Pendant des années, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes en bonne santé était de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Les Recommandations alimentaires pour les Américains 2025-2030 fixent désormais un objectif plus élevé, compris entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, tout en précisant que les besoins individuels peuvent varier en fonction de facteurs tels que les besoins caloriques et le niveau d’activité physique. Pour une personne pesant 150 livres, cela correspond à environ 82 à 109 grammes de protéines par jour. Si vous pratiquez une activité physique régulière, vos besoins en protéines peuvent être plus élevés en fonction du type et de l’intensité de votre entraînement.
Si votre alimentation actuelle est pauvre en protéines, pas de panique. Voici un guide en cinq étapes pour combler ce manque.
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5 étapes pour augmenter votre apport en protéines
Étape n° 1 : Faites-vous une idée générale de votre gamme
Commencez par réfléchir à la quantité de protéines que vous souhaitez intégrer à chaque repas, plutôt que d’essayer d’atteindre un chiffre global élevé à la fin de la journée. Par exemple, si votre objectif quotidien se situe entre 90 et 100 grammes, vous pourriez répartir cette quantité sur trois repas et une collation, soit 25 à 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, auxquels s’ajouteraient 10 à 20 grammes supplémentaires provenant d’une collation.
Vous n’êtes pas obligé d’atteindre ces chiffres à la lettre. L’objectif est simplement d’intégrer systématiquement des protéines à vos repas, plutôt que d’essayer de les ajouter à la va-vite en fin de journée.
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Étape n° 2 : Commencez chaque repas par une source de protéines
Au lieu de composer votre assiette en partant des glucides et d’ajouter les protéines après coup, inversez l’ordre. Choisissez d’abord vos protéines, puis composez le reste du repas en fonction de celles-ci.
Des ancrages faciles à utiliser en alternance :
- Œufs ou blancs d’œufs
- Yaourt grec ou fromage blanc
- Poulet, dinde, poisson ou bœuf maigre
- Tofu, tempeh, edamame ou lentilles
- Une poudre protéinée de qualité pour vos smoothies ou vos flocons d’avoine
En visant une répartition de 20 à 40 grammes par repas, il est bien plus facile d’atteindre votre apport quotidien sans que ce soit un seul dîner copieux qui doive tout compenser.
Étape n° 3 : Veillez à ce que le petit-déjeuner apporte sa part
Le petit-déjeuner est généralement le repas où l’apport en protéines est le plus faible au cours d’une journée type. Une viennoiserie ou un bol de céréales peut vous apporter 5 grammes de protéines, alors que votre corps aurait besoin de près de 25 à 30 grammes dès le réveil.
Des petits changements simples qui font rapidement la différence :
- Du yaourt grec aux fruits rouges à la place d’une barre de granola
- Des œufs brouillés aux légumes plutôt qu’un simple toast
- Un smoothie protéiné à la place d’un jus de fruits
De petits changements au petit-déjeuner ont un effet cumulatif tout au long de la journée.
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Étape n° 4 : Grignotez de manière réfléchie
La plupart des en-cas sont riches en glucides et pauvres en protéines, ce qui signifie que vous avez de nouveau faim une heure plus tard. Considérez vos en-cas comme de petites sources de protéines plutôt que comme de simples choses à grignoter.
Voici quelques en-cas protéinés incontournables à avoir toujours sous la main :
- Œufs durs
- Bâtonnets de fromage ou coupelles de fromage blanc
- Viande séchée ou edamame grillés
- Une poignée de noix accompagnée de fruits
Ce simple changement peut à lui seul vous apporter 15 à 20 grammes de protéines par jour, sans que vous ayez à y penser outre mesure.
Étape n° 5 : Associez-les à l’activité physique
Les protéines et l’exercice physique sont des alliés, pas des adversaires. La musculation, en particulier, aide votre corps à utiliser efficacement les protéines que vous consommez pour développer et entretenir votre masse musculaire, plutôt que de les laisser simplement passer à travers.
Vous n’avez pas besoin d’une séance de deux heures à la salle de sport pour que cela fonctionne. Associez une journée riche en protéines à une séance de musculation ou de résistance FitOn donne à votre corps une raison de mettre ces protéines à profit, qu’il s’agisse d’une séance rapide de 20 minutes ou d’un bloc d’entraînement complet.
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Guide pratique : votre aide-mémoire quotidien sur les protéines
- Apport recommandé : 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour
- Répartissez cette quantité sur 3 à 4 repas pour faciliter la digestion et favoriser le développement musculaire
- Commencez toujours par les protéines lorsque vous composez votre assiette
- Privilégiez le petit-déjeuner avant toute autre chose
- Grignotez de manière ciblée, et non pas simplement pour passer le temps
Les protéines, ce n’est pas forcément compliqué. De petits changements simples à reproduire sont toujours préférables à un bouleversement total de votre alimentation.
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