Desde el apoyo a la función cognitiva y la energía hasta la activación del metabolismo y la reducción de los antojos de azúcar, hay muchas razones para empezar el día con una comida nutritiva por la mañana. Aunque hay muchas formas de adoptar una alimentación sana,
la investigación
sugiere un
desayuno rico en proteínas
es especialmente importante. Se asocia a una mejora de la glucemia, equilibrio hormonalUn desayuno rico en proteínas y elaborado con alimentos sanos tiene muchas ventajas: aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de calorías a lo largo del día. Sin embargo, ¿quién dijo que el desayuno no podía ser indulgente sin dejar de ser saludable? Los amantes de los dulces se alegrarán de saber que pueden disfrutar de un desayuno inspirado en un postre que, en secreto, está lleno de proteínas, pero que sabe a un dulce decadente. Desde tortitas repletas de proteínas hasta copos de avena para la tarta de cumpleaños y batidos de chocolate, aquí tienes las ideas más sabrosas para desayunos ricos en proteínas que satisfarán a los más golosos.
RELACIONADO:
¿Puede un desayuno rico en proteínas ayudarte a perder peso?
Trucos de cocina saludables para preparar un desayuno dulce (pero sano)
Antes de entrar de lleno en las recetas, aquí tienes algunos trucos de cocina saludables que puedes tener en cuenta si quieres saciar tus ganas de dulce por las mañanas sin azúcar.
#1 Optar por edulcorantes naturales
La clave para hacer algo dulce y nutritivo a la vez es optar por edulcorantes naturales en lugar de azúcares refinados.
Los edulcorantes naturales
como la miel, el sirope de arce y la fruta no sólo aportan dulzor, sino también nutrientes adicionales como vitaminas, minerales y antioxidantes.
#2 Asegúrese de que su comida esté equilibrada con proteínas, grasas saludables y fibra
La creación de un desayuno equilibrado con la inclusión de proteínas magras, grasas saludables y fibra es una gran manera de asegurarse de que está manteniendo su postre desayuno saludable. Juntos, estos ingredientes ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, favorecen la saciedad y facilitan la digestión. Todos salimos ganando.
#3 Hacer cambios saludables en la cocina ricos en proteínas
Incorporar proteínas a tus desayunos inspirados en postres es la mejor manera de mantenerte en forma y saciarte durante toda la mañana. En lugar de utilizar cereales refinados, productos lácteos e ingredientes menos nutritivos, opta por ingredientes ricos en proteínas como el yogur griego, el requesón, los frutos secos, las semillas e incluso las proteínas en polvo.
#4 Ingredientes saludables
Al preparar platos dulces para el desayuno
elija ingredientes enteros
siempre que sea posible. Ingredientes como la avena, la quinoa y las semillas de chía no sólo son ricos en proteínas, sino que también están llenos de fibra, vitaminas y minerales, y son excelentes sustitutos de ingredientes como la harina y los cereales refinados que se suelen utilizar en los productos horneados.
Las 11 ideas más sanas para desayunos ricos en proteínas que saben a postre
#Bol de yogur griego con mantequilla de cacahuete y chocolate nº 1
Piensa: el helado Chunky Monkey de Ben & Jerry’s convertido en un bol de desayuno inspirado en un postre mejor para ti. Hecho con yogur griego, mantequilla de cacahuete, plátano y otros ingredientes, es un desayuno saciante lleno de proteínas y sabor. Personalícelo a su gusto con sus ingredientes favoritos.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego sin azúcar
- ½ plátano, en rodajas
- 1 cucharada. mantequilla de cacahuete cremosa
- 1 cucharada. coco rallado
- Chispas de chocolate negro
Direcciones:
Paso 1: Añade el yogur griego a un bol de servir y cubre con el plátano en rodajas.
Paso 2: Rociar con la mantequilla de cacahuete y espolvorear con coco rallado y pepitas de chocolate negro.
Paso 3: ¡Disfruta!
#nº 2 Tostadas francesas ricas en proteínas en sartén
Aunque deliciosas, las tostadas francesas clásicas suelen estar cargadas de azúcar y carecer de proteínas. La buena noticia es que puedes disfrutar de todos los sabores de las tostadas francesas de una forma más saludable (y rica en proteínas). Elige el pan que prefieras (incluido el pan sin gluten), añádele yogur griego y proteína en polvo opcional, ¡y disfrútalo con tus ingredientes favoritos! Hecho en una sartén para facilitar la preparación y la limpieza.
