessern, die Verdauung fördern und Schäden durch freie Radikale bekämpfen.

Weiß gefärbtes Obst und Gemüse: Reich an Antioxidantien, Anthoxanthinen und Allicin.

Tag #22 Achten Sie auf die Portionsgrößen

Sie müssen nicht anfangen, Ihre Kalorien oder Makros zu verfolgen, aber auf Ihre Portionsgrößen zu achten, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Portionsgrößen auf gesunde und nachhaltige Weise zu überwachen. Es kann helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, was leicht passiert, wenn man aus der Tüte nascht oder gedankenlos Essen auf den Teller löffelt!

Sie brauchen keine Messbecher, Waagen oder ausgefallene Werkzeuge – versuchen Sie einfach, Ihre Hand als Richtschnur zu benutzen!

  • 1 Palme = eine Portion Eiweiß
  • 1 Faust = eine Portion Gemüse
  • 1 geschröpfte Hand = eine Portion Kohlenhydrate
  • 1 Daumen = eine Portion Fette

Tag #23: Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich!

Wasser ist Ihr
Gewichtsverlust
BFF. Schnapp dir eine nachhaltige Wasserflasche und tragen Sie es immer bei sich! Es erinnert Sie daran, immer wieder zu trinken, was übermäßiges Essen verhindern, Heißhunger auf Zucker eindämmen, den Stoffwechsel anregen und das Sättigungsgefühl verbessern kann.

Tag #24: Vermeiden Sie es, während der Ablenkung zu essen

Wenn Sie es gewohnt sind, beim Gehen, Autofahren, Fernsehen oder Arbeiten zu essen, fordern wir Sie auf, Ihre Essgewohnheiten zu ändern! Essen, während man abgelenkt ist, kann zu übermäßigem Essen führen, sowohl im Moment und später am Tag! Sie werden sich weniger gesättigt und zufrieden fühlen und eher zu ungesunden Snacks greifen. Legen Sie also das Telefon weg, schalten Sie den Fernseher aus, schließen Sie Ihren Laptop und setzen Sie sich! Achtsames Essen wird positiv mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, denn es hat sich gezeigt, dass es die Menge der während der Mahlzeiten verzehrten Nahrung reduziert und gleichzeitig das Verlangen nach Essen verringert.

Tag #25: Werden Sie ein kluger Snacker

Stehen Snacks Ihnen und Ihren Abnehmzielen im Weg? Sie sind nicht allein! Allerdings ist nicht unbedingt das Naschen selbst das Problem. Vielmehr ist es die
Typ
der Snacks, die Sie auswählen, und die
Menge
Sie konsumieren! Wir schauen dich an, zuckerhaltige Cerealien, nächtliche Eiscreme und verarbeitete Chips.

Fordern Sie sich selbst heraus, ein kluger Snacker zu werden. Anstatt zu viele kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu konsumieren, sollten Sie sich für Vollwert-Snacks entscheiden, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Und teilen Sie sie auf!

Einige Ideen:

  • Selbstgemachte Energiebälle aus Nussbutter, Haferflocken, Leinsamen und Chiasamen
  • Hart gekochte Eier mit pürierter Avocado als Beilage
  • Reiskuchen mit Gemüse, Hummus und einer Prise Hanfsamen
  • Ein proteinreicher Snack-Teller mit Edamame, Nüssen und einer Obst- oder Gemüsebeilage

Tag #26: Machen Sie aus Ihrem Schlafzimmer ein Schlafparadies

Erinnern Sie sich, was wir über Schlaf zum Abnehmen gesagt haben? Nun, wenn es darum geht, Ihre Ziele zu unterstützen, ist Schlaf
Qualität
ist genauso wichtig wie der Schlaf
Quantität
! Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu Ihrer Schlafstätte.

  • Halten Sie es kühl – die Forschung empfiehlt eine Temperatur von 60 bis 67 Grad Fahrenheit
  • Dimmen Sie das Licht – besorgen Sie Verdunkelungsvorhänge, tragen Sie eine Augenmaske und schalten Sie elektronische Geräte aus.
  • Eliminieren Sie Außengeräusche – versuchen Sie es mit einer Klangmaschine oder Ohrstöpseln!
  • Halten Sie es sauber – ein unordentlicher Raum kann Unruhe auslösen und den Schlaf stören!

