Vous vous entraînez, vous vous fixez des objectifs, mais il y a quand même des jours où vous traînez la patte. Le plus frustrant, c’est peut-être que vous avez l’impression d’avoir tout fait correctement… mais vous n’avez tout simplement pas l’énergie nécessaire.
Voici ce qu’ il faut savoir : ce n’est peut-être pas votre motivation. Ce n’est peut-être même pas votre routine. Ce sont peut-être vos micronutriments qui sont en cause. Les vitamines et les minéraux qui alimentent discrètement vos cellules.
Lorsqu’ils manquent (ou qu’ils sont faibles), votre corps devient encore plus efficace sur le plan énergétique. Traduction : vous en avez moins.
Décortiquons les principaux nutriments énergétiques qui influencent réellement la production d’énergie, ainsi que quelques astuces de repas rapides et adaptées à FitOn que vous pouvez mettre en œuvre dès cette semaine.
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Pourquoi les micronutriments sont-ils importants pour l’énergie ?
Pensez à l’énergie comme au carburant d’une voiture : les glucides, les graisses et les protéines vous donnent le carburant, mais les vitamines et les minéraux aident à faire fonctionner le tout en douceur. Sans eux, votre réservoir peut être plein, mais votre moteur ne fonctionnera pas comme il le devrait.
Des recherches récentes ont montré que certains micronutriments – en particulier les vitamines B, le magnésium et le fer – jouent un rôle beaucoup plus important dans l’énergie quotidienne que la plupart des gens ne le pensent. Les études suggèrent que lorsque ces nutriments sont en quantité insuffisanteLes études suggèrent que lorsque ces nutriments sont en quantité insuffisante, cela peut contribuer à la fatigue, à une diminution de l’endurance et même à des baisses de concentration et d’humeur. Des recherches récentes ont également révélé que les personnes présentant de faibles niveaux de nutriments clés tels que la vitamine D, la vitamine B12, l’acide folique et le magnésium étaient plus susceptibles de souffrir de douleurs chroniques sévères.
Alors que la plupart des gens se concentrent sur les calories ou les macros pour obtenir de l’énergie, ces nutriments en coulisses sont tout aussi importants pour aider votre corps à produire et à utiliser le carburant de manière efficace.
Par exemple :
Vitamines B (y compris B1, B2, B3, B6 et B12)
- Ces vitamines agissent comme des coenzymes essentiels dans le métabolisme énergétique, aidant votre corps à convertir les glucides, les graisses et les protéines en carburant utilisable. Lorsque votre taux de vitamines B est faible, vos cellules produisent littéralement moins d’énergie, ce qui peut se traduire par une certaine léthargie, un brouillard cérébral ou une capacité d’exercice réduite.
Magnésium
- Ce minéral joue un rôle central dans la production d’énergie et la fonction mitochondriale. C’est l’un de ces nutriments que vous ne remarquez pas jusqu’à ce que vous en manquiez – et c’est alors que tout devient plus difficile.
Fer
- Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans tout le corps. Lorsque vous manquez de fer, vos muscles et votre cerveau ne reçoivent pas l’oxygène dont ils ont besoin, ce qui rend l’activité physique plus difficile et peut vous donner l’impression d’être épuisé même après des tâches quotidiennes normales.
Conseil de pro : si vous vous entraînez régulièrement et que vous mangez raisonnablement bien, mais que vous vous sentez toujours mal, il est peut-être temps de vérifier vos niveaux de micronutriments.
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3 micronutriments clés stimulant l’énergie à cibler dès maintenant
Voici trois acteurs majeurs – et comment vous pouvez commencer à leur accorder l’attention qu’ils méritent.
#1 Les vitamines B : Vos micronutriments qui vous donnent de l’énergie tout au long de la journée.
Les vitamines B aident votre corps à transformer les aliments que vous consommez en énergie régulière et utilisable. Lorsque vous en manquez, vous pouvez vous sentir léthargique, déconcentré ou moins performant lors de vos séances d’entraînement.
Essayez ce coup de pouce FitOn :
- Smoothie au petit-déjeuner : épinards + flocons d’avoine + banane + yaourt grec + levure nutritionnelle (riche en vitamines B).
- Remplacez les céréales par des produits sains : Remplacez les céréales ordinaires par des céréales complètes enrichies et ajoutez-y des œufs ou du fromage blanc.
- Après l’entraînement : un petit sandwich roulé aux céréales complètes avec de la poitrine de dinde, de l’avocat et des légumes verts. Les céréales complètes et les protéines vous donnent des B et une énergie durable.
