Um Ihre Fitnessziele zu erreichen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihr Training richtig mit Energie versorgen. Es gibt jedoch eine ganze Reihe von Ernährungsinformationen, von denen einige widersprüchlich sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich ernähren sollen, um Ihre Ziele zu erreichen, sind Sie nicht allein. Es ist wichtig, was Sie in den Mund nehmen. Lassen Sie uns also das Durcheinander durchbrechen und eine der beliebtesten Fragen zur Ernährung vor und nach dem Training beantworten: Sollte man vor oder nach dem Training essen?
Sollten Sie vor dem Training etwas essen?
Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass es nicht die eine richtige Antwort gibt, da jeder Mensch einzigartige Bedürfnisse und individuelle Ziele hat – beachten Sie also diese vier wichtigen Fragen, wenn Sie sich fragen, ob Sie vor oder nach dem Training essen sollten.
#1 Was sind Ihre Ziele?
Versuchen Sie, Fett zu verlieren? Muskeln aufbauen? An Stärke gewinnen? Ihre Ziele werden unterschiedlich sein, und das gilt auch für die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training einnehmen.
Wollen Sie Muskeln und Kraft aufbauen oder Gewicht zunehmen? Eine Mahlzeit vor dem Training ist am besten geeignet, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen und Ihnen die Energie zu geben, die Sie brauchen, um während des Trainings so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.
Wenn Sie aber abnehmen wollen und morgens als Erstes trainieren, haben einige Studien ergeben, dass das Training vor dem Frühstück die Fettverbrennung tatsächlich steigern kann. Bedenken Sie jedoch, dass dieser Ansatz nicht für jeden geeignet ist, vor allem, wenn Sie längere und intensivere Trainingseinheiten absolvieren, für die Sie einen Energieschub vor dem Workout benötigen. Lassen Sie sich immer von Ihrem Körper leiten, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.
#2 Zu welcher Tageszeit trainieren Sie am liebsten?
Wenn Sie frühmorgens trainieren, brauchen Sie möglicherweise keine Mahlzeit vor dem Training (wie oben erwähnt). Wenn Sie jedoch später als drei Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit trainieren, sollten Sie etwa 60 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, der aus Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und ein wenig Fett besteht. Lecker!
Die Wissenschaft zeigt, dass Kohlenhydrate dazu beitragen können, die Glykogenspeicher aufzufüllen, und dass Eiweiß die Muskelleistung verbessern kann – das Fazit? Ein ausgewogener Snack ist hier wichtig.
Hier sind ein paar leckere Inspirationen für Snacks vor dem Training:
- Eine Banane oder ein Apfel mit 1 Esslöffel natürlicher Nussbutter oder einer kleinen Handvoll Mandeln
- Reiswaffeln mit Putengeschnetzeltem, Honigsenf und ¼ Avocado
- ½ Tasse griechischer Joghurt, Kokosnuss- oder Mandeljoghurt mit Beeren
- Ein Proteinshake mit einem sauberen und zusatzstofffreien Proteinpulver, ungesüßter Mandelmilch, ½ gefrorener Banane und ½ Tasse Obst nach Wahl
- Naturbelassener Proteinriegel
- ¼ Tasse Hummus mit Gemüse
#3 Wie hoch ist Ihr Energiebedarf?
Ihre Ziele, Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihre Gene bestimmen Ihren Energiebedarf, d. h. wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Ihre Ernährung ist etwas Einzigartiges für Sie. Wenn Sie versuchen, Ihren Kalorienverbrauch einzuschränken, weil Sie abnehmen wollen, kann es einfacher sein, diese Vorgaben einzuhalten, wenn Sie vor dem morgendlichen Training nichts essen und nur einen kleinen Kaffee und/oder einige BCAAs zu sich nehmen.
Wenn Sie vor dem Training essen möchten, ist das durchaus machbar. Es ist ganz einfach, diese Mahlzeit bei der Planung der restlichen täglichen Nahrungsaufnahme zu berücksichtigen. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss benötigen, kann eine zusätzliche Mahlzeit vor dem Training Ihnen helfen, Ihre Kalorienziele zu erreichen, ohne sich nach den Mahlzeiten extrem satt zu fühlen.
#4 Wie lange und intensiv werden Sie trainieren?
