Te mereces sentirte fuerte y segura de tu cuerpo, ¡y punto! No hay nada malo en querer perder algo de peso o tonificarse un poco. Pero, seamos claros, perder peso no es sinónimo de dietas restrictivas, ejercicio excesivo y autoconversión negativa. De hecho, si quieres perder peso de forma saludable y sostenible, querrás hacer exactamente lo contrario. Olvida el tedioso recuento de calorías, las largas horas en el gimnasio y la autocrítica. Y, por favor, no seas víctima de las dietas de moda ni de los productos para adelgazar avalados por las redes sociales. En su lugar, muestra tu cuerpo un poco de amor. Llena tu dieta de alimentos nutritivos, haz ejercicio porque te hace sentir bien -física y mentalmente- y muéstrate agradecido. Investigación muestra que las dietas restrictivas no son sostenibles a largo plazo. Así que si quieres perder peso (y mantenerlo), la respuesta es un enfoque lento, constante y saludable.
¿Cómo empezar a perder peso de forma saludable y sostenible? Gran pregunta. ¡Saluda a nuestro reto de pérdida de peso de 30 días! Este reto está lleno de consejos fáciles de poner en práctica que te ayudarán a sentirte increíble en tu cuerpo, tanto por dentro como por fuera. Sin restricciones, sin trucos, sin soluciones rápidas. Este reto está simplemente aquí para poner en marcha su viaje de pérdida de peso, proporcionándole hábitos saludables que puede llevar a la vida cotidiana. Porque los pequeños detalles, como el sueño, la hidratación y la reducción del estrés, marcan una gran diferencia a la hora de perder peso. Así que, realmente, este reto no es sólo para perder peso. Se trata de un compromiso con una persona más sana. ¿Listo para empezar? Primer día, ¡allá vamos!
30 días y 30 hábitos saludables para una pérdida de peso sostenible
Día 1: Aclare sus objetivos de pérdida de peso
Primer paso: ¡fija tus objetivos de pérdida de peso! Antes de embarcarse en este viaje de pérdida de peso, necesita saber su “por qué”. Tómate un tiempo para ello. ¿Por qué quieres perder peso? ¿Quieres sentirte más fuerte o con más confianza en tu cuerpo? ¿Desea reducir el riesgo de padecer una enfermedad crónica o mejorar los síntomas actuales que padece? Estos objetivos deben centrarse en ti, no en tu amigo, en tu vecino o en esa persona influyente de las redes sociales a la que idolatras. Este es tu viaje.
Notarás que no te hemos dicho que establezcas la cantidad de peso que quieres perder. ¿Por qué? Porque, de nuevo, esto es un viaje. Para algunos, tener una cifra objetivo puede ayudar. Si es tu caso, ¡no dudes en añadir esto! Para otros, es fácil obsesionarse con alcanzar su peso objetivo y perder de vista todos los demás progresos en el proceso. Recuerda: tu peso puede fluctuar en función de la hora del día, de lo hidratado que estés, de lo que hayas comido y, en el caso de las mujeres, de la fase del ciclo en la que te encuentres. Así que, en lugar de eso, prueba a establecer tus objetivos basándote en tu “por qué” y comprueba cómo te sientes.
Día 2: Hacer una limpieza de la despensa
Lo primero es hacer un inventario exhaustivo de tu despensa, nevera y cocina. Tira los productos caducados y toma nota de los alimentos que tienes. Y asegúrese de leer las etiquetas de los ingredientes. Considere qué productos contienen azúcares, aceites y aditivos furtivos y qué productos están hechos con ingredientes saludables. A continuación, haz un rápido análisis de todo lo que tienes: ¿cuál es la proporción de comida basura con respecto a la comida sana?
Aunque no decimos que tengas que tirar todo lo que no es saludable, intenta ser consciente de los alimentos que guardas. Si los productos están llenos de ingredientes que no puede reconocer o pronunciar, probablemente no le servirán a usted ni a sus objetivos de pérdida de peso. Tira o dona lo que consideres apropiado para ti y tus necesidades, y haz una lista de todo lo que falte o necesite reponerse.
Día #3: Llenar la nevera
Ahora que has limpiado tu despensa, es el momento de cargar tu cocina con alimentos ricos en nutrientes. Pero antes de ir a la tienda de comestibles, ¡come un bocadillo o una comida! Un simple consejo para perder peso:
no hagas la compra con hambre
La investigación
demuestran que acabará comprando alimentos más calóricos en función de sus antojos e incluso será más probable que derroche y gaste más dinero de lo habitual.