Ingredientes:
- 6 rebanadas de pan sin gluten o integral
- 4 huevos
- 2-4 cucharadas de leche de avena sin azúcar (o leche de su elección)
- ¼ taza de yogur griego, opcional
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo, opcional
- 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
- ½ cucharadita de canela molida
Recubrimientos opcionales
- Bayas frescas a elección
- Yogur griego
- Mantequilla de frutos secos o semillas
- Sirope de arce o miel cruda
Direcciones
Paso 1: Precalienta el horno a 350˚F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Romper los huevos en un bol grande y batirlos. A continuación, añade 2 cucharadas de leche de avena junto con el yogur griego, la vainilla y la canela y vuelve a batir. Opción de añadir la proteína en polvo y mezclar hasta combinar. Si la mezcla queda demasiado espesa, añada más leche de avena para diluirla.
Paso 3: Sumergir cada rebanada de pan en la mezcla de huevo y cubrir bien ambos lados.
Paso 4: Coloque cada rebanada de pan cubierta en la bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee durante 10 minutos. Retirar del horno, dar la vuelta a cada rebanada de pan y cocer 5 minutos más.
Paso 5: Sírvelo con los ingredientes que prefieras y ¡buen provecho!
#3 Galletas de desayuno con pan de plátano
Galletas de desayuno que saben a pan de plátano con pepitas de chocolate, excepto que no contienen azúcar ni harina refinada y están llenas de ingredientes ricos en proteínas como la mantequilla de cacahuete, las nueces y el colágeno.
Ingredientes:
- 2 tazas de copos de avena
- 1 taza de puré de plátanos (unos 3 plátanos muy maduros)
- ½ taza de mantequilla de cacahuete (o mantequilla de frutos secos o semillas, como la de girasol, almendras o anacardos)
- 2 cucharadas de colágeno en polvo, opcional (para añadir proteínas)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de pepitas de chocolate sin leche
- 1 taza de nueces picadas
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 350 grados F y forrar una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Triture los plátanos en un bol grande hasta obtener una mezcla homogénea y, a continuación, añada la avena, la mantequilla de cacahuete (o la mantequilla de frutos secos que prefiera), la sal marina y el extracto de vainilla. Añadir el colágeno en polvo opcional y mezclar bien. Incorporar las pepitas de chocolate y las nueces, removiendo hasta que se distribuyan uniformemente por toda la masa.
Paso 3: Con una cucharada o una cuchara para galletas, forme bolas con la masa y colóquelas uniformemente en la bandeja para hornear. Con el dorso de una cuchara, aplane ligeramente cada bola de masa de galleta presionando suavemente. Opción de espolvorear con una pizca de sal marina antes de meter en el horno.
Paso 4: Hornear durante 10-13 minutos, o hasta que los bordes estén dorados y ligeramente crujientes. Sacar del horno y dejar enfriar completamente para que cuaje. Sirve y disfruta. Guárdelo en un recipiente hermético en el frigorífico.
#4 Cookie Dough Blended Baked Oats
Hablando de galletas, esta idea viral de desayuno tipo postre sabe como una galleta de chocolate recién horneada que no sólo está llena de proteínas y fibra, sino que también está libre de granos refinados y azúcar. Personalízalo utilizando la mantequilla de frutos secos o la leche no láctea que prefieras, ¡y disfrútalo recién salido del horno!
Ingredientes:
- ½ taza de copos de avena sin gluten
- 1 huevo
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo, opcional
- ½ plátano maduro
- ½ taza de leche de anacardos o leche de avena (o leche no láctea de su elección)
- 1 cucharada de jarabe de arce puro
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- ½ cucharadita de canela molida
- 2 cucharadas de pepitas de chocolate sin leche
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 350 grados F y engrasar un pequeño ramekin con aceite.
Paso 2: Mientras tanto, añade la avena, el plátano, la leche no láctea, el sirope de arce, el huevo, la proteína en polvo, la levadura en polvo y la canela a una batidora de alta velocidad o a un robot de cocina y bate hasta obtener una mezcla homogénea. Una vez mezclados, incorporar las pepitas de chocolate y remover hasta que estén bien mezclados.
Paso 3: Verter la mezcla en la fuente engrasada y espolvorear con algunas pepitas de chocolate más. Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que esté bien cocido. Sírvelo caliente con los ingredientes que prefieras.
#5 Magdalenas de cumpleaños fáciles de preparar
Tomamos nuestra tarta de 5 minutos Rainbow Birthday Mug Cake y le dimos un toque rico en proteínas cambiando la harina sin gluten por proteína en polvo. Esta receta no sólo no contiene gluten, sino que además está elaborada sin azúcar refinado ni ingredientes procesados: ¡este desayuno proteico a base de tarta de cumpleaños merece una celebración!
