Imagina que te metes en la cama, cierras los ojos y te quedas dormido. Sin molestias, sin dar vueltas en la cama, sólo una noche completa de descanso. Casi suena… lujoso, ¿no? ¿Como si fuera demasiado bueno para ser verdad? La verdad es que deberíamos tener esta calidad de descanso todas las noches.
La Academia Americana de Medicina del Sueño
sugiere que el adulto medio necesita un mínimo de 7 horas de sueño por noche, aunque entre 9 y 11 horas de sueño pueden ser adecuadas.
Dormir no es un lujo, es una necesidad. Según un Estudio de 20161 y 3 estadounidenses afirman tener falta de sueño. ¿Y qué más? De los estadounidenses que sí duermen dentro de estas horas recomendadas, el 35% afirma tener una mala calidad de sueño. Lo entendemos: la vida pasa, y no siempre podemos controlar el momento en que nuestra cabeza golpea la almohada, pero desarrollar una buena rutina de sueño es esencial para conseguir las Z profundas que necesitas y mereces. Si estás cansado de estarlo, tenemos los mejores consejos para dormir mejor.
La importancia del sueño
Piensa en cualquier área de tu vida que quieras mejorar: ¡te sorprendería lo mucho que puede afectar el sueño! ¿Su objetivo es perder peso? Bueno, estudios demuestran que un mayor número de horas de sueño reduce las ansias de comer, mientras que la privación de sueño, por el contrario, favorece el almacenamiento de grasa. ¿Está trabajando para reducir sus niveles de estrés? Lo has adivinado,
investigación
sugieren que pulsar el botón de repetición también puede ayudar a ello.
Según la
Academia Americana de Medicina del Sueño
En la actualidad, cualquier cantidad de sueño por debajo del mínimo recomendado de 7 horas se asocia a una disminución de la función inmunitaria, del rendimiento y del bienestar general. La privación del sueño aumenta el riesgo de aumento de peso, enfermedades y dolencias, e incluso puede afectar a la salud hormonal y al estado de ánimo. No hace falta decir que el sueño es esencial.
Si te hemos convencido para que te vayas a la cama, puede que no sea tan sencillo como apagar las luces. Cuando se trata de la calidad y la cantidad del sueño, hay muchos factores en juego. Buenas noticias: le daremos todo lo que debe y no debe hacer para perfeccionar su higiene del sueño, junto con los mejores consejos para dormir.
4 hábitos que pueden disminuir la calidad del sueño
La tecnología en el dormitorio
Haz de tu entorno de sueño una zona libre de tecnología. Este es uno de los mejores consejos para mejorar tu rutina nocturna. Cuando entre en su dormitorio, piense que es una oportunidad para aislarse del mundo exterior. Este es el momento de relajarse y desconectar mientras su cuerpo entra en modo de descanso y digestión. Cuando llevas la tecnología al dormitorio (piensa en el teléfono, el ordenador o la televisión) también estás invitando a los estímulos externos. El cuerpo malinterpreta estos estímulos y
pasa a un estado simpático
que, según las
investigación
que se traduce en una menor duración del sueño, baja eficiencia del mismo e insomnio.
Cafeína a última hora del día
Nos encanta una buena taza de café, pero no a costa de nuestro sueño. No estamos diciendo que tengas que romper con tu amor líquido, pero considera la posibilidad de establecer algunos límites. Aunque una taza de cafeína puede darle energía en el momento, recurrir a ese estimulante vespertino puede hacer que se sienta más cansado a largo plazo. Investigación muestra que los efectos persistentes de la cafeína pueden tener un gran impacto en nuestro ciclo de sueño. ¿Uno de nuestros consejos para dormir? Evite la cafeína al menos 6 horas antes de acostarse.
Los estudios
sugieren que todo lo que no sea esto puede alterar drásticamente su ciclo de sueño.
