¿Le cuesta levantarse de la cama, le falta motivación o se siente más cansado de lo normal a lo largo del día? Aunque estos sentimientos son poco favorables, la buena noticia es que no se trata sólo de ti. Cuando las estaciones cambian, se produce una respuesta bioquímica en nuestro cuerpo que afecta a todo, desde el estado de ánimo hasta el sueño. En respuesta a los días más cortos y a la reducción de la exposición a la luz solar, nuestro ritmo circadiano se desequilibra, lo que podría ser la razón por la que el comienzo del otoño ha lanzado una bola curva a su rutina habitual de siesta.
Sí. Las temperaturas más frías, el menor número de horas de luz solar y el mayor tiempo que se pasa en el interior pueden afectar profundamente a su ritmo circadiano , es decir, su ciclo de sueño y vigilia. Así que al aventurarse en el clima más frescoesto es lo que necesitas saber.
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Circadi-¿Qué? Por qué es importante su reloj corporal
Retrocedamos un minuto, tu circadiano… ¿qué? Si este concepto es nuevo para usted, no se preocupe: vamos a desglosar todo lo que necesita saber sobre este importante ciclo y cómo puede ayudarle (bio) a hackear su salud. Su ritmo circadiano (a veces conocido como ciclo de sueño-vigilia o reloj biológico) es un ciclo interno de 24 horas que funciona en función de señales ambientales como la luz solar.
Estas señales internas mantienen el equilibrio de su cuerpo controlando sus procesos metabólicos. ¿Cómo lo preguntas? Pues bien, nuestro ciclo de sueño-vigilia lo regula todo, desde la temperatura corporal y las hormonas (como la melatonina y el cortisol) hasta el metabolismo e incluso estado de ánimo. Cuando tu ciclo está sincronizado, todos estos procesos funcionan como la mantequilla, y normalmente notarás que te sientes mejor. Pero cuando su ritmo circadiano se desequilibra (por cosas como una menor exposición a la luz, interrupciones del sueño o estrés), los procesos metabólicos pueden acelerarse o ralentizarse, lo que conduce a un mayor riesgo de preocupaciones de salud .
A pesar de retrasar el reloj durante el horario de verano, la exposición a la luz disminuye en los meses más fríos. Esto significa que los días son más cortos y, lo has adivinado, una alteración del ritmo circadiano.
Y, además de los factores externos, no podemos olvidar las alteraciones de nuestro sistema interno. ¿El mayor culpable? Estrés – y es especialmente relevante con la temporada de vacaciones a la vuelta de la esquina. La constante liberación de cortisol a lo largo del día puede confundir a tu cuerpo para que nunca sepa qué hora del día es. Esto provoca problemas de ritmo circadiano, causando así problemas de sueño, lo que vuelve a generar más estrés.
Va en ambos sentidos. Cuando su ritmo circadiano se resiente, los niveles de estrés son elevados. Sin embargo, si puede trabajar para regular su reloj corporal desde el principio, podría ayudar a reducir parte de esa preocupación navideña y mejorar su capacidad de afrontamiento.
Algunos señales de que puedes necesitar una puesta a punto del ritmo circadiano:
- Trouble falling asleep or staying asleep
- Excessive daytime sleepiness
- Fatigue/Exhaustion
- Lethargy
- Difficulty concentrating
- Low alertness
- Trouble with mood and emotions
- Aches & pains
- Digestion issues
Stress & Our Circadian Rhythm
Hablemos más sobre el estrés . Durante los momentos de mayor estrés, la constante liberación de cortisol a lo largo del día puede confundir a su cuerpo para que no sepa qué hora del día es. Esto provoca problemas de ritmo circadiano, causando así problemas de sueño, lo que vuelve a generar más estrés.
Va en ambos sentidos. Cuando su ritmo circadiano se resiente, los niveles de estrés son elevados. Sin embargo, si puede trabajar para regular su reloj corporal desde el principio, podría ayudar a reducir parte de ese estrés.
Algunos señales de que puedes necesitar una puesta a punto del ritmo circadiano:
- Trouble falling asleep or staying asleep
- Excessive daytime sleepiness
- Fatigue/Exhaustion
- Lethargy
- Difficulty concentrating
- Low alertness
- Trouble with mood and emotions
- Aches & pains
- Digestion issues
5 maneras de poner a punto su ritmo circadiano con el horario de verano
Now that you know the importance of maintaining a balanced circadian rhythm, it’s probably a good idea to optimize it as much as possible! In doing so you’ll avoid a.) getting drenched in the winter blues and b.) feeling extra stressed during the holiday season.