En su lugar, llene su nevera con alimentos básicos ricos en nutrientes, como:
- Conservas saludables (garbanzos, alubias, atún salvaje y salmón)
- Productos de temporada (teniendo en cuenta la
Docena Sucia y 15 Limpia
) - Alternativas saludables a la pasta (¡como los garbanzos y las lentejas!)
- Cereales integrales y carbohidratos complejos (como la quinoa y los boniatos)
- Frutas y verduras congeladas (son más baratas e igual de nutritivas)
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¡!
Día 4: Comience el día con un vaso de agua
Y conviértalo en una parte permanente de su rutina diaria. Recuerde: los pasos pequeños y factibles permiten cambios duraderos. Este hábito puede parecer sencillo, pero marca la pauta de todo el día. Además, beber un vaso de agua a primera hora ayuda a poner en marcha tu
metabolismo
y, según
investigación
incluso reduce la ingesta diaria de calorías.
Y si eres un bebedor de café, empezar con agua puede ayudar a contrarrestar los efectos deshidratantes del café (ya que el café es un diurético).
Puedes añadirle limón, disfrutar de tu bebida matutina como una infusión caliente o simplemente beberla sola. Incluya este saludable truco hoy, pero también intente convertirlo en algo innegociable cada día.
Día 5: Cocinar la cena en casa
¿Puedes comprometerte a preparar la cena en casa esta noche? ¿Y durante la duración de este reto? Puede parecer desalentador, pero con un poco de conocimiento y trabajo de preparación, es mucho más manejable de lo que crees. ¿El secreto? Recurriendo a técnicas como la cocción por lotes, la preparación de comidas y las cenas en una sola sartén. Cocinar la cena en casa te permite controlar los ingredientes de la comida. Puede evitar todos esos azúcares, aceites y sodio engañosos mientras carga sus recetas con ingredientes nutritivos e integrales.
Y para que lo sepas, hay muchos
FitOn PRO
que requieren un mínimo de ingredientes, un mínimo de tiempo de cocción y un mínimo de preparación.
Día 6: Caminar 5 minutos más al día
Comprométase a caminar cinco minutos más al día: ¡sí, eso es! Si ya había planeado ir andando a la cafetería, camine cinco minutos más. Si has salido a correr, añade un paseo de enfriamiento de cinco minutos al final de tu entrenamiento. Y si tu agenda está repleta y un paseo de cinco minutos es el único ejercicio que puedes hacer, ¡también es genial! La idea es hacer que estos cinco minutos adicionales sean intencionales. De nuevo, puede no parecer mucho, pero suma. Cinco minutos extra al día (además de lo que habías planeado) son 35 minutos extra a la semana y 140 minutos extra al mes. Además, garantiza el movimiento diario, aunque sólo sean cinco minutos.
Empiece hoy mismo e intente continuar con este hábito de pérdida de peso saludable. Una vez que cinco minutos le parezcan sencillos, añada otros cinco.
Recuerde: los objetivos pequeños y realizables son los que se mantienen.
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Día 7: Haga del desayuno una prioridad
Si está dejando de desayunar con la esperanza de perder algunos kilos no deseados, es posible que quiera replantearse esta decisión. Hay investigaciones que sugieren que saltarse la comida de la mañana aumenta el riesgo de aumento de peso. ¡Y es que el desayuno es la mejor comida del día! Tazones de avena, huevos, tortitas, batidos… ¿Qué puede ser mejor?
Sinceramente, empezar el día con un desayuno sano y saludable es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu mente y tu cuerpo. Un desayuno nutritivo ayuda a frenar los antojos y a aumentar la saciedad, le proporciona la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día y, según las investigaciones, conduce a una
hábitos más saludables
.
He aquí algunas ideas para perder peso, incluso para las mañanas más ocupadas:
- Prepara un bol de yogur rico en proteínas con yogur griego o de coco, bayas frescas o congeladas y un chorrito de mantequilla de frutos secos.
- Revuelve unos huevos con un puñado de verduras, hierbas frescas o secas y las verduras que te hayan sobrado. Sírvelo con aguacate y una pieza de fruta.
