Los alimentos que combaten las alergias pueden ser una adición útil a tu rutina durante la temporada de alergias. Estornudos, picor de ojos, congestión: las alergias estacionales suelen aparecer en los peores momentos. Aunque los remedios sin receta y la orientación de tu médico suelen formar parte de la ecuación, lo que comes también puede contribuir a mejorar tu respuesta inmunitaria y tus niveles generales de inflamación.
Ciertos alimentos son ricos en compuestos y nutrientes naturales que pueden ayudar al bienestar estacional y a la salud inmunitaria. Considéralos un complemento de tu rutina actual, no un sustituto del tratamiento médico, sino un añadido realmente útil a tu plato.
He aquí nueve alimentos que combaten las alergias y favorecen el bienestar estacional.
9 alimentos que combaten las alergias, según la ciencia
#1 Cebollas
Las cebollas son una de las mejores fuentes de quercetina, un compuesto vegetal que funciona como antihistamínico natural. Las investigaciones han descubierto que la quercetina ayuda a inhibir la liberación de histamina y a calmar el tipo de inflamación que hace que la temporada de alergias sea tan dura para tu cuerpo: el picor, los estornudos y la congestión que no cesan.
Una cosa útil que debes saber: la quercetina se absorbe mejor cuando se combina con grasa. Por tanto, cocinar las cebollas en aceite de oliva es cumplir una doble función. Las cebollas rojas y amarillas son las que más quercetina contienen: échalas en sopas, cuencos de cereales, salteados o ensaladas.
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#2 Manzanas
Otra fuente sólida de quercetina; sólo asegúrate de comer la piel, ya que es ahí donde vive la mayor parte. La investigación muestran que la quercetina se concentra en la cáscara, por lo que la manzana entera es la jugada aquí.
Además de la quercetina, las manzanas aportan fibra, que alimenta un microbioma intestinal sano. Y un intestino bien equilibrado desempeña un papel más importante en la salud inmunitaria de lo que la mayoría de la gente cree. Acompaña una manzana cortada con mantequilla de almendras o de cacahuete para un tentempié que cubra ambas.
#3 Salmón salvaje y pescado graso
Gran parte de lo que hace miserable la temporada de alergias se reduce a la inflamación: la hinchazón, la presión, los ojos irritados. Los ácidos grasos omega-3 son uno de los nutrientes mejor estudiados para tratar exactamente eso. Los omega-3 pueden ayudar a mantener una respuesta inmunitaria sana y unos niveles equilibrados de inflamación en el organismo. Algunas investigaciones sugieren también que podrían contribuir al bienestar estacional y a reducir la sensibilidad a los desencadenantes ambientales habituales.
El salmón, la caballa, las sardinas y el atún son buenas fuentes de omega-3. Intenta consumir unas dos raciones de pescado graso a la semana. ¿Prefieres opciones vegetales? Las nueces, las semillas de lino molidas y las semillas de chía también aportan omega-3 y son fáciles de añadir a comidas y tentempiés.
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#4Piña
La piña contiene bromelina, una enzima que se encuentra principalmente en el núcleo y el tallo y que ha sido estudiado por su capacidad para reducir la inflamación nasal y facilitar la respiración. También favorece la digestión, lo que la convierte en una sólida adición a tu rutina posprandial o a tu batido matutino.
La piña fresca, mezclada en un batido, en una salsa o sola, funciona.
#5Yogur y alimentos fermentados
La conexión intestino-inmunitario es una de las áreas más activas de la ciencia de la nutrición en este momento, y la temporada de alergias es un buen recordatorio de por qué es importante. Múltiples estudios sugieren que los probióticos presentes en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el tempeh y la kombucha pueden contribuir a la salud intestinal e inmunitaria, lo que podría influir en la respuesta del organismo a los alérgenos estacionales. Un microbioma intestinal bien sustentado ayuda al organismo a regular la inflamación de forma más eficaz a lo largo del tiempo.
El yogur griego natural con bayas, el kimchi como guarnición o la kombucha por la tarde son formas sencillas de incorporar alimentos fermentados de forma constante.
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#6Cítricos
La vitamina C es uno de los nutrientes de apoyo inmunitario más accesibles que puedes obtener de los alimentos, y los cítricos están cargados de ella. La vitamina C favorece la salud inmunitaria y una respuesta inflamatoria sana, lo que puede ayudar a aliviar las molestias y la irritación estacionales causadas por los desencadenantes ambientales.
Las naranjas, los pomelos, los limones y las limas son los alimentos más obvios. Pero los pimientos dulces y el brócoli se encuentran entre los alimentos con mayor contenido en vitamina C, si quieres ir un poco más allá.
#7Cúrcuma
El compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, se ha estudiado ampliamente por sus propiedades antiinflamatorias y su potencial para reducir la producción de histamina, ambas directamente relevantes durante la temporada de alergias.
Una cosa que conviene saber: la curcumina no se absorbe bien por sí sola. Combinar la cúrcuma con pimienta negra, que contiene piperina, puede ayudar a mejorar la absorción. Añádela a sopas, huevos revueltos, batidos o leche dorada.
#8Jengibre
El jengibre fresco o seco ofrece beneficios similares: tómalo en infusión, rállalo en salteados o mézclalo en un batido con limón y cúrcuma.
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#9Brócoli y verduras de hoja verde oscura
El brócoli, las espinacas, la col rizada y los pimientos tienen una doble función durante la temporada de alergias: son ricos en vitamina C y en quercetina, lo que ayuda a tu sistema inmunitario en dos direcciones a la vez.
Comer una amplia variedad de verduras oscuras y coloridas también favorece la diversidad del microbioma y mantiene bajo control la inflamación sistémica, dos factores que contribuyen a una respuesta inmunitaria más equilibrada a lo largo del tiempo.
Apoyar el bienestar estacional empieza en tu plato
La comida por sí sola no eliminará los síntomas de la alergia, pero construir tu dieta en torno a alimentos antiinflamatorios, ricos en quercetina y repletos de probióticos proporciona a tu sistema inmunitario mejores herramientas con las que trabajar. Incorpora estos alimentos que combaten las alergias de forma constante durante toda la temporada y puede que descubras que tus síntomas son más manejables que en años anteriores.
Si tus alergias son graves o afectan significativamente a tu calidad de vida, siempre vale la pena que consultes a tu profesional sanitario: puede ayudarte a decidir qué tiene sentido junto con cualquier tratamiento que ya tengas en marcha. Este artículo pretende informar, no sustituir esa conversación.
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