Nuestro ritmo circadiano influye en todo, desde la salud del sueño hasta la regulación hormonal, el bienestar mental y el metabolismo.
ritmo circadiano
. Aunque se suele hablar de la salud del sueño, nuestro reloj biológico es mucho más que eso. De hecho, este reloj interno tiene el poder de moldear nuestras vidas de formas de las que ni siquiera nos damos cuenta. Y teniendo en cuenta que la principal señal de nuestro ritmo circadiano es la presencia o ausencia de luz, no es de extrañar que la tecnología moderna haya planteado algunos retos y consecuencias poderosas para nuestra salud. Porque, admitámoslo, vivimos en un mundo acelerado y modernizado, donde la tecnología y la luz artificial (de teléfonos, pantallas y ordenadores) estimulan constantemente nuestros sentidos. Por eso es especialmente importante comprender y regular nuestro ritmo circadiano.
Aprenda todo lo que necesita saber sobre el ritmo circadiano y la salud. ¿Qué es el ritmo circadiano? ¿Cómo afecta a nuestro bienestar? ¿Y cómo podemos mejorar y regular este reloj biológico?
¿Qué es el ritmo circadiano?
A menudo denominado reloj interno o biológico, nuestro ritmo circadiano es un proceso biológico inherente que regula nuestro ciclo de sueño-vigilia, así como diversos procesos fisiológicos y de comportamiento (como la producción de hormonas, el metabolismo, la regulación de la temperatura corporal e incluso la función cognitiva). Está sincronizado con el
ciclo día-noche de 24 horas
y está influido principalmente por señales externas, sobre todo la presencia o ausencia de luz.
Cómo se mantiene equilibrado nuestro ritmo circadiano
Entonces, sin la influencia externa de pantallas y estímulos artificiales, ¿cómo se mantiene equilibrado nuestro ritmo circadiano? Así es como funciona.
Cortisol y energía matutina
Durante el día, la exposición a la luz natural estimula la producción de hormonas como el cortisol, favoreciendo la vigilia y el estado de alerta. Esta exposición a la luz matinal es lo que ayuda a alinear nuestro ritmo circadiano con las horas diurnas, permitiéndonos ser activos y productivos. De ahí la importancia de dar prioridad a la exposición al sol natural antes de pasar tiempo frente a una pantalla por la mañana.
Melatonina y noches tranquilas
Por la noche (en un mundo ideal, cuando nuestro ritmo circadiano está equilibrado), ¡se producirá el mecanismo contrario! Esto significa que a medida que el sol se pone y se acerca la noche, nuestro cuerpo debería empezar a liberar melatonina de forma natural, una hormona que induce la somnolencia y nos prepara para dormir. Esta ausencia de luz durante las horas nocturnas es lo que favorece el descanso y la restauración, ayudando a la progresión natural de nuestros ciclos de sueño-vigilia. De ahí la importancia de evitar la luz azul estimulante por la noche.
Pero, con la prevalencia de los horarios irregulares y la luz artificial de los aparatos electrónicos, nuestro ritmo circadiano puede alterarse fácilmente. He aquí por qué es importante
Factores que influyen en nuestro ritmo circadiano
- Horarios o regímenes de sueño irregulares
- Estrés crónico
- Viajar
Trabajo en turnos nocturnos
o turnos de trabajo irregulares- Uso de aparatos electrónicos o exposición a
luz azul
demasiado tarde por la noche - Beber o
comer
a altas horas de la noche
Aunque no siempre podemos controlar nuestros horarios o nuestro entorno (pensemos en horarios ajetreados o trabajos que requieren trasnochar), conocer los factores que influyen en nuestro ritmo circadiano puede ayudarnos a comprender los posibles retos a los que podemos enfrentarnos y a tomar decisiones informadas para optimizar nuestros ciclos de sueño-vigilia.
El ritmo circadiano y sus efectos en nuestra salud
Salud del sueño
Se encarga de
regular nuestros ciclos de sueño-vigilia
Nuestro reloj biológico nos ayuda a dormir profundamente por la noche y a despertarnos descansados y con energía por la mañana. Pero, cuando se desequilibra,
la investigación
han demostrado que nuestra salud del sueño y nuestra salud en general pagan el precio.
Un estudio publicado en la revista
Medicina del Sueño
descubrió que los individuos con patrones de sueño irregulares experimentaban más dificultades para conciliar el sueño, menor duración del sueño y peor calidad del sueño en comparación con los que tenían horarios de sueño regulares. Estas alteraciones no sólo contribuyen a la fatiga diurna y a la somnolencia, sino que también
aumentan el riesgo de
enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad.
Aunque una noche o dos no te harán ni te desharán, la privación crónica de sueño y el desequilibrio circadiano se han relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades graves, como las cardiovasculares, la obesidad y la diabetes de tipo 2.
Regulación hormonal
La investigación
ha demostrado que
muchas hormonas
como el cortisol, la melatonina, la insulina y la hormona del crecimiento, siguen patrones circadianos distintos. Importante para el metabolismo, función inmunitariay el estrés, ¡queremos mantener las hormonas sanas y reguladas! Pero las alteraciones del ritmo circadiano pueden tener efectos significativos sobre la regulación hormonal y la salud en general, aumentando el riesgo de estrés, trastornos del sueño, alteraciones metabólicas e inmunitarias y otras enfermedades crónicas.
