Cuando piensa en los beneficios del yoga, ¿cuáles son las primeras palabras que le vienen a la mente? ¿Flexibilidad? ¿Alivio del estrés? ¿Y si decimos fuerza? Así es, hay mucho más en esta práctica de lo que se ve a simple vista (o deberíamos decir la estera).
¿Has pensado alguna vez en el yoga para el entrenamiento de la fuerza?
La sala de pesas no es el único lugar para desarrollar la musculatura: ¡tu práctica de yoga puede resultar beneficiosa para mejorar tanto los entrenamientos de fuerza como la fortaleza general del cuerpo! Mientras que ciertas posturas de yoga pueden ayudarte a conseguir un cuerpo alargado y ágil, otras posturas de yoga pueden ayudarte a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Entonces, ¿qué posturas de yoga deberías incorporar a tu práctica si quieres fortalecerte? Desglosamos las cinco mejores posturas de yoga para desarrollar los músculos y compartimos los principales beneficios de utilizar el yoga para la fuerza. Con un montón de vídeos de yoga gratuitos para elegir en la aplicación FitOn, serás el yogui más fuerte dentro y fuera de tu esterilla.
PD: ¿Te apuntas a un reto de yoga? Sigue leyendo para saber cómo participar.
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The Benefits of Yoga For Strength
Build Full-Body Muscle Strength
Empecemos por lo obvio. ¿Un beneficio importante del yoga para la fuerza? Bueno, ¡crea músculo! Y todo el músculo del cuerpo, además. El yoga es intrínsecamente un flujo de cuerpo completo: una secuencia típica de yoga activa y compromete la mayoría de los músculos del cuerpo. Piensa, por ejemplo, en las paradas de manos. Aunque las posturas de yoga invertidas hacen trabajar los músculos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, estas posturas también requieren una gran estabilidad. Esto significa activar el núcleo y los glúteos.
Al activar también estos estabilizadores, básicamente estás llamando a todos los grupos musculares principales del cuerpo – ¡y esto es sólo una postura de yoga! Imagínate cuántos músculos vas a involucrar en una secuencia completa.
Así que, cuando quieras aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio, ¡termina tu entrenamiento con unas cuantas posturas de yoga! A menos que hagas un entrenamiento de todo el cuerpo, el entrenamiento de fuerza generalmente aísla grupos musculares específicos (piensa: día de pecho o botín). El yoga, en cambio, es esencialmente siempre ¡un día de cuerpo entero! El yoga para el entrenamiento de la fuerza puede ser el secreto para obtener ganancias en todo el cuerpo.
Stabilize Your Movements
La fuerza y la estabilidad van de la mano. Si quieres mejorar tu fuerza, empieza por mejorar tu estabilidad. Hay dos grupos musculares importantes en el cuerpo: los movedores y los estabilizadores. Las posturas de yoga suelen requerir la participación de nuestros músculos estabilizadores profundos, mientras que el entrenamiento de fuerza suele centrarse en la participación de los músculos que mueven el cuerpo (piense: los bíceps y los glúteos).
Aunque los músculos estabilizadores suelen pasarse por alto, son fundamentales para mantener un cuerpo fuerte y sano. Estos músculos pueden ser pequeños, pero su función en el cuerpo es grande. Los músculos estabilizadores sostienen el cuerpo, evitan las lesiones y garantizan el rendimiento óptimo de los músculos motores. ¿La conclusión? El yoga para el entrenamiento de fuerza es importante para prevenir la debilidad de los músculos estabilizadores y mejorar el rendimiento en el gimnasio.
Protect Your Joints and Reduce Injury
Uno de los beneficios del yoga para el entrenamiento de fuerza es reducir el riesgo de lesiones protegiendo las articulaciones. Los ejercicios con pesas pueden estresar los músculos y las articulaciones. Un peso excesivo y unos músculos tensos pueden provocar inflamación, dolor y lesiones. Cuanto más peso levante, más se estresarán sus articulaciones. El yoga puede ayudar a prevenir las lesiones articulares al aumentar líquido sinovialun líquido que lubrica las articulaciones y aumenta la amplitud de movimiento.
Recover Faster
¿Quieres fortalecer tus músculos? La recuperación es la clave. No dejes que tu duro trabajo en el gimnasio se desperdicie por no recuperarte adecuadamente. Las posturas de yoga restaurativo pueden ayudar a aumentar la amplitud de movimiento, prevenir la rigidez muscular y llevar el flujo sanguíneo a los músculos, aportando los nutrientes necesarios para estimular y acelerar el crecimiento muscular.
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The Best 4 Yoga Poses For Building Strength
#1 Chair Pose (Utkatasana)
Nunca dijimos que ganar músculo fuera fácil. Si lo que buscas es un verdadero quemador, añade la postura de la silla a tu secuencia de yoga para la fuerza. Como su nombre indica, esta postura imita el hecho de sentarse en una silla, pero no hay ninguna silla que te apoye. En su lugar, tendrás que confiar en tu fuerza muscular, sobre todo en los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo (aunque también activarás los brazos y los hombros). Esta postura es una gran manera de fortalecer las piernas sin estresar las rodillas y las articulaciones.
#2 Low Plank (Chaturanga)
¿Cómo podríamos darte las mejores posturas de yoga para desarrollar los músculos sin incluir el chaturanga? Esta postura de plancha baja fortalecerá los músculos abdominales al tiempo que fortalece los brazos y los erectores espinales. Si realmente quieres quemar los abdominales, prueba con un Núcleo de yoga FitOn o elige entre nuestros otros vídeos de yoga gratuitos. Añade unas cuantas chaturangas al final de cualquier entrenamiento para desafiar tu serie de yoga para la fuerza.
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#3 Boat Pose (Navasana)
Olvídate de los abdominales. Si quieres fortalecer el tronco, prueba la postura del barco. Empieza en posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la esterilla. Recuerda: ¡esta es una postura básica! Engancha tu uddiyana bandha (tu cerradura abdominal) a lo largo de toda esta asana. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies de la esterilla, manteniendo la columna vertebral recta. Estira las piernas hasta un ángulo de 45 grados, poniendo las espinillas paralelas al suelo. Alarga la parte delantera del torso mientras extiendes los brazos a lo largo, con las palmas de las manos enfrentadas. ¿Sientes que tus músculos abdominales se activan? Bien – ahora mantén esta postura durante 30 segundos, manteniendo una respiración constante.
Para un reto adicional de yoga, prueba una serie de posturas de yoga centradas en los abdominales 3 veces a la semana.
#4 Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana)
¿Estás preparado para incorporar las inversiones de yoga a tu práctica? Las posturas de cabeza y las posturas de manos pueden parecer intimidantes, pero son una gran manera de incorporar el yoga para la fuerza.
Comienza con la postura del delfín si tu objetivo son las inversiones. Las posturas de yoga como la postura del delfín involucran los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda, fortaleciendo los mismos músculos que son necesarios para las inversiones. Esta postura no sólo ayudará a que tus músculos se fortalezcan, sino que también ayudará a que tu cuerpo (y tu mente) se sientan cómodos con la idea de estar de pie boca abajo.
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Create Your Own Yoga For Strength Sequence
Ahora que conoces las mejores posturas de yoga, ¡construye tu propia secuencia de yoga para la fuerza! Intenta añadir estas posturas a tu práctica unas cuantas veces a la semana. Desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y maximiza tus ganancias en el gimnasio. Si necesitas ayuda para empezar, navega por la aplicación FitOn para ver vídeos y entrenamientos de yoga gratuitos de los mejores entrenadores.
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