Así que eres una estrella del rock adulto. Lo matas cumpliendo los plazos del trabajo, siendo padre, manteniendo relaciones sanas e incluso lavando la ropa. Pero tienes algunos objetivos de fitness en mente, y parece que no puedes encontrar el tiempo para llevarlos a cabo. Cuando la vida se vuelve ajetreada, el entrenamiento suele ser lo primero que se pierde. Lo cual, oye, no es un estrés perder un día o dos de ejercicio (realmente, un entrenamiento perdido no es nada para sudar). Sin embargo, estás preparado para más. Echas de menos los días en los que tenías niveles de energía aún más altos, un metabolismo más rápido, un sueño de mejor calidad, una productividad sorprendente, un tono muscular definido y un estado de ánimo más positivo como resultado del ejercicio regular. ¡Aquí es donde los entrenamientos rápidos vienen al rescate!
Tenemos una gran noticia: ¡no tienes que elegir entre hacerlo todo y estar en forma! De hecho, los entrenamientos rápidos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness más rápidamente.
Saber que sólo tienes unos minutos al día para sudar puede ayudarte a tener un entrenamiento más centrado, intenso y gratificante, todos ellos factores importantes para alcanzar tus objetivos con mayor eficacia.
Los estudios también han demostrado que los entrenamientos cortos pero más frecuentes e intermitentes son tan eficaces como los entrenamientos más largos pero menos frecuentes. ¿Más que una mente?
Hay una advertencia. Cuando se confía en los entrenamientos rápidos, hay ciertas cosas en las que hay que centrarse para obtener los resultados que se desean. Pero, por supuesto, te tenemos a ti.
Hemos presentado ocho maneras de hacer que los entrenamientos rápidos funcionen para ti.
8 maneras de obtener resultados reales de tus entrenamientos rápidos
#1 Quema más calorías en menos tiempo con una intensidad extra
El HIIT (High-Intensity Interval Training) es una verdadera estrella cuando se trata de hacer entrenamientos rápidos e hiper-efectivos. Al alternar ráfagas cortas de esfuerzo total y periodos de descanso aún más cortos, el HIIT hace que tu potencial de construcción muscular y de quema de calorías se dispare.
El HIIT tiene un efecto de “postcombustión”, lo que significa que su cuerpo quemará calorías adicionales hasta 24 horas después de haber terminado el entrenamiento.
Puedes empezar a incorporar el HIIT en tus entrenamientos cortos de cardio y/o utilizar ejercicios intensos de fuerza y pliometría – piensa en burpees, mountain climbers, plank tucks, squat jumps, jumping lunges, etc. – en tus rutinas de entrenamiento de resistencia para aumentar la quema de calorías.
#2 Entrenamiento más frecuente para compensar la diferencia
Puede ser mucho más fácil encontrar dos o tres espacios de tiempo de 15 a 20 minutos que un trozo de una hora en tu ajetreado día. Los entrenamientos rápidos son tan eficaces como los más largos cuando se realizan con más frecuencia.
Nos encanta dividir nuestros entrenamientos de cardio y fuerza en dos entrenamientos cortos haciendo uno por la mañana y otro por la tarde. Proporciona un gran golpe de dopamina varias veces al día para una amplia energía y ayuda a romper el día entre el descanso y el trabajo.
#4 Aumenta tu metabolismo con pesas más pesadas
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás haciendo nada. Esto significa que puedes entrenar menos sin dejar de quemar calorías. Si lo que buscas es construir músculo, las pesas más pesadas o la resistencia (si las tienes, echa un vistazo a estos divertidos artículos domésticos que puedes utilizar en su lugar) te ayudarán a conseguirlo más rápidamente.
El objetivo es llegar al fracaso (cuidando la forma, por supuesto). El fracaso es cuando se fatigan los músculos en cada serie hasta el punto de no poder realizar la última repetición hasta el final. Para mantenerse sano y poder realizar el siguiente entrenamiento, limite sus días de levantamiento súper pesado a no más de tres o cuatro por semana y deje siempre 48 horas de margen entre las sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular para evitar lesiones.
#5 Esculpir varias partes del cuerpo a la vez con ejercicios compuestos
El secreto para entrenar varias partes del cuerpo a la vez cuando tienes poco tiempo son los ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son ejercicios que se dirigen a más de una parte del cuerpo (piense en sentadillas y press de hombros, estocada y curl de bíceps, press de pecho con puente de cadera, etc.). Son la salsa secreta para sudar y ganar músculo en menos tiempo.
