Qu’il s’agisse de soutenir nos fonctions cognitives et notre énergie, de donner un coup de fouet à notre métabolisme ou de freiner les envies de sucre, il existe de nombreuses raisons de commencer la journée par un repas matinal nutritif. Il existe de nombreuses façons d’adopter une alimentation saine,
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petit-déjeuner riche en protéines
est particulièrement importante. Associé à une amélioration de la glycémie, équilibre hormonalUn petit-déjeuner riche en protéines et composé d’aliments sains présente de nombreux avantages, notamment une plus grande satiété et un apport calorique réduit tout au long de la journée. Mais qui a dit que le petit-déjeuner ne pouvait pas être gourmand tout en restant sain ? Pour tous les amateurs de sucreries, vous serez heureux d’apprendre que vous pouvez profiter d’un petit-déjeuner inspiré d’un dessert qui est secrètement plein de protéines, mais qui a le goût d’une sucrerie décadente. Des crêpes protéinées aux flocons d’avoine de nuit pour gâteau d’anniversaire, en passant par les milk-shakes au chocolat, voici les idées de petit-déjeuner hyperprotéiné les plus savoureuses qui satisferont à coup sûr votre gourmandise.
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Des astuces culinaires saines pour préparer un petit-déjeuner sucré (mais sain)
Avant de nous plonger dans les recettes, voici quelques astuces culinaires saines à prendre en compte lorsque vous essayez de satisfaire votre envie de sucrerie matinale sans le sucre.
#1 Optez pour des édulcorants naturels
La clé pour obtenir un produit à la fois sucré et nutritif est d’opter pour des édulcorants naturels plutôt que pour des sucres raffinés.
Les édulcorants naturels
comme le miel, le sirop d’érable et les fruits apportent non seulement de la douceur, mais aussi des nutriments supplémentaires tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
#2 Veillez à ce que votre repas soit équilibré avec des protéines, des graisses saines et des fibres.
Un petit-déjeuner équilibré comprenant des protéines maigres, des graisses saines et des fibres est un excellent moyen de s’assurer que votre petit-déjeuner de type dessert reste sain. Ensemble, ces ingrédients contribuent à stabiliser la glycémie, à favoriser la satiété et à faciliter la digestion. Tout le monde y gagne !
#3 Faire des échanges de cuisine saine à haute teneur en protéines
Incorporer des protéines dans vos plats de petit-déjeuner inspirés de desserts est la meilleure façon de soutenir vos objectifs de mise en forme tout en vous gardant rassasié et rassasié toute la matinée. Plutôt que d’utiliser des céréales raffinées, des produits laitiers et des ingrédients moins nutritifs, optez pour des ingrédients riches en protéines comme le yaourt grec, le fromage blanc, les noix, les graines et même les protéines en poudre.
#4 S’en tenir à des ingrédients sains
Lorsque vous préparez des plats sucrés pour le petit-déjeuner
choisissez des ingrédients entiers
dans la mesure du possible. Les ingrédients tels que l’avoine, le quinoa et les graines de chia sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres, en vitamines et en minéraux, et constituent d’excellents substituts aux ingrédients tels que la farine et les céréales raffinées souvent utilisées dans les produits de boulangerie et de pâtisserie.
Les 11 idées de petits-déjeuners riches en protéines les plus saines qui ont le goût d’un dessert
Bol de yogourt grec au beurre de cacahuètes et au chocolat #1
Pensez-y : la crème glacée Chunky Monkey de Ben & Jerry’s transformée en un bol de petit-déjeuner inspiré d’un dessert meilleur pour la santé. Composé de yaourt grec, de beurre de cacahuète, de banane et d’ajouts indulgents, il s’agit d’un petit-déjeuner satisfaisant, plein de protéines et de saveurs. Personnalisez-les à votre guise avec vos garnitures préférées !
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec non sucré
- ½ banane, coupée en tranches
- 1 cuillère à soupe. beurre de cacahuètes crémeux
- 1 cuillère à soupe. noix de coco râpée
- Saupoudrer de pépites de chocolat noir
Directions :
Étape 1 : Versez le yaourt grec dans un bol de service et garnissez-le de tranches de banane.
