Reconozcámoslo, no hay escasez de alimentos ricos en proteínas. Entre las barritas de proteínas, las proteínas en polvo y los tentempiés llenos de proteínas, parece que todas nuestras necesidades de proteínas en la dieta quedan satisfechas, ¿verdad? No necesariamente. Para empezar, no todas las proteínas son iguales: ¡hay una diferencia entre las proteínas completas y las incompletas! Además, es importante saber la cantidad de proteínas que
realmente
que necesitas, frente a la cantidad de proteínas que realmente comes.
Así que, teniendo esto en cuenta, echemos un vistazo al papel que las proteínas pueden desempeñar en el apoyo a su salud.
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¿Qué es la proteína?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de la vida. Utilizamos las proteínas y los aminoácidos para crear diversas reacciones en el cuerpo humano, como la fabricación de enzimas, ADN, hormonas, neurotransmisores, cabello, sangre, tejido conectivo y, por supuesto, músculos. Conociendo el importante papel que desempeñan las proteínas en el cuerpo, es seguro asumir que la falta de proteínas podría ser problemática.
Beneficios de las proteínas
Las proteínas pueden influir en todo, desde la masa muscular hasta la
la función inmunitaria
y
la salud de los huesos
. Entonces, ¿qué ocurre cuando no se comen suficientes proteínas? Pues bien, todas estas áreas se resienten: tiempo de recuperación más lento, mayor riesgo de lesiones y susceptibilidad a las enfermedades. ¡No es divertido!
Proteínas, saciedad y control de peso
Otra cosa importante a tener en cuenta sobre las proteínas es que se sabe que son el macronutriente más saciante. A
estudio de investigación
descubrió que el consumo de un desayuno rico en proteínas produce una mayor saciedad a lo largo de la mañana. La falta de proteínas puede tener el efecto contrario, provocando un aumento del hambre y de los antojos.
¿La conclusión? Consumir suficientes proteínas en nuestras comidas y tentempiés es una parte fundamental para mantenernos nutridos y saciados a lo largo del día. ¿Y qué más? El aumento de la saciedad se asocia con la mejora del control del apetito, la reducción de los antojos de azúcar y la pérdida de peso, lo que significa que el aumento ingesta de proteínas puede apoyar el control del peso y los hábitos alimentarios saludables.
Siga leyendo para saber cómo obtener suficientes proteínas y qué cantidad necesita.
¿Cuántas proteínas necesita?
Si bien es cierto que no hay escasez de proteínas, es posible que algunos de nosotros no estemos consumiendo lo suficiente sin siquiera saberlo. Los científicos no siempre se ponen de acuerdo sobre cuánto es suficiente; entre
0.8
– Se recomiendan 2 gramos por kilo de peso corporal en función de la edad y el estado deportivo.
Si se está recuperando de una lesión o padece afecciones gastrointestinales, como un nivel bajo de ácido estomacal o daños en el intestino, puede necesitar aún más.
Calcule la cantidad de proteínas que necesita
Es esencial saber cómo obtener suficientes proteínas en la dieta. A continuación te explicamos cómo calcular la cantidad que necesitas.
Paso 1: Calcula tu peso en kg tomando tu peso en libras y dividiéndolo por 2,2
Paso nº 2: Si te encuentras en el rango medio en lo que respecta a la ingesta diaria recomendada de proteínas, entonces toma tu peso en kg y multiplícalo por 0,8 gramos.
Este es un ejemplo de lo que parece:
150 libras divididas por 2,2= 68 kg
68 kg por 0,8= 54 gramos de proteínas al día
Señales de que no estás comiendo suficientes proteínas
¿Qué ocurre cuando no se consumen suficientes proteínas? Depende de la gravedad de la carencia de proteínas.
La verdadera carencia de proteínas suele darse en los países en desarrollo, lo que da lugar a enfermedades graves como el Kwashiorkor o el retraso en el crecimiento de los niños. Los síntomas menos extremos, aunque más comunes, son fácilmente descartados o confundidos por otra cosa. Descubre qué ocurre cuando no comes suficientes proteínas y varios signos reveladores de que no estás ingiriendo las suficientes.
#1 Pérdida y debilidad muscular
Nuestro tejido muscular es compuesto principalmente por aminoácidos. Es decir, para crecer y restablecer nuestros músculos, necesitamos una cantidad adecuada de proteínas para que nuestros propios músculos no se vean afectados. Si tenemos un déficit de proteínas, nuestro cuerpo recurrirá a utilizar masa muscular magra almacenada, lo que conduce a la pérdida o desgaste muscular. También puede provocar una debilidad muscular que puede dar lugar a tirones y atrofia muscular.
#2 Lesiones y fracturas óseas
Necesitamos aminoácidos para construir y reparar no sólo nuestros músculos sino también nuestros huesos. Aumento de la densidad ósea está estrechamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene, ya que los huesos se fortalecen cuando aumenta la masa muscular (como forma de satisfacer las necesidades musculares). La ingesta insuficiente de proteínas se ha relacionado con una menor densidad mineral ósea, una menor resistencia ósea, un mayor riesgo de fracturas, debilitado articulacionesy, en casos extremos, osteopenia.
#3 Recuperación lenta
Si ves que tardas en recuperarte de las lesiones o de los entrenamientos duros, o tus cortes y heridas tardan más en curarse, podría estar relacionado con tu consumo de proteínas. La falta de proteínas ralentiza el tiempo de recuperación de las lesiones y la curación de las heridas. Lo mismo puede decirse de la recuperación de una operación, de fracturas o esguinces y de otras lesiones relacionadas con el ejercicio.
