Tanto si has empezado tu viaje de fitness para hacerte más fuerte, sentirte seguro en traje de baño, perder peso o mejorar tu salud en general, no llegarás muy lejos sin construir un núcleo fuerte. La buena noticia es que no tienes que hacer un millón de tediosos abdominales para conseguirlo. De hecho, si lo haces, estarás descuidando algunos de los músculos esenciales de tu núcleo. En su lugar, queremos que se centre en una combinación de ejercicios sencillos pero eficaces que mejoren tanto la función como el aspecto de su sección media. Para empezar, hemos elaborado una lista con los cinco mejores entrenamientos para principiantes aprobados por los entrenadores.
Los beneficios de tener un núcleo fuerte
En primer lugar, vamos a hablar del hecho de que hay una razón por la que llamamos a nuestra sección media nuestro “núcleo”. Además de conseguir un vientre plano y tonificado, tu núcleo es tu base.
El desarrollo de estos músculos (que incluyen el transverso del abdomen, el multífido, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los erectores de la columna vertebral y el diafragma) puede ayudar a lo siguiente:
- Reduzca la posibilidad de sufrir lesiones mejorando la estabilidad del núcleo.
- Mejore su postura mediante el fortalecimiento de su núcleo. Una mejor postura también significa una mayor confianza.
- Reduce el dolor de espalda. Tener un núcleo débil a menudo conduce al dolor de espalda, lo que nos da una buena razón más para hacer esos entrenamientos de núcleo para principiantes para obtener nuestros músculos del núcleo fuertes.
- Ayuda a que tu vientre se vea más plano y definido (¿y quién no quiere eso?).
Ejercicios para principiantes aprobados por el entrenador
Atrás quedaron los días en los que los abdominales y las sentadillas eran la única forma de conseguir esos abdominales de seis patas. Con movimientos como los abdominales en bicicleta de pie, las planchas y los golpes de talón, puedes conseguir esa sección media tonificada en la que has estado trabajando durante lo que parece ser una eternidad.
Aquí están nuestros entrenamientos básicos que puedes realizar con menos de 20 minutos de tu tiempo.
#1 Cardio y Core para principiantes
Este ejercicio es un entrenamiento de núcleo y de explosión de calorías todo envuelto en menos de 15 minutos. Danielle Pascente te guiará a través de desafiantes y efectivos ejercicios para el tronco, como la plancha para sudar y los abdominales en bicicleta para poner en marcha los músculos del tronco.
Coge una esterilla y un par de mancuernas opcionales y prepárate para sudar.
#2 Los abdominales más sexys del mundo
Este puede ser uno de tus nuevos entrenamientos básicos favoritos para principiantes. Estos efectivos ejercicios de bajo impacto crean una rutina de 20 minutos que se dirige a cada centímetro de su sección media. Sudarás con movimientos como las inversiones y las medias subidas.
Todo lo que necesitas es una colchoneta y un juego de mancuernas para esto.
#3 Yoga Core
Este entrenamiento inspirado en el yoga activará músculos abdominales que no sabías que tenías y te dejará sintiéndote renovado y con energía para afrontar la siguiente parte del día. Hablando de “centrarse”. ¡¿Lo entiendes?! Añádelo a tu rutina de ejercicios para principiantes.
#4 Abdominales Rápidos
¿Tiene poco tiempo? Este es el entrenamiento para trabajar eficazmente el centro del cuerpo en 10 minutos, con movimientos como golpes de talón para los oblicuos y abdominales extendidos para activar realmente los abdominales superiores. Coge un juego de mancuernas ligeras si las tienes para este rápido ejercicio de abdominales.
#5 Kiss my Abs
¿Necesita otra quemada rápida, pero muy eficaz, del núcleo? Este entrenamiento para principiantes hará que tus abdominales ardan en sólo 10 minutos, utilizando sólo tu peso corporal con ejercicios como sentadillas a cámara lenta y algunos abdominales estándar.
¡Núcleo fuerte = Cuerpo fuerte!
No subestimes la diferencia que puede suponer un núcleo fuerte no sólo en tu rutina de ejercicios sino en tu vida.
Utilizas tu núcleo para realizar muchas de tus actividades cotidianas (limpiar, sentarte en una silla, caminar, recoger algo del suelo), y si no está fuerte, tienes muchas más probabilidades de lesionarte tanto dentro como fuera del gimnasio. Por lo tanto, si quieres añadir algo de trabajo de tronco a tu rutina de fitness, considera empezar con estos ocho entrenamientos de tronco para principiantes.