Étape 2 : Arroser de beurre de cacahuète et saupoudrer de noix de coco râpée et de pépites de chocolat noir.
Étape 3 : Profitez-en !
Pain doré hyperprotéiné en feuille #2
Bien que délicieux, le pain perdu classique est souvent chargé en sucre et pauvre en protéines. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez savourer toutes les saveurs du pain perdu d’une manière plus saine (et plus riche en protéines) ! Choisissez le pain de votre choix (y compris le pain sans gluten), incorporez le yaourt grec ajouté et la poudre de protéines facultative, et dégustez avec vos garnitures préférées ! Préparés dans une plaque à pâtisserie pour faciliter la préparation et le nettoyage.
Ingrédients:
- 6 tranches de pain sans gluten ou complet
- 4 œufs
- 2-4 cuillères à soupe de lait d’avoine non sucré (ou le lait de votre choix)
- ¼ tasse de yaourt grec, facultatif
- 2 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille, facultatif
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
Garnitures facultatives
- Baies fraîches au choix
- Yogourt grec
- Beurre de noix ou de graines
- Sirop d’érable ou miel brut
Directions
Étape 1 : Préchauffer le four à 350˚F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin.
Étape 2 : Casser les œufs dans un grand bol et les fouetter. Ajoutez ensuite 2 cuillères à soupe de lait d’avoine, le yaourt grec, la vanille et la cannelle et fouettez à nouveau. Ajouter éventuellement la poudre de protéines et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange. Si le mélange devient trop épais, ajouter du lait d’avoine pour l’éclaircir.
Étape 3 : Tremper chaque tranche de pain dans le mélange d’œufs et bien enrober les deux côtés.
Étape 4 : Placer chaque tranche de pain enrobée sur la plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et faire cuire pendant 10 minutes. Retirer du four et retourner chaque tranche de pain, puis poursuivre la cuisson pendant 5 minutes supplémentaires.
Étape 5 : Servir avec les garnitures de votre choix et déguster !
Biscuits de petit-déjeuner au pain de banane #3
Des biscuits au petit déjeuner qui ont le même goût que le pain aux bananes et aux pépites de chocolat, sauf qu’ils sont exempts de sucre et de farine raffinés et qu’ils contiennent des ingrédients riches en protéines comme le beurre d’arachide, les noix et le collagène.
Ingrédients :
- 2 tasses de flocons d’avoine
- 1 tasse de bananes écrasées (environ 3 bananes très mûres)
- ½ tasse de beurre de cacahuètes dippy (ou de beurre de noix ou de graines de votre choix, comme le beurre de graines de tournesol, d’amandes ou de noix de cajou)
- 2 mesures de poudre de collagène, facultatif (pour ajouter des protéines)
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de pépites de chocolat sans produits laitiers
- 1 tasse de noix hachées
- Une pincée de sel marin
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 350 degrés F et tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2: Écraser les bananes dans un grand bol jusqu’à ce qu’elles soient lisses, puis ajouter les flocons d’avoine, le beurre de cacahuètes (ou le beurre de noix dégoulinant de votre choix), le sel de mer et l’extrait de vanille. Incorporer la poudre de collagène facultative, puis mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Incorporer les pépites de chocolat et les noix, en remuant jusqu’à ce qu’elles soient uniformément réparties dans la pâte.
Étape 3 : À l’aide d’une cuillère à soupe ou d’une cuillère à biscuits, former des boules avec la pâte et les placer uniformément sur la plaque à pâtisserie. À l’aide du dos d’une cuillère, aplatir légèrement chaque boule de pâte à biscuits en exerçant une légère pression. Possibilité de saupoudrer d’une pincée de sel de mer avant d’enfourner.
Étape 4 : Cuire au four pendant 10 à 13 minutes, ou jusqu’à ce que les bords soient dorés et légèrement croustillants. Retirer du four et laisser refroidir complètement. Servez et appréciez ! Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Flocons d’avoine au four mélangés à la pâte à biscuits #4
En parlant de biscuits, cette idée virale de petit-déjeuner a le goût d’un biscuit aux pépites de chocolat fraîchement cuit, qui est non seulement plein de protéines et de fibres, mais aussi dépourvu de céréales raffinées et de sucre. Personnalisez-le en utilisant le beurre de noix ou le lait non laitier de votre choix, et dégustez-le directement à la sortie du four !
