Der Tag, an dem man beschließt, eine neue Trainingsroutine zu beginnen, gibt einem ein solches Gefühl der Ermutigung. Wir stellen uns vor, wie toll wir aussehen und uns fühlen werden, wenn wir uns endlich an eine Routine halten. Es gibt jedoch eine ganze Reihe von Fitnessfehlern, die gute Vorsätze zunichte machen können. Klingt nach einem totalen Reinfall, oder? Oh nein, dieses Mal haben wir dich erwischt.
Dieses Mal wird es nicht wie bei den anderen sein. Wir möchten, dass Sie sich vorstellen, wie es sich anfühlt, höher zu springen, schwerer zu heben, sich selbstbewusster zu fühlen und besser auszusehen, als Sie es sich in Ihrer Lieblingsjeans jemals hätten vorstellen können. Denn mit diesen fünf Tipps können Sie selbst die häufigsten Fitnessfehler vermeiden. Sie sind die geheime Soße für Ihren Erfolg. Schnüren Sie Ihre Schuhe – es ist Zeit, dies zu tun!
5 häufige Fitness-Fehler, die Ihre Ergebnisse heimlich verzögern können
#1 Quantität geht vor Qualität, wir wissen alle, wie das geht
Die Anzahl der Wiederholungen bei jeder Übung ist eine wichtige Fitnessvariable, die es zu berücksichtigen gilt. Wie viele Wiederholungen sollten Sie also machen? Die Antwort liegt in Ihren Fitnesszielen. Wenn Sie Kraft aufbauen wollen, streben Sie 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz an, wenn Sie große Mengen an Muskeln aufbauen wollen, streben Sie 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz an, oder wenn Sie Ihre muskuläre Ausdauer verbessern wollen, streben Sie mehr als 12 Wiederholungen an. Je weniger Wiederholungen Sie machen, desto mehr Gewicht werden Sie heben wollen. Manchmal konzentrieren wir uns jedoch zu sehr darauf, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, und verlieren dabei eine der wichtigsten Variablen auf Ihrer Fitnessreise aus den Augen – die Form.
Der Fix
Sobald Sie wissen, wie viele Wiederholungen Sie anstreben, müssen Sie abschätzen, welches Gewicht Sie verwenden müssen, um sicherzustellen, dass die letzten zwei bis drei Wiederholungen anspruchsvoll sind, aber Ihre Form nicht durcheinander bringen. Besonders zu Beginn Ihrer Fitnessreise kann es vorkommen, dass Sie ein zu leichtes oder zu schweres Gewicht wählen. Wenn sie zu schwer ist, könnten Sie versucht sein, sich durchzudrücken, um Ihr Wiederholungsziel zu erreichen.
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie nicht in Form sind, kann dies mehr schaden als nützen. Wenn Ihre Form aus dem Gleichgewicht gerät, werden andere Muskeln einspringen und versuchen, dies zu kompensieren. Das ist ein absolutes Tabu. Ein Verstoß gegen die Form übt Druck auf andere Gelenke und Bänder aus, die nicht richtig ausgerichtet sind, um der Kraft standzuhalten – hallo Verletzungen! Halten Sie Ihr Ego im Zaum, brechen Sie Ihren Satz ab und nehmen Sie für die nächste Runde ein leichteres Gewicht.
#2 Nicht genug Ruhe, nimm es leicht Cowboy
Ja, man kann auch zu viel des Guten bekommen. Ausreichend zu trainieren ist nur ein Teil des Puzzles. Genauso wichtig ist es, dass Ihr Körper genügend Ruhe bekommt, um sich richtig zu erholen. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Ergebnisse umso schneller eintreten, je mehr man trainiert. Aber die Formel für den tatsächlichen Erfolg Ihrer Fitnessreise über einen langen Zeitraum hinweg ist etwas differenzierter.
Wenn Sie sich nicht genügend Ruhetage gönnen, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen, das Verletzungsrisiko erhöhen, Ihr Immunsystem belasten, zu mentalem Burnout führen und sogar das Muskelwachstum behindern. All das kann Sie bei Ihren Zielen total zurückwerfen – das ist wirklich schade.
Der Fix
Die gute Nachricht? Es gibt eine einfache Lösung für diesen Fitnessfehler, und manchmal ist weniger wirklich mehr. Streben Sie mindestens einen bis drei Ruhetage pro Woche an, je nach Ihrem Fitnessniveau und der Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Ein Ruhetag berechtigt Sie jedoch nicht dazu, den ganzen Tag auf der Couch zu liegen (allerdings ist es völlig in Ordnung, ab und zu solche Tage zu haben). Suchen Sie stattdessen nach Möglichkeiten, sich aktiv zu erholen, z. B. durch einen leichten Spaziergang oder eine kleine Wanderung, eine gemütliche Fahrradtour oder eine Tanzparty im Wohnzimmer.
Ein Ruhetag sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln tatsächlich erholen und aufbauen können und Ihr Körper in den Fettverbrennungsmodus übergehen kann. Ja, Sie bauen tatsächlich Muskeln auf und verbrennen in der Ruhephase Fett! Wild, nicht wahr? Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Erholung ist ausreichender Schlaf. Aus den gleichen Gründen sollten Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.
