S’il y a une chose que vous faites pour votre santé aujourd’hui, c’est de soulever un peu de poids. Qu’il s’agisse de poids libres, de poids de machines ou de votre propre poids, l’entraînement en force apporte une foule de bienfaits pour la santé à court et à long terme, et peut également améliorer la composition corporelle, si c’est l’un de vos objectifs.
Mais avant de sortir les poids et haltères ou de faire des pompes ou des squats, nous vous expliquons pourquoi vous devriez d’abord envisager l’entraînement musculaire pour assurer votre longévité. Voici les quatre principales façons dont la musculation nous aide à améliorer notre santé et notre espérance de vie, ainsi que la façon de l’intégrer facilement à votre programme d’entraînement !
4 façons dont la musculation favorise la longévité
Vous voulez le meilleur anti-âge ? Voici pourquoi il est utile de prendre ces poids :
#1 Plummets Your Risk of Disease
Vous voulez un moyen de garder votre corps en bonne santé tout au long des années et de ne pas aller chez le médecin ? Dans une méta-analyse de 16 études de l’étude
British Journal of Sports Medicine
Dans une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, il a été constaté que la pratique d’activités de renforcement musculaire pendant 30 à 60 minutes par semaine était associée à une diminution du risque de décès, toutes causes confondues, ainsi que de maladies cardiovasculaires, de cancer du poumon et de diabète.
RELATIONS :
Les bienfaits anti-âge de l’exercice, selon la recherche
#2 Decreases Obesity Risk
L’obésité extrême peut raccourcir la vie de 14 ans, selon une étude menée par le National Institute of Health’s
Programme de recherche intra-muros de l’Institut national de la santé
. En effet, l’obésité est liée au développement du diabète de type 2, des maladies cardiaques et de certains cancers, d’après l’étude de l’OMS sur l’obésité. CDC. Or, il a été démontré que l’entraînement musculaire au moins deux fois par semaine réduisait le risque d’obésité de 30 % par rapport aux personnes qui ne pratiquaient pas la musculation, selon une étude publiée en 2021 dans la revue PLOS Medicine. Les exercices de résistance stimulent le métabolisme pour brûler des calories supplémentaires au cours des 24 heures suivantes, préservent la masse musculaire métaboliquement active (qui brûle plus de calories au repos que la graisse corporelle) et favorisent la croissance musculaire, ce qui réduit également la masse graisseuse.
#3 Keeps Your Brain Sharp
C’est clair : les haltères sont bonnes pour le cerveau. Six mois seulement d’entraînement musculaire ont permis de protéger les zones du cerveau sensibles à la maladie d’Alzheimer et d’améliorer le fonctionnement cognitif des participants à l’étude qui souffraient d’une déficience cognitive légère. Recherche 2020. Et ces avantages sont restés en vigueur pendant un an. Même si vous vous considérez aujourd’hui comme un homme d’action, sachez que le fait de lever un peu le pied aujourd’hui peut vous aider à rester dans cet état.
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#4 Maintains Your Mood
L’entraînement à la résistance réduit les symptômes dépressifs de 34 %, selon une méta-analyse de 33 procès et de près de 2 000 personnes. Ce type de séance de sudation peut également maintenir votre cœur en bonne santé, ce qui est essentiel puisque les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les personnes souffrant de dépression, soulignent les auteurs. Autres recherches ajoute également que la force améliore l’anxiété chez les personnes en bonne santé et chez celles qui souffrent de troubles mentaux. Qui aurait cru que le fait de porter quelque chose de lourd pouvait atténuer la lourdeur mentale ?
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Quelle est la quantité d’entraînement musculaire à effectuer par semaine ?
Il existe des lignes directrices concernant la force dans un programme d’activité physique. Le site Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) conseille de pratiquer des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine, en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires (haut et bas du corps et tronc). Cela s’ajoute aux 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée recommandées par semaine.
Selon le CDC, les activités qui comptent pour l’entraînement musculaire comprennent le soulèvement de poids, l’utilisation de bandes de résistance, les exercices au poids du corps, le jardinage lourd et certains types de yoga. Malheureusement,
L’étude montre que
seulement 23 % des adultes déclarent faire de la musculation, tandis que 16 % déclarent en faire au moins une fois par semaine.
Comment ajouter la musculation à votre programme d’entraînement ?
La meilleure façon de commencer une nouvelle habitude – et cela inclut l’exercice physique – est de la planifier. Examinez votre emploi du temps et voyez où vous pouvez glisser une séance d’entraînement musculaire deux jours par semaine. Si vous êtes totalement novice en matière d’exercices de résistance, commencez par 10 minutes, puis augmentez la durée.
Comme le recommande le CDC, vous tirerez le meilleur parti de votre temps si vous prévoyez une journée pour tout le corps, plutôt que de la diviser en journées pour le haut et le bas du corps. Une fois que vous aurez pris le coup de main, vous pourrez envisager d’ajouter un ou deux exercices de musculation supplémentaires et de faire des journées séparées pour le haut et le bas du corps.
Une séance d’entraînement bien planifiée est essentielle pour favoriser la croissance et la force musculaires. C’est là que le fait de suivre un programme, comme celui que l’on trouve sur l’application FitOn, peut vous aider à apprendre exactement quels exercices faire et comment les faire avec une bonne forme, de sorte que vous puissiez entraîner vos muscles sans causer de douleur ou de blessure.
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Continuer
La constance est importante – il faut du temps pour construire du muscle, et l’optimisation de la prise de muscle nécessite également un régime alimentaire sain avec une bonne quantité de protéines et un bon sommeil. Mais pour les bénéfices mentaux et physiques, cela en vaut vraiment la peine. Le maintien d’une routine régulière permet de conserver la jeunesse du corps et de l’esprit.