- Pon tus frutas, verduras, hortalizas y superalimentos favoritos en la batidora y prepara un batido matutino rico en nutrientes.
Día 8: Preparación de comidas para la semana de trabajo
Planificar y preparar las comidas con antelación es muy importante cuando se trata de perder peso, especialmente durante la ajetreada semana laboral. Si tienes comidas saludables preparadas y listas para ser disfrutadas, será menos probable que vayas al autoservicio de camino al trabajo o que postees un pedido impulsivo de comida para llevar después de un largo día. Atrévete a preparar desayunos, almuerzos y tentempiés para toda la semana.
Aquí tienes algunas ideas de recetas fáciles de preparar que te servirán de inspiración:
Opciones de desayuno fáciles de preparar
- Prepare avena de un día para otro y elegir entre una
variedad de sabores
- Preparamuffins de huevo y cárgalos con tus verduras y hortalizas favoritas
- Prepare algunos
paquetes de batidos listos para usar
y póngalos en la licuadora cuando necesite una opción saludable rápida y sin esfuerzo
Opciones para el almuerzo con antelación
- Prepara una ensalada de pasta con muchas verduras.
- Prepara una caja bistro y llénala con tus guarniciones favoritas
- Prepara unos tacos vegetarianos y sírvelos con una guarnición de aguacate y aderezo de yogur griego
Bocadillos saludables saciantes y energéticos
- Prepara una mezcla casera de frutos secos, semillas y superalimentos como nibs de cacao, bayas de goji y copos de coco sin azúcar
- Prepara unas bolas de mantequilla de cacahuete
Bolas de mantequilla de cacahuete
para un tentempié en la oficina o un impulso energético antes o después del entrenamiento - Prepara un humus o guacamole sencillo y saludable y empaca una porción para disfrutarla con una guarnición de vegetales rebanados
Día 9: Dormir 8 horas
¿Sabía que existe una relación directa entre el sueño y la pérdida de peso? Así es, si se escatima en el sueño, esto afecta a algo más que al estado de ánimo y a la energía. Según investigaciónEn la actualidad, 8 horas de sueño (o más) pueden contribuir a sus objetivos de pérdida de peso. ¿Cómo es eso? Aumentar el tiempo sobre la almohada puede ayudar a reducir el número de calorías consumidas: ¡una media de 270 calorías por noche para los que durmieron 8,5 horas o más!
¿La privación del sueño, por otro lado? No es tan bueno. Puede desencadenar desequilibrios hormonalesComo el aumento del cortisol, una hormona del estrés asociada al aumento de peso. Con la pérdida de sueño, también verás una reducción de la leptina (tu hormona de la saciedad) y un aumento de la grelina (tu hormona del hambre).
¿La conclusión? La falta de sueño puede sabotear su éxito en la pérdida de peso. Intenta hacer de este hábito saludable una prioridad, esta noche, durante la duración de este reto y más allá.
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Día 10: Planifique su programa de entrenamiento semanal
Aparte de la pérdida de peso, es importante mover el cuerpo con regularidad. Para el reto de hoy, reserve tiempo para planificar su programa de entrenamiento semanal. Intenta hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana, incorporando una mezcla de fuerza, cardio y días de recuperación. Al igual que si se tratara de una reunión o de una cita, programe sus entrenamientos. Cuanto más preciso sea, mejor.
Aquí tienes algunas ideas para ayudarte a ser responsable:
- Elija un entrenamiento FitOn y programe un recordatorio en la aplicación
- Únase a un programa FitOn específico para sus objetivos
- Pide a un amigo que se una a tu entrenamiento
Planificar su programa de entrenamiento con antelación le ayudará a ser constante. ¿Los beneficios? Quemarás más calorías, aumentarás tu metabolismo y aumentarás la masa muscular.
Día 11: Haz un intercambio de alimentos saludables
En lugar de restringir tu dieta y eliminar tus alimentos favoritos, ¡intenta recurrir a intercambios de alimentos saludables! Su objetivo hoy es abordar un solo ingrediente o alimento. Tal vez cambie su refresco diario por un agua de seltz rica en probióticos o un agua con infusión de frutas. Tal vez usted hace su propio crema de café saludable en lugar de la versión comprada en la tienda, llena de azúcar, que suele disfrutar. Tal vez sustituya su cena de pasta favorita por un giro más saludable hecho con una alternativa de pasta de garbanzos.
