Si vous avez fait ne serait-ce qu’une seule séance d’entraînement, vous avez certainement ressenti les douleurs musculaires qui l’accompagnent et qui peuvent souvent nous empêcher de faire une bonne séance de sudation le lendemain.
La douleur peut survenir pendant une séance d’entraînement, mais elle est souvent plus intense le lendemain, voire le surlendemain. Ces deux types de courbatures, immédiate et différée, font partie intégrante de l’entraînement car les fibres musculaires se contractent et se déchirent pendant l’entraînement. C’est une bonne chose, car à mesure que nos muscles se reconstruisent, ils reviennent plus forts à chaque fois.
Bien qu’il faille s’attendre à quelques courbatures ici et là, voici quelques conseils pour aider votre corps à récupérer mieux et avec moins de douleur !
Voici comment prévenir et traiter les douleurs musculaires
#1 Étirement (d’une manière spécifique)
Vous avez probablement entendu dire que les étirements sont cruciaux, et la meilleure façon de les faire est avant le début de la séance d’entraînement, selon les recherches. Et au lieu de faire des étirements lents et soutenus, optez pour des étirements dynamiques pour faire circuler le sang – nous parlons de squats pulsés, de fentes de marche et même de bons vieux cercles de bras.
#2 Wear Compression Garments
De nombreux leggings d’entraînement sont dotés d’une coupe de compression, ce qui permet non seulement de “tout retenir” pour un ajustement flatteur, mais aussi d’augmenter le flux sanguin, ce qui peut aider à la récupération des muscles fatigués. Si vous avez besoin d’une excuse pour acheter de nouvelles tenues d’entraînement, c’est celle-là !
#3 Sleep !
Il n’y a aucun doute sur le fait que le sommeil est tout. Non seulement il vous évite de vous traîner le lendemain, mais vos muscles en ont besoin pour récupérer (7 à 9 heures), car c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se reconstruisent.
#4 Foam Roll It
Les rouleaux en mousse sont un excellent moyen de se masser et d’éliminer les inflammations et les toxines des muscles. Vous pouvez vous en procurer une pour vous détendre après l’entraînement (ou si vous ne voulez pas dépenser d’argent, vous pouvez aussi faire rouler une balle de tennis sur les muscles !)
S’offrir un massage professionnel est toujours une excellente récompense pour rester fidèle à son programme d’entraînement !
#5 Restez hydraté
Une autre raison pour laquelle votre bouteille d’eau devrait être attachée à vous à tout moment – l’eau favorise la récupération musculaire, alors restez hydraté pendant la journée et sirotez de l’eau pendant votre entraînement.
#6 Don’t Stop Moving
Nous savons qu’il est tentant de prendre un jour de repos lorsque vous avez mal partout après votre séance d’entraînement de la veille, mais se prélasser sur le canapé ne fera qu’empirer les choses. Si vous êtes très endolorie, vous pouvez faire un entraînement à faible impact comme le Pilates ou le yoga, mais continuez à bouger.
Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à faire de l’exercice régulièrement, cette douleur débilitante deviendra moins intense, c’est promis.
#7 Stay Fueled Up
Une fois votre séance d’entraînement terminée, votre corps commence le processus de reconstruction et de réparation de vos muscles sollicités, il est donc essentiel de prendre une bonne collation après l’entraînement.
Choisissez une combinaison de glucides et de protéines sains, comme un shake protéiné fruité, un fruit et un yaourt, ou du tofu et du riz – faites le plein d’énergie ! (C’est aussi une bonne idée de consommer des glucides avant votre séance d’entraînement).
#8 Alternance de chaleur et de froid
Immédiatement après une séance d’entraînement, l’application de chaleur peut être utile pour réduire les douleurs du lendemain. Un bain chaud (avec des sels d’Epsom pour une meilleure récupération), un sauna ou un hammam sont d’excellentes options. Ensuite, passez à la glace pour les zones spécifiquement douloureuses (utilisez une poche de glace si nécessaire) ou plongez dans un bain glacé pour réduire l’inflammation dans tout le corps.
#9 Utiliser des aliments naturels anti-inflammatoires
Mère Nature fournit beaucoup des meilleurs médicaments, y compris de puissants aliments anti-inflammatoires comme le curcuma, l’ ananas et le jus de cerise, qui sont tous excellents dans un smoothie post-entraînement pour aider à réduire les douleurs musculaires.
#10 Ne pas paniquer devant la douleur
N’oubliez pas que si faire de l’exercice était facile et toujours sans douleur, tout le monde le ferait !
Bien que vous devriez toujours écoutez votre corps et arrêtez ce que vous faites si une séance d’entraînement particulière ou si un mouvement spécifique ne vous convient pas, attendez-vous à avoir des courbatures – et oui, descendre les escaliers et s’habiller devrait être un défi après une journée difficile pour les jambes, surtout si c’est la première depuis longtemps !
Maîtrisez vos douleurs musculaires pour continuer à progresser dans vos objectifs de fitness
Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à soulager certaines de ces douleurs persistantes. Cependant, même le sportif le plus conditionné ressent des courbatures après une séance de sudation intense, surtout si elle fait travailler une zone que vous n’avez pas l’habitude de travailler ou si elle comprend un mouvement nouveau pour vous.
Continuez et rappelez-vous, vous devenez plus fort chaque jour !