Ingrédients:
- ½ tasse de flocons d’avoine sans gluten
- 1 œuf
- 1 mesure de poudre de protéines à la vanille, facultatif
- ½ banane mûre
- ½ tasse de lait de noix de cajou ou de lait d’avoine (ou de lait non laitier au choix)
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café de levure chimique
- ½ cuillère à café de cannelle moulue
- 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat sans produits laitiers
Directions:
Étape n° 1: Préchauffer le four à 350 degrés F et graisser un petit ramequin avec de l’huile.
Étape 2: Pendant ce temps, ajouter les flocons d’avoine, la banane, le lait non laitier, le sirop d’érable, l’œuf, les protéines en poudre, la levure chimique et la cannelle dans un mixeur à grande vitesse ou un robot ménager et mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse. Une fois le tout mélangé, incorporer les pépites de chocolat et remuer jusqu’à ce que le tout soit bien combiné.
Étape 3: Verser le mélange dans le plat graissé et saupoudrer de quelques pépites de chocolat supplémentaires. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que la cuisson soit complète. Servir chaud, avec les garnitures de votre choix !
Muffin au gâteau d’anniversaire #5 facile à préparer
Nous avons repris notre gâteau d’anniversaire arc-en-ciel en 5 minutes et lui avons donné une touche hyperprotéinée en remplaçant la farine sans gluten par des protéines en poudre. Non seulement cette recette ne contient pas de gluten, mais elle est également élaborée sans sucre raffiné ni ingrédients transformés – ce petit-déjeuner protéiné à base de gâteau d’anniversaire mérite d’être célébré !
Ingrédients :
- 1 mesure de protéine en poudre à la vanille
- 1 cuillère à soupe de farine de coco
- ½ cuillère à café de levure chimique
- 4 cuillères à soupe de lait d’avoine
- 1-2 cuillères à café de miel ou de sirop d’érable
- 1 œuf
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de paillettes biologiques naturellement sucrées
Directions :
Étape 1 : Dans un saladier, mélanger l’œuf, le lait d’avoine, l’extrait de vanille et l’édulcorant. Mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène, puis ajouter la poudre de protéines, la farine de noix de coco, la levure chimique et les paillettes.
Étape 2 : Verser le mélange dans un ramequin graissé ou une tasse allant au micro-ondes et passer au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes. Laisser refroidir pendant 2 à 3 minutes, puis garnir d’une cuillerée de yaourt grec et de beurre de noix, ou de toute autre garniture de votre choix.
Petit-déjeuner au gâteau au fromage cottage aux bleuets #6
Ce gâteau au fromage blanc a le goût d’un dessert, sans le sucre. Parfait pour les matins chargés où l’on a envie de quelque chose de sucré et de nutritif ! Garnissez-le de myrtilles sauvages réchauffées (ou de vos baies crues préférées) pour un apport supplémentaire en antioxydants.
Ingrédients:
- ¾ tasse de fromage blanc
- 1 mesure de protéine en poudre à la vanille
- 1-2 cuillères à café de sirop d’érable, ou à volonté
- 1 œuf
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse de myrtilles sauvages surgelées
Directions :
Étape 1 : Préchauffer le four à 350 degrés F. Graisser un ramequin et le mettre de côté.
Étape 2 : Pendant ce temps, ajouter le fromage blanc, la poudre de protéines, le sirop d’érable, la vanille et l’œuf dans un robot de cuisine et mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Verser la pâte dans le ramequin graissé, en incorporant ¼ de tasse de myrtilles sauvages au mélange. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que la cuisson soit complète.
Étape 3 : Pendant la cuisson du cheesecake, ajouter les myrtilles restantes dans une poêle et les faire chauffer à feu moyen. Mettre de côté pour refroidir.
Étape 4 : Une fois cuit, retirer le cheesecake du four. Servir avec les myrtilles sauvages réchauffées et toute autre garniture de votre choix. Profitez-en !
