Estas 7 recetas primaverales ricas en proteínas son tu billete para un restablecimiento estacional, repletas de ingredientes frescos que te ayudarán a desarrollar músculo, recuperarte más rápidamente y sentirte lo mejor posible de cara a los meses activos que se avecinan. Tanto si estás preparando la comida para la semana como si buscas algo rápido para después del entrenamiento, aquí hay algo para cada horario y gusto.
La primavera es el momento perfecto para refrescar tu plato. Días más largos, tiempo más cálido y una atracción natural hacia alimentos más ligeros y frescos: tu cuerpo está preparado para ello.
Por qué las proteínas son importantes esta temporada
La primavera suele traer consigo un aumento de la actividad: más paseos, más entrenamientos al aire libre, más movimiento en general. Esto hace que las proteínas sean más importantes que nunca. Según estudioslas proteínas contribuyen a la reparación muscular, la saciedad y la energía sostenida, todo lo cual necesita tu cuerpo cuando aumenta la actividad. El objetivo es sencillo: combina ingredientes primaverales estupendos con proteínas de alta calidad y deja que tu comida haga el trabajo.
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7 recetas primaverales ricas en proteínas que debes probar ahora
#1 Salmón al ajo y limón en sartén
¿Necesitas una cena rápida y sana? Este sabroso salmón en sartén está en la mesa en menos de 30 minutos. El ajo picado, la miel, la mantequilla y el zumo de limón crean un rico glaseado que se carameliza maravillosamente bajo la parrilla, todo ello mientras el salmón se mantiene perfectamente tierno dentro de la bolsa de papel de aluminio.
Ingredientes: 1⅓ lb de filetes de salmón, ½ cucharadita de pimentón, ½ cucharadita de chile en polvo (opcional), 1 cucharada de zumo de limón, 2 dientes de ajo (picados), sal marina y pimienta negra, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de mantequilla
Raciones: 4 | Proteínas por ración: ~31g
#2 Rollitos de lechuga con pollo y arándanos
Estos envoltorios de lechuga con ensalada de pollo aligerada son dulces, salados y crujientes a la vez. Hechos con pollo desmenuzado, arándanos rojos secos, apio y aliño de dijon, sirven tanto para preparar un almuerzo como un tentempié rápido. Si los preparas con antelación, envasa la lechuga por separado.
Ingredientes: 5 onzas de pechuga de pollo, 4 hojas de lechuga, 1 cucharada de arándanos rojos secos, ¼ de taza de apio, 2 cucharadas de mayonesa, 1 cucharadita de mostaza dijon, sal marina y pimienta negra.
Raciones: 1 | Proteínas por ración: ~31g
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#3 Batido cremoso de yogur y fresa
Lleno de dulce sabor a fresa con una base cremosa de yogur griego y leche de almendras, este batido se prepara en unos minutos. Añade la harina de linaza opcional para un aporte extra de fibra y omega-3. Si utilizas fresas congeladas, estará bueno todo el año, pero en primavera es cuando realmente brilla.
Ingredientes: 1 taza de fresas congeladas, ½ taza de yogur griego, 1 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, 2 cucharaditas de miel, 1 cucharadita de extracto de vainilla, 2 cucharaditas de harina de linaza (opcional)
Raciones: 1 | Proteínas por ración: ~19g
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#4 Frittata saludable de brócoli
Una nutritiva frittata de brócoli y queso que sirve tanto para preparar la comida como recién salida del horno. Hecha con huevos, ricotta, parmesano y brócoli congelado, es un sabroso desayuno rico en proteínas o un almuerzo ligero que se conserva bien en la nevera durante días.
Ingredientes: 2 huevos, 4 claras de huevo, 10 onzas de brécol congelado, 1 taza de queso ricotta semidesnatado, ½ taza de queso parmesano, ¼ de taza de cebolla picada, 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal marina y pimienta negra.
Raciones: 4 | Proteínas por ración: ~22g
#5 Tazones nutritivos de quinoa con pollo y boniato
Llenos de coloridas verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos, estos cuencos energéticos te mantendrán con energía todo el día. Los boniatos asados y el pollo marinado a la italiana se colocan sobre quinoa cocida en caldo de pollo, con pepino, tomates cherry, pimiento rojo y queso feta desmenuzado.
Ingredientes: ¾ de libra de pechuga de pollo, ¾ de taza de quinoa, 2 tazas de boniatos (cortados en dados), 2 tazas de tomates cherry, 1 pepino (cortado en dados), 1 pimiento rojo (cortado en dados), ⅓ de taza de queso feta reducido en grasa, 4 tazas de lechuga picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de condimento italiano, 2 cucharadas de zumo de limón, 1½ tazas de caldo de pollo, sal marina y pimienta negra.
Raciones: 4 | Proteínas por ración: ~30g
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#6 Rollitos de primavera asiáticos frescos con salsa de cacahuete y lima
Frescos, vibrantes y saciantes: estos rollitos de papel de arroz llevan tofu, col lombarda, pepino, zanahoria y hierbas frescas, y se sirven con una cremosa salsa de cacahuete y lima. Una auténtica maravilla primaveral tan divertida de hacer como de comer.
Ingredientes: 10 onzas de tofu firme, 8 envoltorios de papel de arroz, 1 taza de col lombarda (rallada), 1 pepino (en rodajas), 1 zanahoria (en rodajas), 1 taza de lechuga, albahaca fresca, menta y cilantro, ¼ de taza de mantequilla de cacahuete, 1½ cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de sirope de arce, ½ cucharada de zumo de lima, ½ cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharadita de pasta asiática de chile y ajo, ⅛ cucharadita de jengibre.
Raciones: 8 | Proteínas por ración: ~9g
#7 Avena nocturna de arándanos y almendras
Los copos de avena de la noche a la mañana son lo último en desayunos preparados con antelación, y esta versión con arándanos y almendras es una de esas recetas a las que siempre volverás. Mézclalo todo la noche anterior, refrigéralo y despiértate con un bol cremoso y saciante que estará listo cuando tú lo estés.
Ingredientes: ½ taza de avena, ⅔ taza de arándanos, ½ taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharada de mantequilla de almendras, 2 cucharaditas de semillas de chía, ¼ cucharadita de canela, ¼ cucharadita de extracto de vainilla
Raciones: 1 | Proteínas por ración: ~10g
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Aprovecha al máximo la comida de primavera
¿Lo mejor de cocinar en primavera? Los ingredientes hacen la mitad del trabajo. Las hierbas frescas, los cítricos brillantes, las verduras de hoja verde y los productos de temporada hacen que comer alimentos ricos en proteínas resulte fácil, no restrictivo.
Combina estas recetas con tus entrenamientos FitOn y tendrás todo lo que tu cuerpo necesita para moverse bien, recuperarse bien y sentirse bien durante toda la temporada.
