Seamos realistas. Muchos de nosotros probablemente no estamos durmiendo lo suficiente. Además, una buena higiene del sueño es clave para mejorar la salud. Pero, escucha esto. Los CDC afirman que un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo necesario cada noche (las 7 u 8 horas de oro). Y, si cree que ha probado todo lo posible para mejorar sus hábitos de sueño, pero sigue dando vueltas en la cama cada noche, sepa que obviamente no está solo.
Así que deja de contar ovejas y de dar vueltas en la cama cada noche. Te contamos nuestros trucos favoritos para dormir mejor que todos podríamos utilizar en nuestra vida.
7 trucos de rutina para dormir mejor
#1 Métete en la cama a las 10 de la noche:
Tener una hora fija para ir a la cama puede parecer poco realista, pero si realmente puedes esforzarte para que esto sea el hack número uno en el que trabajes, te ayudará enormemente. Acostarse más temprano no sólo significa que aumentarás tus horas de sueño, sino que hay una ciencia detrás de lo de las 10 PM. Según un estudio, los que se acostaban a las 22:10 tenían los mejores hábitos alimenticios y de fitness.
Y, no olvidemos el hecho de que si te acuestas más tarde de las 10 de la noche, corres el riesgo de un pico de cortisol nocturno. Ya sabes, esa molesta hormona del estrés que tiene fama de desquiciarse y provocar un impulso de energía nocturno que nos hace dar vueltas en la cama toda la noche. Si su cortisol se dispara por la noche, puede resultarle casi imposible conciliar el sueño y puede tardar horas en dormirse.
¿Una solución al problema? Haga algo para calmar el sistema nervioso simpático durante el día, como el yoga, el pilates, la meditación y los paseos a paso ligero. Además, acuéstate antes de las 10 de la noche para evitar que un pico vespertino te mantenga despierto toda la noche.
#2 Máscaras para dormir:
Resulta que los antifaces para dormir pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente si necesitas una habitación completamente oscura para dormir. Son un truco de sueño barato y sencillo para dormir mejor que se puede utilizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
¿Viajando? Lleve su antifaz para dormir, para que pueda tapar la luz y lo que ocurre a su alrededor y dormir un poco durante el vuelo.
#3 Lavanda:
Todos saludan a la todopoderosa lavanda. No se puede negar el hecho de que la lavanda aporta serios beneficios calmantes a nuestra rutina nocturna. Es el truco perfecto para dormir mejor y se puede implementar en su rutina nocturna de más de una manera.
¿Te gustan los aceites esenciales? Prueba a difundir un poco de lavanda mientras haces tu meditación nocturna. ¿Quiere renovar su rutina de cuidado de la piel? Ponte crujiente y haz tu propia crema hidratante. Todo lo que necesitas es aceite de coco y unas gotas de aceite esencial de lavanda de grado terapéutico. Voilà, tienes una crema hidratante totalmente natural que aportará algo de zen a tu rutina nocturna al mismo tiempo.
#4 Rutina nocturna para relajarse:
Las rutinas nocturnas no son sólo para los niños. A los adultos nos vendrían bien algunas rutinas constantes a la hora de acabar el día. Intenta crear una pequeña rutina que puedas cumplir, aunque sea 20 minutos antes de irte a la cama. Sea cual sea tu rutina, te indicará que es hora de ir a la cama y preparará tu cuerpo para dormir.
He aquí un ejemplo de rutina nocturna rápida y sencilla para dormir mejor.
8:30 PM: Pijama y rutina nocturna de cuidado de la piel.
9 PM: 20 minutos de estiramiento y meditación.
9:20 PM: Té de hierbas y lectura.
10 PM: ¡Se apagan las luces!
#5 Lleva la merienda nocturna al siguiente nivel:
¿Quién dice que no se puede tomar un tentempié por la noche y seguir cumpliendo los objetivos de una alimentación sana? Siempre y cuando se trate de alimentos saludables, un tentempié nocturno puede ayudar a dormir mejor. Puede ser especialmente útil si se despierta con hambre en mitad de la noche. Además, hay algunos alimentos que pueden ayudar a promover un mejor sueño como las almendras, que son una fuente natural de melatonina para ayudar a la regulación del sueño. Los plátanos también son estupendos, ya que son ricos en magnesio, para ayudar a calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse.
Prueba un plátano cortado en rodajas con una cucharada de mantequilla de almendras y una pizca de semillas de cáñamo para obtener el mejor tentempié nocturno para dormir mejor.
#6 Sip on Herbal Tea:
Abandona las bebidas azucaradas y limítate al agua y a las infusiones. Cosas como el té de manzanilla son excelentes para calmar la mente y el cuerpo para ayudar a relajarse durante el día. Si te sientes ansioso e inquieto por la noche, deja de lado la taza de café de la tarde y elige también una infusión descafeinada. A veces es tan sencillo como reducir nuestro consumo de cafeína por la tarde para ayudarnos a dormir mejor por la noche.
#7 Despertar a la misma hora todos los días:
Aunque esto no parezca directamente relacionado con el sueño, despertarse a la misma hora cada día es en realidad un poderoso truco para dormir mejor. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno (también conocido como ritmo circadiano) que nos permite saber cuándo estamos cansados y cuándo es el momento de estar despiertos. Pero, aquí está la cosa. Debido a una vida estresante y a unos malos hábitos de sueño, nuestro ritmo circadiano suele estar desajustado.
Cuando tienes una rutina nocturna regular y te levantas a la misma hora cada día, puedes ayudar a recuperar el equilibrio de tu ritmo circadiano. Y con el equilibrio llega un sueño más reparador.
Mejore la higiene del sueño Mejore su salud
Todos necesitamos dormir, y la verdad es que muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. Si tiene dificultades para dormir siquiera cinco horas cada noche, o se despierta a lo largo de la noche, es hora de hacer de su higiene del sueño una prioridad.
Prueba a poner en práctica estos siete trucos para dormir mejor. Pueden ser exactamente lo que necesita para transformar sus hábitos de sueño y, en última instancia, transformar su salud.
