Vous avez hâte de faire votre routine du soir et de vous glisser dans ces draps chauds et soyeux. Mais dès que votre tête touche l’oreiller, BAM ! Les pensées qui s’emballent, l’inquiétude, l’anxiété et l’accablement vous envahissent et, tout à coup, vous avez l’impression de ne pas pouvoir dormir. Cela vous semble familier ?
Vous n’êtes pas seul dans cet horrible cycle stress-sommeil. Le stress provoque l’insomnie, et l’insomnie provoque encore plus de stress. Mais comment cela commence-t-il exactement ? Pensez-y comme à un effet boule de neige. La plupart des gens sont en état de stress 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, en raison des échéances professionnelles, des obligations familiales et des nouvelles mondiales catastrophiques. Cette réponse entraîne une réaction en chaîne des systèmes nerveux, immunitaire et endocrinien (hormones) pour préparer votre corps à la fuite, au combat et au gel.
Au temps des cavernes, cette réponse au stress vous sauvait la vie d’un lion qui vous poursuivait. Et si, aujourd’hui, nous ne rencontrons pas nécessairement de lions pendant notre pause déjeuner, notre cerveau ne fait pas la différence entre un lion qui vous poursuit et votre patron qui vous crie dessus. Sur le plan physiologique, les réactions sont exactement les mêmes.
Donc, notre corps est constamment en alerte, en mode de survie. Pas étonnant que nous ne puissions pas dormir ! Des études montrent que l’hyperexcitation est une cause sous-jacente de l’insomnie. Et une fois le cycle enclenché, vient la spirale descendante d’un stress encore plus grand dû au manque de sommeil.
Bon, assez parlé de catastrophes. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire le stress et favoriser un meilleur sommeil.
Entrez : une solide routine de nuit.
Pas besoin de compter les moutons ! Utilisez les 10 choses à faire et à ne pas faire pour une routine de nuit pour mieux dormir
Rituel du soir à faire
#1 Brain Dump
La plupart d’entre nous essaient de “passer outre” et de rester assis avec toutes ces pensées et ces inquiétudes qui s’emballent pendant que nous nous tournons et nous retournons. Au lieu de cela, pourquoi ne pas tout laisser sortir ?
Voici comment faire un brain dump :
- Sur une échelle de 1 à 10, déterminez où se situe votre niveau de stress.
- Levez-vous, prenez une feuille de papier vierge et écrivez tout ce qui vous vient à l’esprit, même les pensées qui vous semblent sans importance. (Pendant que vous écrivez, renoncez à toute attente pour réparer quoi que ce soit – vous ne faites que libérer vos pensées).
- Passez en revue vos écrits et notez tout ce qui doit être fait le jour suivant. Fixez un rappel/écrivez une note pour ce que vous devez faire.
- Réévaluez votre niveau de stress. Si elle est toujours élevée, essayez l’une des techniques de relaxation mentionnées ci-dessous. Ne vous couchez pas en étant super stressé !
#2 Transformez votre chambre à coucher en un spa
L’objectif d’une routine nocturne est d’éliminer tout déclencheur de stress, y compris les petites choses comme les photos de famille, car elles évoquent des émotions et des souvenirs.
Alors, pour vous détendre, vous pouvez transformer votre chambre en spa. Pensez à la dernière fois que vous êtes allé dans un spa et à ce qui s’y trouvait : il n’y avait probablement pas de photos de personnes ou de rideaux aux couleurs vives.
Optez pour des couleurs, des textures, des sons et des images relaxants.
#3 Essayez différentes techniques de relaxation
Des études montrent que les techniques de relaxation avant le coucher favorisent un sommeil réparateur. Chacun réagit différemment aux différentes techniques. Vous devrez donc expérimenter pour trouver ce qui vous détend le plus.
Quelques techniques de relaxation :
- Écouter de la musique apaisante
- Lire un livre
- Prendre un bain de sel d’Epsom
- Respiration profonde
- Méditation
- Étirements doux
#4 Soyez cohérent
Le corps humain se régule par cycles, ou plus précisément par le rythme circadien. Ce cycle utilise la lumière et les hormones pour signaler le sommeil et l’éveil et fonctionne mieux lorsqu’il est lancé à des heures régulières.
Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Notre corps se nourrit de la routine !
#5. Réservez au moins 30 minutes pour votre routine du soir.
Plus vous avez été stressé dans la journée, plus votre corps mettra du temps à se détendre. Faites de votre mieux pour réserver au moins 30 minutes dans votre routine de nuit pour mieux dormir.
Les rituels du soir à ne pas faire :
#1 Boire de l’alcool
Oui, l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement car c’est un dépresseur, mais il nuit à la qualité de votre sommeil car il s’agit également d’une substance toxique que votre foie doit s’efforcer d’éliminer. Votre corps cherche alors à se débarrasser de l’alcool au lieu de faire le travail de régénération des cellules du sommeil profond dont il a besoin.
Essayez plutôt une boisson relaxante comme un latte chaud au curcuma.
#2 Mangez beaucoup de nourriture
La nourriture a un effet similaire à celui de l’alcool juste avant le coucher. Lorsque vous mangez beaucoup avant de vous coucher, votre corps passe plus de temps à digérer les aliments qu’à dormir pleinement. Si vous avez trop faim pour dormir, essayez de manger une poignée d’amandes ou des tranches d’avocat – mais rien de trop sucré.
Ces 8 collations saines pour le soir feront l’affaire !
#3 Regarder la télévision intense
Vous savez comment votre cerveau ne peut pas faire la différence entre un lion qui vous poursuit et votre patron qui vous crie dessus ? Eh bien, cela vaut pour tout ce qui est super stressant – même pour regarder une émission intense, comme un film d’horreur.
Si vous regardez la télévision, choisissez quelque chose d’apaisant qui n’excitera pas votre corps.
#4 Work In Bed
Notre cerveau aime les associations, donc si vous prenez l’habitude de travailler au lit, votre corps se mettra en mode travail dès que vous serez dans les draps. Bonjour, le stress ! Pour éviter cela, essayez de faire de votre chambre le sanctuaire où vous vous retirez pour vous détendre et dormir.
#5 Laissez votre téléphone dans votre chambre
De la pression des médias sociaux à la lumière bleue qui inhibe les récepteurs de la mélatonine, votre téléphone n’est pas un outil idéal pour atténuer le stress et favoriser le sommeil.
Laissez votre téléphone dans une autre pièce et achetez un réveil à l’ancienne pour vous aider à vous réveiller.
Conseil bonus pour un meilleur sommeil
Ne laissez pas le stress prendre le dessus sur vous
Les facteurs de stress sont inévitables, mais cela ne signifie pas qu’ils doivent régir votre vie. Lorsque vous apprenez à gérer le stress avec succès, dormir ne vous donne plus l’impression d’essayer de résoudre la paix dans le monde. C’est possible, surtout une fois que vous aurez trouvé la routine nocturne idéale pour vous. Tu l’as eu !