En lugar de intentar cambiar su dieta en su totalidad, comience con uno o dos cambios de alimentos. Una vez que te sientas sólido, ¡añade otro! Antes de que te des cuenta, habrás hecho docenas de cambios saludables que te parecerán manejables. Este es el secreto de los cambios duraderos.
He aquí algunos cambios de alimentos que pueden contribuir a sus esfuerzos por perder peso:
- Utiliza el puré de aguacate en lugar de la mayonesa, la mantequilla y el queso crema
- Espiralizar verduras (como calabacines, zanahorias y calabazas) en lugar de espaguetis y pasta procesada
- Evite las patatas fritas por patatas fritas al horno de chirivía, zanahoria, batata o calabacín
- Prepara una leche o crema casera a base de frutos secos o semillas en lugar de leche láctea
- Cambia los refrescos llenos de azúcar por té helado de hierbas, agua de seltz, zumo prensado en frío o agua de coco
Día 12: Haz una meditación consciente
Como ya sabrás, la meditación es uno de los mejores trucos de bienestar para el estrés. Aunque el estrés crónico es problemático por muchas razones, cuando se trata de perder peso, el estrés puede causar estragos en tus objetivos.
¿La buena noticia? La meditación consciente te ayuda a reconocer y admitir las emociones que pueden estar obstaculizando tus objetivos sin juzgarte, culparte o avergonzarte. Puede parecer sencillo, pero no hay que restarle eficacia. Se ha demostrado que es beneficioso para
pérdida de peso a largo plazo
Ayudando a promover comportamientos y hábitos alimentarios saludables y sostenibles.
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Día 13: Cambia tu cóctel por un mocktail
No estamos diciendo que tengas que dejar el alcohol para siempre (a menos que ese sea tu objetivo). La bebida ocasional – cuando se disfruta con moderación –
puede formar parte de un estilo de vida saludable
pero tomarse un descanso de la bebida puede cambiar tu mente, tu cuerpo y tus objetivos de pérdida de peso.
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, lo que supone una fuente concentrada de calorías, sobre todo si se tiene en cuenta que carece principalmente de nutrientes adicionales. Y seamos sinceros: una vez que se empieza a beber a sorbos, puede ser fácil
exagerar
.
Pero no tema: ¡no tiene por qué perdérselo! Los mocktails son un buen sustituto de los cócteles. Además, ¡son increíblemente deliciosos! Desde las mulas de Moscú hasta las margaritas, hay un mocktail saludable para todas tus bebidas favoritas. ¿Hemos mencionado que son fáciles de preparar en casa?
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Refresco de menta y sandía
Sirve: 1
Ingredientes:
- Hielo picado
- ½ taza de zumo de sandía puro, sin endulzar
- ½ – 1 taza de agua con gas o de seltz
- 1-2 cucharadas de zumo de lima, recién exprimido
- Menta fresca, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Llenar el vaso con hielo picado.
Paso 2: Verter la sandía y el zumo de lima sobre el hielo.
Paso 3: Añadir agua con gas y remover hasta que esté bien mezclado.
Paso 4: Adorne con lima fresca y menta. Que lo disfrutes.
Día 14: Evite los azúcares añadidos
Ahora que ya tienes dos semanas a tus espaldas, es el momento de abordar un tema importante: ¡el azúcar! El azúcar es francamente
adictivo
Así que si te cuesta limitar tu consumo de azúcar, no estás solo.
Empieza por leer la etiqueta de los ingredientes, en todo. Desde la salsa para la pasta hasta el aderezo para la ensalada, el azúcar se esconde en más alimentos envasados de lo que cree. Empieza a eliminar estos alimentos y sustitúyelos por otros más saludables. No es necesario que evite el azúcar en su totalidad, pero si va a consumirla, limítese a las fuentes de azúcar integrales.
Opciones como la miel cruda, los dátiles Medjool, el azúcar de coco y la fruta son las fuentes menos procesadas y más nutritivas.
Día 15: Dé prioridad a las proteínas (en cada comida)
La proteína es uno de esos nutrientes buenos para la salud que siempre es una buena idea, especialmente si estás tratando de perder peso. Ayuda a aumentar
masa muscular magra
,
aumentar el metabolismo
y
frenar el hambre
antojos: ¡tres factores muy importantes para perder peso! Intenta incluir proteínas en todas tus comidas de hoy.
