Vos horaires de sommeil ont-ils été chamboulés ? Votre routine est déréglée ? Avez-vous regardé TikTok jusqu’à 1 heure du matin et vous sentez-vous dégoûté le lendemain ? …. Tous les jours ?
Le sommeil est le fondement absolu du reste de notre santé, tant physique que mentale. Sans un sommeil de qualité et régulier, nous ne pouvons absolument pas survivre – et encore moins nous épanouir !
Si un changement d’horaire ou d’habitudes vous a déstabilisé et que vous ne vous couchez pas à une heure raisonnable, ou si la qualité de votre sommeil laisse à désirer, nous vous proposons quelques conseils et astuces pour rétablir votre rythme circadien.
En effet, le fait de retrouver un cycle de sommeil sain contribuera à soutenir tous les aspects de votre santé et de votre bien-être, de votre immunité à vos performances d’entraînement.
9 conseils pour réinitialiser votre rythme circadien
#1 Trouvez votre heure optimale de réveil
La première étape de la remise à zéro de votre horloge du sommeil consiste à vous lever tôt, que vous en ayez envie ou non. Ce sera inconfortable, et vous aurez envie de faire la grasse matinée – mais n’oubliez pas votre objectif. Si vous disposez d’un peu de temps (quelques semaines par exemple), vous pouvez revenir lentement en arrière par tranches de 30 minutes.
Faisons le point. Si vous vous levez actuellement à 11 heures, essayez de vous lever à 10h30 demain, à 10 heures le lendemain, puis à 9h30, et ainsi de suite. Si vous voulez vous lancer dans la course, optez pour votre réveil optimal dès le départ.
#2 Laissez entrer la lumière
Exposition indirecte au soleil – que ce soit par une une fenêtre bien éclairée, une boîte à lumière LEDsur votre terrasse ou lors d’une promenade à l’extérieur, dans les 60 minutes suivant votre réveil. pendant 30 minutes peut aider à réinitialiser votre corps. Cette lumière précoce aide à supprimer rapidement votre production de mélatonine qui, à son tour, remet ce rythme sur les rails.
#3. S’entraîner tôt
Essayez de vous entraîner dès le matin pour signaler à votre corps et à votre cerveau que c’est l’heure de se réveiller. Vous n’avez pas envie de faire une séance d’entraînement complète ? Essayez un cours de yoga de 10 minutes ou une marche rapide.
#4 Limitez la caféine
Cela signifie qu’il faut limiter la quantité et la fenêtre de temps ! Une seule tasse de café, du moins pour l’instant. Cela s’applique à toutes les formes de caféine, que vous buviez une tasse de café quotidienne ou que vous soyez un buveur de thé. Et gardez une limite stricte entre 11 heures et midi, en fonction de votre heure de coucher et de votre heure de lever.
Vous cherchez une boisson chaude et réconfortante ? Essayez plutôt une tasse de thé aux herbes.
#5 Restez hydraté tout au long de la journée
Saviez-vous que la déshydratation peut affecter négativement votre cycle de sommeil ? Boire de l’eau tout au long de la journée peut améliorer vos niveaux d’énergie et aider à recalibrer votre corps, vous ramenant à l’homéostasie.
Si vous avez du mal à contrôler votre consommation d’eau, assurez-vous d’emporter une bouteille d’eau réutilisable et de la remplir au besoin, et ajoutez un filet de jus de citron fraîchement pressé si vous avez besoin d’un supplément de goût.
#6 Resist The Nap Temptation
Nous savons que c’est tentant. Nous savons que vous avez sommeil (surtout si vous vous êtes levé bien plus tôt que vous ne le souhaitiez). Mais, cela annulera tout le travail que vous avez fait pour réinitialiser votre horloge de sommeil.
#7 Fixez une heure de coucher et respectez-la.
Il est si important de s’assurer que vous vous en tenez vraiment à une routine lorsque vous mettez ce rythme sur les rails. Après tout, vous ne pouvez pas garder un rythme si vous êtes dans tous les sens !
#8 Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher
La thérapie par le chaud peut amener votre corps à se détendre et à se relaxer. Une douche chaude le soir peut signaler à votre cerveau qu’il est temps de se coucher, surtout si vous l’intégrez à votre routine de relaxation.
#9 Arrêtez de regarder les écrans
N’ajoutez pas la lumière bleue au mélange ! Pendant vos efforts de réinitialisation, donnez-vous une limite de deux heures avant le coucher. Si vous vous couchez à 21 h 30, arrêtez de regarder votre téléphone et éteignez la télévision à 19 h 30. Vous nous remercierez, promis.
Faites de la qualité du sommeil une priorité
Nous ne saurions trop insister sur l’importance d’un sommeil de qualité. Se fixer pour objectif de rétablir son rythme circadien est un véritable acte de soin de soi. Continuez donc à appliquer toutes les mesures ci-dessus jusqu’à ce que vous vous sentiez apaisé et que votre horloge du sommeil retrouve son cycle naturel (avec une heure de réveil qui vous convient, et un sommeil réparateur et de bonne qualité !)
Cette liste peut sembler longue, mais nous vous promettons qu’elle est plus simple qu’il n’y paraît et qu’elle vous aidera à remettre votre corps sur les rails ! À partir de là, vous vous sentirez plus frais et reposé, plus énergique, en meilleure santé, plus fort et plus positif (comment ne pas aimer tout cela ?).
Si vous êtes dans une mauvaise passe, c’est un moyen simple, gratuit et efficace de commencer à changer les choses et de créer une base saine pour soutenir tous vos autres objectifs de bien-être. Au moins, vous aurez les yeux un peu plus brillants et la queue un peu plus touffue.
