Vous avez du mal à sortir du lit, vous manquez de motivation ou vous vous sentez plus fatigué que d’habitude au cours de la journée ? Si ces sentiments sont peu favorables, la bonne nouvelle est que vous n’êtes pas le seul à en souffrir ! Le changement de saison entraîne une réponse biochimique dans notre corps, qui affecte tout, de l’humeur au sommeil. En réponse au raccourcissement des jours et à la réduction de l’exposition à la lumière du soleil, notre rythme circadien est déséquilibré, ce qui pourrait expliquer pourquoi le début de l’automne a bouleversé votre routine habituelle de sommeil !
Yep ! Les températures plus froides, la diminution du nombre d’heures d’ensoleillement et le temps passé à l’intérieur peuvent avoir un impact profond sur votre santé. rythme circadien , c’est-à-dire votre cycle veille-sommeil. Alors que vous vous aventurez dans le temps plus fraisvoici ce que vous devez savoir !
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Circadi-Quoi ? Voici pourquoi votre horloge biologique est importante
Revenons en arrière une minute, votre circadien… quoi ? Si ce concept est nouveau pour vous, ne vous inquiétez pas : nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur ce cycle important et comment il peut vous aider à améliorer votre santé (bio) ! Votre rythme circadien (parfois appelé cycle veille-sommeil ou horloge biologique) est un cycle interne de 24 heures qui fonctionne en fonction d’indices environnementaux comme la lumière du soleil.
Ces signaux internes maintiennent votre corps en équilibre en contrôlant vos processus métaboliques. Comment le demandez-vous ? Notre cycle veille-sommeil régule tout, de la température corporelle aux hormones (telles que la mélatonine et le cortisol), en passant par le métabolisme, et même l’activité physique. humeur. Lorsque votre cycle est synchronisé, tous ces processus se déroulent comme du beurre – vous remarquerez généralement que vous vous sentez au mieux de votre forme ! Mais lorsque votre rythme circadien est déséquilibré (par des facteurs tels qu’une exposition moindre à la lumière, des interruptions du sommeil ou le stress), les processus métaboliques peuvent s’accélérer ou ralentir, entraînant un risque accru de problèmes de santé .
Malgré le recul de l’horloge pendant l’heure d’été, l’exposition à la lumière diminue pendant les mois les plus frais. Cela signifie des jours plus courts et, vous l’aurez deviné, une perturbation du rythme circadien.
Et, en plus des facteurs externes, nous ne pouvons pas oublier les perturbations de notre système interne. Le plus grand coupable ? Le stress – et c’est particulièrement pertinent à l’approche des fêtes de fin d’année ! La libération constante de cortisol tout au long de la journée peut désorienter votre corps qui ne sait plus quelle heure il est. Cela entraîne des problèmes de rythme circadien, et donc des problèmes de sommeil, qui se répercutent sur le stress.
Cela va dans les deux sens. Lorsque votre rythme circadien est perturbé, les niveaux de stress élevés suivent. Toutefois, si vous parvenez à réguler votre horloge biologique dès le départ, vous pourrez réduire les inquiétudes liées aux vacances et améliorer votre capacité d’adaptation.
Certains signes vous avez peut-être besoin d’une mise au point du rythme circadien :
- Trouble falling asleep or staying asleep
- Excessive daytime sleepiness
- Fatigue/Exhaustion
- Lethargy
- Difficulty concentrating
- Low alertness
- Trouble with mood and emotions
- Aches & pains
- Digestion issues
Stress & Our Circadian Rhythm
Parlons davantage du le stress . En période de stress accru, la libération constante de cortisol tout au long de la journée peut perturber votre organisme qui ne sait plus quelle heure il est. Cela entraîne des problèmes de rythme circadien, et donc des problèmes de sommeil, qui se répercutent sur le stress.
Cela va dans les deux sens. Lorsque votre rythme circadien est perturbé, les niveaux de stress élevés suivent. Toutefois, si vous pouvez vous efforcer de réguler votre horloge biologique dès le départ, cela peut contribuer à réduire une partie de ce stress.