He aquí algunas ideas:
- Añade una cucharada de mantequilla de frutos secos o semillas a tu batido o bol de avena
- Cubra su ensalada con proteínas magras, como salmón, pollo o tofu a la parrilla
- Añade una cucharada de semillas de chía a tus copos de avena de la noche a la mañana o a tus productos horneados
- Añade yogur griego a salsas, salsas y pastas para untar
- Comer unos huevos duros con una guarnición de verduras o aguacate
Día 16: Coma hasta quedar satisfecho
Cuando la comida está llena de todos los productos, puede ser tentador lamer el plato y disfrutar hasta el último bocado. Pero, no tienes que terminar tu plato – ¡especialmente si te sientes lleno! Recuerda: tu comida no se va a ir a ninguna parte, siempre puedes guardarla para disfrutarla más tarde.
En su lugar, intenta masticar la comida, comer despacio y parar cuando estés lleno en un 80%. Deberías sentirte satisfecho, no atiborrado. Pruebe esto hoy y vea cómo se siente.
Este truco para perder peso es un componente de la alimentación consciente, que viene con una larga lista de beneficios (más sobre esto a continuación). Intenta escuchar tus señales naturales de hambre y sintoniza con lo que sientes.
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Lo que realmente debes saber sobre tus hormonas del hambre
Día 17: Pruebe una nueva receta saludable
Es fácil estancarse en la rutina culinaria. Admitámoslo, comer los mismos alimentos es fácil y cómodo. Dicho esto, te sentirás más inclinado a recurrir a esos tentadores tentempiés si te aburres con tus comidas. Además, si te limitas a los mismos alimentos, estarás perdiendo una gran cantidad de nutrientes.
Pruebe hoy algo totalmente nuevo: puede ser algo completamente fuera de lo común, o puede ser una receta que se muere por probar pero no lo ha hecho. Intenta hacerlo semanalmente. Te mantendrá motivado en la cocina, te cargarás de una gran variedad de nutrientes y descubrirás nuevos alimentos. Incluso puedes convertirlo en un asunto familiar e involucrar a tus hijos o a tu pareja en el proceso.
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Día 18: Dale a tu postre favorito una mejora saludable
Amantes de los dulces, ¡escuchen! Puedes seguir comiendo postre y perder peso. De hecho, un capricho ocasional puede ayudar a prevenir los atracones provocados por las dietas excesivas y la restricción de alimentos. Dicho esto, no es necesario consumir cantidades excesivas de azúcar, grasa y calorías para satisfacer tus antojos de dulces. Hay muchas maneras de modificar tu capricho favorito y convertirlo en un capricho libre de culpa hecho con ingredientes buenos para ti.
Date un capricho hoy mismo. He aquí algunas ideas:
- Evite el azúcar añadido y los productos lácteos y mezcle una crema agradable de plátano naturalmente endulzada.
de plátano naturalmente endulzada
- Disfruta de un
pudín de chocolate y aguacate de 4 ingredientes
en lugar del tradicional pudín con alto contenido de azúcar - Prepara un
un saludable helado de masa de galleta
hecho con ingredientes como yogur griego, mantequilla de almendras y nibs de cacao - Enrolle algunas
bolas de felicidad sin hornear
y disfruta de 1 o 2 como una alternativa más saludable a las galletas
Día 19: Prepara un batido repleto de nutrientes
Los batidos son una forma sencilla y deliciosa de incorporar una gran cantidad de nutrientes en una comida o merienda fácil de preparar. Mezcle algunas verduras, añada una cucharada de superalimentos, introduzca algunas verduras ocultas (como la coliflor o el calabacín) y mézclelo para obtener una comida que le ayude a perder peso.
Día 20: Únase a un reto de fitness o apúntese a un curso de FitOn
Llevas casi 3 semanas en este reto de pérdida de peso, es normal que pierdas fuelle. Pero en lugar de renunciar, ¡intenta algo nuevo! Para obtener una nueva motivación para entrenar, dirígete a la aplicación FitOn y
unirse a un reto de fitness
.