Ingredientes:
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharada de harina de coco
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- 4 cucharadas de leche de avena
- 1-2 cucharaditas de miel o jarabe de arce
- 1 huevo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de virutas ecológicas endulzadas naturalmente
Direcciones:
Paso 1: En un bol, mezclar el huevo, la leche de avena, el extracto de vainilla y el edulcorante. Mezclar bien y añadir la proteína en polvo, la harina de coco, la levadura en polvo y las virutas.
Paso 2: Añadir la mezcla a un ramekin engrasado o a una taza apta para microondas y calentar en el microondas durante 60-90 segundos. Dejar enfriar durante 2-3 minutos, luego cubrir con una cucharada de yogur griego y mantequilla de nueces, o cualquier otro ingrediente de su elección.
#6 Tarta de queso y arándanos para el desayuno
Esta tarta de requesón sabe a postre, sin azúcar. Perfecto para las mañanas ajetreadas en las que apetece algo dulce y nutritivo. Cúbralo con arándanos silvestres calientes (o sus bayas crudas favoritas) para darle un toque antioxidante.
Ingredientes:
- ¾ taza de requesón
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1-2 cucharaditas de sirope de arce, o al gusto
- 1 huevo
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de arándanos silvestres congelados
Direcciones:
Paso 1 Precalentar el horno a 350 grados F. Engrasar un ramekin y reservar.
Paso 2: Mientras tanto, añada el requesón, la proteína en polvo, el sirope de arce, la vainilla y el huevo a un robot de cocina y bata hasta obtener una mezcla homogénea. Vierta la masa en el molde engrasado y añada ¼ de taza de arándanos silvestres a la mezcla. Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que esté completamente cocido.
Paso 3: Mientras se hornea la tarta de queso, añade los arándanos restantes a una sartén y caliéntalos a fuego medio. Dejar enfriar.
Paso 4: Una vez cocida, retire la tarta de queso del horno. Sírvalo con los arándanos silvestres calientes y cualquier otro ingrediente que desee. Que lo disfrutes.
#7 Brownie Batter Overnight Oats
¿Y si pudieras desayunar brownie sin sentirte culpable? Gracias a esta receta fácil de preparar, ¡puedes hacerlo! Elaborado con avena rica en fibra, cacao rico en antioxidantes y proteínas añadidas, el chocolate para desayunar nunca ha sido tan sano.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de avena o de almendras sin azúcar
- ½ taza de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo (se puede sustituir por cacao en polvo)
- 1 cucharadita de jarabe de arce
- 1-2 cucharadas de pepitas de chocolate sin leche
Direcciones:
Paso 1: En un tarro con cierre hermético, mezcla la avena, las semillas de chía, el cacao en polvo, la vainilla y la leche de almendras. Remover para mezclar y añadir la proteína de chocolate en polvo. Si la mezcla está demasiado espesa, añadir un chorrito más de leche sin lactosa hasta que adquiera una consistencia removible. Añadir 1 cucharada de pepitas de chocolate.
Paso 2: Poner en remojo en el frigorífico toda la noche, o al menos durante 8 horas. Cuando esté listo, sírvalo con la cucharada restante de pepitas de chocolate y cualquier otro ingrediente que desee, como fruta fresca o mantequilla de frutos secos.
#8 Batido Snickers rico en proteínas
Este batido cremoso inspirado en los Snickers no contiene azúcar refinado, está elaborado con ingredientes sanos y es perfecto tanto para el desayuno como para el postre. Disfrútelo después de un entrenamiento temprano o cuando quiera saciar sus ganas de dulce por la mañana.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras o leche sin lácteos de su elección, sin azúcar
- ½ plátano congelado
- ½ taza de ramilletes de coliflor congelados
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1 dátil Medjool sin hueso
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2-3 cucharadas de proteína en polvo de vainilla o chocolate
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y batir hasta que quede suave y cremoso.
Paso 2: Verter en un vaso de servir y cubrir con ingredientes opcionales, como cacahuetes picados y trocitos de chocolate sin lácteos.
#9 Tortitas proteicas de yogur griego
Tortitas son una de esas recetas de desayuno infalibles que dan en el clavo cuando te apetece algo dulce. Aunque tradicionalmente se hacen con harina refinada y azúcar, estas tortitas rellenas de proteínas de yogur griego son una opción de desayuno rica en proteínas que sabe a postre. Pruebe esta receta FitOn y personalícela a su gusto con sus ingredientes o mezclas favoritas.
Ingredientes:
- 1 plátano, triturado
- 3 claras de huevo
- 3 cucharadas de leche de avena
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de proteína en polvo
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 2 cucharadas de linaza molida
- 1 cucharada de aceite de coco
- Yogur griego, para servir
- Fresas, en rodajas, para servir
- Sirope de arce puro, para rociar
Direcciones:
Paso 1: Mezcla todos los ingredientes, excepto el aceite de coco y los ingredientes, en un bol y bátelos bien.