#7 Brownie Batterie Overnight Oats
Et si vous pouviez déguster de la pâte à brownie au petit-déjeuner, sans culpabilité ? Grâce à cette recette facile à préparer, c’est possible ! Fabriqué avec de l’avoine riche en fibres, du cacao riche en antioxydants et des protéines ajoutées, le chocolat pour le petit-déjeuner n’a jamais été aussi sain.
Ingrédients:
- 1 tasse de lait d’avoine ou d’amande non sucré
- ½ tasse d’un rouleau d’avoine
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 tbsp cocoa powder
- 2 cuillères à soupe de protéines en poudre au chocolat (possibilité d’ajouter de la poudre de cacao)
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- 1-2 cuillères à soupe de pépites de chocolat sans produits laitiers
Directions :
Étape 1 : Dans un bocal hermétique, mélanger les flocons d’avoine, les graines de chia, la poudre de cacao, la vanille et le lait d’amande. Remuer pour combiner, puis incorporer la poudre de protéines de chocolat. Si le mélange est trop épais, ajoutez un peu de lait sans produits laitiers jusqu’à ce que la consistance puisse être remuée. Ajouter 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat.
Étape 2 : Placer au réfrigérateur pour faire tremper toute la nuit ou pendant au moins 8 heures. Au moment de déguster, servir avec la cuillère à soupe restante de pépites de chocolat et toute autre garniture de votre choix, comme des fruits frais ou du beurre de noix.
#8 Smoothie Snickers hyperprotéiné
Ce smoothie crémeux inspiré des Snickers ne contient pas de sucre raffiné, est fabriqué à partir d’ingrédients sains et convient aussi bien au petit-déjeuner qu’au dessert. À savourer après une séance d’entraînement matinale ou lorsque vous voulez satisfaire votre gourmandise du matin.
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande ou de lait sans produits laitiers de votre choix, non sucré
- ½ banane congelée
- ½ cup frozen cauliflower florets
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes
- 1 cuillère à soupe de cacao ou de poudre de cacao
- 1 datte Medjool dénoyautée
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2-3 cuillères à soupe de protéines en poudre à la vanille ou au chocolat
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mixez jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et crémeuse.
Étape 2 : Verser dans un verre de service et garnir de garnitures facultatives telles que des cacahuètes hachées et des pépites de chocolat sans produits laitiers.
Crêpes protéinées au yogourt grec #9
Crêpes sont l’une de ces recettes de petit-déjeuner sans faille qui font mouche lorsque l’on a envie de quelque chose de sucré. Alors qu’elles sont traditionnellement préparées avec de la farine raffinée et du sucre, ces crêpes protéinées au yaourt grec constituent une option de petit-déjeuner riche en protéines qui a le goût d’un dessert. Essayez cette recette FitOn et personnalisez-la à votre guise avec vos garnitures ou mélanges préférés !
Ingrédients:
- 1 banane, écrasée
- 3 blancs d’oeufs
- 3 3 d’lait d’av d d’av d’av d’av d’av
- 1 cuillère à café de miel
- 1 mesure de protéine poudre
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
- Yogourt grec, pour servir
- Fraises, coupées en tranches, pour servir
- Sirop d’érable pur, pour arroser
Directions :
Étape 1 : Mélanger tous les ingrédients, à l’exception de l’huile de coco et des garnitures, dans un saladier et bien fouetter.
Étape 2 : Ensuite, faites chauffer une poêle à feu moyen avec l’huile de noix de coco et versez environ une cuillère à soupe de pâte à crêpes sur la poêle à la fois. Faites cuire d’un côté jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent, puis retournez et faites cuire jusqu’à ce que le tout soit doré.
Étape 3 : Servir avec une cuillerée de yaourt grec, des baies fraîches et un filet de sirop d’érable. Profitez-en !
Toast à la crème au yaourt #10
Rappelant le pudding crémeux et gourmand, il n’est pas étonnant que le toast au yaourt à la crème soit devenu une recette virale sensationnelle. Cette version riche en protéines est préparée avec des œufs et du yaourt grec, sans oublier qu’elle est naturellement sucrée et pleine d’ingrédients riches en nutriments comme les baies et la cannelle.