#2 Le magnésium : Le soutien des muscles et de l’humeur
Le magnésium contribue à plus de 300 réactions enzymatiques, dont beaucoup sont liées à la production d’énergie, à la fonction musculaire et à la réduction de l’inflammation. Les carences sont plus fréquentes que vous ne le pensez.
Trucs et astuces de FitOn :
- Avant le coucher : un petit bol d’amandes + graines de citrouille + chocolat noir.
- Déjeuner/dîner : remplacez le riz blanc par du quinoa ou du farro et ajoutez une poignée d’épinards.
- Bougez : après votre séance d’entraînement FitOn, passez 5 minutes à vous étirer pour favoriser la récupération musculaire et la relaxation.
#3 Le fer : votre système de distribution d’oxygène
Peu de fer = moins d’efficacité dans l’apport d’oxygène = moins d’endurance. Si vous vous sentez à la traîne pendant les séances d’entraînement, si vous êtes essoufflé ou si votre récupération est lente, il se peut que le fer soit en cause.
Trucs et astuces de FitOn :
- Ajoutez une protéine maigre : cuisse de poulet grillée ou saumon.
- Associez le fer à la vitamine C : Ajoutez des poivrons, des tomates ou des brocolis à vos repas pour aider votre corps à absorber davantage de fer provenant des aliments végétaux.
- Un choix végétal : un chili aux lentilles ou une salade de tempeh garnie d’épinards frais – une combinaison intelligente de fer végétal et de vitamine C pour aider votre corps à l’absorber.
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Des façons rapides et savoureuses d’ajouter des micronutriments énergétiques à vos repas et collations
Voici des idées de repas rapides et concrets que vous pouvez utiliser dès aujourd’hui (ou demain) pour améliorer votre base énergétique.
- Matin : Avoine + lait d’amande + banane + cannelle + noix hachées
- Collation en milieu de matinée : yaourt grec + mélange de graines de citrouille et d’amandes + quelques cerises séchées
- Déjeuner : Salade de quinoa avec des épinards, des tomates cerises, du poulet grillé ou des pois chiches, un filet de citron.
- Avant l’entraînement : Petit pain complet + beurre d’amande ou banane
- Après l’entraînement : Le favori de FitOn : un wrap aux céréales complètes avec du blanc de dinde, de l’avocat, des épinards et de l’houmous.
- Dîner : Saumon ou bœuf maigre + bette à carde cuite à la vapeur + patate douce rôtie
- Collation du soir : Tisane + 1 carré de chocolat noir
Chacun d’entre eux offre des combinaisons de vitamines B, de magnésium, de fer et de carburant sain, le tout sans repas lourds et paresseux.
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Des séances d’entraînement pour l’énergie, pas pour la fatigue
Il y a une grande différence entre s’entraîner pour se sentir épuisé et s’entraîner pour se sentir plein d’énergie. Voici comment faire en sorte que vos séances de transpiration vous donnent de l’énergie :
- Choisissez des séances d’entraînement qui se terminent sur une note positive : par exemple, une “fête cardio” de 20 minutes ou des séries “énergiser et bouger” plutôt qu’une lenteur interminable.
- Privilégiez la qualité à la quantité : une séance courte à fort impact vous donne souvent plus d’énergie qu’une séance longue et épuisante.
- Hydratez-vous et faites le plein d’énergie avant et après : les conseils nutritionnels ci-dessus garantissent que votre corps dispose de ce dont il a besoin.
- Utilisez la récupération active : les journées de yoga ou d’étirements favorisent le métabolisme du magnésium et la fonction musculaire.
Votre énergie est l’un des signaux les plus sages que vous envoie votre corps. Si elle est faible, cela ne signifie pas toujours que votre état d’esprit ou votre routine ne sont pas bons. En vous concentrant sur les vitamines B, le magnésium et le fer (ainsi que sur d’autres nutriments de soutien comme le zinc, la vitamine C et les protéines, les graisses et les glucides de qualité), vous montrez à votre corps que vous voulez vraiment vous sentir vivant, équilibré et prêt à affronter tous les défis de la journée (ou de la séance d’entraînement).
Bonbons, boissons énergisantes, gadgets fantaisistes ? Ils peuvent donner un coup de fouet rapide, mais ils ne vous soutiendront pas comme le font les vrais nutriments. Faites le travail de base, sentez l’amélioration et faites en sorte que vos habitudes FitOn ne soient pas seulement constantes, mais aussi énergiques.