Consumir cantidades adecuadas de proteínas es especialmente importante para la recuperación después del entrenamiento. ¿Te preguntas qué comer después de una dura sesión de gimnasio? Estos son los mejores alimentos para alimentar tus músculos. Pista: ¡las proteínas son una de ellas!
#4 Uñas, piel y cabello débiles
Si tienes las uñas débiles y quebradizas, la piel seca y escamosa o el pelo quebradizo y fino, pueden ser signos tempranos de que su cuerpo no está recibiendo suficientes proteínas. La piel está formada por proteínas como la queratina, el colágeno y la elastina, y el cabello está compuesto por queratina. Cuando estas proteínas faltan en la dieta, las uñas, la piel y el cabello pagan el precio.
#5 Función inmunitaria deficiente
¿Otra consecuencia de no consumir suficientes proteínas? Aumento del riesgo de enfermedades y dolencias. Las proteínas son esenciales para apoyar el sistema inmunológico mediante la fabricación de anticuerpos que indican a los glóbulos blancos que combatan a los intrusos, las bacterias y los virus. Las proteínas también desempeñan un papel fundamental en varias vías de desintoxicación para transportar residuos y toxinas. Incluso el antioxidante maestro, el glutatión, se compone de aminoácidos. Por lo tanto, asegúrate de consumir suficientes proteínas, especialmente si eres propenso a enfermar; de lo contrario, podría aumentar o repetir las infecciones.
#6 Mente y estado de ánimo
Otro aspecto que hay que tener en cuenta es el estado de ánimo y la salud mental. La falta de proteínas podría significar que su cuerpo no puede producir suficientes hormonas y neurotransmisores que transmiten información entre las células y los nervios, respectivamente. Un ejemplo de ello es la serotonina y la dopamina, que están formadas por aminoácidos y regulan nuestro estado de ánimo y nuestra felicidad.
Cómo obtener suficientes proteínas: Las mejores fuentes de alimentos
Como ya hemos dicho, no todas las proteínas son iguales. Hay una diferencia entre las proteínas completas y las incompletas, que se basa en la fuente de proteínas (es decir, alimentos animales o vegetales). Esto es lo que debe saber.
Fuentes de proteínas animales
Las mejores fuentes de proteínas son los productos animales como los huevos, la carne de vacuno, las aves de corral, el cerdo, el pescado, los mariscos y los productos lácteos como el requesón, el yogur griego, la proteína de suero y los quesos.
Estas opciones de origen animal son proteínas completas, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y ofrecen entre 10 y 28 gramos de proteínas por cada porción de 3 onzas.
El hack de la proteína animal
Si consumes proteínas de origen animal, obtener suficientes proteínas en tu dieta es bastante fácil. Pero, si buscas otra forma fácil de aumentar tu consumo de proteínas sin alterar el sabor de tu comida, prueba a añadir colágeno o gelatina a tus cafés y batidos.
¿Otras formas de aumentar tu consumo de proteínas de origen animal?
- Haz un dip para tus verduras usando yogur griego, limón y hierbas
- Añade más huevos (o claras de huevo) a tu desayuno matutino
- Prepara previamente una docena de huevos duros y guárdalos en la nevera para un tentempié rápido
Fuentes de proteínas de origen vegetal
¿Te preguntas si puedes obtener suficientes proteínas si no comes carne? Simplemente, ¡dé prioridad a los alimentos vegetales ricos en proteínas!
Las mejores fuentes vegetales de proteínas son el tofu, el tempeh, el seitán, las lentejas, las judías, los cereales integrales, las semillas, los frutos secos e incluso algunas verduras como el brócoli y la col rizada en grandes cantidades.
Tenga en cuenta que las proteínas de origen vegetal no siempre son proteínas completas. Esto significa que tendrás que pensar un poco más en cómo obtener suficientes proteínas al planificar tus comidas. Para obtener un perfil completo de aminoácidos en una dieta basada en plantas, tendrá que comer varias fuentes de proteínas de origen vegetal (por ejemplo, frijoles y arroz) para evitar la falta de proteínas y crear una fuente completa para que su cuerpo utilice.
Las proteínas de origen vegetal ofrecen muchas menos proteínas que las de origen animal, lo que significa que tendrá que comer más cantidad para conseguir una ingesta adecuada. Dicho esto, las proteínas de origen vegetal son mucho más sostenible y respetuoso con el medio ambiente en comparación con la carne. Además, conseguir suficientes proteínas con una dieta basada en plantas es más fácil de lo que crees. Sólo requiere prestar más atención a sus elecciones de alimentos.
Hack de proteínas de origen vegetal
Otras formas estupendas de introducir más proteínas de origen vegetal podrían ser añadir semillas de cáñamo a las sopas, tahini a las verduras, edamame a las ensaladas y espirulina. Además, no pierdas de vista las pastas hechas con lentejas y otras legumbres, ya que también son grandes adiciones de alto contenido en proteínas.
Añadir una cucharada de proteína vegetal en polvo a tu batido es otra buena manera de añadir proteínas. Sólo asegúrese de comprobar la lista de ingredientes y evite las proteínas en polvo con azúcar añadido e ingredientes artificiales.
Reflexiones finales
Ahora que ya sabes lo que ocurre cuando no comes suficientes proteínas, utiliza estos sencillos consejos para evitar la carencia de proteínas. Las proteínas no son sólo para los culturistas y los atletas profesionales; son importantes para todos los que nos esforzamos por llevar un estilo de vida saludable. Las buenas noticias es que obtener suficiente proteína no tiene por qué ser excesivamente complicado. Hay un sinfín de opciones de origen animal y vegetal para satisfacer sus necesidades de proteínas. Al incluir alimentos ricos en proteínas en cada comida, estás creando una base para una mente y un cuerpo sanos.
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