Haces ejercicio, vas cumpliendo objetivos, pero aún así, algunos días te arrastras. Quizá la parte más frustrante: sientes que lo has hecho todo bien… excepto que no tienes energía sostenida.
He aquí la cuestión: puede que no sea tu motivación. Puede que ni siquiera sea tu rutina. Puede que sean tus micronutrientes. Las vitaminas y minerales que alimentan silenciosamente tus células.
Cuando faltan (o están bajos), tu cuerpo sigue siendo eficiente energéticamente. Traducción: tienes menos.
Vamos a desglosar los nutrientes clave que potencian la energía y que realmente influyen en la producción de energía, además de algunos trucos de comida FitOn-friendly que puedes poner en práctica esta semana.
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Por qué los micronutrientes son importantes para la energía
Piensa en la energía como en el combustible de un coche: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas te dan el combustible, pero las vitaminas y los minerales ayudan a que todo funcione sin problemas. Sin ellos, tu depósito puede estar lleno, pero tu motor no funcionará como debería.
Investigaciones recientes han demostrado que ciertos micronutrientes -especialmente las vitaminas B, el magnesio y el hierro- desempeñan un papel mucho más importante en la energía cotidiana de lo que la mayoría de la gente cree. Los estudios sugieren que cuando estos nutrientes son bajospueden contribuir a la fatiga, a la reducción de la resistencia e incluso a la disminución de la concentración y del estado de ánimo. Una investigación reciente reveló también que las personas con niveles bajos de nutrientes clave como la vitamina D, B12, folato y magnesio eran más propensas a padecer dolor crónico grave.
Aunque la mayoría de la gente se centra en las calorías o macros para obtener energía, estos nutrientes entre bastidores son igual de importantes para ayudar a tu cuerpo a producir y utilizar el combustible de forma eficiente.
Por ejemplo:
Vitaminas B (incluidas B1, B2, B3, B6 y B12)
- Estas vitaminas actúan como coenzimas esenciales en el metabolismo energético, ayudando a tu cuerpo a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en combustible utilizable. Cuando tu nivel de vitaminas B es bajo, tus células producen literalmente menos energía, lo que puede manifestarse como pereza, niebla cerebral o menor capacidad de ejercicio.
Magnesio
- Este mineral desempeña un papel central en la producción de energía y la función mitocondrial. Es uno de esos nutrientes que no notas hasta que te falta, y entonces todo te parece más difícil.
Hierro
- El hierro es esencial para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cuando tienes un nivel bajo de hierro, los músculos y el cerebro no reciben el oxígeno que necesitan, lo que hace que la actividad física resulte más dura y puede hacer que te sientas agotado incluso después de las tareas cotidianas normales.
Consejo profesional: Si haces ejercicio con regularidad y te alimentas razonablemente bien, pero sigues sintiéndote mal, puede que haya llegado el momento de comprobar tus niveles de micronutrientes.
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3 micronutrientes clave que potencian la energía y a los que debes dirigirte ahora
He aquí tres actores principales, y cómo puedes empezar a prestarles la debida atención.
#nº 1 Vitaminas B: Los micronutrientes que te ayudan a aumentar la energía durante todo el día
Las vitaminas B ayudan a tu cuerpo a convertir los alimentos que ingieres en energía constante y utilizable, por lo que, cuando estás bajo de ellas, puedes sentirte perezoso, desconcentrado o menos potente en tus entrenamientos.
Prueba este impulso amigo de FitOn:
- Batido de desayuno: espinacas + avena + plátano + yogur griego + espolvorear levadura nutricional (rica en vitaminas B).
- Cambios saludables: Cambia un cereal normal por una variedad integral enriquecida, y ponle huevos o requesón aparte.
- Después del entrenamiento: un pequeño wrap integral con pechuga de pavo, aguacate y verduras. Los cereales integrales + las proteínas te aportan B’s + energía sostenida.
