Hablando en serio, todos sabemos que una alimentación saludable es una parte fundamental para apoyar el bienestar y ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos de salud, pero no siempre es tan fácil. Una alimentación sana requiere compromiso y preparación, asegurándonos de tener siempre alimentos saludables a mano. Lo entendemos perfectamente, y por eso hemos elaborado 10 trucos súper sencillos para comer de forma limpia que simplifican la alimentación saludable, demostrando que comer de forma limpia no tiene por qué ser excesivamente complicado.
Y, como Consultora de Nutrición Holística Certificada, comparto un enfoque equilibrado para una alimentación más limpia, porque si somos sinceros, el equilibrio es la clave del éxito a largo plazo.
Así que, sumérgete porque te mostramos cómo comer limpio no tiene que ser tan difícil como muchos de nosotros podemos pensar.
10 trucos súper sencillos para comer limpio (aprobados por nutricionistas)
#1 Empezar el día con un gran vaso de agua
Lo primero que debes hacer al levantarte es servirte un vaso de agua y, si te apetece darle un poco de vida, añade un chorrito de zumo de limón fresco. Después de toda la noche de ayuno, tenemos que empezar el día centrándonos en rehidratarnos antes de hablar de la comida.
Tomar un vaso de H2O por la mañana no sólo ayuda a rehidratar el cuerpo, sino que los estudios sugieren que mantenerse hidratado puede incluso ayudar a reducir la ingesta total de calorías diarias, facilitando que nos ciñamos a porciones saludables a lo largo del día.
Así pues, prepara el terreno para un día saludable hidratándote a primera hora y ten a mano esa botella de agua para rellenarla a lo largo del día.
#2 Incorpora proteínas a tu desayuno saludable
Una vez que te hayas rehidratado, otro truco de alimentación limpia tiene que ver con un desayuno saludable. Aunque es fácil servirse un tazón de cereales o coger una magdalena sobre la marcha, queremos empezar el día con una nota saludable y alimentar el cuerpo con lo que necesita para tener niveles estables de azúcar en sangre y energía.
La buena noticia es que se puede preparar un desayuno saludable en menos de diez minutos (de verdad). O incluso puedes preparar avena de un día para otro la noche anterior para tomarla y llevársela, no hay nada más fácil que eso.
Aquí tienes otras opciones de desayunos saludables para empezar el día con éxito.
- Una taza de copos de avena con una cucharada de almendras crudas, una taza de arándanos, una cucharada de semillas de lino y un chorrito de miel cruda.
- Dos huevos duros con ½ aguacate en rodajas, y ½ pomelo.
- Batido hecho con leche de almendras sin azúcar, bayas, una cucharada de mantequilla de almendras y una cucharada de proteína en polvo JS Health X FitOn.
#3 Merienda (saludable) cuando sea necesario
Este es uno de esos trucos de alimentación limpia que a menudo conlleva cierta confusión. Mientras que algunas dietas no creen en el picoteo, una alimentación saludable y sostenible a largo plazo es realmente una cuestión de equilibrio.
Y, si te cuesta llegar a la siguiente comida sin sentir la necesidad de buscar algo azucarado para mantenerte, lo más probable es que un tentempié nutritivo te venga bien.
La clave es evitar los alimentos procesados, envasados y azucarados. Quieres comer lo más limpio posible y apuntar a algo denso en nutrientes que realmente le haga bien a tu cuerpo.
Aquí tienes algunas opciones de tentempiés saludables, deliciosos y saciantes:
- 10 almendras con 1 taza de arándanos.
- 1 taza de yogur griego sin azúcar con 1 taza de fresas, 8 mitades de nueces y un chorrito de miel cruda (sustituye por yogur de coco o de almendras sin azúcar para una opción sin lácteos).
- 1 plátano en rodajas con 1 cucharada de mantequilla de almendras y espolvorear semillas de cáñamo.
- La mitad de un aguacate con un chorrito de zumo de limón recién exprimido y una pizca de sal marina del Himalaya rosa.
#4 Conviértase en un profesional del control de las porciones
Después de toda esta charla sobre la comida, hablemos del control de las porciones por un segundo. La verdad es que es fácil excederse en las porciones incluso con la dieta más limpia. Demasiado de algo bueno no siempre es bueno, por lo que debemos ser conscientes de las porciones.