Ingrédients:
- 1 œuf
- 2 tranches de pain au choix (les tranches épaisses sont idéales)
- ½ tasse de yaourt grec non sucré, à la vanille ou nature
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1-2 cuillères à café de sirop d’érable ou de miel brut
- ½ cuillère à café de cannelle
- Baies fraîches au choix, coupées en tranches
Directions :
Étape n° 1: Préchauffez le four à 425 degrés F ou réglez votre friteuse à 350 degrés F.
Étape n°2: Pendant ce temps, mélangez l’œuf, le yaourt grec, le sirop d’érable, la vanille et la cannelle dans un saladier jusqu’à ce que le mélange soit homogène et ressemble à une crème anglaise.
Étape n°3: À l’aide du dos d’une fourchette, créer une dépression dans le pain en appuyant au centre avec une pression moyennement ferme.
Étape #4: Placez les tranches de pain sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, puis versez la garniture au yaourt dans le centre creux du pain et recouvrez de baies fraîches.
Étape 5: Mettre au four et cuire pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce que les bords du pain soient dorés et que la crème pâtissière soit cuite. Si vous utilisez une friteuse, faites-la cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée.
Étape 6: Retirez du four et laissez le toast refroidir pendant 10 minutes, pour permettre à la crème pâtissière de prendre. Servir avec d’autres garnitures au choix, comme du beurre de noix, des pépites de chocolat et des baies supplémentaires. Profitez-en !
Pouding au chia protéiné aux pépites de chocolat et aux framboises #11
Si vous aimez les desserts fruités et crémeux, cette recette de pudding à la vanille et au chia, riche en protéines, sera votre nouveau choix pour un petit-déjeuner rapide et facile. Riche en protéines grâce au yaourt grec et aux graines de chia, plein de graisses saines et chargé de fibres ! Il est facile à préparer à l’avance et constitue un repas matinal facile à personnaliser. Pour ajouter des protéines, ajoutez des couches de yaourt grec, du beurre de noix et d’autres garnitures au choix !
Ingrédients :
- ½ tasse de y du y du y du grec
- 1 cuillère à soupe de beurre de noix de cajou ou de beurre d’amande
- ¾ tasse de framboises
- 2 tbsp chia seeds
- ½ tasse de lait non laitier non sucré (lait de noix de cajou, d’amande ou d’avoine)
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 à 2 cuillères à café de sirop d’é é é d’é d’é d’é d’é
- 1-2 cuillères à soupe de pépites de chocolat sans produits laitiers
Directions :
Étape 1 : À l’aide d’une fourchette, écraser ½ tasse de framboises dans le fond d’un bol ou d’un récipient. Incorporer ensuite le yaourt grec, le lait non laitier, le beurre de noix de cajou, la vanille et le sirop d’érable. Bien mélanger, puis incorporer les graines de chia et bien mélanger. Ajouter les pépites de chocolat sans produits laitiers et les autres ingrédients de votre choix.
Étape 2 : Réfrigérer toute la nuit ou au moins 6 heures avant de servir. Au moment de déguster, garnir avec les framboises restantes, des pépites de chocolat supplémentaires et un filet de beurre de noix de cajou ou d’amande.
Dessert pour le petit déjeuner, la méthode protéinée
Qui a dit que les plats sucrés du petit-déjeuner ne pouvaient pas être à la fois délicieux et nutritifs ? Grâce à ces idées de petits déjeuners hyperprotéinés inspirés de desserts, vous pouvez satisfaire vos envies de sucré tout en restant sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé. Que vous préfériez les saveurs fruitées du gâteau au fromage cottage aux myrtilles et des toasts au yaourt à la crème, ou que vous préfériez quelque chose de plus décadent comme les smoothies snicker’s ou les flocons d’avoine de nuit à la pâte de brownie, il y a une option de petit-déjeuner sain pour répondre à toutes les envies. Personnalisez ces recettes en fonction de vos préférences gustatives et savourez-les sans culpabilité !
