Regardons les choses en face. Beaucoup d’entre nous ne dorment probablement pas assez. Et une bonne hygiène de sommeil est la clé d’une meilleure santé. Mais, écoutez ça. Selon les CDC, un tiers des adultes américains ne dorment pas suffisamment chaque nuit (les 7 à 8 heures habituelles). Et si vous avez l’impression d’avoir tout essayé pour améliorer vos habitudes de sommeil, mais que vous vous retournez encore chaque nuit, sachez que vous n’êtes évidemment pas seul.
Alors, arrêtez de compter les moutons et de vous retourner toutes les nuits. Nous vous dévoilons nos astuces préférées pour mieux dormir, que nous pourrions tous utiliser dans notre vie.
7 astuces de routines de coucher pour mieux dormir
#1. Allez au lit à 22 heures :
Se fixer une heure de coucher peut sembler irréaliste, mais si vous vous efforcez vraiment d’en faire l’objectif numéro un de votre travail, cela vous aidera énormément. Non seulement le fait d’aller au lit plus tôt signifie que vous augmenterez vos heures de sommeil, mais il y a une science derrière la règle des 22 heures. Selon une étude, les personnes qui se couchent avant 22 h 10 ont les meilleures habitudes alimentaires et de forme.
Et n’oublions pas le fait que si vous vous couchez après 22 heures, vous risquez un pic de cortisol le soir. Vous savez, cette sale hormone du stress qui est connue pour se dérégler et provoquer un regain d’énergie en fin de soirée qui nous fait tourner en rond toute la nuit. Si votre taux de cortisol est élevé la nuit, il vous sera presque impossible de trouver le sommeil et il vous faudra peut-être des heures pour vous endormir.
Une solution au problème ? Faites quelque chose pour calmer le système nerveux sympathique pendant la journée, comme le yoga, le Pilates, la méditation et la marche rapide. De même, couchez-vous avant 22 heures pour éviter qu’un pic de consommation en soirée ne vous tienne éveillé toute la nuit.
#2 Masques de sommeil :
Il s’avère que les masques de sommeil peuvent en fait contribuer à améliorer la qualité du sommeil, surtout si vous avez besoin d’une pièce complètement sombre pour dormir. Il s’agit d’une astuce simple et peu coûteuse pour mieux dormir, qui peut être utilisée partout et à tout moment.
En voyage ? Apportez votre masque de sommeil pour faire abstraction de la lumière et de ce qui se passe autour de vous et dormir un peu pendant le vol.
#3 Lavande :
Vive la lavande toute-puissante. On ne peut nier le fait que la lavande apporte des bienfaits très apaisants à notre routine du soir. Il s’agit du hack parfait pour un meilleur sommeil et peut être mis en œuvre dans votre routine nocturne de plus d’une façon.
Les huiles essentielles, c’est votre truc ? Essayez de diffuser de la lavande pendant que vous méditez le soir. Vous voulez réorganiser votre routine de soins de la peau ? Soyez croustillant et faites votre propre crème hydratante. Tout ce dont vous avez besoin est de l’huile de noix de coco et quelques gouttes d’huile essentielle de lavande de qualité thérapeutique. Voilà, vous avez une crème hydratante entièrement naturelle qui apportera un peu de zénitude à votre routine du soir en même temps.
#4 Routine du soir pour se détendre :
Attention, la routine du soir n’est pas seulement pour les enfants. Nous, adultes, pourrions bénéficier de certaines routines cohérentes lorsqu’il s’agit de terminer notre journée. Essayez de mettre en place une petite routine à laquelle vous pouvez vous tenir, même si ce n’est que 20 minutes avant d’aller vous coucher. Quelle que soit votre routine, elle vous indiquera qu’il est temps d’aller vous coucher et préparera votre corps au sommeil.
Voici un exemple de routine du soir simple et rapide pour un meilleur sommeil.
20 H 30 : Pyjama et soin de la peau du soir.
21 HEURES : 20 minutes d’étirement et de méditation.
21 H 20 : Tisane et lecture.
22 HEURES : Extinction des feux !
#5 font passer les collations du soir à un niveau supérieur :
Qui a dit que vous ne pouviez pas prendre une collation le soir tout en respectant vos objectifs en matière d’alimentation saine ? Tant que vous grignotez des aliments sains, une collation du soir peut en fait vous aider à mieux dormir. Il peut être particulièrement utile si vous vous réveillez affamé au milieu de la nuit. De plus, certains aliments peuvent favoriser un meilleur sommeil, comme les amandes, qui sont une source naturelle de mélatonine pour favoriser la régulation du sommeil. Les bananes sont également excellentes car elles sont riches en magnésium, pour aider à calmer l’esprit et le corps avant le coucher.
Essayez une banane en tranches avec une cuillère à soupe de beurre d’amande et une pincée de graines de chanvre pour une collation ultime le soir pour mieux dormir.
#6 Siroter une tisane :
Abandonnez toutes les boissons sucrées et contentez-vous d’eau et de tisanes. Des produits comme le thé à la camomille sont excellents pour calmer l’esprit et le corps et vous aider à vous détendre pour la journée. Si vous vous sentez anxieux et agité le soir, abandonnez la tasse de café de l’après-midi et optez pour une tisane décaféinée. Parfois, il suffit de réduire notre consommation de caféine l’après-midi pour mieux dormir la nuit.
#7 Se réveiller à la même heure tous les jours :
Bien que cela ne semble pas directement lié au sommeil, se réveiller à la même heure chaque jour est en fait une astuce puissante pour mieux dormir. Notre corps possède une horloge interne (appelée rythme circadien) qui nous indique quand nous sommes fatigués et quand il est temps d’être éveillé. Mais, voilà le truc. En raison de vies stressantes et de mauvaises habitudes de sommeil, notre rythme circadien est souvent déréglé.
Lorsque vous avez une routine régulière le soir et que vous vous réveillez à la même heure chaque jour, vous pouvez contribuer à rééquilibrer votre rythme circadien. Et avec l’équilibre vient un sommeil plus réparateur.
Améliorer l’hygiène du sommeil Améliorer votre santé
Nous avons tous besoin de sommeil, et la vérité est que beaucoup d’entre nous n’en ont pas assez. Si vous avez du mal à dormir ne serait-ce que cinq heures par nuit, ou si vous vous réveillez tout au long de la nuit, il est temps de faire de votre hygiène du sommeil une priorité.
Essayez de mettre en œuvre ces sept astuces pour mieux dormir. Ils peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour transformer vos habitudes de sommeil et, en fin de compte, votre santé.
