Trouver du temps pour faire du sport peut sembler impossible lorsque la vie est bien remplie. l’entraînement musculaire n’a pas besoin de prendre des heures ou de nécessiter un abonnement à une salle de sport. En seulement 20 minutes, vous pouvez obtenir un entraînement de musculation complet à la maison en utilisant uniquement le poids de votre corps, ou en ajoutant des poids pour un défi supplémentaire.
Voici un programme simple conçu pour augmenter le tonus musculaire, brûler des calories et améliorer la force générale à la maison.
7 mouvements faciles pour développer la force à la maison
Échauffement (2-3 minutes)
Avant de vous lancer dans la musculation, échauffez vos muscles pour éviter les blessures. Essayez de faire des sauts d’obstacles, des cercles avec les bras ou de marcher sur place. Un échauffement rapide fait circuler le sang et prépare votre corps à l’action.
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#1 Squats
Les squats sont un mouvement puissant pour vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
- Gardez la poitrine haute et les genoux derrière les orteils.
- Poussez sur les talons pour revenir à la position debout.
Répétitions : 12-15
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#2 pompes
Les pompes classiques ciblent la poitrine, les épaules et les triceps tout en sollicitant le tronc.
Comment le faire :
- Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Abaissez votre poitrine vers le sol, puis remontez.
Modification : Mettez-vous à genoux si nécessaire.
Répétitions : 10-12
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#3 Ponts de fessiers
Les ponts fessiers renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant les fessiers au sommet.
- Redescendez lentement.
Répétitions : 12-15
Faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec cet entraînement de séance d’entraînement Burning Bridges.
#4 Tapes sur les épaules à la planche
Cet exercice pour le tronc et les épaules met à l’épreuve la stabilité et l’équilibre.
Comment le faire :
- Commencez en position de planche haute.
- Tapotez votre épaule gauche avec votre main droite, puis votre épaule droite avec votre main gauche.
- Gardez vos hanches aussi immobiles que possible.
Durée de l’examen : 30-45 secondes
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#5 Lunges
Les fentes sont parfaites pour tonifier les jambes et les fessiers tout en améliorant l’équilibre.
Comment le faire :
- Faites un pas en avant avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position debout.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Répétitions : 10-12 par jambe
Relevez ce défi de 10 minutes pour les jambes et donnez de l’énergie à votre journée.
#6 Dips de triceps
Vous n’avez pas besoin de poids pour avoir des bras forts, les dips de triceps font l’affaire.
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc solide.
- Placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts tournés vers l’avant.
- Glissez vos hanches sur le bord, pliez les coudes pour abaisser votre corps, puis repoussez vers le haut.
Répétitions : 10-12
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#7 Torsades russes
Ce mouvement cible les obliques et renforce votre tronc.
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement soulevés.
- Penchez-vous légèrement en arrière et serrez vos mains l’une contre l’autre.
- Tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche.
Répétitions : 20 torsions (10 par côté)
Passez à la vitesse supérieure avec cet exercice d’abdominaux cette séance d’abdominaux!
Refroidissement (2-3 minutes)
Terminez par des étirements doux pour les ischio-jambiers, les quadriceps, les épaules et le dos. La respiration profonde pendant la phase de récupération permet de détendre les muscles et de favoriser la récupération.
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Conseils rapides pour réussir
- Concentrez-vous sur la forme et non sur la vitesse.
- Utilisez des articles ménagers tels que des bouteilles d’eau pour plus de résistance.
- Suivez vos progrès et découvrez de nouvelles variantes sur l’application FitOn.
Avec seulement 20 minutes et un peu de régularité, vous pouvez renforcer tout votre corps à la maison. Vous pouvez combiner les séances d’entraînement de FitOn pour rester amusante et stimulante.