Estos son algunos consejos para tener en cuenta a la hora de repartir la comida:
- Pre-porciona tus bocadillos en lugar de comer directamente de la bolsa – mira en la bolsa el tamaño de la porción y luego porciona esa cantidad exacta.
- Para tener una guía visual rápida a la hora de repartir grasas como la mantequilla, el ghee y el aceite de coco, utilice el tamaño de su pulgar como referencia para la porción.
- Para los carbohidratos complejos (saludables), como la quinoa y la avena, utilice el tamaño de una mano para referirse a las porciones.
- Utilice la palma de su mano como guía rápida para el tamaño de la porción de proteína (como carne, pescado, aves de corral).
- Utiliza platos más pequeños: muchos de nosotros comemos porciones mucho más grandes de lo que creemos, simplemente porque nos servimos las comidas en un plato grande. Intenta utilizar una vajilla más pequeña. Aunque es un truco sencillo, a menudo marca la diferencia en la cantidad que consumimos de una sola vez.
#5 Centrarse en las comidas equilibradas
Las comidas equilibradas también son muy importantes a la hora de mantener nuestra alimentación saludable. Una comida demasiado rica en carbohidratos puede hacer que nuestros niveles de azúcar en sangre se conviertan en una montaña rusa, y una comida en la que falten proteínas o grasas saludables puede no saciar lo suficiente como para mantenernos llenos hasta la siguiente comida.
Aquí es donde entra en juego el equilibrio. Intente incluir un carbohidrato complejo saludable, proteínas y grasas en cada comida.
Aquí tienes algunas deliciosas opciones saludables que puedes mezclar y combinar para crear una comida rica en nutrientes que te dejará lleno y nutrido.
Carbohidratos complejos
- Quinoa
- Copos de avena
- Arroz integral
- Pasta de garbanzos
- Lentejas
- Frijoles
Proteína limpia
- Pollo
- Turquía
- Carne de vaca alimentada con hierba
- Salmón salvaje
- Huevos
Grasas saludables
- Frutos de cáscara (almendras, nueces, anacardos, pacanas)
- Semillas (calabaza, lino, chía, cáñamo)
- Aceitunas
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Aguacate
#6 Apoyo al intestino
El estado de nuestra salud intestinal sienta las bases de la salud general de nuestro cuerpo, por lo que tiene sentido que nos centremos en apoyar un sistema digestivo sano.
¿Te preguntas por qué esto está en nuestra lista de trucos para comer limpio? Pues bien, los estudios sugieren que las bacterias intestinales pueden, de hecho, desempeñar un papel en el control del apetito, e incluso pueden influir en los alimentos por los que gravitamos.
Con los billones de bacterias que residen en el intestino, tenemos que asegurarnos de mantener contentas a todas esas bacterias amistosas para ayudar a mantener a raya a las dañinas.
La buena noticia es que tenemos control sobre los alimentos que comemos, y podemos incluir fácilmente algunos alimentos beneficiosos para el intestino.
He aquí algunas deliciosas opciones a tener en cuenta.
- Chucrut
- Kimchi
- Miso
- Kombucha
- Kefir
Tenga en cuenta que, si bien todos estos alimentos son increíblemente nutritivos, también debemos evitar los alimentos azucarados, procesados y artificiales para ayudar a la salud intestinal.
¡Oh! Y no te olvides del autocuidado diario y de la reducción del estrés, porque el estrés puede hacer mella en el intestino; incluso un entrenamiento de diez o quince minutos cuenta como autocuidado, así que encuentra tiempo para hacerlo.
#7 Conviértete en un detective del azúcar oculto
Hablando de azúcar, convertirse en un detective del azúcar oculto en uno de los mejores trucos de alimentación limpia que puedes tener bajo la manga. ¿Por qué? Porque el azúcar se encuentra en casi todo (¡en serio!) Es difícil mirar la parte de atrás de la etiqueta de un alimento sin ver algún tipo de edulcorante. Y puede que no sea tan obvio como el hecho de que sólo aparezca “azúcar” en la parte posterior de una caja de aperitivos.