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Reto de 10 días en Kickstarter
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Día #21: Coma el arco iris
En lugar de centrarte en lo que debes evitar, desarrolla una mentalidad de abundancia y considera qué alimentos puedes añadir. Incorporar una abundancia de nutrientes de alimentos integrales ricos en varios colores es un truco de pérdida de peso saludable y sostenible. Para el reto de hoy, intenta comer el arco iris. Con esto nos referimos a que incorpores tantas frutas y verduras de diferentes colores como puedas: ¡cuantos más colores, más nutrientes!
Frutas y verduras de color rojo: Ricos en licopeno y quercetina para favorecer la salud de la piel, beneficiar la presión arterial y la salud del corazón, la sangre y apoyar las articulaciones.
Frutas y verduras de color amarillo y naranja: Ricas en luteína y betacaroteno para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, favorecer la salud de los ojos y la piel y reforzar la salud inmunitaria.
Frutas y verduras de color azul y morado: Ricas en antocianinas, resveratrol y flavonoides para apoyar la función cerebral, la salud del corazón y el envejecimiento saludable.
Frutas y verduras de color verde: Ricos en clorofila, sulforafano y antioxidantes para desintoxicar el cuerpo, mejorar la función inmunológica, beneficiar la digestión y combatir el daño de los radicales libres.
Frutas y verduras de color blanco: Ricos en antioxidantes, antoxantinas y alicina.
Día #22 Tener en cuenta el tamaño de las porciones
No es necesario que empiece a hacer un seguimiento de sus calorías o macros, pero tener en cuenta el tamaño de las porciones es una buena manera de controlar el tamaño de las porciones de forma saludable y sostenible. Puede ayudar a evitar que se coma en exceso, lo que es fácil de hacer si se come de la bolsa o se echa la comida en el plato sin pensar.
No es necesario utilizar tazas de medir, balanzas o herramientas sofisticadas: ¡intente utilizar su mano como guía!
- 1 palma = Una porción de proteína
- 1 puño = Una ración de verduras
- 1 mano ahuecada = Una porción de carbohidratos
- 1 pulgar = Una porción de grasas
Día 23: Lleve siempre una botella de agua.
El agua es su
pérdida de peso
BFF. Agarra un botella de agua sostenible y llévalo siempre contigo. Servirá como recordatorio constante para seguir bebiendo a sorbos, lo que puede evitar que se coma en exceso, frenar los antojos de azúcar, impulsar el metabolismo y aumentar la saciedad.
Día 24: Evite comer mientras se distrae
Si está acostumbrado a comer mientras camina, conduce, ve la televisión o trabaja, le retamos a que cambie sus hábitos alimenticios. Comer distraído puede llevar a comer en exceso, tanto en el momento y más tarde en el día¡! Se sentirá menos saciado y satisfecho y será más propenso a picar opciones poco saludables. Así que aparta el teléfono, apaga la televisión, cierra el portátil y toma asiento. La alimentación consciente se asocia positivamente con la pérdida de peso, ya que se ha demostrado que reduce la cantidad de alimentos consumidos durante las comidas, así como los antojos.
Día 25: Conviértete en un consumidor inteligente de snacks
¿Los tentempiés se interponen en su camino y en sus objetivos de pérdida de peso? No estás solo. Dicho esto, el acto de picar no es necesariamente el problema. Más bien, es el
tipo
de aperitivos que está eligiendo y la
cantidad
¡estás consumiendo! Te miramos a ti, cereales azucarados, helados nocturnos y patatas fritas procesadas.
Rétese a sí mismo a convertirse en un consumidor inteligente de aperitivos. En lugar de consumir en exceso alimentos ricos en calorías y carentes de nutrientes, elija tentempiés integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Y repartirlos en porciones.
Algunas ideas:
- Bolas energéticas caseras hechas con mantequilla de nueces, avena, lino y semillas de chía
- Huevos duros con una guarnición de puré de aguacate
- Tortas de arroz con verduras, hummus y una pizca de semillas de cáñamo
- Un plato de merienda repleto de proteínas con edamame, frutos secos y una guarnición de fruta o verduras
Día 26: Haz de tu dormitorio un santuario del sueño
¿Recuerdas lo que dijimos sobre el sueño para perder peso? Pues bien, cuando se trata de apoyar tus objetivos, el sueño
calidad
es tan importante como el sueño
cantidad
¡! Haz de tu dormitorio tu santuario del sueño.