#6 Alternar entre cardio y fuerza
¿Alguna vez te han dicho que dejes de hacer varias cosas a la vez en el trabajo? Tira esa teoría por la ventana cuando se trata de construir un entrenamiento rápido eficaz. Alternando entre ejercicios de cardio (como rodillas altas, sentadillas con salto y pies felices) y ejercicios de fuerza (como estocadas, saltos de tríceps, flexiones y press de hombros) en tus circuitos, matas dos pájaros de un tiro. Estás elevando tu ritmo cardíaco y quemando algunas calorías importantes mientras construyes músculo. ¡Sí, por favor!
#7 Maximiza tu tiempo minimizando el descanso
Cuando entrenes durante 20 minutos o menos, optimiza tu entrenamiento reduciendo el tiempo de descanso. Puedes hacerlo creando circuitos más largos compuestos por cinco o más ejercicios o simplemente reduciendo la cantidad de tiempo que pasas desplazándote por tu teléfono entre series.
Esto te va a dar esa sensación de falta de aliento, de sudoración y de patadas en el trasero que echas de menos en tus entrenamientos más largos en menos tiempo. Son sólo 20 minutos, ¡puedes hacerlo!
#8 Centrarse en la forma para que cada entrenamiento cuente
No podemos insistir lo suficiente en esto. Tener una buena forma es esencial para construir músculos sanos y asegurarse de que puedes aparecer sin dolor y entusiasmado para tu próximo entrenamiento.
Esforzarse en un entrenamiento rápido es importante, pero nunca debe comprometer la forma. Asegúrate de que eliges la calidad en lugar de la cantidad. A medida que te acostumbres a la forma correcta, te resultará más fácil y podrás aumentar la intensidad. ¡La práctica hace progresar!
Cómo incorporar los entrenamientos rápidos a tu día
¿Te has animado y estás preparado para empezar a incorporar entrenamientos rápidos a tu día? Nosotros también. Hemos elaborado un sencillo programa de entrenamiento de ejemplo para mostrarle exactamente cómo puede empezar a ver y sentir los resultados que desea cuando tiene menos tiempo para sudar.
Lunes
AM: 15 minutos de cardio HIIT
Nos encantan los 13 minutos de Tabata Toner con Breann Mitchel o Intro HIIT con Danielle Pascente.
PM: 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Kenta Seki tiene un gran entrenamiento de 21 minutos para el Día de las Piernas.
Martes
AM: 20 minutos de cardio constante
Consejo del entrenador: También puede dividirlo en dos sesiones de 10 a 15 minutos
Prueba a caminar, hacer footing, montar en bicicleta, remar, bailar, nadar o un entrenamiento FitOn como Cardio Kickboxing de 14 minutos con Breann Mitchell.
AM o PM: De 5 a 10 minutos de entrenamiento del núcleo
Dale al play a la rutina Quick Core de 10 minutos con Gabrielle Union.
PM: 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Trabaja hasta sudar en 26 minutos con Breann Mitchell en su mezcla de intervalos para la parte superior del cuerpo.
Miércoles
AM: 15 minutos de HIIT
¿Qué te parece el HIIT Express de 15 minutos con Danielle Pascente?
PM: Rutina de Yoga de 20 a 30 minutos
Siéntete renovado con la rutina de 20 minutos de Yoga para sentirse mejor de Sydney Benner.
Jueves
Por la mañana: 15 minutos de ejercicio cardiovascular constante seguido de 5 a 10 minutos de ejercicios de espuma.
Prueba a caminar, hacer footing, montar en bicicleta, remar, bailar, nadar, o prueba un entrenamiento FitOn como el Cardio Dance Sweat Sesh de 14 minutos con Aubre Winters.
PM: 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
Nos encantan los 29 minutos de Lower Body Build con Danielle Pascente
Viernes
AM: 15 minutos de HIIT
Prueba el HIIT a intervalos de 13 minutos con Breann Mitchell.
PM: 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Añade un poco de trabajo de tronco para un extra con Brazos y Abdominales Asombrosos con Aubre Winters.
Sábado
Descansa o sal a hacer tu actividad favorita al aire libre, ¡o prueba una nueva!
Domingo
AM: 15 minutos de cardio constante
POR LA TARDE: 15 minutos de cardio constante y 10 minutos de entrenamiento de base
¿Por qué no prueba el programa Serious Six Pack de 10 minutos con Bree Koegel?
Consejo del entrenador: Si es posible, combina las dos cosas y encuentra tiempo para una sesión de cardio más larga hoy para darle a tu cuerpo ese empuje extra.
¡Desbloquea tu potencial de fitness con entrenamientos rápidos!
Ahora que sabes que los entrenamientos rápidos son totalmente posibles con una agenda apretada, recupera el control de tu horario para sacar tiempo para machacar todos tus entrenamientos.