Por eso, una buena forma de evitar esos molestos azúcares añadidos es familiarizarse con los nombres que recibe el azúcar y fijarse bien en la etiqueta antes de añadir esa caja de galletas a la cesta de la compra.
Estos son algunos nombres con los que se disfraza el azúcar en las etiquetas de los alimentos:
Pista: Básicamente, cualquier cosa que termine en “ose”= azúcar y debería ser un no-go.
- Glucosa
- Maltosa
- Lactosa
- Fructosa
- Sacarosa
- Dextrosa
- Jarabe de malta de cebada
- Invertir el azúcar
- Azúcar moreno
- Azúcar de caña
- Azúcar blanco
- Azúcar turbinado
¿Qué significa esto? ¿No puedes tomar nada de azúcar? En absoluto: la vida es una cuestión de equilibrio y, por supuesto, habrá momentos en los que se consuma algo de azúcar añadido. La clave está en consumir la mayor cantidad posible de alimentos integrales sin azúcar y elegir edulcorantes naturales en lugar de azúcar refinado siempre que sea posible.
Con el tiempo, al consumir menos azúcar, es posible que el sabor del azúcar refinado empiece a no gustarle.
Algunas buenas alternativas naturales al azúcar son:
- Jarabe de arce puro
- Miel cruda
- Fechas
- Stevia y fruta monje (opciones más bajas en carbohidratos)
#8 No te bebas las calorías
Ya sabemos que beber agua sin más puede resultar aburrido, pero dejar de lado las bebidas azucaradas es uno de los trucos más fáciles para comer de forma limpia. Eliminarás esas calorías vacías, a la vez que reduces tu consumo de azúcar.
Intenta eliminar los refrescos, los zumos de frutas y esos batidos preembotellados que encuentras en la tienda y que suelen contener azúcares añadidos.
¿Necesita algo más sabroso que el agua para beber a lo largo del día? Aquí tienes algunas formas de dar un toque de distinción a tu botella de agua reutilizable.
- Añade un poco de zumo de limón o lima recién exprimido.
- Congele la fruta en puré en una bandeja de cubitos de hielo y añada algunos cubitos de hielo con fruta al agua.
- Si te apetece mucho esa bebida gaseosa, prueba el agua con gas sin edulcorantes añadidos.
- Pruebe a tomar un té de hierbas cuando necesite algo más sabroso.
#9 Hacer paquetes de batidos prefabricados
Nos encantan los batidos: puedes cargarlos con todas las bondades nutricionales que el cuerpo anhela, y no tienes que preocuparte por los largos tiempos de cocción o limpieza. Sólo hay que remover y mezclar.
Y para simplificar aún más las cosas, prueba a hacer paquetes de batidos ya preparados. Puedes añadir algunas bayas, plátanos congelados en rodajas y verduras de hoja oscura a una bolsa apta para el congelador, y así tendrás una merienda o un desayuno saludable, rápido y fácil, que te estará esperando cuando te dé hambre.
Aquí tienes una sencilla receta de pack de batidos para empezar:
- 1 plátano en rodajas
- 1 taza de frambuesas congeladas
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de semillas de lino
#10 Encuentre alternativas saludables para sus golosinas favoritas
Comer limpiamente no significa que no podamos tener nuestras golosinas favoritas – se trata de ser creativo en la cocina, y puede ser muy fácil y totalmente delicioso.
He aquí algunas formas deliciosas de disfrutar de ese capricho sin sentirse culpable.
- Licuar dos plátanos congelados y cubrirlos con nibs de cacao crudos.
- Disfruta de unos cuantos dátiles Medjool sin hueso con una cucharada de mantequilla de almendras.
- Prueba una de estas recetas de repostería súper sencillas y saludables.
Lleve su juego de alimentación limpia al siguiente nivel
A menudo se considera que la alimentación limpia es privativa y que requiere mucho tiempo. La cuestión es que no tiene por qué ser así.
Con estos diez trucos de alimentación limpia, puedes llevar tu juego de alimentación saludable al siguiente nivel y empezar a comer para alimentar tu cuerpo con exactamente lo que necesita, especialmente después de todo ese duro trabajo que estás poniendo en tus entrenamientos FitOn.
Así que adelante y a comer limpio, ¡nosotros estamos aquí animándote!