- Manténgalo fresco – las investigaciones sugieren una temperatura de 60 a 67 grados Fahrenheit
- Atenúe las luces: consiga cortinas opacas, use una máscara para los ojos y apague los aparatos electrónicos
- Elimina el ruido exterior: prueba con un aparato de sonido o con tapones para los oídos.
- Manténlo limpio: un espacio desordenado puede inducir ansiedad y perturbar el sueño.
Día 27: Modificar el menú (cuando se come fuera)
No tengas miedo de modificar el menú cuando comas o pidas fuera. Los restaurantes son muy complacientes con los cambios saludables, e incluso pueden tener opciones saludables que no están en el menú. Piensa en: cortezas y coberturas de pizza sin gluten o sin lácteos, puré de aguacate en lugar de aderezos ricos en calorías, o leche o crema no láctea. Lee siempre los ingredientes y trata de mantener las opciones de alimentos integrales.
A continuación, le presentamos algunos trucos de menú saludables que puede tener en cuenta y que pueden contribuir a sus objetivos de pérdida de peso:
- Pide salsas y aderezos aparte (o cámbialos por alternativas más saludables, como zumo de limón, aguacate o un simple chorrito de aceite de oliva)
- Opta por el horno o la parrilla en lugar de los fritos
- Evite el azúcar añadido y elija la versión sin azúcar, siempre que sea posible
- Pregunte si hay opciones sin gluten, sin lácteos, sin azúcar (etc.) o alternativas de alimentos integrales
- Siempre que sea posible, opte por los alimentos auténticos e integrales.
Día 28: Haz que las verduras sean la estrella de tu plato
Al repartir tu plato, ¡haz que las verduras sean la estrella! Son bajos en azúcar, ricos en fitonutrientes, cargados de fibra y bajos en calorías. Llena la mitad de tu plato con una variedad de verduras sin almidón, como brócoli, col rizada, espinacas y calabacín. Se sentirá más lleno durante más tiempo y aportará a su cuerpo una gran cantidad de nutrientes: ¡todos ganan!
Día 29: Termina el día con una infusión caliente
Cambia tu merienda dulce nocturna por una cálida taza de té de hierbas. Se ha demostrado que algunas infusiones benefician la digestión, estimulan el metabolismo y ayudan a perder peso. Así que adelante, ¡bebe todo el día! Pero antes de servirse una taza, asegúrese de que no tiene cafeína (si la disfruta como copa nocturna).
Aquí tienes algunas mezclas que puedes considerar: Oolong, rooibos, jengibre, matcha o té de hojas de diente de león.
Día 30: Revisa tus objetivos y escribe un diario sobre cómo te sientes
¡Lo has conseguido! 30 días de pequeños hábitos prácticos que le ayudarán a alcanzar (y mantener) sus objetivos de pérdida de peso. Coge un cuaderno y un bolígrafo y reflexiona sobre el último mes.
He aquí algunas preguntas e indicaciones para considerar la posibilidad de escribir un diario:
- ¿Cómo te sientes?
- Reflexiona sobre tu “por qué”: ¿tu fuerza motivadora para perder peso sigue siendo la misma? ¿Han cambiado sus objetivos? ¿Cómo se comparan con sus objetivos del primer día?
- ¿Qué ha funcionado realmente bien? ¿Qué haría de forma diferente?
- ¿Cuál ha sido su mayor estrés durante este reto y cómo lo ha superado?
- ¿Qué hábitos saludables han tenido un mayor impacto en su rutina diaria?
- Enumere sus 5 principales conclusiones
- ¿Hay algún área o hábito en el que quiera centrarse? Escríbalos
- Escribe de 3 a 5 afirmaciones positivas y tómate el tiempo de reconocer tus progresos, ya sean grandes o pequeños
La autorreflexión regular es uno de los secretos más importantes para la pérdida de peso a largo plazo. Ayuda a mantener la concentración, la motivación y la intención. Además, le permite centrarse en sus objetivos y afinar las áreas que necesitan mejoras o ajustes. Si vuelves a tus objetivos y a tu “por qué”, es más probable que consigas lo que te propones, tanto a largo como a corto plazo.
¡Sigue adelante!
Has logrado mucho en estos últimos 30 días, ¡no te detengas ahora! Tome estos sencillos trucos para perder peso y aplíquelos en su rutina diaria. Incluso puedes dar otra vuelta a este reto y empezar desde cero. Enorgullécete de todo lo que has logrado. Recuerda: ¡es un viaje!