Here are five ways to balance your circadian rhythm, especially during daylight saving time and as we head into colder weather.
#1 Prioritize Healthy Sleep Hygiene
Ya que oscurece más temprano, ¿por qué no seguir la tendencia y meterse en la cama? Aunque técnicamente ganamos una hora más de sueño cuando los relojes se retrasan, las investigaciones sugieren que esa hora extra no se refleja en nuestro tiempo de siesta. Así pues, asegúrate de practicar hábitos de sueño saludables y de dormir bien. Intente conseguir un mínimo de 7 horas de de sueño por noche, pero escucha a tu cuerpo si necesitas más.
Consejo profesional: Mantenga un horario de sueño constante as posible, incluso los fines de semana. Nuestro reloj corporal se nutre de las rutinas.
#2 Get Some Sun
Si le cuesta conciliar el sueño a una hora razonable por la noche, puede ser beneficioso tomar su té a la luz de la mañana o dar un paseo matutino. Investigación muestra que la luz matutina brillante puede ayudar a acostarse más temprano, mientras que la exposición a la luz demasiado tarde en el día puede hacer que no te sientas preparado para dormir hasta más tarde en la noche.
Si hace demasiado frío, puede considerar la posibilidad de adquirir una lámpara que imite la exposición a la luz o invertir en un dispositivo de terapia de luz roja – las investigaciones sugieren que que la terapia de luz roja puede combatir la depresión estacional y favorecer un ritmo circadiano saludable.
#3 Try a Blue Light Blocking App
La cuestión es que el estrés ya interfiere en los niveles de niveles de melatonina . ¿Y cuando se combina con la luz azul de los dispositivos tecnológicos? Es básicamente una fiesta contra la melatonina.
In caso de que no lo sepa, la melatonina es la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño y vigilia. Así que si eso está desequilibrado, puedes adivinar lo que sucede – oh heyyyyy, problemas con el ciclo del sueño.
Si aún no quieres dejar de desplazarte por el teléfono a altas horas de la noche, al menos invierte en unas gafas que bloqueen la luz azul o incluso busca aplicaciones como Flux . También puedes cambiar los ajustes de tu teléfono al “modo nocturno”, donde se minimiza la emisión de luz azul.
#4 Do a Guided Sleep Meditation
La verdad es que la mayoría de nosotros no somos buenos para relajarnos por la noche. Con todo lo que ocurre en el mundo y en nuestras vidas, relajarse puede parecer una tarea difícil. A estas alturas es más fácil estresarse.
La verdad es que tienes que desestresarte y relajarte antes de que tu cuerpo se sienta lo suficientemente seguro como para dormir, así que fomenta algunas vibraciones chill con una actividad como la meditación.
Prueba estas meditaciones guiadas para dormir de FitOn:
Uno de los favoritos de nuestra comunidad FitOn, pruebe esta meditación de Yoga Nidra para dormir con DeAndre y experimente este hermoso sistema que existe desde hace miles de años. Es una meditación excelente para favorecer el sueño reparador.
Esta meditación utiliza una técnica de escaneo corporal para calmar tu sistema nervioso y así poder tener el mejor descanso nocturno.
La paz de la hora de acostarse
Despídete de tu día y dale la bienvenida al sueño con estos mantras relajantes y conscientes centrados en la paz y la tranquilidad.
Y si eres nuevo en la meditación, ¡también está bien! Te prometemos que no es tan intimidante como crees. Si te cuesta apagar tu cerebro, prueba estos consejos
#5 Snack on Sleep-Supporting Foods
Aunque comer alimentos específicos no puede ayudar directamente a conciliar el sueño más rápido, algunos alimentos contienen altas cantidades de nutrientes como magnesio que se asocian a una mejor siesta.
Algunos de estos alimentos son:
- Nuts: almonds, walnuts, and pistachios
- Fatty fish like salmon
- Tart cherries
- Kiwi
Si lleva una dieta equilibrada e integral, para empezar, probablemente ya esté consumiendo muchos alimentos que favorecen el sueño. ¡Agarra esas grasas saludables y las frutas!
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Nivele su ritmo circadiano y disfrute de un sueño más profundo
El autocuidado es más importante que nunca. Optimizar nuestros hábitos de sueño es una forma de autocuidado que muchos podemos mejorar.
Afortunadamente, la nivelación del ritmo circadiano desempeña un papel importante en el bienestar, por lo que, de cualquier manera, es seguro que obtendrá algunos beneficios, como un sueño más profundo y niveles de estrés más bajos.
Buenas noches y que duermas bien.