Certains signes vous avez peut-être besoin d’une mise au point du rythme circadien :
- Trouble falling asleep or staying asleep
- Excessive daytime sleepiness
- Fatigue/Exhaustion
- Lethargy
- Difficulty concentrating
- Low alertness
- Trouble with mood and emotions
- Aches & pains
- Digestion issues
5 façons de régler votre rythme circadien avec l’heure d’été
Now that you know the importance of maintaining a balanced circadian rhythm, it’s probably a good idea to optimize it as much as possible! In doing so you’ll avoid a.) getting drenched in the winter blues and b.) feeling extra stressed during the holiday season.
Here are five ways to balance your circadian rhythm, especially during daylight saving time and as we head into colder weather.
#1 Prioritize Healthy Sleep Hygiene
Puisqu’il fait plus sombre plus tôt, pourquoi ne pas suivre la tendance vous-même et vous mettre au lit ? Si, techniquement, nous gagnons une heure de sommeil supplémentaire lorsque les horloges reculent, les recherches suggèrent cette heure supplémentaire n’est pas reflétée dans notre temps de répétition. Veillez donc à adopter des habitudes de sommeil saines et à profiter d’un sommeil de qualité ! Visez un minimum de 7 heures de de sommeil par nuit, mais écoutez votre corps si vous avez besoin de plus !
Conseil de pro : Maintenez un horaire de sommeil régulier aautant que possible, y compris les week-ends. Notre horloge biologique se nourrit de routines !
#2 Get Some Sun
Si vous avez du mal à vous endormir à une heure raisonnable le soir, il peut être utile de boire votre thé à la lumière du matin ou de faire une promenade matinale. Recherche montre que la lumière du matin peut aider à se coucher plus tôt, tandis qu’une exposition à la lumière trop tardive dans la journée peut faire en sorte que vous ne vous sentiez prêt à vous endormir que plus tard dans la soirée.
S’il fait trop froid, vous pouvez envisager de vous procurer une lampe qui imite l’exposition à la lumière ou d’investir dans un appareil de luminothérapie rouge – Les recherches suggèrent que la luminothérapie rouge peut combattre la dépression saisonnière et favoriser un rythme circadien sain !
#3 Try a Blue Light Blocking App
Voilà le truc : le stress perturbe déjà vos niveaux de mélatonine . Et quand vous combinez cela avec la lumière bleue de vos appareils technologiques ? En gros, c’est une fête anti-mélatonine.
Iu cas où vous ne le sauriez pas, la mélatonine est l’hormone responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil ! Donc si c’est déséquilibré, vous pouvez deviner ce qui se passe… oh heyyyyyyy, problèmes de cycle de sommeil.
Si vous ne voulez pas encore renoncer au défilement de votre téléphone tard dans la nuit, investissez au moins dans des lunettes anti-lumière bleue ou consultez des applications comme Flux . Vous pouvez également modifier les paramètres de votre téléphone en “mode nuit”, où il minimise l’émission de lumière bleue.
#4 Do a Guided Sleep Meditation
La vérité est dure : la plupart d’entre nous ne sont pas doués pour se détendre le soir. Avec tout ce qui se passe dans le monde et dans nos vies, se détendre peut sembler une corvée difficile. C’est juste plus facile de stresser à ce stade !
La vérité, c’est que vous devez vous déstresser et vous détendre avant que votre corps ne se sente suffisamment en sécurité pour dormir, alors favorisez les vibrations de détente avec une activité comme la laméditation.
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#5 Snack on Sleep-Supporting Foods
Bien que la consommation d’aliments spécifiques ne puisse pas directement vous aider à vous endormir plus rapidement, certains aliments contiennent des quantités élevées de nutriments tels que magnésium qui sont associés à de meilleurs sommeils.
Certains de ces aliments comprennent :
- Nuts: almonds, walnuts, and pistachios
- Fatty fish like salmon
- Tart cherries
- Kiwi
Si vous avez une alimentation équilibrée et complète, vous consommez probablement déjà beaucoup d’aliments propices au sommeil. Prenez ces graisses saines et ces fruits !
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Régularisez votre rythme circadien et profitez d’un sommeil plus profond
Prendre soin de soi est plus important que jamais. L’optimisation de nos habitudes de sommeil est une forme de soin de soi que beaucoup d’entre nous peuvent améliorer.
Heureusement, la régularisation de votre rythme circadien joue un rôle important dans le bien-être. Dans tous les cas, vous en tirerez certainement des avantages, comme un sommeil plus profond et une diminution du niveau de stress.
Bonne nuit et dormez bien !