#nº 2 Magnesio: El apoyo muscular y anímico
El magnesio contribuye a más de 300 reacciones enzimáticas, muchas de ellas relacionadas con la producción de energía, la función muscular y la reducción de la inflamación. Las carencias son más frecuentes de lo que crees.
Trucos rápidos de FitOn:
- Antes de acostarte: un bol pequeño de almendras + pipas de calabaza + chocolate negro.
- Comida/cena: cambia el arroz blanco por quinoa o farro, añade un puñado de espinacas.
- Muévete: después de tu entrenamiento FitOn, dedica 5 minutos a estirar para favorecer la recuperación muscular y la relajación.
#3 Hierro: Tu sistema de suministro de oxígeno
Hierro bajo = suministro de oxígeno menos eficaz = menos resistencia. Si te encuentras especialmente cansado en los entrenamientos, te quedas sin aliento o tu recuperación es lenta, el hierro puede estar en la mezcla.
Trucos rápidos de FitOn:
- Añade una proteína magra: muslo de pollo a la plancha o salmón.
- Empareja el hierro con la vitamina C: Añade pimientos, tomates o brócoli a tus comidas para ayudar a tu cuerpo a absorber más hierro de los alimentos vegetales.
- Elección vegetal: chile de lentejas o ensalada de tempeh con espinacas frescas: una combinación inteligente de hierro vegetal y vitamina C para ayudar a tu cuerpo a absorberlo.
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Formas rápidas y sabrosas de añadir micronutrientes energéticos a tus comidas y tentempiés
Aquí tienes ideas de comidas rápidas y reales que puedes utilizar hoy (o mañana) para mejorar tu base energética.
- Por la mañana Avena + leche de almendras + plátano + canela + nueces picadas
- Merienda de media mañana: Yogur griego + mezcla de semillas de calabaza y almendras + unas cerezas secas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con espinacas, tomates cherry, pollo o garbanzos a la plancha, un chorrito de limón
- Antes del entrenamiento: Panecillo pequeño integral + mantequilla de almendras o plátano
- Después del entrenamiento: El favorito de FitOn: wrap integral con pechuga de pavo, aguacate, espinacas y hummus
- Cena: Salmón o ternera magra + acelgas al vapor + boniato asado
- Tentempié vespertino: Té de hierbas + 1 cuadrado de chocolate negro
Cada uno de ellos ofrece combinaciones de vitaminas B, magnesio, hierro y combustible saludable, todo ello sin comidas pesadas y lentas.
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Entrenamientos para la energía, no para la fatiga
Hay una gran diferencia entre entrenar para sentirte agotado y entrenar para sentirte lleno de energía. He aquí cómo hacer que tus sesiones de sudor te alimenten:
- Elige entrenamientos que terminen con una nota alta: por ejemplo, una “fiesta de cardio” de 20 minutos o series de “energiza y muévete” en lugar de una lenta e interminable rutina.
- Céntrate en la calidad frente a la cantidad: una sesión corta de alto impacto suele dejarte con más energía que una larga y agotadora.
- Hidrátate y abastécete adecuadamente antes y después: los consejos sobre nutrientes anteriores garantizan que tu cuerpo tenga lo que necesita
- Utiliza la recuperación activa: los días de yoga o estiramientos favorecen el metabolismo del magnesio + la función muscular
Tu energía es una de las señales más sabias que te da tu cuerpo. Si está baja, no siempre significa que tu mentalidad o tu rutina estén mal. Si te centras en las vitaminas B, el magnesio y el hierro (además de otros nutrientes de apoyo como el zinc, la vitamina C y las proteínas/grasas/carbohidratos de calidad), estás mostrando a tu cuerpo que te tomas en serio lo de sentirte vivo, equilibrado y preparado para lo que te depare el día (o el entrenamiento).
¿Dulces, bebidas energéticas, trucos extravagantes? Puede que te den un subidón rápido, pero no te mantendrán como lo hacen los nutrientes reales. Haz el trabajo de base, siente la mejora y mantén tus hábitos FitOn no sólo constantes, sino energéticos.