Paso 2: A continuación, calienta una sartén a fuego medio con el aceite de coco y vierte una cucharada de la masa de las tortitas en la sartén cada vez. Cocinar por un lado hasta que aparezcan pequeñas burbujas y luego dar la vuelta y cocinar hasta que se dore.
Paso 3: Sírvelo con una cucharada de yogur griego, bayas frescas y un chorrito de sirope de arce. Que lo disfrutes.
#10 Tostadas de Yogur con Natillas
Con reminiscencias de un cremoso y goloso pudin de pan, no es de extrañar que las tostadas de yogur con natillas se hayan convertido en una receta viral. Esta versión repleta de proteínas está hecha con huevo y yogur griego, por no mencionar que está endulzada de forma natural y llena de ingredientes ricos en nutrientes como las bayas y la canela.
Ingredientes:
- 1 huevo
- 2 rebanadas de pan de su elección (lo ideal son las rebanadas gruesas)
- ½ taza de yogur griego sin azúcar, de vainilla o natural
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1-2 cucharaditas de jarabe de arce o miel cruda
- ½ cucharadita de canela
- Bayas frescas a elegir, cortadas en rodajas
Direcciones:
Paso #1: Precaliente el horno a 425 grados F o ajuste su freidora de aire a 350 grados F.
Paso #2: Mientras tanto, bata el huevo, el yogur griego, el sirope de arce, la vainilla y la canela en un bol hasta obtener una mezcla homogénea y parecida a las natillas.
Paso #3: Con el dorso de un tenedor, cree una depresión en el pan presionando en el centro con una fuerza media.
Paso #4: Coloque el pan de molde en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, luego vierta el relleno de yogur en el centro hueco del pan y cubra con bayas frescas.
Paso 5: Introducir en el horno y hornear durante 10-15 minutos o hasta que los bordes del pan estén dorados y las natillas cocidas. Si utiliza una freidora de aire, hornéelo durante 10 minutos o hasta que esté dorado.
Paso 6: Retirar del horno y dejar enfriar las tostadas durante 10 minutos, para que las natillas se cuajen. Sírvelo con los ingredientes que prefieras, como mantequilla de frutos secos, pepitas de chocolate y más bayas. Que lo disfrutes.
#11 Pudding proteínico de chía con chispas de chocolate y frambuesa
Si te gustan los postres cremosos y afrutados, esta receta de pudin de vainilla y chía repleta de proteínas será tu nueva opción para un desayuno rápido y fácil. Rico en proteínas procedentes del yogur griego y las semillas de chía, lleno de grasas saludables y ¡cargado de fibra! Es fácil de preparar con antelación y constituye una comida matinal fácil de personalizar. Para añadirle proteínas, ponle capas de yogur griego, mantequilla de frutos secos y cualquier otro ingrediente que prefieras.
Ingredientes:
- ½ taza de yogur griego
- 1 cucharada de mantequilla de anacardos o de almendras
- ¾ taza de frambuesas
- 2 cucharadas de semillas de chía
- ½ taza de leche no láctea sin azúcar (de anacardos, almendras o avena)
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1-2 cucharaditas de jarabe de arce
- 1-2 cucharadas de pepitas de chocolate sin leche
Direcciones:
Paso 1: Con un tenedor, machacar ½ taza de las frambuesas en el fondo de un bol o recipiente. A continuación, añada el yogur griego, la leche no láctea, la mantequilla de anacardos, la vainilla y el sirope de arce. Remover bien, añadir las semillas de chía y mezclar bien. Añada las pepitas de chocolate sin lácteos y cualquier otro ingrediente que desee.
Paso 2: Refrigerar toda la noche o al menos 6 horas antes de servir. Cuando esté listo para disfrutar, añada las frambuesas restantes, más trocitos de chocolate y un poco de mantequilla de anacardos o almendras.
Postre para desayunar, a base de proteínas
¿Quién dice que los desayunos dulces no pueden ser a la vez deliciosos y nutritivos? Con estas ideas de desayunos ricos en proteínas e inspirados en postres, podrá satisfacer sus antojos de dulce sin perder de vista sus objetivos de salud. Tanto si prefieres los sabores afrutados de la tarta de queso con arándanos y las tostadas de yogur con natillas, como si prefieres algo más decadente como los batidos de snicker o los copos de avena con brownie de la noche a la mañana, hay una opción de desayuno saludable para cada antojo. Personaliza estas recetas en función de tus preferencias y disfrútalas sin sentirte culpable.
