Comer por nutrición y por placer no tiene por qué ser mutuamente excluyente, pero a veces el hambre ni siquiera parece ser la razón por la que se busca un tentempié. Puede que estés aburrido, que hayas visto un anuncio de pizza o que se trate de una reunión o celebración en grupo, como el cumpleaños de tu mejor amigo.
Este tipo de entornos puede influir en tus hábitos alimenticios, pero también hay algo que ocurre fisiológicamente cuando se trata del hambre. Ciertas hormonas de tu cuerpo se encargan de indicar a tu cerebro que es hora de comer o de dejar el tenedor. Y al igual que otras hormonas del cuerpo, las hormonas del hambre se ven afectadas por muchos factores, desde la dieta hasta el entorno y el sueño.
A continuación, analizamos las dos hormonas del hambre más importantes, desglosamos lo que ocurre cuando se desequilibran y te damos consejos útiles para recalibrar la armonía hormonal.
¿Qué son las hormonas del hambre?
Las hormonas del hambre suelen referirse a la grelina -que señala el hambre- y a la leptina -que señala la saciedad o plenitud-. La grelina actúa como un guardia para asegurarse azúcar en la sangre no caiga a niveles peligrosamente bajos, y la leptina es el monitor para asegurarse de que ha tomado suficiente. El objetivo es el equilibrio, por lo que las dos hormonas trabajan en conjunto. A medida que uno sube, el otro baja, lo que se conoce como un bucle de retroalimentación negativa.
Pero las hormonas del hambre no actúan solas. Forman parte de una conversación exhaustiva con su intestino y cerebro; estas hormonas emiten señales, y en función de la retroalimentación adecuada, el hipotálamo de su cerebro le dice en última instancia lo que debe hacer. Por ejemplo, si el mensaje es que es la hora de comer, su
intestino
se prepara aumentando la saliva y segregando enzimas digestivas y otros elementos que le ayudarán a hacer la digestión.
¿Qué es la grelina?
Producida por el intestino, la grelina estimula la sensación de
hambre y la anticipación de la comida
inhibiendo la producción de insulina, una hormona que permite a las células utilizar o almacenar el azúcar en sangre, y comunicando al cerebro que es hora de comer. (De hecho, la investigación ha demostrado que debido a la grelina, su hipotálamo almacena recuerdos de la disponibilidad de alimentos en un entorno determinado). La grelina sigue un calendario bastante regular, alcanzando su punto máximo aproximadamente cada cuatro horaslo que se ajusta a comer tres veces al día.
Pero su papel es más matizado que el de indicarle el desayuno, la comida y la cena.
La grelina
afecta a los niveles de dopamina y al sistema de recompensa del cerebro, fomentando comportamientos que le llevarán a la comida, especialmente a las opciones hipercalóricas ricas en
azúcar o grasa
. Esto era importante cuando la comida era generalmente más escasa, como una forma de que tu cuerpo se cargue de calorías mientras están disponibles. Por otro lado, también puede llevar a comer en exceso mucho después de estar lleno.
¿Qué es la leptina?
Por el contrario, la leptina es una hormona que indica al cuerpo (a través del cerebro) que está lleno. De hecho, funciona mediante inhibir los efectos de la grelina. A diferencia de la grelina, que proviene del intestino, la leptina procede del tejido adiposo, que es el tejido conectivo que almacena la grasa. Una vez que el cuerpo reconoce que las reservas de grasa son suficientes, se envía una señal al cerebro para que la grelina intervenga.
Cómo equilibrar las hormonas del hambre
Nuestras hormonas del hambre son las que se comunican con nuestro cerebro, pero nosotros podemos comunicarnos con nuestras hormonas del hambre para enviar el mensaje correcto. He aquí algunas formas de lograr el equilibrio de las hormonas del hambre:
Llénate de proteínas
Los estudios han demostrado que
la proteína
reduce la grelina, lo que nos mantiene llenos, saciados y sin necesidad de picar algo poco después de las comidas. Si prefieres la carne, huevoso las opciones basadas en plantas como el tempeh, asegúrate de llenar tu plato. (Una
estudio
encontró que las alubias marrones, específicamente, pueden disminuir significativamente la grelina y aumentar la leptina).
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Hacer ejercicio con regularidad
Si necesitas estimular tu apetito, es mejor que te encajes. Investigación de UT Southwestern demostró que los entrenamientos HIIT casi duplican la concentración de grelina. Además, la grelina también aumenta la capacidad de hacer ejercicio durante más tiempo.
Consigue suficientes Zzz’s
Compara un día de comida después de sentirte bien descansado frente a la privación de sueño. Seguramente habrás notado la diferencia. El primero puede estar lleno de alimentos integrales y comidas densas en nutrientes, mientras que el segundo puede ser un tentempié para todos. Estudios han demostrado que la privación del sueño puede aumentar la grelina y disminuir la leptina. Dejando de lado las hormonas del hambre, la falta de sueño puede afectar a tu motivación para cocinar y, en su lugar, buscar tentempiés con mucho azúcar que pueden darte una solución rápida pero que te llevan a un bajón de energía más tarde.
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Menos estrés
No es ningún secreto que el estrés afecta a nuestra salud, y eso significa que las hormonas del hambre también. Científicos han descubierto que los niveles de grelina aumentan tras el estrés, pero mientras algunos piensan que es a causa del estrés, otros creen que es un subproducto que nos ayuda a sobrellevar ese estrés. En cualquier caso, puede llevar a excederse y a desequilibrar el delicado equilibrio. Ten en cuenta que no hay una sola manera de desestresarse. Esta es una guía útil sobre
cómo reducir el estrés
en función de su personalidad.
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Lograr la armonía de las hormonas del hambre
Aunque la grelina y la leptina funcionan hasta cierto punto con el piloto automático, hay cosas que puedes hacer para alimentar un equilibrio beneficioso para la salud. Céntrese en una dieta integral rica en proteínas, mueva su cuerpo con regularidad, déle descanso a su cuerpo cuando lo necesite y dedique tiempo al autocuidado que mitigue los efectos del estrés, ya sea mediante el ejercicio físico, una mascarilla o algo tan aparentemente sencillo como pasear al perro. Tu cuerpo tiene toda la comunicación que necesita, sólo tienes que animarlo a dar lo mejor de sí mismo.
