¿Alguna vez te has despertado en mitad de la noche con el estómago rugiendo, preguntándote “por qué tengo hambre ahora mismo”? Seguro que no estás solo. Ese punzada de hambre a medianoche puede perturbar tu sueño y hacerte pensar si has hecho algo “malo” en la cena o si tu cuerpo te está tomando el pelo.
Despertarse con hambre no siempre tiene que ver con haberse saltado un tentempié o con antojos nocturnos. Tu cuerpo podría estar intentando decirte algo sobre tu metabolismo, azúcar en sangre, sueño o incluso los niveles de estrés. Entender por qué ocurre es la clave para conseguir por fin una noche completa de sueño reparador, y mantener bajo control esas punzadas de hambre aleatorias.
Vamos a desglosar las razones por las que te levantas con hambre y lo que puedes hacer al respecto.
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¿Despertarse con hambre es algo más que un simple antojo?
Entender por qué te levantas con hambre no es sólo cuestión de fuerza de voluntad, sino de biología. Muchos estudios han demostrado que las alteraciones de tu ritmo circadianoel reloj interno del cuerpo, pueden alterar las hormonas reguladoras del hambre, como la grelina y la leptina. Cuando estas hormonas no están sincronizadas, puedes sentir hambre por la noche aunque hayas comido lo suficiente durante el día.
Dormir mal también puede aumentar los niveles de grelina y disminuir los de leptina, lo que provoca aumento del hambre y de los antojos. Si el hambre nocturna es frecuente o interrumpe tu sueño, podría ser un signo de Síndrome de Alimentación Nocturna (SEE)un trastorno en el que las personas comen en exceso durante la noche y también pueden experimentar una mala calidad del sueño y alteraciones del estado de ánimo.
¿Cómo afecta el ejercicio al hambre?
Mantenerse activo hace algo más que fortalecer los músculos, también influye mucho en el hambre que sientes. El ejercicio ayuda a regular las hormonas del apetito como la grelina (la que te da hambre) y la leptina (la que te dice que estás lleno). La cantidad adecuada de movimiento puede reducir el hambre nocturna al mantener equilibradas esas señales.
Por otro lado, saltarse los entrenamientos o entrenar en exceso puede alterar las señales de tu cuerpo, haciendo más difícil saber si tienes hambre de verdad o simplemente estás fuera de ritmo. Encontrar ese punto óptimo con una actividad regular y agradable puede ayudar a tu cuerpo a alimentarse adecuadamente durante el día, de modo que es menos probable que te despiertes con hambre por la noche.
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¿Cómo puedes acabar con el hambre nocturna para siempre?
Si el hambre de medianoche sigue despertándote, no te preocupes, no estás atrapado en ella para siempre. Los pequeños hábitos diarios pueden ayudar mucho a que tu cuerpo se sienta satisfecho, equilibrado y preparado para un sueño profundo e ininterrumpido.
¿Preparado para controlar los retortijones de hambre nocturnos? Aquí tienes 5 consejos sencillos, respaldados por la ciencia, que te ayudarán a mantenerte saciado y dormir a pierna suelta toda la noche.
5 Consejos para Dormir Plenamente y con Energía
#nº 1 Equilibra tu azúcar en sangre
¿Uno de los mayores culpables? Los picos y bajadas de azúcar en sangre. Cuando comes comidas ricas en carbohidratos refinados -piensa en pan blanco, bollería o cereales azucarados- tu azúcar en sangre se dispara y luego cae en picado. Ese desplome puede desencadenar señales de hambre justo cuando estás intentando dormir.
Intenta cambiar algunos carbohidratos por proteínas, fibra y grasas saludables en la cena. Un plato equilibrado puede mantener el azúcar en sangre más estable y tu estómago contento durante la noche.
#2 Mantén tus hormonas del hambre bajo control
Las hormonas son básicamente los reguladores del hambre de tu cuerpo. Dormir mal, el estrés o las rutinas irregulares pueden alterar estas hormonas, haciendo que tu cuerpo piense que está hambriento cuando en realidad no lo está.
Prioriza el sueño constante y los rituales antiestrés. Incluso una rutina rápida de 10 minutos para relajarte o una sesión de estiramientos FitOn pueden ayudar a regular las hormonas del hambre de forma natural.
#3 Hidrátate antes de picar
A veces tu cuerpo simplemente tiene sed. Si no bebes suficiente agua a sorbos durante el día, tu cerebro puede confundir la deshidratación con el hambre, y así es como un vaso de agua puede salvar tu tentempié de medianoche.
Consejo profesional: Ten a mano una botella de agua y procura hidratarte de forma constante a lo largo del día.
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#4 Rompe el hábito de picar por la noche
Si habitualmente comes tarde por la noche, puede que tu cuerpo empiece a esperar comida, creando una respuesta condicionada. Aunque no tengas hambre de verdad, tu cuerpo cree que sí la tiene.
Intenta cambiar gradualmente tu horario de comidas. Si sueles picar a las 10 de la noche, intenta hacerlo a las 9:45, luego a las 9:30, y así sucesivamente. Acompáñalo de una actividad relajante, como escribir un diario o una breve meditación, para romper el hábito.
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#5 Nutrientes que faltan
Tu cuerpo puede tener ganas de comer por la noche si tus comidas no son densas en nutrientes. Una cena carente de proteínas, fibra o grasas saludables puede dejarte “técnicamente lleno” pero con ganas de más.
Haz que la cena cuente. Piensa en verduras asadas + proteínas + carbohidratos complejos, o prueba una receta FitOn equilibrada como ésta Pollo con brócoli y albahaca saludable para inspirarte.
Controla el hambre nocturna a partir de ahora
Despertarse con hambre no siempre es una señal de que estás haciendo algo “mal”: es tu cuerpo enviando señales. ¿La buena noticia? Con unos pocos ajustes en tu dieta, hábitos y rutinas, puedes despertarte renovado, satisfecho y listo para empezar el día sin asaltar la nevera a medianoche.
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