Alcohol antes de dormir
Hablando de las bebidas que hay que evitar antes de acostarse… puede considerar añadir el alcohol a la lista. Si estás pensando, “¿cómo puede ser? El alcohol me da sueño”, pues sí, el alcohol puede inducir el sueño, pero también es probable que lo interrumpa. El problema no es dormirse, sino mantenerse dormido. Una vez que el alcohol se ha metabolizado y ha salido del cuerpo, los efectos del alcohol que inducen al sueño se invierten esencialmente. ¿Se despierta en medio de la noche después de un cóctel nocturno? Investigación describe esto como el “rebote REM”. Beber alcohol antes de acostarse puede inhibir nuestro ciclo de sueño REM durante la primera mitad de la noche, provocando un rebote durante la segunda mitad de la noche. Estos consejos para dormir pueden hacer que te replantees tu copa nocturna.
Horario de sueño irregular
Algunas noches te quedas despierto hasta el amanecer viendo Netflix, otras noches, las luces se apagan a las 8 de la noche. ¿Te suena? Este horario de sueño irregular puede ser más perjudicial de lo que se piensa. Investigación muestra que los niveles de sueño fluctuantes y los patrones de sueño irregulares aumentan el riesgo de problemas como la obesidad y las enfermedades cardíacas hasta en un 27%. De hecho, las probabilidades de desarrollar un síndrome metabólico aumentan en un 23% por cada hora de fluctuación del sueño. Con unos cuantos consejos para dormir, desarrollar un horario de sueño saludable es fácil. Siga leyendo para saber cómo optimizar su rutina de sueño.
7 trucos para dormir mejor
Meditación
Meditar antes de acostarse es uno de los mejores consejos para dormir y calmar los pensamientos acelerados y promover la relajación del cuerpo y la mente. Estudios muestran que la meditación puede aumentar la producción de melatonina y reducir los niveles de cortisol, lo que favorece un sueño más reparador y reduce el estrés. Cuando tus pensamientos se apoderen de ti, prueba un FitOn antes de la meditación para calmar la mente.
- Despejar la mente
- El sueño más profundo
- Meditación de buenas noches
- Yoga Nidra para dormir
- Paz a la hora de dormir
- Descanso rejuvenecedor
No te vayas a la cama con hambre
Los trasnochadores: ¡estos consejos para dormir son para vosotros! Comer pequeñas cantidades de proteínas antes de acostarse puede favorecer un sueño reparador. Investigación sugiere que el neurotransmisor glicina, presente en los alimentos ricos en proteínas, puede ayudar a regular el sistema nervioso central y mejorar el sueño. Pruebe una pequeña cucharada de mantequilla de frutos secos antes de acostarse para favorecer la síntesis de neurotransmisores.
¿Quieres más consejos para dormir?
Aquí
son los mejores alimentos para comer antes de acostarse.
Regule su ritmo circadiano
El ritmo circadiano, a menudo denominado ciclo de sueño y vigilia, es el reloj biológico de su cuerpo. Al acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, ayuda a mantener el reloj interno de su cuerpo en la dirección correcta. Cuando oscurece, el cerebro recibe señales del SCN (la parte del cerebro que controla el ritmo circadiano) para que produzca la hormona melatonina, lo que le hace sentir sueño. Cuando sale el sol, el SCN indica al cuerpo que se despierte. Tener un horario de sueño fijo ayuda a mantener este sistema en marcha, ¡manteniendo la homeostasis hormonal!
Aléjate de la luz azul
Ya que estamos hablando de este tema, la luz azul es algo que no se debe hacer por la noche. La luz azul, emitida por la luz artificial y las pantallas de los aparatos electrónicos, altera el ritmo circadiano natural, engañando al cuerpo para que piense que es de día. Exposición a la luz azul suprime la melatonina lo que provoca una mayor sensación de alerta y estimulación cognitiva. No es exactamente como queremos sentirnos antes de acostarnos.
