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10 consejos de recuperación muscular para que tu cuerpo vuelva a estar listo para entrenar

Consejos y trucos para que tus músculos se recuperen más rápido y con menos dolor.

By: Emmy Schneider-Green

Si has hecho una sola sesión de ejercicios, es casi seguro que habrás experimentado esas molestias musculares que a menudo nos impiden sudar al día siguiente.

El dolor puede aparecer durante un entrenamiento, pero a menudo se siente peor al día siguiente o incluso dos días después. Ambos tipos de dolor, el de aparición inmediata y el de aparición retardada, son una parte normal del entrenamiento, ya que las fibras de nuestros músculos se contraen en pequeños desgarros durante el mismo. Esto es algo bueno, porque a medida que nuestros músculos se reconstruyen, y vuelven más fuertes cada vez.

Aunque es de esperar que se produzcan algunas molestias aquí y allá, aquí tienes algunos consejos para que tu cuerpo se recupere mejor y con menos dolor.

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#1 Estiramiento (una forma específica)

Seguramente ya habrás oído que estirar es fundamental, y la mejor manera de hacerlo es antes de empezar el entrenamiento, según las investigaciones. Y en lugar de hacer estiramientos lentos y sostenidos, opta por estiramientos dinámicos para poner la sangre en movimiento: hablamos de sentadillas con pulsaciones, estocadas caminando e incluso algunos buenos círculos con los brazos.

#2 Prendas de compresión

Muchos leggings de entrenamiento vienen con un ajuste de compresión, y esto no sólo “mantiene todo dentro” para un ajuste favorecedor, sino que en realidad ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, que puede ayudar en la recuperación de los músculos cansados. Si necesitas una excusa para comprar nueva ropa de deporte, ¡ésta es!

#3 ¡Duerme!

No hay duda de que el sueño lo es todo. No sólo evita que te arrastres al día siguiente, sino que tus músculos necesitan bastante (7-9 horas) para recuperarse, ya que es cuando las fibras musculares se reconstruyen.

#4 Foam Roll It

Los rodillos de espuma son una forma estupenda de masajearse y eliminar la inflamación y las toxinas de los músculos. Puedes hacerte con una para usarla como un regalo relajante para tu cuerpo después del entrenamiento (o si no quieres gastar el dinero, también puedes hacer rodar una pelota de tenis sobre los músculos).

Regalarse un masaje profesional siempre es una gran recompensa por ser constante con la rutina de ejercicios.

#5 Manténgase hidratado

Otra razón por la que tu botella de agua debería estar básicamente unida a ti en todo momento: el agua favorece la recuperación muscular, así que mantente hidratado durante el día y también bebe un sorbo de agua durante tu entrenamiento.

#6 No dejes de moverte

Sabemos que es tentador tomarse un día de descanso cuando te duele todo el cuerpo tras el entrenamiento de ayer, pero quedarte en el sofá sólo empeorará las cosas. Si estás muy dolorida, puedes hacer un entrenamiento de menor impacto como Pilates o yoga, pero mantente en movimiento.

A medida que tu cuerpo se adapte a entrenar con regularidad, este dolor debilitante será menos intenso, te lo prometemos.

#7 Manténgase con combustible

Una vez que el entrenamiento finaliza, el cuerpo comienza el proceso de reconstrucción y reparación de los músculos agotados, por lo que es fundamental tomar un buen tentempié después del entrenamiento.

Elige una combinación de carbohidratos y proteínas saludables, como un batido de proteínas afrutado, una pieza de fruta y un yogur, o un poco de tofu y arroz. (También es una buena idea tomar carbohidratos antes del entrenamiento).

#8 Alternar calor y frío

Inmediatamente después de un entrenamiento, aplicar calor puede ser útil para reducir el dolor al día siguiente. Un baño caliente (añada sales de Epsom para obtener beneficios adicionales de recuperación) o sentarse en una sauna o sala de vapor son excelentes opciones. Luego, cambia al hielo para zonas específicamente doloridas (usa una bolsa de hielo si lo necesitas) o sumérgete en un baño de hielo para reducir la inflamación en todo el cuerpo.

#9 Utilizar alimentos naturales antiinflamatorios

La madre naturaleza proporciona muchas de las mejores medicinas, incluyendo poderosos alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma, la piña y el zumo de cereza, todos ellos estupendos en un batido para después del entrenamiento para ayudar a reducir el dolor muscular.

#10 No te asustes por el dolor

Recuerda que si hacer ejercicio fuera fácil y siempre indoloro, ¡todo el mundo lo haría!

Mientras que usted debe siempre Escucha a tu cuerpo y deja de hacer lo que estás haciendo si un entrenamiento en particular o un movimiento específico no te parece bien, espera algo de dolor, y sí, bajar las escaleras y vestirse debe ser un desafío después de un día de piernas duro, especialmente si es el primero en un tiempo.

Controla tus dolores musculares para seguir avanzando en tus objetivos de fitness

Los consejos anteriores pueden ayudar a aliviar algunas de esas molestas molestias. Sin embargo, incluso el deportista más preparado se siente dolorido después de una sesión de sudoración intensa, especialmente si trabaja una zona que no está acostumbrada a trabajar o incluye un movimiento nuevo para usted.

Sigue adelante y recuerda que cada día eres más fuerte.