#3 Ablenkungen nachgeben
Eine sehr einfache Möglichkeit, Ihre Ergebnisse zu behindern, ist, sich mehr mit Ihren mobilen Geräten zu beschäftigen als mit Ihrem Training. Ganz gleich, ob Sie nach der perfekten Playlist suchen oder Ihre E-Mails abrufen, Ihr dreißigminütiges Training wird zu einer Stunde, oder schlimmer noch, Sie beenden Ihr Training nicht, weil Sie zu wenig Zeit haben und die meiste Zeit damit verbringen, an Ihrem Telefon herumzufummeln.
Der Fix
Um diesen Fitnessfehler zu vermeiden, setzen Sie. Runter. Die. Telefon. Erstellen Sie Ihre Wiedergabelisten wie einen Trainingsplan, bevor Sie mit dem Training beginnen, oder nutzen Sie FitOn PRO, um während des Trainings Musik zu streamen.
Sobald Sie Ihr Training beginnen, nehmen Sie sich vor, sich nicht ablenken zu lassen. Schalten Sie den “Bitte nicht stören”- oder sogar den “Flugzeugmodus” ein, wenn es sein muss. Wenn Sie den Drang verspüren, Ihr Handy zu benutzen, tun Sie es während Ihrer Ruhezeiten. Sobald die Pause vorbei ist, gibt es kein Verhandeln mehr – es ist Zeit, wieder zu trainieren.
#4 Ignorieren Sie Ihre Ernährung, besonders nach dem Training
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es vielleicht verlockend, die Mahlzeit nach dem Training auszulassen, um Kalorien zu sparen. Dies kann jedoch mehr schaden als nutzen. Das Auffüllen der Muskeln ist genauso wichtig, egal ob Sie ein paar Zentimeter abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten. Wird die Mahlzeit nach dem Training vernachlässigt, kann das Hochgefühl nach dem Training schnell verfliegen. Sie haben gerade Ihre Glykogen- (oder Kohlenhydrat-) Speicher aufgebraucht, und wenn Sie diese nicht wieder auffüllen, werden Sie sich später müde, launisch und sogar hungriger fühlen, was alle zusätzlichen Kalorien, die Sie “gespart” haben, zunichte macht.
Der Fix
Direkt nach dem Training sind Ihr Stoffwechsel und Ihr Muskelverbrennungspotenzial auf Hochtouren. Sie sind erleuchtet und warten nur darauf, dass Sie sie mit viel Wasser, magerem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten segnen. Eine Mahlzeit innerhalb von 60 Minuten nach dem Training sorgt dafür, dass Ihr Körper diese Kalorien zur Erholung vom Training verwendet, anstatt sie als Fett zu speichern. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack nach dem Training mindestens 20 Gramm Eiweiß enthält, um eine optimale Muskelerholung zu gewährleisten.
#5 Zu schnell zu viel tun und dann das nächste Training tagelang ausfallen lassen
Es kann verlockend sein, sofort loszulegen und sich zu überfordern. Und dieser Kopf ist ein großartiger Ort, um zu sein! Wenn Sie jedoch bei den ersten Trainingseinheiten zu wenig trainieren, kann es sein, dass Sie zu sehr schmerzen, um überhaupt wieder an ein Training zu denken. Das ist nicht die beste Strategie, wenn man bedenkt, dass Ihre Fitnessreise ein Marathon und kein Sprint ist. Es ist so wichtig, von Anfang an neue Gewohnheiten zu schaffen. Zwei bis drei Tage hintereinander zu trainieren und dann vier oder mehr Tage Pause zu machen, ist kein Weg zum Traumkörper.
Der Fix
Fallen Sie nicht auf diesen häufigen Fitnessfehler herein. Denken Sie stattdessen daran, dass Langsamkeit und Stetigkeit das Rennen gewinnen. Um Fortschritte zu erzielen, muss man sich aus seiner Komfortzone herausbewegen. Allerdings muss man den Enthusiasmus am Anfang etwas zügeln. Bewegen Sie sich in den ersten Tagen nur mäßig, damit sich Ihr Körper wieder an die Bewegung gewöhnen kann. Dann können Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen, um Ihrem Fitnessniveau gerecht zu werden, während Sie Fortschritte machen.
Konsistenz ist der Schlüssel
Wenn es etwas gibt, das Ihren Fitnessfortschritt völlig zum Erliegen bringen kann, dann ist es Inkonsequenz. Unabhängig von Ihren Zielen ist es für Ihren Erfolg von entscheidender Bedeutung, dass Sie einen Trainingsplan und einen Trainingsstil finden, der langfristig für Sie funktioniert. Es gibt kein einheitliches Trainingsprogramm, und wenn Sie lernen, auf Ihren Körper und Ihr Herz zu hören, werden Sie weiter kommen als mit jedem beliebigen Workout-Programm aus der Werbung. Leben Sie in Ihrer Glückseligkeit!