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Salud mental
El ritmo circadiano influye considerablemente en la
la salud mental
Las alteraciones de los patrones de sueño-vigilia y la desregulación hormonal desempeñan un papel importante. Los horarios de sueño irregulares, el desfase horario, el trabajo por turnos y la exposición a la luz artificial por la noche pueden contribuir al desequilibrio circadiano, que, a su vez, afecta al estado de ánimo, la salud mental y el funcionamiento cognitivo.
La investigación
han demostrado sistemáticamente que las personas con ritmos circadianos alterados son más propensas a experimentar síntomas de depresión y ansiedad.
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Digestión y metabolismo
Nuestro ritmo circadiano afecta
la digestión y el metabolismo
donde se ha demostrado que afecta a la absorción de nutrientes, el gasto energético y la regulación del apetito. Las alteraciones de este ritmo, como las comidas nocturnas o irregulares, pueden provocar problemas digestivos, aumento de peso y mayor riesgo de trastornos metabólicos.
Consejos para ayudar a mantener el ritmo circadiano de nuestro cuerpo
#nº 1 Mantener un horario de sueño constante
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, ¡incluso los fines de semana! La constancia ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y a mejorar la calidad del sueño. Aunque uno o dos trasnoches no le harán mucho daño, intente mantener una rutina en la medida de lo posible.
#nº 2 Crear un santuario del sueño
Convierta su dormitorio en el lugar ideal para dormir manteniéndolo fresco, silencioso y oscuro. Mantén los teléfonos y aparatos electrónicos fuera del dormitorio, para no caer en la tentación de encenderlos. Incluso puedes difundir aceites esenciales, poner ruido blanco o acurrucarte con una manta con peso.
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#3 Evitar los dispositivos electrónicos antes de acostarse
Hablando de
luz azul
evita los dispositivos electrónicos antes de acostarte. Esto incluye teléfonos, portátiles, ordenadores, televisores y cualquier cosa que transmita luz azul. Según las investigaciones, la luz azul puede interferir en la producción de melatonina, nuestra hormona del sueño, lo que provoca trastornos del sueño y desequilibrios en nuestro ciclo sueño-vigilia.
#4 Exponerse a la luz natural de la mañana
Exposición a la luz natural durante el día -especialmente, a primera hora de la mañana- ayuda a regular el reloj interno y favorece el estado de vigilia. Tómese el café de la mañana al aire libre, saque a pasear al perro por la mañana temprano o simplemente pase tiempo en el exterior o cerca de ventanas para recibir la luz natural del sol. Esto puede ayudar a ajustar el reloj interno de su cuerpo y promover un mejor sueño por la noche.
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#5 Limitar el consumo de cafeína y estimulantes
Cafeína y otros estimulantes pueden interferir en la calidad del sueño y alterar el ritmo circadiano. Evite consumir bebidas o alimentos con cafeína cerca de la hora de acostarse, y tenga cuidado con otros estimulantes, como la nicotina y el alcohol, que también pueden afectar al sueño. Es mejor limitar o evitar el consumo de cafeína (especialmente café) a última hora de la tarde y por la noche.
#6 Muévete más durante el día
Ya sea un entrenamiento FitOn, una
meditación caminando
o un entrenamiento rápido en la oficina, hacer ejercicio durante el día puede ayudar a
regular tu ritmo circadiano
y favorecen un mejor sueño. Intente realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana (aunque lo reparta a lo largo del día). Sin embargo, tenga cuidado de evitar el ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puede aumentar el estado de alerta y hacer más difícil conciliar el sueño.
#7 Crear una rutina tranquilizadora a la hora de acostarse
Si te falta una rutina para irte a la cama, ¡he aquí tu señal para crear una! Un régimen antes de acostarse no sólo es tranquilizador y apacible, sino que también ayuda a indicar al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Por ejemplo, leer, darse un baño caliente, tomar una infusión para conciliar el sueño o practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
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#8 Mantener bajo control los niveles de estrés
El estrés crónico puede alterar el ritmo circadiano y afectar negativamente a la calidad del sueño. Incorpore técnicas de gestión del estrés a su rutina diaria, ya sea practicando la atención plena, respirando profundamente, meditando, regalándose un día de spa o buscando el apoyo de amigos, familiares o profesionales cuando lo necesite. Incluso puede añadir
alimentos antiestrés
¡a tu dieta!
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A nuestro cuerpo le encanta la rutina
Nuestro cuerpo se nutre de la rutina, por lo que poner en práctica estos sencillos consejos a diario puede contribuir en gran medida al funcionamiento natural de nuestro ritmo circadiano. Si mantenemos unos horarios de sueño constantes, creamos un entorno propicio para el sueño y controlamos los factores que pueden alterar nuestro reloj interno, podemos ayudar a nuestro organismo a alinearse con el ciclo natural de luz y oscuridad y optimizar nuestro bienestar general.