Wenn Sie vorhaben, intensiv und/oder länger als 60 Minuten zu trainieren, ist eine Mahlzeit vor dem Training sehr wichtig. Eine Kombination aus gesunden Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training ermöglicht es Ihnen, ein intensives Training zu absolvieren, ohne dass Ihnen schwindelig oder übel wird. Das ist ein echter Spaßkiller für das Training.
Es gibt Ihnen auch den nötigen Treibstoff, um Ihren Körper anzutreiben, was Ihren gesamten Kalorienverbrauch erhöht und Ihnen die Kraft gibt, mehr Gewicht zu heben und mehr Muskeln aufzubauen. Hallo, Hintern und Bizeps!
Ihr Mahlzeitenplan vor dem Training
Es ist nicht ganz einfach, den Nährstoffbedarf zu ermitteln – es bedarf einiger Versuche und Irrtümer. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Nutzen Sie diese Fragen, um zu entscheiden, ob Sie vor Ihrem Training essen sollten, und testen Sie es dann. Fühlen Sie sich während des Trainings lethargisch? Wechseln Sie ab und versuchen Sie, vorher etwas zu essen. Bekommen Sie während Ihres morgendlichen HIIT-Trainings Verdauungsbeschwerden? Sehen Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie etwas weniger essen oder nüchtern trainieren.
Ein universelles Ernährungserfordernis ist, unabhängig von der Art der Ernährung, viel Wasser zu trinken. Trinken Sie etwa 10 bis 15 Minuten vor dem Training und etwa alle 15 Minuten während des Trainings etwa acht bis zehn Unzen, um sicherzustellen, dass Ihr Energieniveau hoch bleibt und Sie sich nicht schwindelig oder übel fühlen.
Sollten Sie nach dem Training etwas essen?
Die Antwort lautet immer JA. Überrascht? Im Gegensatz zu den Anforderungen an die Mahlzeit vor dem Training ist die Mahlzeit nach dem Training nicht verhandelbar. Sie haben gerade eine Menge Kalorien verbrannt und Muskelgewebe abgebaut. Jetzt ist es an der Zeit, wieder aufzutanken, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen.
Bewegung kann Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Produktivität verbessern. Aber wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training auslassen, können Sie sich müde und benebelt fühlen. Außerdem besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da der Ersatz wichtiger Bausteine für den Muskelreparaturprozess ausbleibt.
Was sollte man nach dem Training zu sich nehmen?
Wasser, viel Wasser, direkt nach dem Training. Achten Sie dann darauf, dass Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit mit einer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten zu sich nehmen. Im Gegensatz zu Ihrer Mahlzeit vor dem Training sollte Ihre Mahlzeit nach dem Training mehr Eiweiß (mindestens 20 Gramm) enthalten, um eine angemessene Erholung der Muskeln zu gewährleisten.
Einige gute Mahlzeiten nach dem Training sind:
- 4 oz Hühnerbrust mit Süßkartoffeln und Brokkoli
- Ein großer Salat mit viel Gemüse, belegt mit 3 Unzen Hühnerbrust, Garnelen, Fisch, Tempeh oder Tofu, 1 Esslöffel Balsamico-Essig gemischt mit 1 Esslöffel Olivenöl und einem Apfel als Beilage
- Omelett aus 1 Ei und 2 Eiweiß mit Champignons, Spinat, Zwiebeln und Avocado
- Burrito-Schüssel mit ½ Tasse Quinoa, Blumenkohl oder braunem Reis, schwarzen Bohnen, roter Paprika, gehacktem Römersalat, Guacamole und Salsa
- Proteinpfannkuchen aus ½ Tasse Eiweiß, 1 Messlöffel pflanzliches Proteinpulver, ½ zerdrückte Banane und mit natürlicher Nussbutter und Früchten belegt
Erweisen Sie sich selbst etwas Gnade
Wenn es um Ernährung geht, ist es eine persönliche Reise, die Zeit braucht, um herauszufinden, was für einen selbst gut ist. Neue Essgewohnheiten zu erlernen und auf den eigenen Körper zu hören, geht nicht von heute auf morgen, und das ist auch gut so. Zeigen Sie weiterhin Mitgefühl mit sich selbst und begegnen Sie Ihrer Fitnessreise mit Neugier statt mit Urteil, wenn Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
