Le Memorial Day est le moment idéal pour se réunir avec ses amis et sa famille, profiter du plein air et célébrer le début de l’été. Pour beaucoup, cette fête se traduit par un barbecue classique avec des hamburgers, des hot-dogs et de nombreux accompagnements. Mais si vous cherchez à rendre votre barbecue du Memorial Day plus sain sans sacrifier la saveur, vous êtes au bon endroit ! Nous vous proposons des substituts simples et nutritifs qui transformeront votre barbecue traditionnel en un festin respectueux du bien-être, vous permettant ainsi de célébrer tout en respectant vos objectifs de santé.
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6 substituts de barbecue sains pour le Memorial Day
#1 Remplacez les burgers de bœuf ordinaires par des protéines plus maigres
Les hamburgers classiques au bœuf sont souvent utilisés lors des barbecues, mais ils peuvent être riches en graisses saturées et en calories. Au lieu d’utiliser du bœuf ordinaire, essayez d’utiliser des protéines plus maigres.
Des échanges sains :
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Burgers à la dinde ou au poulet : La dinde ou le poulet hachés maigres constituent une alternative moins grasse au bœuf, tout en offrant un hamburger juteux et rassasiant. Vous pouvez même essayer de mélanger la viande hachée avec des herbes, des épices et des légumes comme des oignons ou des épinards pour plus de saveur et de nutrition.
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Burgers à base de plantes : Si vous souhaitez éviter complètement la viande, les hamburgers à base de plantes (comme ceux à base de haricots noirs, de lentilles ou de pois chiches) peuvent être un excellent choix. Ils sont riches en fibres et en protéines végétales, et vous pouvez facilement les personnaliser avec vos épices ou garnitures préférées.
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Champignons portobello grillés : Pour une option végétarienne, un chapeau de champignon portobello grillé peut constituer une alternative satisfaisante et charnue à un hamburger traditionnel. Il suffit de le faire mariner avec du vinaigre balsamique, de l’ail et de l’huile d’olive, puis de le faire griller jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Ces substitutions permettent de réduire la teneur en calories de vos hamburgers tout en offrant un repas riche en protéines. Les protéines maigres favorisent la croissance musculaire et la récupération, et les options à base de plantes sont excellentes pour réduire l’inflammation et favoriser la santé en général.
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#2 Choisissez des wraps de grains entiers ou de laitue plutôt que des petits pains blancs.
Les hamburgers et les hot-dogs sont souvent servis sur des petits pains blancs, ce qui peut être une source facile de glucides raffinés et de sucre supplémentaire qui n’apporte pas beaucoup de valeur nutritionnelle. Le fait d’opter pour des céréales complètes ou de remplacer le pain par un produit à faible teneur en glucides peut faire une grande différence dans le profil nutritionnel de votre repas.
Des échanges sains :
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Petits pains aux céréales complètes : Les petits pains aux céréales complètes sont fabriqués à partir de farine de blé entier, qui contient plus de fibres et de nutriments que la farine blanche. Les fibres aident à réguler la digestion, vous rassasient plus longtemps et vous procurent une énergie régulière.
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Feuilles de laitue : Si vous cherchez à éliminer les glucides ou si vous voulez simplement une option plus légère, essayez d’utiliser de grandes feuilles de laitue (comme la laitue iceberg ou romaine) pour envelopper votre hamburger. C’est une excellente façon de réduire les calories et d’augmenter votre consommation de légumes-feuilles en même temps.
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Petits pains à la patate douce : Pour une option légèrement sucrée et riche en glucides qui reste plus saine que les petits pains blancs traditionnels, essayez de trancher une patate douce cuite en rondelles et de les utiliser comme substitut au petit pain. Les patates douces sont riches en vitamines A et C, et elles fournissent des fibres qui facilitent la digestion.
En remplaçant les petits pains blancs traditionnels par des options à base de céréales complètes ou des wraps de laitue, vous réduisez le nombre de calories vides tout en augmentant l’apport en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à favoriser une bonne digestion.
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#3 Faites votre propre sauce barbecue
La plupart des sauces barbecue achetées dans le commerce sont chargées de sucres ajoutés, de sirop de maïs à haute teneur en fructose et de conservateurs, ce qui peut rapidement faire grimper le nombre de calories. En préparant votre propre sauce barbecue à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients et personnaliser la saveur selon vos goûts.
Des échanges sains :
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Sauce barbecue maison : Commencez par une base de concentré de tomates ou de ketchup (de préférence sans sucre), puis ajoutez du vinaigre de cidre de pomme, de la moutarde, de l’ail, de la poudre d’oignon, du paprika fumé et un peu de miel ou de sirop d’érable pour le côté sucré. Vous pouvez même ajouter de la poudre de chili ou de la sauce piquante pour donner un coup de fouet supplémentaire.
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Sauce barbecue à faible teneur en sucre : Si vous souhaitez acheter une sauce préparée, recherchez une marque à faible teneur en sucre et contenant des édulcorants naturels tels que la stévia ou le fruit du singe. Il existe aujourd’hui sur le marché plusieurs sauces barbecue plus saines.
