Ces 7 recettes printanières riches en protéines sont votre billet pour une remise à zéro saisonnière. Elles sont remplies d’ingrédients frais qui vous aideront à développer vos muscles, à récupérer plus rapidement et à vous sentir au mieux de votre forme à l’approche des mois d’activité qui s’annoncent. Que vous prépariez vos repas pour la semaine ou que vous cherchiez quelque chose de rapide après l’entraînement, il y a ici quelque chose pour tous les horaires et tous les goûts.
Le printemps est le moment idéal pour rafraîchir votre assiette. Des journées plus longues, un temps plus chaud et une attirance naturelle pour des aliments plus légers et plus frais – votre corps est prêt à le recevoir.
Pourquoi les protéines sont importantes cette saison
Le printemps a tendance à apporter un regain d’activité – plus de promenades, plus d’entraînements en plein air, plus de mouvement en général. Les protéines sont donc plus importantes que jamais. Selon des étudesles protéines favorisent la réparation musculaire, la satiété et l’énergie durable, autant d’éléments dont votre corps a besoin en cas d’activité accrue. L’objectif est simple : associez d’excellents ingrédients printaniers à des protéines de haute qualité et laissez vos aliments faire le travail.
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7 recettes printanières riches en protéines à essayer dès maintenant
#1 Saumon à l’ail et au citron à la poêle à frire
Vous avez besoin d’un dîner rapide et sain ? Ce savoureux saumon à la poêle est prêt en moins de 30 minutes. L’ail haché, le miel, le beurre et le jus de citron créent un glaçage riche qui caramélise magnifiquement sous le gril, tandis que le saumon reste parfaitement tendre à l’intérieur de la pochette en aluminium.
Ingrédients : 1⅓ lbs de filets de saumon, ½ cuillère à café de paprika, ½ cuillère à café de poudre de chili (facultatif), 1 cuillère à soupe de jus de citron, 2 gousses d’ail (émincées), sel de mer et poivre noir, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de beurre.
Portions : 4 | Protéines par portion : ~31g
Wraps de laitue au poulet et aux canneberges #2
Ces wraps de laitue à la salade de poulet allégée sont à la fois sucrés, salés et croquants. Composées de poulet effiloché, de canneberges séchées, de céleri et d’une vinaigrette à la dijon, elles conviennent aussi bien à un repas préparé qu’à une collation rapide. Emballez la laitue séparément si vous les préparez à l’avance.
Ingrédients : 5 oz de poitrine de poulet, 4 feuilles de laitue, 1 cuillère à soupe de canneberges séchées, ¼ de tasse de céleri, 2 cuillères à soupe de mayonnaise, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon, sel de mer et poivre noir.
Portions : 1 | Protéines par portion : ~31g
#3 Smoothie crémeux au yaourt et à la fraise
Plein d’une douce saveur de fraise avec une base crémeuse de yaourt grec et de lait d’amande, ce smoothie se prépare en quelques minutes. Ajoutez la farine de lin facultative pour un apport supplémentaire en fibres et en oméga-3. L’utilisation de fraises congelées permet d’obtenir un smoothie de saison toute l’année, mais c’est au printemps qu’il est le plus savoureux.
Ingrédients : 1 tasse de fraises congelées, ½ tasse de yaourt grec, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 2 cuillères à café de miel, 1 cuillère à café d’extrait de vanille, 2 cuillères à café de farine de lin (facultatif).
Portions : 1 | Protéines par portion : ~19g
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Frittata au brocoli #4 saine
Une frittata nourrissante au brocoli et au fromage qui se prête aussi bien à la préparation de repas qu’à la sortie du four. Composée d’œufs, de ricotta, de parmesan et de brocoli surgelé, elle constitue un petit-déjeuner savoureux et riche en protéines ou un déjeuner léger qui se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.
Ingrédients : 2 œufs, 4 blancs d’œufs, 10 oz de brocoli surgelé, 1 tasse de fromage ricotta partiellement écrémé, ½ tasse de parmesan, ¼ tasse d’oignon (émincé), 2 cuillères à café d’huile d’olive, sel de mer et poivre noir.
Portions : 4 | Protéines par portion : ~22g
Bols nourrissants au quinoa avec poulet et patates douces #5
Remplis de légumes colorés, de protéines maigres et de glucides complexes, ces bols énergétiques vous donneront de l’énergie toute la journée. Des patates douces rôties et du poulet mariné à l’italienne sont disposés sur du quinoa cuit dans un bouillon de poulet, garni de concombre, de tomates cerises, de poivron rouge et de feta émiettée.
Ingrédients : ¾ lb de poitrine de poulet, ¾ tasse de quinoa, 2 tasses de patates douces (en cubes), 2 tasses de tomates cerises, 1 concombre (en dés), 1 poivron rouge (en dés), ⅓ tasse de feta allégée, 4 tasses de laitue hachée, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’assaisonnement italien, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1½ tasse de bouillon de poulet, sel de mer et poivre noir.
Portions : 4 | Protéines par portion : ~30g
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#6 Rouleaux de printemps asiatiques frais avec sauce de trempage au citron vert et aux cacahuètes
Frais, dynamiques et rassasiants, ces rouleaux de papier de riz sont remplis de tofu, de chou rouge, de concombre, de carotte et d’herbes fraîches, puis servis avec une sauce crémeuse à base de cacahuètes et de citron vert. Une véritable surprise printanière, aussi amusante à préparer qu’à déguster.
Ingrédients : 10 oz de tofu ferme, 8 feuilles de papier de riz, 1 tasse de chou rouge (râpé), 1 concombre (tranché), 1 carotte (tranchée), 1 tasse de laitue, basilic frais, menthe et coriandre, ¼ tasse de beurre de cacahuète, 1½ cuillère à soupe de sauce soja, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, ½ cuillère à soupe de jus de citron vert, ½ cuillère à soupe de vinaigre de riz, 1 cuillère à café de pâte de chili à l’ail asiatique, ⅛ cuillère à café de gingembre.
Portions : 8 | Protéines par portion : ~9g
#7 Avoine de nuit aux bleuets et aux amandes
Les flocons d’avoine du lendemain sont le nec plus ultra des petits déjeuners préparés à l’avance – et cette version aux myrtilles et aux amandes est celle à laquelle vous reviendrez sans cesse. Mélangez tout la veille, réfrigérez et réveillez-vous avec un bol crémeux et satisfaisant qui est prêt quand vous l’êtes.
Ingrédients : ½ tasse d’avoine, ⅔ tasse de myrtilles, ½ tasse de lait d’amande non sucré, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 2 cuillères à café de graines de chia, ¼ de cuillère à café de cannelle, ¼ de cuillère à café d’extrait de vanille.
Portions : 1 | Protéines par portion : ~10g
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Tirez le meilleur parti de l’alimentation de printemps
Ce qu’il y a de mieux quand on cuisine au printemps ? Les ingrédients font la moitié du travail. Les herbes fraîches, les agrumes éclatants, les légumes verts feuillus et les produits de saison permettent de manger des aliments riches en protéines sans effort et sans restriction.
Associez ces recettes à vos séances d’entraînement FitOn et vous aurez tout ce dont votre corps a besoin pour bien bouger, bien récupérer et se sentir bien tout au long de la saison.