Tag #27: Die Speisekarte ändern (wenn man auswärts isst)

Scheuen Sie sich nicht, die Speisekarte zu ändern, wenn Sie essen oder etwas bestellen! Restaurants sind sehr entgegenkommend, wenn es um gesunde Alternativen geht, und haben vielleicht sogar gesunde Optionen im Angebot, die nicht auf der Speisekarte stehen. Denken Sie an gluten- oder milchfreie Pizzakrusten und -beläge, pürierte Avocado anstelle von kalorienreichen Dressings oder milchfreie Milch oder Sahnepulver. Lesen Sie immer die Zutaten und versuchen Sie, sich an Vollwertkost zu halten!

Im Folgenden finden Sie einige gesunde Menüvorschläge, die Sie beim Abnehmen unterstützen können:

  • Bitten Sie um Soßen und Dressings als Beilage (oder tauschen Sie sie gegen gesündere Alternativen wie Zitronensaft, Avocado oder einen einfachen Spritzer Olivenöl aus)
  • Lieber im Ofen gebacken oder gegrillt als gebraten
  • Verzichten Sie auf den zugesetzten Zucker und wählen Sie, wenn möglich, die ungesüßte Version
  • Fragen Sie, ob es glutenfreie, milchfreie, zuckerfreie (usw.) Optionen oder Vollwertalternativen gibt.
  • Halten Sie sich, wann immer möglich, an echte, vollwertige Lebensmittel!

Tag #28: Machen Sie Gemüse zum Star auf Ihrem Teller

Bei der Portionierung Ihres Tellers sollte Gemüse der Star sein! Sie enthalten wenig Zucker, sind reich an Phytonährstoffen, enthalten viele Ballaststoffe und haben wenig Kalorien. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit verschiedenen nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Zucchini. Sie fühlen sich länger satt und versorgen Ihren Körper mit einer Fülle von Nährstoffen – eine Win-Win-Situation!

Tag #29: Beenden Sie den Tag mit einem wärmenden Kräutertee

Tauschen Sie Ihren süßen Snack am späten Abend gegen eine wärmende Tasse Kräutertee! Bestimmte Kräutertees fördern nachweislich die Verdauung, kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen die Gewichtsabnahme. Also nur zu, nippen Sie den ganzen Tag lang! Aber bevor Sie sich eine Tasse einschenken, vergewissern Sie sich, dass sie koffeinfrei ist (wenn Sie sie als Schlummertrunk am Abend genießen).

Hier sind einige empfehlenswerte Mischungen: Oolong, Rooibos, Ingwer, Matcha oder Löwenzahnblättertee.

Tag #30: Überprüfen Sie Ihre Ziele und schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen

Sie haben es geschafft! 30 Tage lang kleine, umsetzbare Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen (und zu halten). Nehmen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift und lassen Sie den letzten Monat Revue passieren.

Im Folgenden finden Sie einige Fragen und Anregungen für das Führen von Protokollen:

  • Wie geht es Ihnen?
  • Denken Sie über Ihr “Warum” nach – ist Ihre Motivation zum Abnehmen noch dieselbe? Haben sich Ihre Ziele geändert? Wie stehen sie im Vergleich zu Ihren Zielen von Tag 1?
  • Was hat wirklich gut funktioniert? Was würden Sie anders machen?
  • Was war Ihr größter Stressfaktor während dieser Herausforderung, und wie haben Sie ihn bewältigt?
  • Welche gesunden Gewohnheiten haben den größten Einfluss auf Ihren Alltag?
  • Nennen Sie Ihre 5 wichtigsten Erkenntnisse
  • Gibt es Bereiche oder Gewohnheiten, auf die Sie sich konzentrieren möchten? Schreiben Sie sie auf
  • Schreiben Sie 3-5 positive Affirmationen auf und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Fortschritte – große oder kleine – anzuerkennen.

Regelmäßige Selbstreflexion ist eines der wichtigsten Geheimnisse für eine langfristige Gewichtsabnahme. So bleiben Sie konzentriert, motiviert und zielgerichtet. Außerdem können Sie so Ihre Ziele eingrenzen und alle Bereiche, die verbessert oder angepasst werden müssen, feinabstimmen. Wenn Sie sich auf Ihre Ziele und Ihr “Warum” besinnen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie erreichen, was Sie sich vorgenommen haben – sowohl langfristig als auch kurzfristig!

Weitermachen!

Sie haben in den letzten 30 Tagen so viel erreicht, hören Sie jetzt nicht auf! Nehmen Sie diese einfachen Tricks zum Abnehmen und setzen Sie sie in Ihre tägliche Routine um. Sie können diese Herausforderung sogar noch einmal wiederholen und ganz von vorne beginnen! Seien Sie stolz auf das, was Sie erreicht haben. Denken Sie daran: Es ist eine Reise!