La sauce barbecue maison élimine les sucres ajoutés et les agents de conservation malsains que l’on trouve dans la plupart des versions achetées en magasin. De plus, c’est une façon amusante et créative d’adapter votre sauce à vos préférences gustatives tout en gardant votre repas plus sain.
RELIEF : Ces frites de patates douces simples et saines cuites au four sont incontournables.
#4 Remplacez la salade de pommes de terre classique par une alternative à base de légumes
La salade de pommes de terre est un plat d’accompagnement de base de nombreux barbecues du Memorial Day, mais les recettes traditionnelles utilisent souvent de grandes quantités de mayonnaise, ce qui rend le plat riche en calories et en graisses malsaines. En remplaçant certains ingrédients et en ajoutant plus de légumes, vous pouvez créer une version plus légère et riche en nutriments de ce plat favori.
Des échanges sains :
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Salade de pommes de terre à base de yogourt grec : Au lieu d’utiliser de la mayonnaise, remplacez-la par du yogourt grec nature. Le yaourt grec est moins calorique, plus riche en protéines et fournit des probiotiques qui sont bons pour la santé intestinale. Ajoutez de la moutarde, du jus de citron et des herbes fraîches pour donner de la saveur à votre salade.
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Salade de chou-fleur : Pour une option moins riche en glucides, remplacez les pommes de terre par du chou-fleur. Vous pouvez cuire le chou-fleur à la vapeur ou le rôtir, puis le mélanger à du yaourt grec, de la moutarde et des légumes hachés comme du céleri, des oignons et des cornichons. Vous obtiendrez ainsi la même texture crémeuse, mais avec moins de glucides et plus de fibres.
En utilisant du yaourt grec à la place de la mayonnaise, vous réduisez la teneur en matières grasses tout en ajoutant des protéines et des probiotiques. Le remplacement du chou-fleur offre une alternative à faible teneur en glucides qui est toujours satisfaisante, et les légumes ajoutés contribuent à un apport plus élevé en vitamines, minéraux et fibres.
#5 Optez pour des légumes grillés plutôt que pour des frites
Les frites sont souvent les préférées des BBQ, mais elles sont généralement frites dans l’huile et servies en grandes portions, ce qui en fait un choix riche en calories et faible en nutriments. Les légumes grillés sont un excellent moyen d’ajouter de la saveur et des nutriments à vos échanges sains sur le barbecue, sans culpabilité.
Des échanges sains :
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Légumes grillés : Sortez de l’épi de maïs habituel et essayez d’autres légumes comme les courgettes, les poivrons, les aubergines, les champignons et les asperges. Il suffit de les mélanger à l’huile d’olive, de les assaisonner de sel, de poivre et de vos herbes préférées, puis de les faire griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
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Patates douces grillées : Si vous avez envie d’un accompagnement qui ressemble à une pomme de terre, les quartiers de patates douces grillées sont une option fantastique. Les patates douces sont une excellente source de glucides complexes et offrent une alternative plus douce et plus riche en nutriments que les frites traditionnelles.
Les légumes grillés sont moins caloriques que les frites et regorgent de vitamines et d’antioxydants. Ils constituent un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres et en micronutriments tout en profitant d’un plat d’accompagnement savoureux et satisfaisant.
#6 Hydratez-vous avec de l’eau infusée plutôt qu’avec des boissons sucrées
Les sodas et les cocktails sucrés sont souvent des choix populaires lors des barbecues, mais ils sont pleins de calories vides et offrent peu d’avantages nutritionnels. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’hydratation avec des boissons plus saines qui vous rafraîchissent sans que le sucre ne vienne vous assommer.
Des échanges sains :
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Eau infusée : Ajoutez des tranches de fruits comme du citron, du citron vert, des baies ou du concombre à votre eau pour la rafraîchir. Vous pouvez également essayer d’ajouter des herbes comme la menthe ou le basilic pour rehausser la saveur.
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L’eau pétillante : Si vous souhaitez un peu de pétillant, l’eau pétillante est une excellente alternative aux sodas sucrés. Vous pouvez l’infuser avec des fruits pour plus de saveur, ou opter pour une eau pétillante naturellement aromatisée.
L’eau infusée et l’eau pétillante sont des options hypocaloriques et hydratantes qui ne provoquent pas de pic de glycémie comme les sodas ou les boissons sucrées. Elles vous aident à rester hydraté, ce qui est important pour la santé en général, surtout dans la chaleur de l’été.
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Savourez les saveurs de l’été avec une tartinade barbecue plus saine
Ce jour du Souvenir, vous pouvez encore profiter d’un délicieux barbecue sans compromettre vos objectifs en matière de santé. En faisant quelques changements simples pour un BBQ sain – comme opter pour des protéines plus maigres, utiliser des grains entiers et remplacer les accompagnements lourds par des substituts contenant des légumes – vous pouvez créer un BBQ plus sain et plus riche en éléments nutritifs que tout le monde aimera.
Ces petits changements peuvent vous aider à vous sentir à votre meilleur tout en célébrant la saison et la fête avec style. Alors, allumez le gril, essayez ces changements sains et faites de ce Jour du Souvenir le plus sain de votre vie !
