No puedes esperar a hacer tu rutina nocturna y meterte en esas cálidas y sedosas sábanas. Pero en cuanto tu cabeza toca la almohada, ¡bam! Los pensamientos acelerados, la preocupación, la ansiedad y el agobio se apoderan de ti y, de repente, sientes que no puedes dormir. ¿Te resulta familiar?
No estás solo en este horrible ciclo de estrés-sueño. El estrés provoca insomnio, y el insomnio provoca aún más estrés. Pero, ¿cómo empieza esto exactamente? Piensa en ello como un efecto bola de nieve. La mayoría de las personas se encuentran en una respuesta de estrés las 24 horas del día, debido a los plazos del trabajo, las obligaciones familiares y las noticias del mundo que son catastróficas. Esta respuesta provoca una reacción en cadena de respuestas del sistema nervioso, inmunitario y endocrino (hormonal ) para preparar el cuerpo para huir/combatir/congelarse.
En la época de las cavernas, esta respuesta al estrés te salvaba la vida de un león que te perseguía. Y aunque ahora no nos encontremos necesariamente con leones en nuestra pausa para comer, nuestro cerebro no puede distinguir entre un león que te persigue y tu jefe que te grita. A nivel fisiológico, las respuestas son exactamente las mismas.
Por lo tanto, nuestros cuerpos están constantemente en alerta máxima, en modo de supervivencia. No es de extrañar que no podamos dormir. Los estudios demuestran que la hiperactivación es una causa subyacente del insomnio. Y una vez que se inicia el ciclo, viene la espiral descendente de aún más estrés por la falta de sueño.
Muy bien, basta de hablar de desastres. Hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el estrés y promover un mejor sueño.
Entra: una sólida rutina nocturna.
¡No hace falta contar ovejas! Utiliza estas 10 cosas que debes y no debes hacer en tu rutina nocturna para dormir mejor
Ritual vespertino
#1 Brain Dump
La mayoría de nosotros intentamos “aguantar” y sentarnos con todos esos pensamientos acelerados y preocupaciones mientras damos vueltas en la cama. En su lugar, ¿por qué no dejarlo salir todo?
Aquí se explica cómo hacer un volcado de cerebros:
- En una escala del 1 al 10, acota dónde está tu nivel de estrés.
- Levántate, saca un papel en blanco y escribe todo lo que te venga a la cabeza, incluso los pensamientos que no te parecen importantes. (Mientras escribes, libera todas las expectativas de arreglar algo: sólo estás liberando tus pensamientos).
- Repasa tus escritos y fíjate en todo lo que hay que hacer al día siguiente. Establece un recordatorio/escríbete una nota para lo que tienes que hacer.
- Reevalúe su nivel de estrés. Si sigue siendo alta, prueba una de las técnicas de relajación que se mencionan a continuación. ¡No vuelvas a la cama súper estresado!
#2 Convierte tu dormitorio en un spa
El objetivo de la rutina nocturna es eliminar cualquier factor desencadenante de estrés, es decir, incluso las pequeñas cosas como las fotos de la familia, ya que evocan emociones y recuerdos.
Así que para conseguir una respuesta súper relajada, puedes convertir tu dormitorio en un spa. Piensa en la última vez que estuviste en un balneario y en lo que había: probablemente no había fotos de personas ni cortinas de colores brillantes.
Apuesta por colores, texturas, sonidos e imágenes relajantes.
#3 Prueba diferentes técnicas de relajación
Los estudios demuestran que las técnicas de relajación antes de acostarse ayudan a promover un sueño reparador. Cada persona responde de forma diferente a las distintas técnicas, por lo que es conveniente que experimentes para encontrar lo que más te relaja.
Algunas técnicas de relajación:
- Escuchar música relajante
- Leer un libro
- Tomar un baño de sales de Epsom
- Respiración profunda
- Meditación
- Estiramientos suaves
#4 Ser coherente
El cuerpo humano se regula por ciclos, o más concretamente, por el ritmo circadiano. Este ciclo utiliza la luz y las hormonas para señalar el sueño y la vigilia y funciona mejor cuando se inicia a horas constantes.
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana. Nuestro cuerpo se nutre de la rutina.
#5 Reserva al menos 30 minutos para tu rutina nocturna
Cuanto más estrés haya encontrado en el día, más tardará su cuerpo en relajarse. Haz lo posible por reservar al menos 30 minutos en tu rutina nocturna para dormir mejor.
Ritual vespertino que no se debe hacer:
#1 Beber alcohol
Sí, el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, ya que es un depresor, pero arruina la calidad del sueño porque también es una sustancia tóxica que el hígado tiene que trabajar duro para eliminar. Esto hace que tu cuerpo trabaje para deshacerse del alcohol en lugar de hacer una gran cantidad de la regeneración celular del sueño profundo que necesita.
En su lugar, prueba una bebida relajante como un café con leche de cúrcuma caliente.
#2 Comer mucho
La comida tiene un efecto similar al del alcohol justo antes de acostarse. Cuando comes mucho antes de acostarte, tu cuerpo pasa más tiempo digiriendo la comida que durmiendo a pleno rendimiento. Si tienes demasiada hambre para dormir, prueba a comer un puñado de almendras o unas rodajas de aguacate, pero nada lleno de azúcar.
Estos 8 tentempiés saludables para la noche le servirán.
#3 Ver televisión intensa
¿Sabes que tu cerebro no puede diferenciar entre un león que te persigue y tu jefe que te grita? Bueno, eso se aplica a cualquier cosa superestresante, incluso a ver una televisión intensa, como una película de miedo.
Si ves la televisión, elige algo relajante que no acelere tu cuerpo.
#4 Trabajar en la cama
A nuestro cerebro le encanta la asociación, así que si acostumbra a trabajar en la cama, su cuerpo se pondrá en modo de trabajo cada vez que se meta en las sábanas. ¡Hola, estrés! Para evitarlo, intenta que tu dormitorio sea el santuario al que te retiras para relajarte y dormir.
#5 Dejar el teléfono en la habitación
Desde la presión de las redes sociales hasta la luz azul que inhibe los receptores de melatonina, tu teléfono no es una gran herramienta para aliviar el estrés y promover el sueño.
Deja el teléfono en otra habitación y compra un despertador antiguo para que te ayude a despertarte.
Consejo adicional para dormir mejor
No dejes que el estrés te supere
Los factores de estrés son inevitables, pero eso no significa que tengan que gobernar tu vida. Cuando se aprende a gestionar con éxito el estrés, dormir no se siente tanto como tratar de resolver la paz mundial. Es posible, sobre todo una vez que se ha definido la rutina nocturna perfecta para ti. ¡Lo tienes!