Investigación sugiere evitar la luz azul y limitar el uso de la pantalla al menos 2-3 horas antes de acostarse. Si necesitas utilizar aparatos electrónicos por la noche, prueba a utilizar gafas con filtro azul.
Evite su picoteo de la tarde
Cuando llega el bajón de la tarde, hay otras formas de mantener la energía. Evite los estimulantes a última hora de la tarde para evitar perturbando su sueño, uno de nuestros consejos más importantes para dormir. Cuando empieces a desconectar, prueba alguno de estos energizantes sin cafeína.
Mueve tu cuerpo: Puede parecer contrario a la intuición, pero el ejercicio puede ser una gran manera de reenergizarte cuando te sientes cansado.
Registro mental: El agotamiento mental suele provocar sentimientos de estrés y fatiga. Comprueba tu cuerpo. Pruebe a realizar un ejercicio de respiración rápido o una meditación para cambiar su mentalidad.
Hidratar: ¿Sabías que la fatiga puede ser un signo de deshidratación? Lea
Guía definitiva de hidratación de FitOn
para ayudarte a mantener tus objetivos diarios de hidratación.
Construir una rutina de sueño nocturno
Si vas a dar prioridad a algún consejo sobre el sueño, empieza por crear una rutina de sueño nocturno. Desarrollar una rutina constante puede ayudar a tu cuerpo a relajarse de forma natural y prepararse para ir a la cama. Puede que incluso te encuentres deseando que llegue cada noche. Esto puede ser una gran oportunidad para algunos el tan necesario autocuidado. Deja el teléfono y apaga tu cerebro. Incorporar algunos de estos consejos para dormir es un buen punto de partida:
- Escribir un diario o meditar para despejar la mente
- Leer o escuchar un audiolibro
- Tomar un baño de sales de Epsom
- Saborea una taza de té caliente o un café con leche antiinflamatorio
- Difundir un aceite esencial calmante como la lavanda o el eucalipto
RELACIONADO: Guía definitiva de FitOn para el autocuidado
Haz de tu habitación un spa
¿Sabías que tu entorno puede afectar a tu sueño? La luz, la temperatura y el ruido son elementos que contribuyen a la calidad del sueño. Con unos sencillos consejos para dormir, convierta su dormitorio en un relajante santuario del sueño.
Cortinas opacas: Las cortinas de oscurecimiento evitan que las luces externas (por ejemplo, las luces de la calle o los faros de los coches que pasan) alteren tu ritmo circadiano.
Manténgalo fresco:
La Fundación Nacional del Sueño
ha descubierto que uno de los factores más importantes para un sueño reparador es mantener el dormitorio fresco. Lo ideal es ajustar el termostato a una temperatura de entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
Zona sin ruido: El término “voz de balneario” se desarrolló por una razón. Mantenga el ruido al mínimo. Una máquina de sonido o un ventilador pueden ayudar a ahogar el ruido externo.
Despejar el desorden: No es necesario que tu habitación esté inmaculada, pero un espacio organizado reduce el estrés y favorece la sensación de relajación.
Más consejos para dormir mejor cada noche
20 consejos para dormir que cambian la vida
Cuando tu cuerpo está listo para ir a las sábanas, pero tu mente no se apaga, prueba estos
20 consejos para dormir que te cambiarán la vida
.
Cómo recuperar el ritmo circadiano
Deje que su intuición tome el control
regulando su ritmo circadiano
. Todo lo que tienes que hacer es desarrollar un horario de sueño regular, ¡tu cuerpo hará el resto!
Rituales nocturnos para dormir mejor
Nuestro cuerpo anhela la rutina. Pruebe estos consejos para dormir y empiece a practicar una buena higiene del sueño.
He aquí lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer
de un ritual nocturno saludable.
El resultado final
Como puedes ver, cuando te quedas dormido, ciertamente no pierdes. El sueño es una parte esencial de nuestro bienestar físico, mental y emocional. Con muchos consejos para dormir, tienes todas las herramientas para mantener tu batería completamente cargada.
