¿Su horario de sueño ha sido muy variado? ¿Su rutina está desordenada? Has estado viendo TikTok hasta la 1 de la madrugada y te sientes asqueroso al día siguiente…. ¿Todos los días?
El sueño es la base absoluta del resto de nuestra salud, tanto física como mental. Sin un sueño de calidad y constante, no podemos sobrevivir, y mucho menos prosperar.
Si un cambio de horario o de hábitos te ha dejado descolocado y no te acuestas a una hora razonable, o tu calidad de sueño es escasa, tenemos algunos consejos y trucos para restablecer tu ritmo circadiano.
Porque recuperar un ciclo de sueño saludable le ayudará a apoyar todos los aspectos de su salud y bienestar, desde la inmunidad hasta su rendimiento en el entrenamiento.
9 consejos para restablecer el ritmo circadiano
#1 Encuentre su hora óptima para despertarse
El primer paso para reajustar tu reloj de sueño empieza por levantarte temprano, te apetezca o no. Será incómodo y querrás dormir hasta tarde, pero recuerda tu objetivo. Si tienes algo de tiempo para trabajar (como un par de semanas), puedes retroceder lentamente en incrementos de 30 minutos.
Vamos a desglosarlo. Si actualmente te levantas a las 11 de la mañana, intenta hacerlo a las 10:30 mañana, a las 10:00 al día siguiente, luego a las 9:30, y así sucesivamente. Si quieres empezar con buen pie, busca la mejor forma de despertarte desde el principio.
#2 Let The Light in
Exposición indirecta al sol -ya sea en un ventana iluminada, una caja de luz LEDen el patio o durante un paseo al aire libre, en los primeros 60 minutos después de despertarse durante 30 minutos puede ayudar a restablecer su cuerpo. Esa luz temprana ayuda a suprimir rápidamente la producción de melatonina que, a su vez, hace que ese ritmo vuelva a estar en marcha.
#3 Trabajar temprano
Intenta hacer ejercicio a primera hora de la mañana para indicar a tu cuerpo y a tu cerebro que es “hora de despertar”. ¿No te apetece hacer un entrenamiento completo? Prueba a hacer una sesión de yoga de 10 minutos o a dar un paseo rápido.
#4 Limitar la cafeína
Esto significa limitar la cantidad y la ventana de tiempo. Sólo una taza de café, al menos por ahora. Esto es válido para cualquier forma de cafeína, tanto si sobrevives con una taza de café diaria como si eres un bebedor de té. Y mantén un límite duro entre las 11 y las 12 horas, dependiendo de tu hora de acostarte y despertarte.
¿Busca una bebida caliente y reconfortante? Pruebe una taza de té de hierbas en su lugar.
#5 Manténgase hidratado durante todo el día
¿Sabías que la deshidratación puede afectar negativamente a su ciclo de sueño ? Beber agua a lo largo del día puede mejorar tus niveles de energía y ayudar a recalibrar tu cuerpo, devolviéndote la homeostasis.
Si te resulta difícil controlar tu consumo de agua, asegúrate de llevar una botella de agua reutilizable y rellenarla cuando sea necesario, y añade un chorrito de zumo de limón recién exprimido si necesitas un impulso de sabor.
#6 Resist The Nap Temptation
Sabemos que es tentador. Sabemos que tienes sueño (especialmente si te has levantado mucho, mucho antes de lo que querías). Pero, echará por la borda todo el trabajo que estás haciendo para restablecer tu reloj de sueño.
#7 Establece una hora de dormir, y cúmplela.
Es muy importante que te asegures de que sigues una rutina cuando estás llevando este ritmo. Al fin y al cabo, no se puede mantener el ritmo si se está en todas partes.
#8 Darse una ducha o un baño caliente antes de acostarse
La terapia de calentamiento puede hacer que su cuerpo se desactive y se relaje. Una ducha nocturna caliente puede indicar al cerebro que es hora de acostarse, sobre todo si la convierte en parte de su rutina de relajación.
#9 Dejar de mirar las pantallas
No añadas luz azul a la mezcla. Durante tus esfuerzos de restablecimiento, date un plazo de dos horas antes de acostarte. Si te vas a acostar a las 21:30, deja de mirar el teléfono y apaga la televisión a las 19:30. Nos lo agradecerás, lo prometo.
Haga del sueño de calidad una prioridad
No podemos insistir lo suficiente en la importancia del sueño de calidad: tener como objetivo restablecer el ritmo circadiano es un verdadero acto de autocuidado. Por lo tanto, sigue haciendo todo lo anterior hasta que te sientas bien y tu reloj de sueño vuelva a su ciclo natural (con una hora de despertar que te funcione, y con un sueño reparador y de buena calidad).
Esta lista puede parecer demasiado, pero te prometemos que es más sencilla de lo que parece y te ayudará a recuperar tu cuerpo. A partir de ahí, te sentirás más fresco y descansado, con más energía, más sano, más fuerte y más positivo (¿qué no puede gustar de todo eso?).
Si estás deprimido, esta es una forma sencilla, gratuita y eficaz de empezar a cambiar las cosas y crear una base saludable para apoyar todos tus otros objetivos de bienestar. Como mínimo, tendrás los ojos más brillantes y la cola más tupida.
